8 wspaniałych ruchów kształtujących mięśnie

Niektórzy trenerzy / guru / naukowcy-geekowie mówią, że nie możesz nic zrobić z kształtem swoich mięśni, ponieważ jest to w 100% zdeterminowane genetycznie.  Inni uważają, że „celując” w określone obszary mięśnia można w rzeczywistości zmienić jego kształt.

Niezależnie od tego, co jest prawdą, z pewnością trafne jest to, że możemy wykorzystać określone ćwiczenia, kąty i chwyty, aby wydobyć pełen potencjał każdego mięśnia.

Innymi słowy, gdy komuś brakuje rozwoju górnej części klatki piersiowej, może to nie wynikać po prostu z tego, że genetyka „dyktuje”, że dolna część klatki piersiowej dominuje nad górną, ale raczej, że górne klatki piersiowej nie otrzymują odpowiedniej stymulacji, aby mogły urosnąć. maksymalny potencjał.

Tak, to prawda, że ​​nie możesz całkowicie odizolować jednego obszaru mięśnia od drugiego, bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz. Jednak możesz wpływać na określone grupy jednostek motorycznych bardziej niż inne w jednym mięśniu, używając określonych uchwytów i / lub płaszczyzn ruchu (jak dowiodły badania EMG). Może to prowadzić do przyspieszenia wzrostu określonej „głowy” lub części złożony mięsień.  

Zanim więc wybierzesz łatwe wyjście i obwiniasz wadliwą genetykę za nieproporcjonalną sylwetkę, upewnij się, że robisz wszystko, co możliwe, aby rozwiązać problem. Innymi słowy, może istnieć genetyka, ale wielu po prostu nie udaje się zrealizować pełnego potencjału każdej pojedynczej grupy mięśni.

Mając to na uwadze, oto moje osiem rzadko używanych ruchów „kształtujących mięśnie”:

8 wspaniałych ruchów kształtujących mięśnie

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 8

1 z 8

Per Bernal

Smith Machine Bench Press to Neck

Używaj umiarkowanej wagi, szeroko rozstawiaj łokcie i wykonuj pełny zakres ruchu. Jednak nie opuszczaj sztangi tak nisko, aby nadwyrężyć ramiona.Cel: Upper Pecs

2 z 8

Zdjęcie dzięki uprzejmości

Reverse Grip Bench Press

Można to zrobić za pomocą wolnych ciężarów lub na maszynie Smitha. Przynieś sztangę do dolnej klatki piersiowej i naciśnij w górę i nieco z powrotem. Badania EMG pokazują, że to ćwiczenie aktywuje górną część klatki piersiowej nawet lepiej niż wyciskanie pochyłe.Cel: Upper Pecs

3 z 8

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Wolnostojący przysiad Sissy

To ćwiczenie NIE jest dla maminsynków, ponieważ doprowadzone do niepowodzenia i wykonane (pomyśl o głębokim rozciągnięciu) w pełnym zakresie ruchu, spłonie jak kilka innych ruchów quadami - a pompa jest oburzająca. Cel: Do połowy uda

4 z 8

Westend61 / Getty

Siedzący młotek koncentracyjny Curl

Ze względu na stałą pozycję ramienia i chwyt młotkowy ćwiczenie to powoduje „podwójne uderzenie” w ramię ramienne.„Zwiększenie rozmiaru tego mięśnia, który znajduje się pod bicepsem, pomoże zwiększyć pożądany„ szczyt ”ramienia.Cel: Brachialis

5 z 8

Michael Neveux

Hybryda za plecami Wzruszanie ramionami / Upright Row Hybrid

Wolę to robić na maszynie Smitha, ale można również użyć darmowego BB. Kluczem do tego ruchu jest nie tylko wzruszenie ramionami, ale także próba wyprostowania się. Chociaż pasek nie przesunie się więcej niż kilka cali, dodatkowy efekt będzie dramatyczny, jeśli chodzi o uderzanie w środkowe pułapki.Cel: Mid Traps

6 z 8

Christopher Bailey

Boczne nachylenie DB Boczne

Wykonywanie bocznych partii ciała podczas leżenia na ławce pochyłej pod kątem około 60 stopni daje ćwiczenie zupełnie inne wrażenie niż podstawowe wersje na stojąco / siedząco. Zapewni też znacznie większe rozciągnięcie mięśnia, jednocześnie wymuszając niezwykle surową formę.Cel: biceps

7 z 8

Edgar Artiga

Ramiona obrócone pochyłe DB Curl

Wiele osób robi pochylone loki, ale niewielu obraca ramiona do przesadnej pozycji na wznak, co nie tylko miażdży wewnętrzny biceps, ale także powoduje ekstremalne, powodujące wzrost rozciągnięcie całego mięśnia w dolnej pozycji. Cel: Biceps krótka (wewnętrzna) głowa

8 z 8

Zdjęcie dzięki uprzejmości

Sztywne ramię Pulldown

Lubię to robić z krótkim prostym drążkiem i lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Zalecam trzymanie ramion całkowicie wyprostowanych i stosowanie „fałszywego uchwytu”, czyli miejsca, w którym kciuk znajduje się po tej samej stronie sztangi, co pozostałe palce. Upewnij się, że zaczynasz z ramionami wystarczająco wysoko, aby mięśnie grzbietu były rozciągnięte, a na dole mocno ściśnij i napnij mięśnie.Cel: Upper Lats

Powrót do wprowadzenia

Smith Machine Bench Press to Neck

Używaj umiarkowanej wagi, szeroko rozstawiaj łokcie i wykonuj pełny zakres ruchu. Jednak nie opuszczaj sztangi tak nisko, aby nadwyrężyć ramiona.

Cel: Upper Pecs

Reverse Grip Bench Press

Można to zrobić za pomocą wolnych ciężarów lub na maszynie Smitha. Przynieś sztangę do dolnej klatki piersiowej i naciśnij w górę i nieco z powrotem. Badania EMG pokazują, że to ćwiczenie aktywuje górną część klatki piersiowej nawet lepiej niż wyciskanie pochyłe.

Cel: Upper Pecs

Wolnostojący przysiad Sissy

To ćwiczenie NIE jest dla maminsynków, ponieważ doprowadzone do niepowodzenia i wykonane (pomyśl o głębokim rozciągnięciu) w pełnym zakresie ruchu, spłonie jak kilka innych ruchów quadami - a pompa jest oburzająca. 

Cel: Do połowy uda

Siedzący młotek koncentracyjny Curl

Ze względu na stałą pozycję ramienia i chwyt młotkowy ćwiczenie to powoduje „podwójne uderzenie” w mięsień ramienny.„Zwiększenie rozmiaru tego mięśnia, który znajduje się pod bicepsem, pomoże zwiększyć pożądany„ szczyt ”ramienia.

Cel: Brachialis

Hybrydowe wzruszanie ramion / pionowe rzędy za plecami

Wolę to robić na maszynie Smitha, ale można również użyć darmowego BB. Kluczem do tego ruchu jest nie tylko wzruszenie ramionami, ale także próba wyprostowania się. Chociaż pasek nie przesunie się więcej niż kilka cali, dodatkowy efekt będzie dramatyczny, jeśli chodzi o uderzanie w środkowe pułapki.

Cel: Mid Traps

Boczne nachylenie DB Boczne

Wykonywanie bocznych partii ciała podczas leżenia na ławce pochylonej pod kątem około 60 stopni da ćwiczeniu zupełnie inne wrażenia niż podstawowe wersje na stojąco / siedząco. Zapewni również znacznie większe rozciągnięcie mięśnia, jednocześnie wymuszając niezwykle surową formę.

Cel: biceps

Ramiona obrócone pochyłe DB Curl

Wiele osób robi pochylone loki, ale niewielu obraca ramiona do przesadnej pozycji na wznak, co nie tylko miażdży wewnętrzny biceps, ale także powoduje ekstremalne, powodujące wzrost rozciągnięcie całego mięśnia w dolnej pozycji. 

Cel: Biceps krótka (wewnętrzna) głowa

Sztywne ramię Pulldown

Lubię to robić z krótkim prostym drążkiem i lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Zalecam trzymanie rąk całkowicie prosto i używanie „fałszywego uchwytu”, czyli miejsca, w którym kciuk znajduje się po tej samej stronie sztangi, co pozostałe palce. Upewnij się, że zaczynasz z ramionami wystarczająco wysoko, aby mięśnie grzbietu były rozciągnięte, a na dole mocno ściśnij i napnij mięśnie.

Cel: Upper Lats