Jedzenie białka przez cały czas jest świetne do budowania mięśni, ale czasami potrzebujesz tylko węglowodanów. W rzeczywistości Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca osobom ćwiczącym spożywanie posiłków 1.4 do 2 gramów na kilogram białka i 5 do 10 gramów na kilogram węglowodanów dziennie. Dla ważącego 185 funtów mężczyzny to około 168 gramów białka (z wyższej półki) lub 672 kalorii białka dziennie i 420 gramów lub 1681 kalorii lub węglowodanów dziennie (na niskim poziomie).
Aby zbudować najlepszą sylwetkę, Twoje ciało potrzebuje i pragnie dobrych, staromodnych węglowodanów. Zamiast całkowicie wykoleić dietę treningową, wybierz te niskokaloryczne, bogate w błonnik opcje, które zaspokoją głód węglowodanów bez obciążania Cię.
1 z 8
Shutterstock
Chociaż ziemniaki czasami cieszą się złą reputacją jako warzywa bogate w skrobię i pozbawione składników odżywczych, słodkie ziemniaki są w rzeczywistości jednym z najzdrowszych źródeł węglowodanów złożonych. 1 filiżanka gotowanych batatów ma nie tylko 180 kalorii, ale także 6 gramów błonnika i ponad 600% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Otrzymasz także 4 gramy białka i 40 gramów węglowodanów w tym słodkim spudzie. Ponadto słodkie ziemniaki są bogate w potas, który jest potrzebny do zapobiegania skurczom mięśni. Pokrój je, wymieszaj z oliwą z oliwek i solą i upiecz w piekarniku (ze skórką dla dodatkowego błonnika). Lub piecz ziemniaki w całości i na wierzchu z mielonym indykiem, salsą, sałatą i porcją greckiego jogurtu, aby uzyskać w pełni załadowany i wysokobiałkowy pieczony ziemniak.
2 z 8
Shutterstock
Makaron może być ostatnią rzeczą, którą chcesz jeść, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, ale opcje oparte na fasoli sprawiły, że makaron jest wykonalny dla każdego. Wykonane z różnych rodzajów fasoli, takich jak ciecierzyca, czarna fasola, fasola mung lub edamame, te makarony są całkowicie wegańskie, zwykle bezglutenowe i bardzo bogate w białko. Explore Cuisine to marka, która produkuje makarony na bazie organicznej fasoli, które zawierają 20-25 gramów białka, 12 gramów błonnika i tylko 19 gramów węglowodanów na 2-uncjową porcję. To znacznie mniej węglowodanów niż większość makaronów, a przy takiej ilości białka i błonnika poczujesz się pełny bez przedawkowania skrobi.
3 z 8
Shutterstock
Soczewica występuje w wielu odmianach, takich jak brązowa, czerwona i zielona, i jest doskonałym substytutem mięsa lub ziaren skrobiowych. Dostarczając dwa razy więcej białka na porcję komosy ryżowej, jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka na zaledwie 230 kalorii, z 37% dziennej zalecanej ilości żelaza. Ten kubek soczewicy dostarcza również 40 gramów węglowodanów, 15 gramów błonnika, czyli więcej niż połowę dziennej wartości! Soczewica jest nie tylko bogatym źródłem niskokalorycznego białka, ale także doskonałym substytutem mięsa. Zamień mielone mięso na soczewicę lub zrób mieszankę pół soczewicy i półmięsa, aby zmniejszyć kalorie w tacos lub burgerach.
4 z 8
Shutterstock
Odmiany dyni zimowej są nieograniczone. Od delicata po żołądź, orzech piżmowy i spaghetti z dynią - każdego wieczoru w tygodniu możesz jeść inny rodzaj dyni zimowej. Dodatkowo są wypełnione substancjami odżywczymi i zapewniają satysfakcję z jazdy bez większego poczucia winy. Lubimy dynie piżmowe i spaghetti. Oba są bogate w przeciwutleniacze witaminę C i witaminę A, które zapobiegają zapaleniom potreningowym i zaspokajają zapotrzebowanie na węglowodany po treningu. Oba te squash są niskokaloryczne i niskokaloryczne, mają zaledwie 80 kalorii, 20 węglowodanów i 6 gramów błonnika na filiżankę. Dynię piżmową obierz i pokrój w kostkę i piecz w piekarniku z odrobiną oleju, cynamonu i soli, aby uzyskać słodki, zdrowy dodatek. Lub przekrój spaghetti na pół i piecz w piekarniku do momentu, aż będzie można go łatwo wyjąć widelcem (około 45 minut). Udekoruj sosem marinara i ulubionym mięsem jako substytut makaronu o niższej zawartości węglowodanów.
5 z 8
Shutterstock
Często pomija się zielony groszek, ale zawiera on tak wiele wartości odżywczych w tak małej roślinie strączkowej. Jedna filiżanka skrobiowego groszku ma tylko 130 kalorii, 9 gramów białka, 25 gramów węglowodanów złożonych i jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik. Groch zawiera również tyle samo potasu, co banan, który jest jednym z elektrolitów traconych z potem. Są również niezwykle ekonomiczne i można je kupić w postaci zamrożonej i wrzucić do praktycznie każdego posiłku, takiego jak zupy, frytki, makarony lub puree, aby uzyskać kremowy dip.
6 z 8
Shutterstock
Bądźmy szczerzy, czasami potrzeba węglowodanów przejawia się w zachciankach na przekąskę. Zamiast sięgać po torebkę chipsów ziemniaczanych, wybierz prażoną kukurydzę. To pełne ziarno jest wypełnione błonnikiem, abyś był najedzony, ale ma tylko 30 kalorii na filiżankę i 6 gramów węglowodanów. To całkowicie naturalna przekąska, a 3 filiżanki popcornu liczą się jako jedna porcja z grupy pełnego ziarna.
7 z 8
Shutterstock
Ulubiona przez wszystkich azjatycka przekąska to w rzeczywistości bogata w białko opcja skrobiowa. Edamame, wytwarzane z młodej soi, można kupić w postaci świeżej lub mrożonej i spożywać z odrobiną soli. Naturalnie bezglutenowy, ma 180 kalorii, 18 gramów białka i 14 gramów węglowodanów w jednej filiżance. Jest również doskonałym źródłem żelaza i wapnia, a dostarcza około jednej trzeciej dziennej wartości błonnika. Zamiast dodawać więcej ryżu do smażonego mięsa, wrzuć trochę edamame, aby uzyskać więcej białka i błonnika, aby dłużej zachować sytość.
8 z 8
StockFood / Getty
Karczochy są w sezonie od marca do czerwca i można je przyrządzać i spożywać na kilka sposobów. Gotowane na parze, duszone, grillowane lub dodawane do dipów i sałatek, karczochy (i ich serca) to skrobiowa cebula, która zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na węglowodany o bardzo małej kaloryczności. Jeden średniej wielkości karczoch ma tylko 65 kalorii i 15 gramów węglowodanów i 7 gramów błonnika. Jeśli gotowanie potężnego karczocha jest onieśmielające, zacznij od dodania serc karczochów do sałatki. Nie tylko daje wrażenie skrobiowej w ustach, ale także błonnik zapewni Ci uczucie sytości bez żadnego przyrostu masy ciała.
Jeszcze bez komentarzy