8 ćwiczeń wzmacniających najbardziej uparte grupy mięśniowe

Dlaczego jest tak, że kiedy już wejdziesz w treningowy rytm, często osiągasz plateau w niektórych częściach ciała. Nagle twoje mięśnie nie rosną tak szybko, jak kiedyś - niezależnie od tego, ile powtórzeń wykonujesz lub białko cię wstrząsa.

Często odpowiedź jest taka, że ​​większość ludzi przenosi ciężary zamiast trenować mięśnie. Tak, wykonują ćwiczenia, często z dużym obciążeniem na drążku, ale rzeczywista praca jest wykonywana przez stawy, więzadła, bezwładność - w skrócie, wszystko oprócz mięśnia docelowego.

Jako skrajny przykład możesz spojrzeć na faceta, który wydaje się przystępować do konkursu „jak nisko mogę iść” podczas podkręcania sztangi. Może podkręcać 60 funtów, ale jego bicepsy poruszają się tylko wokół 30 funtów, podczas gdy jego łokcie są uderzane 100-plus-funtami. Rezultat: wydmuchany łokieć i brak narośli.

Jeśli chodzi o rzeźbienie wyrzeźbionej sylwetki, najważniejsza jest aktywacja mięśni.

Większość ludzi traktuje swój trening jak pracę domową, zaznaczając pudełko 3 × 10, bardzo schludnie i schludnie. Oto problem: Twoje mięśnie nie mają oczu, nie mają pojęcia, ile zestawów zrobiłeś ani jaki jest dzień tygodnia. Rejestrują tylko jedną rzecz: ile włókien zostało aktywowanych i na jak długo.

Ilość odpowiednio aktywowanych włókien w zestawie jest największym czynnikiem wpływającym na sukces w budowaniu lepszej sylwetki. Z pewnością zrobi lub zniweczy twoje postępy.

Profesjonaliści zużywają około 30% swoich włókien podczas każdego zestawu, podczas gdy inni około 8-10%. Oznacza to, że profesjonalne treningi są trzykrotnie skuteczniejsze niż nasze. Jeśli pomnożymy to przez setki treningów na przestrzeni lat, stanie się jasne, dlaczego wyglądają na tak duże i podarte.

Wszystko zaczyna się od góry. Ciało zawsze używa mięśni, które aktywujesz jako pierwsze, do przenoszenia ciężaru. Pierwszy ruch często dyktuje jakość kolejnego zestawu. Dlatego musisz upewnić się, że używasz mięśnia, nad którym próbujesz pracować, a nie tylko przenosić ciężar. Będzie to również wymagało pozostawienia swojego ego przy drzwiach wejściowych. Jesteś sportowcem budowy ciała, a nie sztangistą.

Poniżej znajdują się ukierunkowane wskaźniki dla każdego mięśnia, które będą stymulować wzrost.

Wskazówki treningowe

Ruchy debiutanta: 6 poważnych błędów w treningu

Jeśli chodzi o te obszary, małe pomyłki mogą oznaczać poważne konsekwencje dla budowania mięśni.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Z powrotem

Ćwiczenie: Cable Row

Porada dotycząca formularza eksperta: Wykonując dowolny rodzaj pociągnięcia, zawsze ciągnij za łokcie, a nie nadgarstek. Zapewni to, że najpierw użyjesz mięśni najszerszych, a następnie bicepsów. Spróbuj użyć lekkiego uchwytu, aby nie przekształcić ćwiczenia w mocne podkręcenie bicepsa.

2 z 8

antoniodiaz / Shutterstock

skrzynia

Ćwiczenie: Wyciskanie

Porada dotycząca formularza eksperta: Podczas naciskania najważniejsze są dwie rzeczy: 1) Musisz mieć wewnętrzną intencję, co oznacza, że ​​nie powinieneś popychać drążka prosto do góry. Spróbuj go zgiąć. 2) Spróbuj sobie wyobrazić, że wpychasz się na ławkę i w wyniku tego ciężar rośnie. Oba te wskazówki pomogą ci uniknąć rekrutacji barków.

3 z 8

Andy Gin / Shutterstock

Ramiona

Ćwiczenie: Prasa podwieszana

Porada dotycząca formularza eksperta: Wykonując wyciskanie nad głową, zawsze staraj się zbliżyć łokcie do siebie. Podczas pracy nad przyśrodkowymi lub tylnymi ramionami należy kierować ruchem łokci, a nie dłoni. To zminimalizuje zaangażowanie pułapki.

4 z 8

TB studio / Shutterstock

Biceps

Ćwiczenie: Biceps loki

Porada dotycząca formularza eksperta: Podczas zwijania trzymaj nadgarstek neutralnie i owiń kciuk pod drążkiem. 

5 z 8

Kzenon / Shutterstock

Triceps

Ćwiczenie: Dipy

Porada dotycząca formularza eksperta: Umieść łokieć nieco za tułowiem, aby zapewnić maksymalne rozciągnięcie.

6 z 8

GaudiLab / Shutterstock

Quady

Ćwiczenie: Squat / Leg Press

Porada dotycząca formularza eksperta: Podczas kucania / naciskania nogą pchaj od pięty, a nie z przodu stopy. Wyobraź sobie również, że odpychasz podłogę podczas kucania lub korzystania z prasy do nóg.

7 z 8

Burnt Red Hen / Shutterstock

Ścięgno udowe

Ćwiczenie: Loki ścięgniste

Porada dotycząca formularza eksperta: Pchnij biodra w dół podczas wykonywania loków ścięgnistych. Jeśli używasz wyciskania nóg do wyciskania na jednej nodze, miej zamiar skierowany w dół, tak jakbyś próbował zsunąć piętę z maszyny, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie ścięgna podkolanowego.

8 z 8

Per Bernal

cielęta

Ćwiczenie: Podnoszenie łydek

Porada dotycząca formularza eksperta: Nie zmieniaj kąta w kolanach podczas unoszenia łydek, w przeciwnym razie staną się mini przysiadami.