Zbuduj kuloodporne zatrzaski z prostymi ramionami

Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł, wiesz już, o czym jest ten artykuł: „puszyste” kulturystyczne ruchy izolujące, które mogą przynieść wiele korzyści sportowcom siłowym. Ostatnim razem wyjaśniłem, jak we współczesnych sportach chodzi o specjalizację (do cholery, spójrz tylko, jak wcześni rodzice zaczynają grać w piłkę nożną, żeby to zobaczyć). Ale w przypadku sportowca siłowego dywersyfikacja może być bardzo ważna, pomagając przezwyciężyć plateau, zapobiegać kontuzjom i ostatecznie realizować swój potencjał.

W tym artykule, jak również w moim poprzednim artykule w Svend Press i kilku kolejnych, przedstawimy niektóre strategie i strategie ruchowe, które sportowcy siłowi mogą zastosować od kulturystów, aby poprawić ich trening i wyniki. W szczególności chcę skupić się na najszerszych mięśniach grzbietu i na tym, ile podbródków, rzędów i pulldownów - zszywek wielu znanych mi zawodników - może być w rzeczywistości szkodliwe.

Ciągnięcie problemów

Zbyt mocne ciągnięcie może prowadzić do nieoptymalnych wyników i zdrowia, podobnie jak zbyt mocne naciskanie. Prawdopodobnie słyszałeś zalecenie, aby wykonać jedną serię ruchu ciągnięcia za każdy zestaw naciśnięć, które wykonujesz. Ale niestety większość ruchów pociągających nie pomoże mniejszym mięśniom podtrzymującym, które mogą ulec pogorszeniu w wyniku nadużywania - w rzeczywistości mogą one spowodować dodatkowe obciążenie tych mięśni.

Oto tylko kilka z dolegliwości, na które możesz się natknąć, jeśli wykonujesz zbyt wiele operacji rozwijania lub wierszy:

• Szczepy mankietu rotatorów: Tak, ten przeklęty mankiet rotatorów wrócił. Pamiętaj, że jest to grupa mięśni, które podtrzymują obręcz barkową, a ramię jest zaangażowane zarówno w ciągnięcie, jak i uciskanie - więc jeśli uderzasz w górną część ciała, są szanse, że wbijasz również w mankiet rotatorów.

• Zmęczenie bicepsów: Właściwe ruchy pociągające ograniczą zaangażowanie bicepsów, ale nie wyeliminują go całkowicie. Właściwie uważam, że lepiej trenuję plecy, kiedy zaczynam serie używając bardzo ścisłej formy, ale trochę oszukuj, używając rąk pod koniec - przykład przeciążenia lub intensyfikacji, którego prawdopodobnie użyłeś sam. Niestety, bicepsy są dużo, dużo mniejsze niż mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, więc pod koniec sesji treningowej możesz nie uzyskać dużej stymulacji dla mięśni, które faktycznie próbujesz ćwiczyć.
• Nuda! Może się to wydawać trywialne, ale twierdzę, że nuda może być najbardziej przeoczonym zabójcą zysków. Pulldowns i rzędy nie są kwestionowanymi podniesieniami w żadnym sporcie siłowym, a jest tylko tyle odmian, które możesz wykonać, zanim wpadniesz w „ten sam stary, ten sam stary” sposób myślenia.

Jeśli cierpisz na którykolwiek z tych problemów, pushdown na prostą rękę jest zdecydowanie bronią, którą chcesz mieć w swoim arsenale.

Wykonywanie parcia na prostą rękę

• Podkreśl rozciągnięcie: To świetny ruch rozgrzewający ze względu na rozciągliwość, którą można osiągnąć za pomocą bloczka lub maszyny linowej. Pod koniec zakresu ruchu pozwól łopatce wyciągnąć się (wysunąć do przodu) i odchylić się od stosu ciężarków, aby naprawdę rozciągnąć łaty. Kiedy obniżasz ciężar, cofnij łopatkę, unieś klatkę piersiową i lekko wygnij plecy, aby pomóc opuścić łokcie.
• Pomyśl o swetrze, a nie na pchaniu: Właściwie nienawidzę nazwy tego ruchu, ponieważ nazwanie go pushdown (przynajmniej w moim umyśle) zachęca do zaangażowania tricepsa. W rzeczywistości próba rekrutacji tricepsa tutaj będzie całkiem naturalna ze względu na położenie łokci względem ramion. Zamiast tego spróbuj poruszać rękami bardziej po łuku niż po linii prostej, starając się trzymać je jak najdalej od ciała w całym zakresie ruchu, tak jak w hantle lub swetrze maszynowym.
• Zwolnij i zachowaj lekkość: To nie jest ruch, który możesz załadować i pojechać do miasta - zachowaj tę strategię dla wiosłowania ze sztangą i martwego ciągu. Zamiast tego chcesz, aby ten ruch był lekki i naprawdę skupił się na tempie: użyj silnej, ale kontrolowanej koncentracji i staraj się obniżać ciężar tak wolno, jak to możliwe. Pomoże ci to zachować ciasną formę i naprawdę podkreśli rozciągnięcie, jak wyjaśniono w punkcie 1 powyżej.

Ponownie, ten ruch jest bardzo łatwy do oszukania, więc staraj się unikać tej pokusy!

Przykładowy trening pleców z pushdownem na prostą rękę

Uczciwe ostrzeżenie: back day to mój ulubiony dzień treningowy, więc ten może być trochę brutalny!

I nie zapominaj, że to tylko przykładowy program. Musisz w przemyślany sposób uwzględnić to w swoim treningu, mając na uwadze swoje ciało i swoje cele.

1. Odwrócona Lat Pulldown. Po prostu rozgrzewam się dwoma bardzo lekkimi zestawami po 20 sztuk. Upewnij się, że mostek jest wygięty, oddychaj wysoko w klatkę piersiową i opuść łokcie tak daleko, jak to możliwe.
2. Martwy ciąg. Nie przepadam za martwym ciągiem z dużą liczbą powtórzeń, które są używane bardzo często, ponieważ wydaje mi się, że mają one nieco większe ryzyko kontuzji niż inne ruchy, a martwy ciąg wykonywany dla powtórzeń nie ma tak dużej korelacji z możliwym 1 powtórzeniem maks. Jednak czasami mogą być fajnym wyzwaniem, a ponieważ trenujemy pod kątem hipertrofii, myślę, że coś takiego może być fajne:
   • 2 × 3 z 85% 1RM
   • Zmniejsz ciężar o około 10% i wykonaj jedną serię maks. Powtórzeń
3. Superseria (2 rundy):
   • Pushdown na prostym ramieniu. Wykonuj dokładnie tak, jak opisano powyżej, dla zestawów po 12-15 powtórzeń.
   • Podbródek prążkowany. Jak najwięcej powtórzeń w obu seriach.
4. Superseria (2 rundy):
   • Rząd oparty na klatce piersiowej. Generalnie wolę wiosłowanie ze sztangą lub teownikiem, ale ponieważ pchaliśmy martwy ciąg, nie chcę obciążać dolnej części pleców. Zestawy po 6-8 tutaj.
   • Wzruszanie ramionami. Są to zwykle dość łatwe, ale nie po rzędach! 15-20 powtórzeń w zestawie.
5. Reverse Hyperextension. Po bardzo wymagającej sesji grzbietu lubię uzyskać trochę przyczepności, więc używaj tutaj dość luźnej formy i wykręć 3 proste zestawy po 10. Jeśli nie masz hiperprzestrzeni wstecznej, możesz użyć zwykłej maszyny do przeprostu i wykonać bardzo lekkie zestawy 15-20, aby uzyskać przepływ krwi w okolicy lędźwiowej.

Uzyskaj własne porady dotyczące treningu pleców dla sportowców siłowych? Udostępnij to poniżej!

Obraz przedstawiający z kanału Elite FTS na YouTube.