6 kroków do wychodzenia z perfekcyjnych przysiadów od profesjonalnego trójboisty

Jeśli chodzi o technikę przysiadu, możesz znaleźć mnóstwo informacji na temat wszystkiego, od położenia stóp po ułożenie głowy i wszystkie rzeczy pomiędzy.

Ale jednym z bardziej pomijanych obszarów tego tematu jest strajk. Nie chodzi tylko o to, że dobre informacje po prostu nie są dostępne - nie ma ich, ponieważ większość zawodników nie poświęca zbyt wiele uwagi lub trosce.

Ale powinieneś! W rzeczywistości strajk może zepsuć lub złamać cały zestaw. Dobry spacer pozwala ci ustawić się w ciasnej, usztywnionej pozycji oraz zachować stabilność i pewność siebie, zanim jeszcze zaczniesz kucać. Z drugiej strony źle wykonany strajk sprawi, że będziesz się przesuwać i trząść w każdym miejscu.

Podczas gdy używam terminu „walkout” dla uproszczenia, mam na myśli wszystko, co dzieje się od momentu dotknięcia drążka do momentu, gdy zaczynasz kucać. Tak więc, używając tej definicji, nawet ci, którzy wykonują przysiady w monolift, muszą opanować strajk. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić!

Sześć kroków do solidnego strajku w przysiadach

1. Wyprostuj głowę

Nie, nie mam na myśli tego, gdzie patrzysz. Chodzi mi o to, że zanim podejdziesz do baru, musisz się skupić. Nie rozpraszaj się: nie powinieneś rozmawiać przed setem ani grać na telefonie. Musisz przygotować się psychicznie na czekające Cię zadanie.

2. Znajdź swój uchwyt.

Prawidłowy uchwyt jest na tyle szeroki, aby nie powodować bólu barku. Jeśli chwycisz sztangę szerzej niż to konieczne, stracisz napięcie w górnej części pleców i trudniej będzie ustabilizować sztangę podczas kucania.

Umożliwić węższy chwyt nawet przy słabej ruchomości ramion, sprawdź moją wskazówkę w tym artykule!

3. Klamra

Dość już o tym mówiłem. Odpowiednia orteza jest kluczowa dla każdego ruchu; zapewnia bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego i zapewnia lepszą stabilność oraz bardziej efektywne przenoszenie mocy. Oto kilka wskazówek dotyczących stężeń:

• Trzy ćwiczenia poprawiające podnoszenie
• Mój sekret rozdartego brzucha
• Jak używać paska do usztywnienia

4. Unrack

Sam unrack jest w rzeczywistości bardziej zaangażowany, niż sądzi większość ludzi. Powinieneś zacząć od wyśrodkowania pleców pod drążkiem, tak aby obie nogi wytrzymywały jednakową ilość obciążenia. Pamiętaj, aby zachować tę twardą ortezę - powinno to podciągnąć biodra bezpośrednio pod drążek.

Dolna część pleców nie jest zaangażowana w rozpad, więc jeśli robisz tutaj częściowy dzień dobry, musisz wrócić do kroku 3. Powinieneś także mieć sztangę umieszczoną na takiej wysokości, aby po zablokowaniu bioder i kolan ledwo można było wyjąć agrafki.

5. Cofać się

Po odblokowaniu, zatrzymaj się na około sekundę, aby sztanga się uspokoiła przed cofnięciem się. Jeśli zaczniesz się cofać, gdy tylko wyjmiesz sztangę, będziesz musiał poradzić sobie z pędem w dwóch różnych kierunkach (do góry i do tyłu), co może doprowadzić do skręcenia sztangi.

Gdy pasek się uspokoi, masz dwie możliwości cofnięcia się:

• Możesz najpierw cofnąć się dominującą stopą, przesuwając ją w kierunku środka ciała. Takie postępowanie zapewnia większą stabilność niż zwykły krok do tyłu. Następnie cofnij się prosto drugą stopą. Na koniec zrób trzeci krok, przesuwając dominującą stopę do właściwej pozycji kucznej.
• Możesz zrobić krok do tyłu dominującą stopą, a następnie prosto do tyłu drugą stopą.

Pierwsza opcja jest nieco bardziej stabilna, ale przy przysiadach z bardzo dużymi ciężarami wolę drugą, aby oszczędzać energię. Podczas otwierania baru nie rób więcej niż trzy kroki - nie idziesz na niedzielny poranny spacer. Bądź skuteczny w swoim ruchu. Pozwól, aby pasek ponownie się uspokoił na krótki okres (około sekundy), zanim przejdziesz do następnego kroku.

6. Kucać

Uważam, że ten jest dość oczywisty!

Inne wskazówki

• Jeśli rywalizujesz na zawodach, które używają monolift, ale nie masz do nich dostępu podczas treningu, zdecydowanie sugeruję, abyś zdecydował się wyjść z monolift. Chociaż wydaje się to proste, używanie monoracka może być dość dezorientujące za pierwszym lub dwoma razami, a nie chcesz zepsuć próby na mityngu tylko dlatego, że nie ćwiczyłeś z nim.
• Chodzenie w chuście jest często trudniejsze niż w rękawach. Ponownie upewnij się, że ćwiczysz.
• Spacery po żółtku mogą być pomocne w przyzwyczajeniu się do uczucia podtrzymywania ciężkiego ciężaru na plecach podczas ruchu stóp.

Przećwicz powyższe kroki, a na pewno wykonasz kolejny PR z przysiadem!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.