Kontuzje są do niczego, ale nie pozwól im powstrzymać Cię od treningu zbyt długo. Niektórzy sportowcy uważają, że kontuzje całkowicie osłabiają ich motywację do współzawodnictwa w ich sporcie, zwłaszcza jeśli muszą być poza akcją. Inni sportowcy mogą patrzeć na dobrą stronę i postrzegać kontuzje jako okazję, aby dowiedzieć się więcej o sporcie, przygotowując się do powrotu silniejszego niż kiedykolwiek. Aby dowiedzieć się, jakie są najczęstsze kontuzje związane z podnoszeniem ciężarów i bieganiem oraz jak najlepiej je leczyć, zwróciliśmy się o pomoc do J. Christopher Mendler, M.re., dyplomowany lekarz medycyny sportowej i dyrektor medyczny Holy Name Sports Medicine z siedzibą w Oradell, NJ, i David Potach, P.T., do.S.do.S., Dyrektor generalny i założyciel Quest oraz certyfikowany fizjoterapeuta sportowy.
„Ogólnie rzecz biorąc, podczas gdy niektóre kontuzje mogą wymagać okresu całkowitego odpoczynku lub unikania czynności podżegających, wiele kontuzji można aktywnie leczyć za pomocą odpowiednich modyfikacji programu, umożliwiając sportowcom kontynuowanie treningu, choć inaczej niż wcześniej. kontuzja ”, mówi Mendler. „Typowe tematy prowadzące do kontuzji obejmują dużą liczbę treningów, intensywność i częstotliwość, ale także subtelne zmiany formy lub techniki, które występują w danym zestawie z powodu zmęczenia lub pośpiesznego super set.”
Unikaj tych ośmiu kontuzji podczas treningu i poznaj najlepszy plan ich leczenia, korzystając z tego niezbędnego przewodnika po zapobieganiu kontuzjom i rehabilitacji.
Zastrzeżenie medyczne Mendlera: Wszelkie sugestie lub ogólne zalecenia podane poniżej powinny być rozumiane jako połączone z następującym podstawowym zastrzeżeniem: „Jeśli nie polepszasz się lub czujesz, że jest to zła sytuacja, poproś o sprawdzenie wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.”
Ogólne wytyczne Potacha: W przypadku wszystkich zidentyfikowanych ćwiczeń lód jest wskazany we wczesnej fazie zapalnej (po 3-5 dniach, do końca drugiego tygodnia) w przypadku bólu, obrzęku i aktywnego stanu zapalnego. Zapalenie jest ważne, więc nie należy mu przeszkadzać na wczesnym etapie, ale ostatecznie musi ustąpić. W późniejszych fazach lód tylko na ból i jeśli obrzęk nie ustąpi.
1 z 8
cipella / Getty Images
Ból krzyża może wynikać z napięcia mięśni otaczających kręgosłup z powodu przeciążenia, wybrzuszenia lub poważnego uszkodzenia dysków kręgosłupa lub makrourazowego urazu dysku. Mender mówi, że złamania kręgosłupa spowodowane podnoszeniem ciężarów są rzadkie, ale nie są niespotykane, w tym przewlekła forma złamania stresowego zwana spondylolizą, a także ostre złamanie kompresyjne jednego z trzonów kręgów.
„Kilka czynników ryzyka urazów kręgosłupa obejmuje ułożenie pleców podczas podnoszenia ciężarów, stopień, w jakim zawodnik może (lub nie może) zaangażować całego rdzenia do podparcia pleców, istniejące wcześniej problemy z plecami i codzienne nawyki niezwiązane na siłownię ”- mówi Mendler. „Zarówno prace wymagające długotrwałego siedzenia, jak i prace wymagające podnoszenia ciężarów mogą stanowić zagrożenie dla kręgosłupa lędźwiowego.”
Jeśli podczas podnoszenia używasz zbyt dużego ciężaru i pleców, możesz zranić plecy. Silny, nieubłagany ból, niezdolność do poruszania mięśniami nóg i kłopoty z kontrolowaniem funkcji jelit / pęcherza są wskaźnikami kontuzji, mówi Mender. Ból przebiegający z tyłu uda w kierunku podudzia często wskazuje na podrażnienie nerwu kulszowego, ale może być również spowodowany skurczem mięśni dolnej części pleców lub pośladków.
Faza zapalenia (ustabilizowanie kontuzji) wszystkich urazów układu mięśniowo-szkieletowego trwa 5-7 dni iw tym czasie Potach sugeruje unikanie rumuńskiego martwego ciągu (RDL), przysiadów z obciążeniem i wszystkich ruchów skręcających. Faza naprawy (zaczyna się tworzenie tkanki) rozpoczyna się do siedmiu po urazie i może trwać do dwóch miesięcy. RDL z lekką wagą są w porządku w tej fazie, ale unikaj dobrych poranków i olimpijskich wyciągów, takich jak zawieszenie / czyszczenie mocy. Faza przebudowy (produkcja kolagenu typu 1) może trwać od 2-4 miesięcy do roku, a Potach zaleca dodanie porannych ćwiczeń i powolne zwiększanie masy ciała poprzez przysiady i integrację ruchów olimpijskich.
„Podnoszenie z dobrze ułożonym kręgosłupem o neutralnej postawie znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji krzyża” - dodaje Mendler.
2 z 8
BSIP / UIG / Getty Images
Mankiet rotatorów jest często problemem przy urazach barku, w tym w zespole uderzeniowym i łzach obrąbka. Tendinopatia stożka rotatorów to uraz mikrourazowy / nadużywania, który jest zwykle spowodowany błędami programowania treningu, nadmierną progresją masy ciała i nieprawidłową postacią.
„Jeśli mankiet rotatorów jest słaby, zmęczony lub po prostu nieprawidłowo założony, pociągnięcie mięśnia naramiennego w górę często powoduje uszczypnięcie mięśnia nadgrzebieniowego (górna część mankietu) w kierunku spodniej części wyrostka barkowego (górna część łopatki, która styka się z do obojczyka ”- mówi Mendler. „Często prowadzi to do pewnego obrzęku i zapalenia ścięgna, być może pewnego obrzęku i zapalenia kaletki podbarkowej (mała poduszkowata struktura między mankietem a wyrostkiem barkowym), co powoduje ucisk na mięśnie nadgrzebieniowe, gdy ramię jest w ruchu , co prowadzi do ciągłego dyskomfortu.”
U niektórych podnośników mankiet może w końcu zacząć się strzępić w wyniku tego cyklu szczypania i pocierania, co prowadzi do degeneracyjnych lub częściowych rozdarć mankietu, dodaje Mender.
„Weź pod uwagę wyciskanie sztangi nad głową: chociaż nie jest to zalecane, można je wykonać ze sztangą za głową” - mówi Potach. „Kiedy stosuje się tę formę, nadmierny nacisk jest wywierany na struktury przedniego odcinka kręgosłupa, takie jak mięśnie nadgrzebieniowe.”
Mendler zgadza się zachować ostrożność podczas wykonywania wycisków wojskowych za szyją i innych ćwiczeń, w których ramię jest uprowadzane i obracane na zewnątrz.
Mendler sugeruje trenowanie samego mankietu rotatorów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. „Zasadniczo kluczem do sukcesu jest wyćwiczenie mankietu rotatorów z oporem poniżej poziomu, który wywoła zbyt dużo pracy z mięśni naramiennych i piersiowych” - mówi Mendler. „Nie zapomnij też o pracy ze stabilizatorami szkaplerza: czworobocznym i romboidalnym.”
3 z 8
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images
Zespół rzepkowo-udowy definiuje się jako uogólniony, niejasny dyskomfort związany z rzepką, mówi Mendler, i często wiąże się ze słabym śledzeniem rzepki w rowku bloczkowym (przestrzeń między dwoma kostkami kości podudzia).
„Ból rzepkowo-udowy może być dodatkowo zaostrzony przez zaburzenia równowagi mięśniowej, najczęściej stosunkowo słaby mięsień obszerny przyśrodkowy lub zauważalne zaburzenia równowagi (siły lub elastyczności) między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi” - mówi Mendler. „Zapalenie ścięgna rzepki lub częściej zapalenie ścięgna rzepki może być plagą dla sportowca podnoszącego ciężary. Termin tendinosis wskazuje na przewlekłość i pewien stopień zwyrodnieniowych zmian w obrębie substancji ścięgna. Termin zapalenie ścięgna oznaczałby stan zapalny i stosunkowo krótki czas trwania objawów (od dni do kilku tygodni).”
Zapalenie ścięgna jest stanem zapalnym napięcia, a jeśli nie zostanie wyleczony, może powodować zapalenie ścięgien lub tendinopatię, które są stanami przewlekłymi / długotrwałymi.
Używanie zbyt dużego ciężaru podczas złożonych ruchów sztangą lub wykonywanie zbyt wielu powtórzeń podczas treningu kulturystycznego jest często winowajcą kontuzji kolana. Niewłaściwa pozycja kolana przy użyciu umiarkowanej wagi może również uszkodzić prostowniki kolana.
Potach mówi, że w przypadku biegaczy może to być związane z trasą, na przykład zbyt wiele zjazdów powoduje zwiększone obciążenie ścięgna rzepki. Może to być również problem z chodem; jeśli biegasz z nadmiernym skrzyżowaniem (tj.mi., stopy przecinają linię środkową ciała przy pierwszym kontakcie z podłożem), pasmo IT może być nadmiernie obciążone. Potach dodaje, że osłabienie biodra może być również przyczyną, ponieważ jeśli porywacze bioder są zbyt słabi, kolana mogą poruszać się do wewnątrz, obciążając przednie struktury kolana.
Dla ciężarowców Mendler opowiada o tym, jak najlepiej ustawić kolano podczas podnoszenia. „Kolana powinny być generalnie w neutralnej pozycji, mniej więcej w prostej linii od stawu biodrowego, przez kolano i dalej do drugiej kości śródstopia (kość stopy drugiego palca)” - mówi Mendler.
4 z 8
Azman L
Ból łokcia może objawiać się z różnych powodów, ale częstym urazem jest zapalenie nadkłykcia bocznego lub „łokieć tenisisty”, który jest urazem mikrourazowym, w szczególności ścięgnistą.
W przypadku sztangisty ból łokcia może wystąpić przy podnoszeniu zbyt ciężkości, wykonywaniu tych samych dokładnych ćwiczeń za każdym razem, gdy ćwiczysz, i niewłaściwej technice ćwiczeń.
„Ból łokcia jest zwykle spowodowany częstym chwytaniem, trzymaniem, skręcaniem sprzętu, narzędzi, a nawet myszą komputerową” - mówi Mender. „W przypadku ciężarowców częstym błędem w treningu jest wykonywanie przesadnego zgięcia nadgarstka na końcu ćwiczenia, takiego jak zgięcie bicepsa, wiosłowanie w pozycji siedzącej lub opuszczenie mięśni najszerszych mięśni grzbietu. Utrzymywanie nadgarstka w neutralnej pozycji podczas boju znacznie zmniejsza ryzyko.”
Mendler dodaje, że zabiegi mogą obejmować użycie zmodyfikowanego uchwytu sprzętu (pod warunkiem, że nie będzie to groziło upuszczeniem sprzętu), miejscowy lód, masaż krzyżowy, rozciąganie i stopniowe wzmacnianie prostowników nadgarstka.
Unikaj zbyt szybkich powtórzeń, szczególnie w części ekscentrycznej, zmniejsz ciężar, którego używasz i staraj się nie wykonywać ćwiczeń z częścią koncentryczną, która wymaga pełnej blokady łokcia.
5 z 8
svetikd / Getty Images
Nie jest to termin medyczny i może oznaczać wiele rzeczy, w tym tendinopatię tylnego mięśnia piszczelowego, podrażnienie okostnej kości piszczelowej lub tendinopatię mięśnia piszczelowego przedniego. Potach wyjaśnia, że te urazy to mikrourazy, ponieważ te mięśnie są potrzebne do wspomagania początkowego kontaktu z podłożem podczas biegania, a kości są narażone na wiele sił uderzenia. Piszczelowy tylny łączy mięśnie łydki z kośćmi stopy, ważny mały mięsień dla zdrowia każdego sportowca. To powiedziawszy, szyny goleniowe to przeciążone mięśnie z przodu podudzia, które powodują ból w okolicy goleni.
„Urazy mięśnia piszczelowego to kontuzje wynikające z przeciążenia, zwykle spowodowane błędami w treningu (np.sol., zbyt duża głośność lub zbyt szybka prędkość) ”- mówi Potach. „Przyczyną jest często niewłaściwe noszenie obuwia, ale badania sugerują, że po prostu połączenie odpowiedniego treningu z wygodnymi butami jest bezpieczne.”
Rozcięcia goleni są powszechne w bieganiu i skokach, więc biegacze, koszykarze, piłkarze, lekkoatleci, crossfit i sportowcy na torach przeszkód, którzy zbyt mocno uderzają w ziemię, są zagrożeni.
Jeśli odczuwasz ból w goleniach, staraj się chodzić na piętach przez 5-10 minut dziennie, w ramach normalnej pracy / ćwiczeń na siłowni. Może to pomóc w szybszej regeneracji, ponieważ zmniejszy wpływ na golenie, który zwykle wchłaniasz.
6 z 8
fotostorm / Getty Images
Głównym problemem związanym z biodrami sportowców jest tendinopatia pośladkowa, chociaż występuje również zespół gruszkowaty, kolizja stawu biodrowego i naprężenia zginaczy stawu biodrowego. Problemy z biodrami są zwykle spowodowane nadmierną objętością treningu, zbyt częstym bieganiem pod górę, uciskiem i brakiem równowagi mięśniowej.
Pas biodrowo-piszczelowy (IT) to ścięgno, które rozciąga się od kości biodrowej do zewnętrznej części piszczeli, czyli kości podudzia. Kiedy opaska IT jest napięta, możesz odczuwać napięcie poza kolanem, biodrem i pośladkami. Ciasne opaski IT mogą narazić Cię na zespół opaski IT, czyli uporczywy, znaczny ból poza kolanem.
Zużyte buty do podnoszenia i biegania mogą również spowodować, że twoje ciało pochłonie wiele uderzeń, narażając opaskę IT na ryzyko kontuzji. Dlatego pamiętaj, aby wymieniać buty w zaplanowanych odstępach czasu.
7 z 8
Drazen Lovric / Getty Images
Pęknięcie mięśnia piersiowego jest makrourazem, co oznacza, że jest to nagły epizod urazu przeciążeniowego danej tkanki, powodujący zaburzenie integralności tkanki.
„Uraz ten jest spowodowany nadmiernym obciążeniem określonych ćwiczeń, zwykle wyciskania na ławce i ruchów typu mucha” - mówi Potach. „Widzieliśmy to często podczas ostatnich regionalnych Igrzysk CrossFit.”
8 z 8
LeoPatrizi / Getty Images
Zapalenie powięzi podeszwowej to zapalenie tkanki łącznej łączącej kość piętową z palcami. Dno stopy wykazuje ból, obrzęk i skrajne napięcie.
Każdy sportowiec, który spędza dużo czasu na nogach, może cierpieć na zapalenie powięzi podeszwy. Stan ten często wiąże się z napiętymi i słabymi mięśniami łydek.
Użyj piłki tenisowej, piłki do lacrosse lub piłki golfowej, aby rozwinąć powięź podeszwową (spód stopy). Twoja powięź podeszwowa jest bardzo napięta, zacznij od piłki tenisowej, a następnie przejdź do lacrosse i piłki golfowej. Istnieje również kilka urządzeń do rozciągania, takich jak paski materiału z uchwytami lub opaskami, zaprojektowanych, aby pomóc rozciągnąć i ogrzać podeszwy stóp. Wykonaj te rozgrzewki przed treningiem dolnej części ciała, aby zapobiec zapaleniu powięzi podeszwy.
Jeszcze bez komentarzy