Ciężko pracujesz, aby wzmocnić mięśnie, a myśl o poceniu się podczas cardio sprawia, że kulisz się - może dlatego, że nienawidzisz czasu na bieżni lub boisz się, że twój zasłużony mięsień odniesie cios. Cóż, jesteśmy tutaj, aby zmienić ten sposób myślenia.
Jasne, jeśli biegasz 80 mil tygodniowo i nigdy nie dotkniesz ciężaru, z pewnością stracisz mięśnie - i to szybko. Ale pewna ilość strategicznego cardio jest nie tylko bezpieczna, ale także inteligentna. W rzeczywistości cardio może poprawić funkcje poznawcze i dodać trzy lata do twojego życia. A jeszcze lepiej, nie musi to być do niczego.
Znaleźliśmy osiem sposobów na uczynienie cardio bardziej „przyjemnym” (lub przynajmniej nie tak bolesnym psychicznie) - każdy z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz i budującymi mięśnie), wszystkie zaprojektowane przez certyfikowanego trenera osobistego Kennetha Valentina.
„Kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki i utrzymania masy mięśniowej jest wykonywanie ćwiczeń łączących trening siłowy i cardio” - mówi Valentin.
Od przerzucania opon po pchanie sań - te zabójcze treningi cardio wzmocnią mięśnie, zwiększą wytrzymałość i zniszczą tę warstwę nadmiaru tłuszczu - na dobre.
1 z 8
gradyreese / Getty
Wskazówki: Przymocuj linę (lub łańcuch) do końca sań i wybiegnij, pchając sanki do długości liny. Gdy przebiegniesz całą długość liny, odwróć się i sprint z powrotem do końca liny, chwyć mocno i pociągnij ją z powrotem do siebie, a następnie przygotuj się do następnego okrążenia.
REPS: 10 okrążeń
WAGA:
Okrążenie 1: waga samych sań
Okrążenie 2-5: zwiększ wagę każdego okrążenia o 15-45 funtów
6-9 okrążeń: zmniejsz wagę każdego okrążenia o 15-45 funtów
Okrążenie 10: waga samych sań
RESZTA:
Okrążenie 1:15 sekund
Okrążenie 2-5: zwiększaj o 5 sekund na każdym okrążeniu
Okrążenie 6-10: zmniejszaj o 5 sekund na każdym okrążeniu
ZESTAWY: 2-3
ZOBACZ TEŻ: 5 wskazówek, jak ulepszyć swoje treningi cardio >>
2 z 8
Peathegee Inc
Wskazówki: Stań w miejscu ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wskocz na pudło z obciążoną kamizelką lub trzymając hantle. Zejdź na dół, aby wylądować miękko i bezpiecznie, ale pamiętaj, aby skupić się na jak najszybszej jeździe, zachowując odpowiednią formę.
REPS: 15 skoków tak szybko, jak to tylko możliwe w 1 minutę przez 10 minut
RESZTA: Czas pozostały po wykonaniu 15 skoków w ciągu jednej minuty
ZESTAWY: 2
3 z 8
Obrazy bohaterów / Getty
Wskazówki: Młotkiem kowalskim połóż jedną rękę na górze rączki, a drugą na dole, a następnie uderz w oponę (lub gumową płytkę, jeśli nie ma opony). „Zsuń dłonie do dolnej części młota w połowie zamachu - to wygeneruje największą moc” - mówi Valentin. Zresetuj ręce przy każdym zamachu.
REPS: 40 sekund pracy
RESZTA: 20 sekund odpoczynku
ZESTAWY: 10 minut tabata młot kowalski
Użyj timera i zmieniaj strony w połowie po 5 minutach
4 z 8
Microgen / Shutterstock
Wskazówki: Przejdź szybko przez drabinę zwinności, a następnie od razu przejdź do sprintów samobójczych. Biegnij sprintem 15 stóp, a następnie biegnij z powrotem do punktu wyjścia. Następnie sprint 30 stóp, z powrotem na start, następnie 45 stóp i z powrotem do linii startu.
REPS: 4
RESZTA: 1 minuta
ZESTAWY: 5
5 z 8
Rawpixel.com
„To dobry sposób na utrzymanie wysokiego tętna podczas pracy nad ramionami i ramionami” - mówi Valentin.
Wskazówki: „Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, ugnij kolana, włóż rdzeń. Trzymaj liny na poziomie bioder. Utrzymując zgięte łokcie, unieś lewą rękę do poziomu bioder.Pchnij prawą rękę z powrotem w dół, jednocześnie unosząc lewą rękę na wysokość oczu. Kontynuuj fale. Robiąc fale, przesuń lewą stopę w prawo. Przywróć lewą stopę do pierwotnej pozycji przysiadu. Powtórz z prawą stopą… ”- dodaje Valentin.
REPS: Wykonaj dwa zestawy przez jedną minutę
RESZTA: 1 minuta
ZESTAWY: 2
6 z 8
Per Bernal
Wskazówki: Ustaw dwa pachołki w odległości około 15 stóp od siebie i noś kettlebell lub hantle z ramionami do boku (jak w przypadku noszenia kombinezonu) i postaw wyprostowaną, chodząc wokół każdego pachołka na wzór ósemki.
REPS: 15 okrążeń tak szybko, jak to możliwe.
RESZTA: 2 minuty po każdym pełnym zestawie; odpoczywaj pomiędzy powtórzeniami tylko wtedy, gdy jest to konieczne
ZESTAWY:
3
7 z 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Wskazówki: Przymocuj jeden koniec paska do ciężkiego przedmiotu (takiego jak opona lub sanki), a drugi koniec zawiąż wokół talii; ustaw trzy stożki 10 stóp od siebie, każdy w równej odległości od siebie. Teraz połóż się na podłodze, a następnie zacznij: eksploduj z ziemi i biegnij do każdego pachołka (ale gdy dotkniesz pachołka, wróć szybko do punktu wyjścia).
Inne odmiany: szuranie na boki, handel z powrotem i czołganie się niedźwiedzia.
REPS: 5 minut
RESZTA: 1 minuta
ZESTAWY: 3
8 z 8
HadelProductions / Getty
„To dobry sposób na utrzymanie przyzwoitego obciążenia tylnego łańcucha, aby nie stracić korzyści ze wszystkich wykonanych martwego ciągu” - mówi Valentin.
Wskazówki: „Wymuś wyprostowanie klatki piersiowej (klatka piersiowa do góry i wygięcie pleców), aby uzyskać neutralny kręgosłup (proste plecy), a następnie utrzymując ten neutralny kręgosłup, podnieś oponę i obróć na drugą stronę” - dodaje Valentin.
REPS: 15 rzutów tak szybko, jak to możliwe w ciągu 1 minuty przez 10 minut
RESZTA: Czas pozostały po wykonaniu 15 rzutów w ciągu jednej minuty
ZESTAWY: 2
Jeszcze bez komentarzy