Chcesz mieć ogromną, przyciągającą uwagę górną część ciała, która eksponuje Twoje mięśnie i siłę nawet pod nudną koszulką? Musisz skupić się na zbudowaniu dużego zaplecza. Uderzanie w tę część górnej części ciała, której nie widać w lustrze, zrobi więcej dla twojej sylwetki, atletyzmu i siły, niż kiedykolwiek mógłby zrobić inny biceps.
Wzmocnienie ważnych mięśni w twoich pułapkach i romboidach (oraz tych przeoczonych w twoim rotatorze) buduje fundament, którego twoje ciało potrzebuje, aby bezpiecznie naciskać duże ciężary. Ale trening pleców to coś więcej niż ćwiczenia na drążku prostym, takie jak rzędy pochylone, rzędy z drążkiem w kształcie litery T i rzędy odwrócone, które mogą być trudne dla ramion i łokci.
Spróbuj ćwiczeń na kablach. Pozwalają na swobodny ruch ramionami i wywierają na mięśnie ciągłe napięcie, którego nie można uzyskać przy pomocy hantli. Oto osiem najlepszych ćwiczeń na maszynie linowej, które można spakować na mięśnie pleców.
1 z 8
Siedzący rząd kabli jest podstawowym ćwiczeniem dla mocnego, szerokiego pleców. Wbija czworobok, co nadaje plecom szerokość i grubość, które charakteryzują siłę i moc.
Rozpocznij ruch, ściskając łopatki. Wiosłuj i dotykaj sztangą do klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu. Nie odchylaj się do tyłu, aby oszukiwać - niepotrzebnie obciążasz dolną część pleców. Aby podkreślić mięśnie pleców, użyj szerokiego uchwytu; Aby uzyskać więcej pracy rąk, użyj wąskiego uchwytu.
Obejrzyj wideo dotyczące siedzącej kolejki linowej
2 z 8
Rzędy kabli jednoramiennych są skierowane niezależnie na każdą stronę ciała, co koryguje wszelkie nierówności siły, aktywuje stabilizatory, aby zapobiec kontuzjom i zwiększa podstawową pracę.
Ustaw uchwyt linki na wysokość klatki piersiowej. Chwyć za uchwyt, cofnij się o krok i stań twarzą do kabla. Rozpocznij ruch, pociągając łopatkę w kierunku linii środkowej i wiosłując bez skręcania tułowia. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń zmień strony.
Aby uzyskać inne wyzwanie związane ze stabilnością, przyjmij pozycję podzieloną z jedną stopą około trzech stóp przed drugą - niezależnie od tego, która noga jest z tyłu, przytrzymaj uchwyt tą stroną.
Obejrzyj wideo dotyczące jednoramiennego rzędu linek
3 z 8
Dodając skręt na końcu rzędu, zwolnisz stabilizatory ramion, aby poprawić swoje zdrowie i dodasz komponent dolnej części ciała, aby zwiększyć złożoność.
Przyjmij pozycję podzieloną z lekko obróconą przednią stopą. Przytrzymaj uchwyt kabla po tej samej stronie nogi, która jest z tyłu. Rozpocznij ruch, pociągając łopatkę w kierunku linii środkowej i wiosłując bez skręcania tułowia. Zatrzymaj się na górze rzędu, a następnie obróć biodra i górną część ciała w kierunku kabla, jednocześnie trzymając ramię w napięciu.
Pobierz film dotyczący jednoramiennego rzędu linek i obrotu
4 z 8
fotostorm / Getty
Aby przenieść standardowy, stojący, jednoramienny rząd kabli na wyższy poziom, opuść się na jedno kolano i wykonaj swoje rzędy. Wydaje się to łatwe, ale ta postawa zmienia wszystko:
Po pierwsze, natychmiast zapobiega wyprostowaniu dolnej części pleców w celu wykonania kilku powtórzeń - przyjęcie półklęknięcia ustawia miednicę w neutralnej pozycji i utrzymuje ją tam. Po drugie, nie możesz kompensować dolną częścią ciała. Po trzecie, aktywujesz swój tułów bardziej niż wcześniej, co będzie przenoszone na prawie każdy ruch atletyczny.
Łatwo jednak oszukać w półklękającej pozycji. Upewnij się, że wszystko jest ustawione prostopadle do maszyny kablowej, a stopy są wąskie. Nie pozwól, aby twoje dolne żebra się rozszerzały. Nie wciskaj palców tylnej nogi w ziemię - zamiast tego połóż sznurówki na ziemi. Ściśnij tylny pośladek i trzymaj miednicę pod sobą.
5 z 8
Po prostu zmieniając swoją pozycję, możesz zamienić proste ćwiczenie na lince w ruch całego ciała, który aktywuje potężne mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Ustawić uchwyt kablowy w najniższym położeniu. Przyjmij pozycję podzieloną i pochyl się do przodu w biodrach, tak aby tułów był prostopadły do kabla. Przytrzymaj uchwyt nogą, która jest z tyłu. Wiosłuj i skup się na ściskaniu pośladków na tylnej nodze.
6 z 8
Podczas gdy wyciąganie linki jest fantastycznym ćwiczeniem do budowania szerokich łat, łatwa regulacja zamienia ten ruch w świetne ćwiczenie przyjazne dla ramion, które rozbija mięśnie środkowego i dolnego mięśnia czworobocznego.
Usiądź na maszynie do wyciągania najdłuższego ciała i odchyl się do tyłu o 30 stopni. Rozpocznij ruch, ściskając łopatki i pociągnij drążek w dół do obojczyka.
Pobierz film z 30-stopniowego rozrusznika
7 z 8
Facepulls to fenomenalne ćwiczenie do walki ze złą postawą, umieszczania ramion w zdrowszej pozycji i zmniejszania obrażeń górnej części ciała. Niezależnie od Twojego poziomu siły czy historii ćwiczeń, każdy facet potrzebuje ciągnięcia twarzy, aby przeciwdziałać całemu czasowi, który spędzamy z rękami przed nami - na komputerze, przy biurku, w samochodzie itp.
Ustaw mocowanie liny nad głową. Chwyć końce liny w obu rękach dłońmi skierowanymi do siebie i rozpocznij ruch, ściskając łopatki w dół i do tyłu. Pociągnij linę do swojego nosa. Aby uzyskać większy zakres ruchu, przymocuj dwa zaczepy linowe do maszyny i trzymaj po jednej linie w każdej ręce.
Pobierz film na temat przyciągania twarzy
8 z 8
X-Row to kolejne świetne ćwiczenie, które pozwala wycelować w plecy i zbudować świetną postawę. Ciągnąc pod tak wyjątkowym kątem, wbijasz mięśnie w środkowej części pleców i przy mankiecie rotatorów, aby uniknąć urazów barku.
Użyj maszyny do krosowania kabli. Chwyć lewy kabel prawą ręką, a prawy kabel lewą ręką. Pociągnij oba uchwyty w poprzek i przed sobą, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte po bokach.
Jeszcze bez komentarzy