Wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni w poniedziałek wieczorem, a zobaczysz dziesiątki oddanych podnośników czekających, by złożyć hołd na kilku zatłoczonych stacjach do wyciskania na ławce. Robią to nie bez powodu - wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które szybko rozwijają siłę i rozmiar górnej części ciała.
Niestety większość tych sumiennie wykonanych powtórzeń to parodia. Czy to koleś z rękami swojego partnera przyklejonymi do drążka, jak jakiś dziwaczny martwy ciąg wspomagany przez partnera, czy facet, który zaprasza do ścięcia głowy przy każdym powtórzeniu, sprowadzając sztangę do szyi z łokciami wyciągniętymi i stopami unoszącymi się w powietrzu jak świeżo schwytanego piżmaka, dobra technika stała się nieistotna jak pora roku Amerykański idol.
Ponieważ większość z was i tak zamierza wykonywać wyciskanie na ławce, równie dobrze moglibyście nauczyć się, jak pozyskiwać jak największą masę mięśniową. W tym celu, oto lista moich ośmiu najlepszych wskazówek dotyczących wyciskania na ławce od największych, najsilniejszych i najbardziej złych trójboistów i sportowców siłowych na świecie. To jest Twój ostateczny przewodnik po większym i lepszym wyciskaniu na ławce.
Oto przykład czystej wyciskania na ławce od jednego z moich partnerów treningowych.
Jeśli przyjrzysz się uważnie, zauważysz kilka rzeczy:
Ławienie w ten sposób aktywuje większość mięśni, pracując wszystko, od klatki piersiowej, ramion i ramion po nogi i górną część pleców. Jest to lifting całego ciała, który rozwija szaloną siłę i hipertrofię górnej części ciała.
Aby pomóc Ci zbudować lepszą ławkę, szczegółowo omówię każdy punkt treningowy i przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić technikę oraz zwiększyć siłę i rozmiar. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a błyskawicznie rozwalisz nowe PR!
Stabilność ramion, tułowia i bioder jest wymagana do ustalenia stabilnej platformy, z której można ławki. Ćwiczenia stabilizujące mięśnie rdzenia również zmniejszą kontuzje, ponieważ prawdopodobieństwo znalezienia się w złej pozycji jest mniejsze, jeśli rdzeń jest silny. Zapobiega to również wszelkim „wyciekom mocy” i pozwala na mocne, płynne dociskanie.
Wraca do popularnego powiedzenia: „Nie można strzelać kulą armatnią z czółna.„Jeśli masz słaby rdzeń i nie masz stabilności ramion ani bioder, nie będziesz w stanie wyciskać dużych ciężarów.
Pomocne mogą być wszystkie rodzaje desek i rozstawianie desek, ponieważ poprawiają one stabilność ramion i lędźwi, dwa kluczowe elementy wyciskania na ławce. Dodanie opaski wokół nadgarstków do tradycyjnych ćwiczeń na desce również „aktywuje” zewnętrzne rotatory i mięśnie stabilizujące w mankiecie rotatorów. Im silniejsze są te mięśnie, tym wydajniejsza jest Twoja prasa.
Konfiguracja może spowodować lub zepsuć twoją windę. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz w dobrej pozycji przez cały wyciąg, gdy zaczniesz w doskonałej pozycji.
Wielu nowych podnośników po prostu wypycha sztangę ze stojaka, kiedy zdejmują ciężar. Wielki błąd. Wypchnięcie ciężarka ze stojaka powoduje utratę napięcia barku i górnej części pleców przez podnośnik.
To kluczowe, o czym myśli podnośnik wyciąganie drążka ze stojaka, prawie jak wykonywanie puloweru ze sztangą lub wyciągania prostą ręką w dół. To rozpali mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i umieści ramiona w doskonałej pozycji do wyciskania.
Jeśli masz dostęp do pasm i power rack, świetnym ćwiczeniem do nauczania i treningu łat do un-rack są Brocksteins.
Może to być wykorzystane jako ćwiczenie dydaktyczne lub rzeczywiste ćwiczenie wzmacniające mięśnie najszerszych mięśni grzbietu w celu uzyskania mocnego unoszenia.
Jednym z największych łowców, jakich kiedykolwiek spotkałem, jest Vincent Dizenzo, który włożył ponad 600 funtów w zwykłej koszulce. Jego ruch w wyciskaniu na ławce jest niezwykle krótki i skuteczny ze względu na jego pozycję ciała i technikę - dosłownie unosi biodra i ustawia sztangę w dół do górnej części brzucha / dolnej części klatki piersiowej i obciąża klatkę piersiową, a następnie podnosi ciężar.
Jednym z najlepszych ćwiczeń, których nauczył mnie do nauki techniki na ławce, jest odwrócony rząd ławek. Ten wyciąg uczy podnośnika, jak przystawiać swoje ciało do sztangi i naprawdę prowadzi do domu właściwą ścieżkę sztangi, a także pozycję ciała. Aby drążek dotknął klatki piersiowej, musisz podnieść brzuch, podwinąć łokcie i biodra, aby ciało mogło dosięgnąć drążka.
W przypadku użycia z dużym napięciem pasma jest to również świetne ćwiczenie wspomagające budowanie grubych pleców, jednocześnie utrwalając odpowiednią technikę ławeczkową, co czyni go świetnym uderzeniem do ćwiczenia buck! Zobacz wideo poniżej, aby zobaczyć demonstrację.
Jeśli nie masz dostępu do pasków, inną opcją jest wykonywanie rzędów odwróconych z ciężarem ciała i skupienie się na przyciśnięciu dolnej części klatki piersiowej do drążka. Zobacz wideo poniżej, aby zobaczyć demonstrację.
Istnieje wiele świetnych wskazówek dotyczących włączania górnej części pleców i tylnych ramion. Ściągając łopatki do siebie, ustawiasz barki w dobrej pozycji do wyciskania, a także zwiększasz stabilność ramion. Są dwie dobre wskazówki spróbować zgiąć drążek na pół lub rozdzielić go.
Dobrym sposobem na to, by poczuć to uczucie, jest wyciskanie na ławce z opaskami wokół nadgarstków. Jeden z moich partnerów treningowych robi to jako część swojej rozgrzewki, aby pobudzić te mięśnie przed wykonaniem ciężkiego treningu wyciskania na ławce.
Inne sposoby trenowania tylnych ramion dla tego wzoru to wariacje na temat rozciągania pasma. Możesz także rozciągać opaski w ciągu tygodnia treningowego, aby uzyskać dodatkową objętość dla górnej części pleców, aby przeciwdziałać wyciskaniu na ławce.
Im krótszy ruch na ławce, tym większa ławka. Jeśli położysz się płasko na ławce i nie będziesz trzymał napiętego łuku, Twój zakres ruchu będzie znacznie dłuższy. Utrzymanie ciasnego łuku zmniejsza również stopień rotacji ramion i utrzymuje je w zdrowiu i bezpieczniejszej pozycji.
Ograniczając ilość rotacji ramion w wyciskaniu na ławce, możesz zachować lepszą pozycję, a tym samym podnosić większe ciężary, jednocześnie zmniejszając kontuzje barku. Zwiększona siła i mniej kontuzji? Brzmi jak wygrana-wygrana.
Niektórzy ciężarowcy twierdzą, że wyginanie się w łuk w wyciskaniu na ławce jest niebezpieczne, ale pamiętaj o kilku rzeczach na temat kręgosłupa, zanim wyciągniesz pochopne wnioski:
Dwa sposoby na zwiększenie łuku to poprawa ruchomości kręgosłupa w kształcie litery T i bioder. Kiedy będziesz mógł rozluźnić zginacze bioder i górną część pleców, będziesz wyginać się jak zawodowiec.
Oba te ćwiczenia mogą być używane jako ćwiczenia rozgrzewające w rutynowych wyciskaniu na ławce lub jako „wypełniacze”, aby uzyskać dodatkowy zakres ruchu przed ciężkimi próbami wyciskania na ławce w miarę zwiększania wagi.
Na przykład, jeśli Twój program wymaga 5 × 3 na ławce, możesz dodać mobilizacje zginaczy biodra pomiędzy seriami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Prasa stołowa z pauzą | 5 | 3 |
| A2 | Mobilizacja ławki zginacza biodrowego | 4 | 6 / bok |
Dodając dodatkową mobilność górnej i dolnej części ciała, odciążysz dolną część pleców i nadal będziesz w stanie uzyskać dobrą pozycję, aby zmniejszyć napięcie ramion i ograniczyć zakres ruchu do podnoszenia dużych ciężarów.
Jeśli regularnie czytasz T Nation, prawdopodobnie wiesz, jak ważny jest silny triceps w wyciskaniu na ławce. Ale musisz ćwiczyć triceps dla obu sił i hipertrofia.
Większe ramię będzie potencjalnie silniejszym ramieniem. Louie Simmons mówi o treningu zwiększania rozmiaru wokół samego stawu za pomocą podnośników, takich jak prasy JM. Sztanga, hantle i przedłużenia maszyn są również świetne do hipertrofii. Jeśli twoje łokcie są uniesione, wykonuj opaski zamiast wolnych ciężarów, aby zmniejszyć napięcie łokcia.
Oto dwie z moich ulubionych odmian tricepsów zespołu:
Niesamowite w tych dwóch odmianach jest to, że stosując opaski masz znacznie większą swobodę w zakresie ruchu w porównaniu z maszynami i mocowaniami kabli. Uważam, że większość linek i linek tricepsowych jest za krótka lub po prostu źle zaprojektowana. Większość ustawia cię w pozycji rotacji wewnętrznej, więc nie możesz uzyskać pełnego skurczu tricepsa.
Na przykład pozwól ramionom zwisać przy boku i napnij triceps tak mocno, jak to możliwe. Zauważysz, że twoje ramiona wychodzą pod niewielkim kątem i nie wyciągają się prosto w dół. Dlatego lubię push-downy X - ponieważ przechodzisz przez bardziej naturalny zakres ruchu, pozwala to Twoim ramionom i ramionom poruszać się swobodniej niż sztywny drążek lub krótka lina. Jeśli masz dostęp do długiej liny tricepsa, która byłaby dobrym rozwiązaniem, lub możesz wykonać nacisk na triceps jedno ramię na raz.
Inną rzeczą do rozważenia jest to, że niektóre ruchy mają większy nacisk na blokadę, a inne bardziej na wyprostowanie łokcia. Wariacje nacisku na blokadę są bardziej specyficzne dla wyciskania na ławce i wymagają więcej techniki niż ruchy prostujące. Rzeczy takie jak prasy do desek trenują blokadę ławki.
Jest to również świetny sposób na przeciążenie ruchu, dzięki czemu możesz poczuć większy ciężar w dłoniach. Pozwala to układowi nerwowemu przyzwyczaić się do ponadmaksymalnych obciążeń i odpowiednio się przystosować. Następnym razem, gdy wykonasz pełny zakres ruchu, waga faktycznie będzie lżejsza i da ci dodatkową pewność podczas próby nowego PR.
Oto dwa świetne sposoby na wyszkolenie tricepsa w celu uzyskania silnej lokautu przy minimalnym wyposażeniu:
Jest to świetny zamiennik pras do desek, gdy deska nie jest dostępna. Nie potrzebujesz nawet kogoś do trzymania desek, a podkładki barowe są zwykle łatwo dostępne w większości komercyjnych siłowni. Przynajmniej znalazłeś jedno dobre zastosowanie dla tej dziewczęcej podkładki do przysiadów!
Prasa do szpilek podłogowych to świetna odmiana blokady, która pozwala skupić się na treningu tylko ramion i eliminuje nogi z równania.
Łódki i górna część pleców pełnią wiele funkcji w wyciskaniu na ławce. Z tego powodu ważne jest, aby trenować go zarówno pod kątem siły, jak i stabilności.
Im większe mięśnie grzbietu i górna część pleców, tym stabilniejsza podstawa podparcia podczas wyciskania. Pomyśl o tym, czy musiałbyś usiąść z wąskiej i chudej platformy. Czy myślisz, że byłbyś w stanie znieść duży ciężar? Nie, ponieważ jesteś wyjątkowo niestabilny z tą wąską podstawą podparcia.
Jeśli najszerszy grzbiet i górna część pleców są grube, będziesz mieć ogromną podstawę podparcia i świetny fundament do wyciskania. Wszystkie warianty wygiętych rzędów z mojego artykułu Perfect Pulling Exercises są świetne zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły.
Inne sposoby pracy z górną częścią pleców to podciągnięcia twarzy, rzędy i podciągnięcia, takie jak J-pulldown. Ta hybryda w rzędzie pulowerów została spopularyzowana przez Joe Defranco w jego programie Westside for Skinny Bastards i jest świetnym sposobem na trenowanie do un-rack wyciskania na ławce i dodawanie grubości do łat.
Stabilność to kolejna ogromna część sprawnej i wydajnej prasy. Najszerszy grzbiet kurczą się głównie statycznie (izometrycznie), aby ustabilizować wyciskanie na ławce w górnej części wyciągu, więc nie ma sensu trenować ich w ten sposób?
Ćwiczenia takie jak hantle w kształcie skrzydeł nietoperza, izometryczne odwrócone rzędy i zgięte ramiona są świetnymi ćwiczeniami do izometrycznego treningu mięśni najszerszych mięśni najszerszych, aby ustabilizować wyciskanie na ławce. We wszystkich tych ćwiczeniach ważne jest, aby ramiona były opuszczone do tyłu i do tyłu, tak jak w wyciskaniu na ławce.
Nawet jeśli Twoim jedynym celem jest większa ławka, nie zapomnij trenować nóg. Napęd nogami jest kluczowy - pomaga zrzucić sztangę z klatki piersiowej i ustawić mocną blokadę, pomagając w rozpoczęciu boju.
Przysiady i martwy ciąg są świetne, ale obejmują również dominujące ruchy zgiętej nogi w biodrze, takie jak mostek pośladkowy ze sztangą i most pośladkowy z jedną nogą, które trenują tylny łańcuch w bardziej specyficznej pozycji do wyciskania na ławce.
Pomyśl o tym, jak poruszają się Twoje biodra na początku wyciskania na ławce. Jest to bardzo podobne do pchnięcia biodrem na ławce. Wzmacniając pośladki, rozwiniesz znacznie mocniejszy start na ławce i będziesz w stanie dodać trochę ciężaru do swojego podnoszenia.
Wyciskanie na ławce jest niezwykle techniczne i wymaga praktyki i wytrwałości. Zacznij od przejrzenia tych ośmiu wskazówek i wybierz swoją technikę. Następnie zidentyfikuj swoje słabe ogniwa i intensywnie i konsekwentnie je atakuj. Dorzuć trochę cierpliwości i prawie gwarantuję, że dobre rzeczy, takie jak PR, są tuż za rogiem!
Jeszcze bez komentarzy