Aby osiągnąć jak najszybsze przyrosty siły, konieczne jest cykliczne wybieranie intensywności treningu. Jeśli dwa razy w tygodniu pójdziesz na siłownię i zawsze będziesz próbować wykonać nowy maksymalny martwy ciąg z jednym powtórzeniem, szybko się wypalisz. Jednak to właśnie robi wielu facetów, w tym ja na początku moich treningów.
Gdy masz już kilka lat doświadczenia w podnoszeniu, najlepsze programy budowania siły łączą sztukę i naukę. Innymi słowy, doświadczeni sportowcy często mogą polegać na swoich instynktach przy określaniu, ile powinni podnosić danego dnia. Ale sztuka instynktownego treningu powinna być mierzona nauką danych ilościowych co kilka tygodni, aby upewnić się, że postępujesz na właściwej ścieżce, więc jestem tutaj, aby nakreślić najbardziej skuteczny system budowania siły, jaki znalazłem.
Poznałem ten styl treningu podczas jednej z wielu moich rozmów z Pavelem Tsatsouline. Nauczył się tego podczas rozmów z Franco Columbo, jednym z najsilniejszych profesjonalnych kulturystów wszechczasów.
Cykl siłowy koncentruje się na naprzemiennym obciążeniu średnim, ciężkim, średnim i maksymalnym podczas różnych treningów, ale są to niejasne opisy obciążeń, które oznaczają różne rzeczy dla różnych podnośników. Aby temu zaradzić, poświęciłem sporo czasu i wysiłku, zastanawiając się, jak najlepiej wykorzystać te cztery treningi.
Teraz formalne zastosowanie protokołu, który zamierzam zarysować, może nieznacznie różnić się od sposobu, w jaki używali go Pavel lub Franco, ale po zastosowaniu tego systemu do szerokiego grona klientów w ciągu ostatnich dwóch lat, mogę powiedzieć, że działa. Jednak pierwotna zasługa musi trafić do tych dwóch uczonych siły.
Celem systemu 797M jest zwiększenie wagi dla określonej siły, a protokół budowania siły obraca się zgodnie z harmonogramem czterech treningów, który obejmuje dwa tygodnie przed powtórzeniem się. Pierwszy trening kończy się seriami, które oceniasz jako siódemkę w skali 1-10. Drugi trening kończy się zestawami o wartości dziewiątki w skali 1-10. Trzeci trening jest taki sam jak pierwszy, z kilkoma możliwymi wyjątkami, a czwarty trening to próba wykonania nowego maksymalnego podniesienia.
Ocena każdego treningu jest luźno oparta na skali Borg 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE). Mówię „luźno”, ponieważ nie chcę, żebyś się rozłączał, jak ta skala opisuje każdą ocenę, ponieważ różni się w różnych częściach literatury. Liczy się to, że Twoja siódma ocena powinna odpowiadać 70% maksymalnego wysiłku, jaki możesz osiągnąć tego dnia. Jednak ważne jest, aby nie zakładać, że RPE wynoszące siedem to dokładnie 70% maksymalnego jednego powtórzenia, co omówię później.
Mając na uwadze skalę RPE, ten system przełącza się między ocenami 7, 9 i 7 i kończy się nową maksymalną próbą na czwartym treningu. Stąd nazwa: 797M.
Ten system jest w rzeczywistości bardzo prosty. To tak proste, jak poznanie, jak wygląda siedem lub dziewięć w skali od 1 do 10, kiedy kończysz ostatnie serie. Następnie na czwartym treningu spróbujesz osiągnąć nowe maksimum jednego powtórzenia.
Podnoszący z kilkuletnim doświadczeniem potrafią włożyć zapas we własne instynkty. Mają wystarczające doświadczenie, aby wiedzieć, kiedy ich układ nerwowy jest zmęczony lub wzmocniony. Innymi słowy, ten system nie będzie działał dobrze dla początkujących lub dla każdego, kto nie jest w harmonii ze swoim ciałem.
Powiedzmy, że zaczynasz pierwszy trening. Celem jest ukończenie z zestawami, które tego dnia wydają się stanowić 70% wydajności. Nie mogę podać twardych liczb ani powiedzieć, ile powtórzeń zostawić w dołku, ani powiedzieć, że 70% twojego maksimum jednego powtórzenia będzie wyglądało jak 70% twoich możliwości.
Wydają się zagmatwane? W rzeczywistości jest to bardzo proste i praktyczne, gdy przejdziesz przez kilka pierwszych treningów. To po prostu sztuka instynktownego treningu, która pozwala określić, jaka jest w danym dniu ocena siódemki. Idź z instynktem i nie myśl nad tym. Twoim przewodnikiem będą twoje zestawy rozgrzewkowe, gdy zwiększysz obciążenie. To krytyczny moment w treningu, kiedy poczujesz swoją siłę tego dnia.
Możesz pomyśleć: „Dlaczego nie mogę po prostu użyć procentu mojego maksimum jednego powtórzenia na podnoszenie?Innymi słowy, dlaczego nie możesz wykorzystać 70% swojego maksimum jednego powtórzenia w dniu, w którym powinieneś osiągnąć ocenę siedmiu? Istnieją trzy powody:
Teraz, gdy odeszliśmy od sztuki instynktownego treningu, czas na naukę. Nauka nie dba o twoje uczucia. Nie, proszę pana, chodzi tylko o zimne, twarde liczby. Więc cała ta poprzednia rozmowa, opisująca odczuwanie obciążenia podczas treningów 1-3, wychodzi na trening 4.
Obciążenie, które podnosisz podczas ostatnich zestawów podczas treningów 1-3, nie ma znaczenia, o ile twoje RPE jest uczciwe. Jednak obciążenie, które podnosisz podczas ostatniego zestawu podczas treningu 4, oznacza wszystko ponieważ to jest czas, w którym powinieneś osiągnąć nowy maks. jedno powtórzenie. Ponownie, celem systemu 797M jest zwiększenie wagi dla określonej siły nośnej. Nauka dotyczy liczb i danych, więc nie ma nic bardziej naukowego niż pokazanie 50-funtowego wzrostu martwego ciągu lub przysiadów.
Skuteczność każdego systemu budowania siły staje się jasna, gdy zobaczysz, jak zmienia się maksymalna liczba powtórzeń. Jeśli się zepsuje, system albo jest do niczego, albo nie jest dla ciebie odpowiedni. Jeśli wzrośnie, trzymaj się tego. Trening 4 powie Ci, czy ten system jest dla Ciebie odpowiedni.
Jedno zastrzeżenie: nie oceniaj skuteczności tego systemu podczas treningu 4 w tygodniu 2, pierwszego dnia, w którym po raz pierwszy wykonujesz jedno powtórzenie. Często potrzeba kilku ćwiczeń, aby wczuć się w ten styl treningu. Wypróbuj ten system przez co najmniej cztery tygodnie. Jeśli twoje maksimum jednego powtórzenia w tygodniu 4 jest wyższe niż w tygodniu 2, pozostań przy programie.
Pierwszym krokiem jest ustalenie, jakie podniesienie próbujesz przyspieszyć - martwy ciąg, przysiady, wyciskanie z góry itp. Usuń tę windę z bieżącego programu i użyj 797M, aby go zbudować. (Podejście 797M może być systemem samodzielnym, ale wymaga to osobnego artykułu.) Na razie zastosuj te informacje tylko do jednego ćwiczenia złożonego.
Spędziłem tutaj dużo czasu, podkreślając, że ten system nie jest oparty na żadnym określonym procencie twojego maksimum jednego powtórzenia dla podnoszenia. Ocena 7 w skali RPE nie koreluje idealnie z 70% maksymalnego wyniku na jedno powtórzenie.
Jednak 70% maksimum jednego powtórzenia często luźno koreluje z oceną siedmiu. Więc wykorzystaj ten fakt jako wskazówkę dla swoich zestawów zwiększających. Pamiętaj tylko, że możesz być poniżej lub powyżej 70% maks. Jednego powtórzenia, aby osiągnąć ocenę RPE wynoszącą siedem w swoich ostatnich, najcięższych seriach. Bez względu na to, jakie obciążenie daje Ci ocenę 7, liczy się. Nie pozwól, aby 70% twojego maksimum jednego powtórzenia wpłynęło na to, co wydaje się być siódemką tego dnia.
Ponownie, nie przemyślaj obciążeń dla treningów 1-3. Powinieneś ciężko pracować w dniu, w którym strzelasz, aby uzyskać RPE wynoszący siedem, ale zostaw dobrą ilość w zbiorniku na to ćwiczenie. Powinieneś także bardzo ciężko pracować w dniu, w którym strzelałeś, aby uzyskać RPE równy dziewięć, ale powstrzymaj się na tyle, aby nie osiągnąć 10. Trening 4 polega na tym, że możesz się pocić, krwawić i przeklinać drogę do nowego maksimum jednego powtórzenia.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić w przypadku treningów 1-3, jest całkowita amnezja w odniesieniu do poprzednich obciążeń treningowych. Nie pozwól, aby obciążenie treningu 1 (siedem RPE) wpłynęło na to, co powinieneś podnieść podczas treningu 3 (siedem RPE). Mimo że oba treningi wymagają RPE wynoszącego siedem, obciążenia mogą się znacznie różnić w poszczególnych tygodniach. W ten sposób dopasowujesz swoją pracę do swoich możliwości i unikasz zmęczenia nerwowego.
Idź ściśle do wyczucia podczas treningów 1-3. Jedyne funty, które musisz zapisać, to trening 4, kiedy wybierasz się na nowe maksimum. Spróbuj pokonać swoje maksimum z jednym powtórzeniem co dwa tygodnie.
Każdy wyciąg złożony
Dwa razy w tygodniu, w równych odstępach (np.sol., Poniedziałek czwartek)
Odpoczywaj co najmniej 3 minuty między każdą serią pracy i wykorzystaj swój osąd podczas serii przygotowawczych. Podczas 3 minut odpoczynku między seriami możesz wykonać kolejne ćwiczenie, które działa na inną część ciała. Na przykład, jeśli używasz 797M do martwego ciągu, możesz wykonać serię wyciskania górnego lub zanurzania w ciągu tych 3 minut.
Osiem tygodni lub do momentu, gdy przestanie działać. W tym czasie przełącz się na inną windę złożoną, którą chcesz zbudować i rozpocznij proces od nowa.
Wydaje się, że jest coś szczególnego w tej specyficznej strukturze wahających się intensywności rozwoju siły. Niezależnie od tego, czy rozłożysz te cztery intensywności treningu na cztery treningi, tak jak przedstawiłem w tym planie, czy naprzemiennie między czterema intensywnościami w seriach jednego treningu (i.mi., ładowanie fal), układ nerwowy je zjada. Ta adaptacja neuronowa prowadzi do większej siły na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy