Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jedną z moich ulubionych części uprawiania sportów siłowych jest słuchanie wszystkich absurdalnych bzdur, które wychodzą z ust ludzi. Najwyraźniej podnoszenie ciężarów jest okropne, ponieważ „szkodzi kolanom.„Cóż, tak samo jest z otyłością, ale nikt tak naprawdę nie chce tam iść. Zakładam również, że plotka o „szkodliwym dla kolanach” została wymyślona, gdy jakiś stary trener piłki nożnej zdał sobie sprawę, że może przysiadać o wiele więcej w ćwierć przysiadu, niż byłby w stanie przejść na pełną głębokość.
Niezależnie od tego, ten mit wciąż się utrzymuje, nawet w głównych programach piłkarskich w college'u i salach treningowych. Nie sądzę, żeby to było słuszne, ale co ma do powiedzenia nauka?
Przyjrzałem się badaniu przeprowadzonemu przez B. Fitzgerald i G. R. McLatchie w Brit. jot. Sports Medical Journal zatytułowany „Choroba zwyrodnieniowa stawów u ciężarowców. Fakt czy fikcja?„W badaniu wykorzystano zarówno podnoszenie ciężarów olimpijskich, jak i trójbój siłowy.”Badana przez nas grupa to wyczynowi ciężarowcy, którzy w trakcie intensywnego treningu pokonują kilka ton. Skumulowany nacisk na ich stawy jest zatem znaczny i można oczekiwać, że po wielu latach treningu spowoduje wyraźne zmiany zwyrodnieniowe. Jednak nasze ustalenia nie potwierdzają tego założenia.”
W badaniu przyjrzano się 25 zawodnikom ciężarowców i stopniowej degeneracji stawów w skali 1-4 (4 to najgorsze). Badanie stwierdza, że „Stwierdziliśmy, że tylko jeden zawodnik miał znaczącą zmianę zwyrodnieniową (stopień 3) w stawie kończyny górnej (prawy staw barkowo-obojczykowy), który został kontuzjowany podczas rugby.”
(Mówiłem ci, żebyś nie winił podnoszenia ciężarów.)
Ponadto to samo badanie wykazało: „Biodra zostały prawie całkowicie oszczędzone. Tylko siedem bioder (14%) miało wątpliwe dowody zmian zwyrodnieniowych (stopień 1). Wszystkie inne biodra były normalne.”
(PS: Stopień 1 to w zasadzie nic.)
Film opublikowany przez Samanthę Poeth (@sam_poeth) na
W przypadku kolan to badanie wykazało tylko trzy przypadki zmian stopnia 3, zaokrąglając do aż 6%. Zmiany stopnia 3 w „stawie kości udowo-piszczelowej stwierdzono obustronnie u jednego z najstarszych badanych iu drugiego podnośnika z historią urazu prawego kolana (spowodowanego piłką nożną) i późniejszą interwencją chirurgiczną. Ten ostatni jest obecnie mistrzem olimpijskim.”
(Możesz podziękować piłce nożnej za kontuzje naszych ciężarowców.)
Badanie zakończyło się stwierdzeniem: „Choroba zwyrodnieniowa stawów stopnia 2 do 4 w co najmniej jednym stawie u mężczyzn w wieku 35-44 lat została stwierdzona u 38.3% populacji. (Lawrence i wsp. 1966). W tym badaniu tylko pięciu ciężarowców (20%) wykazywało zmiany zwyrodnieniowe stawów w stopniu 2 lub 3, i.mi. tylko połowa liczby znalezionej w próbie populacji ogólnej.”
Okej, więc teraz wiemy, że zwyrodnienie tak naprawdę nie jest problemem, ale co kucanie poniżej równoległości robi z twoimi kolanami?
Artykuł z Biomechanics „3 Squatting Myths that Refuse to Die” z 2012 roku mówi: „Kolana tych, którzy regularnie wykonują głębokie przysiady, są bardziej stabilne niż [kolana] biegaczy długodystansowych i koszykarzy… siły działające na ACL są zmniejszone gdy kolano jest zgięte powyżej 60 stopni, a siły działające na PCL są zmniejszone, gdy kolano zgina się powyżej 120 stopni.”
Artykuł kontynuuje: „Trójboiści, którzy kucają ponad dwukrotnie większą masą ciała, doświadczają sił ścinających na kolanie, które stanowią tylko 25% maksymalnej wytrzymałości na rozciąganie ACL i 50% maksymalnej wytrzymałości PCL.”
Mówi to w podstawowej terminologii nawet jeśli sportowiec przykucnął 2 razy więcej niż masa ciała, zużywa tylko połowę biomechanicznej wytrzymałości kolan. Siły działające na kolano w rzeczywistości zmniejszają się, gdy kolano się bardziej zgina. Dlatego kucanie poniżej równoległości może pomóc wzmocnić sportowca i zapobiec powstawaniu łez ACL podczas uprawiania innych sportów.
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń treningowych, bezpieczeństwo w przysiadie powinno być najważniejsze, dlatego należy wziąć pod uwagę odpowiednią formę, jeśli chodzi o głębokość przysiadu. Należy jednak pamiętać, że „przysiady poniżej równoległości mają dodatkową zaletę w postaci znacznie zwiększonej aktywacji mięśni pośladkowych. Im głębszy przysiad, tym większa aktywacja pośladków.”
Kucanie: pomaga zapobiegać łzom ACL i rosnącym dużym tyłkom. Nazywam to wygraną!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy