W kręgach CrossFit, w ostatnich tygodniach, nazwa gry to treningi z dużą masą ciała.
Pozwoliły ludziom kontynuować trening w domu, podnieść tętno, prawdopodobnie poprawić swoją wytrzymałość i poczuć się lepiej emocjonalnie, że się dobrze pocili.
Ale, ale, ale mają swoje ograniczenia i możliwe wady.
Z natury treningi z masą ciała są ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu, które głównie działają na względną siłę - czyli siłę ciężaru ciała - w przeciwieństwie do siły absolutnej. Innymi słowy, dziesiątki tysięcy sportowców CrossFit na całym świecie porzuciło trening siłowy w ostatnich tygodniach na rzecz wykonywania wielu powtórzeń wykonywanych przy submaksymalnym obciążeniu.
Podczas gdy niektórzy ludzie mogą odczuwać ból w stawach wkradający się z powodu samej objętości, którą wkładali, inni mogą odkryć, że ćwiczenie bez obciążenia przez tak długi czas faktycznie pomogło ich utrzymującym się bólom i bólom w końcu odzyskać. Tak czy inaczej, większość z nas ma ochotę wrócić do przysiadów na siłowni.
Niezależnie od tego, czy czujemy się pokonani przez wszystkie rzuty, czy świeżo po przerwie w intensywnej pracy z dużymi ciężarami, wszyscy prawdopodobnie straciliśmy trochę siły. Dlatego prawdopodobnie nie powinniśmy wracać na siłownię i rzucać 90 procent naszego 1RM na bar.
Oto haczyk: Wielu z nas może być w stanie podnieść 90 procent naszego 1RM, ponieważ nasz organizm będzie pamiętał, jak to zrobić. Ale nie chodzi tylko o naszą muskularną zdolność do podnoszenia ciężarów. Musimy również wziąć pod uwagę nasz układ nerwowy: podnoszenie dużych ciężarów powoduje zmęczenie neurologiczne, co oznacza, że musimy dać naszemu układowi nerwowemu czas na ponowne przystosowanie się do podnoszenia ciężarów.
Istnieje kilka skutecznych sposobów, aby zacząć przygotowywać swoje ciało do ruchów bardziej siłowych, takich jak przysiady i martwy ciąg oraz ruchy oparte na sile, takie jak czyszczenie i rwanie, do których prawdopodobnie wrócisz, gdy Twoja siłownia ponownie się otworzy.
Ważne jest, aby przypomnieć naszemu ciału, jak budować napięcie i szyny podczas podnoszenia ciężarów, coś, na czym prawdopodobnie nie skupialiśmy się podczas tych wszystkich powtórzeń burpee. Deadbugs to świetny sposób na ćwiczenie tego.
opcja 1: Dodaj 3 zestawy 1-minutowych martwych owadów do rozgrzewki. Skoncentruj się na wzmocnieniu i oddychaniu tak, jak podczas serii pięciu przysiadów. Przypomnij swojemu ciału, jak utrzymać napięcie, kontynuując oddychanie.
Opcja 2: Jeśli martwe robaki wydają się zbyt łatwe, wypróbuj trzy takie same zestawy z martwymi robakami o prostych nogach.
Wariant 3: Jeśli potrzebujesz jeszcze większego wyzwania, przytrzymaj martwego robaka z jedną nogą unoszącą się dwa cale nad ziemią. Upewnij się, że nadal trzymasz obie nogi całkowicie prosto. Spędź 30 sekund na każdą nogę. Powtórz trzy razy.
Jeśli nie masz żadnych dużych ciężarów, załaduj walizkę lub znajdź w domu coś, czego trudno się trzymać. Stań w idealnej postawie, stopy rozstawione na szerokość ramion i ściśnij pośladki. Pomoże to przygotować układ nerwowy, przygotowując go do logowania przez pewien czas pod napięciem przy dużym obciążeniu.
Ważne jest również, aby ponownie skupić się na szybkości i mocy, szczególnie podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich. Skaczące przysiady i rzuty to świetny sposób na zrobienie tego. Nie skupiaj się na skakaniu wysoko, ale na pełnym wyprostowaniu bioder, a następnie jak najszybszym podciągnięciu się do przysiadu lub wypadu.
Znajdź 12-24-calowe pudełko lub ławkę, na którą chcesz wskoczyć. Utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie i skup się na pełnym wyprostowaniu bioder i skakaniu tak wysoko, jak to tylko możliwe, zanim wylądujesz tak wysoko, jak tylko możesz. Jednym wielkim błędem, który ludzie popełniają podczas skoków na skrzynię na wysokość, jest przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej. Zamiast tego skup się na podniesieniu głowy i bioder jak najwyżej w powietrze, utrzymując ciało przez cały czas. Traktuj je jak indywidualne maksymalne skoki w pionie.
Skoki kolanowe są dla większości stosunkowo trudnym ćwiczeniem i często są używane jako ćwiczenie poprawiające siłę wybuchową przez ciężarowców.
Rozpocznij w pozycji klęczącej. Usiądź wygodnie na piętach, przygotuj się mocno i eksploduj z zamiarem uniesienia bioder jak najwyżej w powietrze. Wyląduj na nogach tak wysoko, jak to możliwe - miejmy nadzieję, że w pozycji siłowej, w przeciwieństwie do głębokiego przysiadu.
Podskocz i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Odbij się od razu do kolejnego skoku na zakładkę. Skoncentruj się na skakaniu wysoko i spędzaniu jak najmniej czasu na ziemi, tak jak podczas skoków na skrzynię. Staraj się, aby oddech był spójny, a ramiona rozluźnione.
Podobnie jak powyżej, tylko teraz próbujesz skoczyć jak najdalej przed odbiciem do drugiego, a następnie trzeciego szerokiego skoku. Pamiętaj, aby skakać zarówno wysoko, jak i długo, ponieważ wysokość pomoże Ci uzyskać większy dystans. Skoncentruj się na pełnym wyproście biodra.
Jeszcze bez komentarzy