7 sposobów na upewnienie się, że po treningu odczuwasz ból

My, zapaleni ciężarowcy, jesteśmy zabawną gromadą. Zamiast unikać bólu za wszelką cenę (jak większość „normalnych” ludzi), staramy się zranić za każdym razem, gdy wchodzimy na siłownię. W rzeczywistości absolutnie uwielbiamy budzić się następnego ranka, czując się napięty, sztywny i obolały w tych częściach ciała, które ćwiczyliśmy dzień wcześniej. Problem polega na tym, że im więcej czasu spędza się na pompowaniu żelaza, tym trudniej jest manifestować bolesność mięśni. 

Oto siedem niezawodnych sposobów na upewnienie się, że obudzisz się dobrze i obolale po kolejnym treningu siłowym.

1 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Zwiększ głośność

Chociaż nie jestem wielkim zwolennikiem ponad 20 zestawów ćwiczeń na grupę mięśni (regularnie), oni mogą być dobrym sposobem, aby od czasu do czasu „zaszokować system”. Szukając dodatkowej bolesności, szczególnie w opóźnionej części ciała, spróbuj podwoić swoje zestawy na jeden dzień - ale nie rób obniżyć intensywność.

2 z 7

Azman L

Bądź bardziej negatywny

„Negatywna” lub „ekscentryczna” część powtórzenia to nie tylko miejsce, w którym mamy największą siłę, ale także większość mikro urazów komórek mięśniowych. Małe rozdarcia we włóknach mięśniowych zapalają mechanizmy anaboliczne (powodujące wzrost), a także powodują ból, który sprawia, że ​​szczury na siłowni są szczęśliwe. Spowolnienie negatywnego skurczu do 4-5 sekund przy każdym powtórzeniu pomoże upewnić się, że obudzisz się z bólem.

3 z 7

HadelProductions / Getty

Złamać tradycję

Prawda jest taka, że ​​większość ciężarowców ma tendencję do powtarzania tych samych ćwiczeń w swoich programach treningowych. I chociaż nie jest to z natury straszne, zapobiegnie bólowi po kilku miesiącach - nawet jeśli wagi są progresywne. Dostosowując swoje ciało do nowych kątów pchania lub ciągnięcia, płaszczyzn ruchu i rozkładów sił, skutecznie odpalisz różne zestawy jednostek motorycznych, budząc uśpione włókna mięśniowe i być może wywołując ból w obszarach, w których się znajdujesz. nigdy wcześniej nie czułem. Trenuj intensywnie wszystkie nowe ruchy podczas następnego treningu, a założę się, że następnego dnia będziesz miał ochotę złapać okład z lodu.

4 z 7

Edgar Artiga

Trzymaj Stretch

Kolejną częścią powtórzeń z dużym potencjałem do tworzenia mikro-łez, które sprawiają nam ból, jest „pozycja rozciągnięta”. Utrzymywanie rozciągnięcia pod napięciem pomaga wytworzyć hipertrofię w podobny sposób jak ekscentryczne powtórzenia, uszkadzając włókna mięśniowe, zmuszając organizm do „odbudowy” ich większych, silniejszych i bardziej sprężystych. Jeśli chcesz wykazać się nowym wzrostem i wywołać taki rodzaj głębokiego bólu, który sprawia, że ​​Ibuprofen jest twoim najbliższym przyjacielem, spróbuj utrzymać pozycję rozciągającą przy każdym powtórzeniu (przez 4-5 sekund) podczas ćwiczeń takich jak DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Rzędy w pozycji siedzącej, loki pochyłe DB i przedłużenia tricepsa nad głową.

5 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Izoluj z poważną wagą

Niektóre z najbardziej skutecznych programów kulturystycznych są oparte na ćwiczeniach złożonych. I chociaż pozostaje to moim zdaniem, uczynię wyjątek w tym jednym wyjątkowym przypadku. Ponieważ ta konkretna dyskusja koncentruje się na pewnych niezawodnych sposobach wywołania bólu, zwłaszcza gdy minęły miesiące od odczucia tego cudownego doznania, możemy porzucić niektóre ćwiczenia wielostawowe na trening i skupić się na ruchach izolacyjnych. Przez większość czasu bywalcy siłowni rezerwują duży opór, serie z małą liczbą powtórzeń (4-5) dla dużych ruchów, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wiosłowanie sztangą, które rozkładają obciążenie na kilka grup mięśni. Zachęcam jednak do wypróbowania zakresu 4-5 powtórzeń do porażki w bardziej izolowanych ćwiczeniach, takich jak loki z koncentracją, wyprosty nóg, boczne ruchy maszyny i pchnięcia liny, które powinny wstrząsnąć twoimi mięśniami. Na pewno poczujesz to następnego dnia.

6 z 7

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine

Powtórzenia hiper-skurczowe

To jest termin, który wymyśliłem, aby opisać bolesną technikę, którą lubię używać od czasu do czasu z moimi klientami w ich treningach. Polega ona nie tylko na utrzymywaniu maksymalnego skurczu każdego powtórzenia przez 4-5 sekund, ale faktycznie na wyginaniu / ściskaniu mięśnia tak mocno, jak to możliwe, wbrew oporowi. Gdybym powiedział ci, abyś napinał bicepsy tak mocno, jak tylko możesz, przez 5-10 sekund na raz (bez ciężaru w dłoni) przez 9-12 serii, gwarantuję, że obudzisz się obolały następnego dnia. Jeśli na przykład spróbujesz powtórzyć hiper-skurcz na siłowni podczas serii niskich skrętów, skrzyżowań kabli, wyprostów nóg lub loków nóg, możesz po prostu odczuwać ból przez wiele dni.

7 z 7

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Wymuś to

Jeśli masz partnera treningowego, użycie 2-4 wymuszonych powtórzeń po niepowodzeniu we wszystkich seriach roboczych jest świetnym sposobem na rozluźnienie i obolałe mięśnie. Zawsze staraj się kontynuować obniżyć wagę używając własnej siły, a następnie niech twój partner się zgłosi wystarczy ciśnienie aby pomóc Ci osiągnąć pozytywny skurcz.