Szerokość chwytu martwego ciągu | Jak znaleźć to, co jest idealne dla Twojej kompilacji

Szerokość chwytu martwego ciągu może wynosić a olbrzymi wyznacznik sukcesu przy pracy z maksymalnymi obciążeniami.

Czasami wydaje się, że plik siła uścisku Problem jest bardziej związany z tym, jak ktoś trzyma sztangę i na jakiej szerokości to robi. Dlatego ważne jest, aby przeprowadzać oceny od czasu do czasu, aby ocenić mechanikę szerokości chwytu, jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących populacji, które dopiero zaczynają dostrajać swój martwy ciąg.

Nie ma jednego równania dla szerokości chwytu, które pasuje do wszystkich, jednak istnieje kilka przydatnych wskazówek, o których należy pamiętać, próbując znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze. Niezależnie od tego, czy częściej ciągniesz konwencjonalnie, czy sumo, wypróbuj poniższe wskazówki, aby znaleźć idealną szerokość chwytu.

Szerokości uchwytów będą się różnić

Przed dalszą lekturą ważne jest, aby przyznać, że wszystkie szerokości chwytów martwego ciągu będą się nieznacznie różnić. To dlatego, że Szerokość chwytu jest produktem ubocznym innych szczegółów mechanicznych, takich jak postawa, szerokość biodra i ramion. Wszystko to może nieznacznie dyktować szerokość chwytu w porównaniu z rówieśnikami.

W tym artykule skupimy się na najlepszych praktykach dotyczących szerokości chwytu martwego ciągu, o których należy pamiętać w oparciu o indywidualne potrzeby, antropometrię i mechaniczny styl ciągnięcia. Chociaż nie ma jednego uchwytu, który będzie działał dla wszystkich, istnieją wspólne filary i testy, których należy użyć, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Konwencjonalny martwy ciąg

Szerokość uchwytu

Najlepszym sposobem myślenia o ramionach i dłoniach w konwencjonalnym martwym ciągu jest wizualizacja ramion jako lin i dłoni jako haków. Są dwa przydatne testy, których używam do sprawdzania szerokości chwytu.

W konwencjonalnym martwym ciągu znaczna część szerokości chwytu będzie podyktowana szerokością postawy, ponieważ ci dwaj będą mieli ze sobą relację podczas udanego martwego ciągu. Pierwszym sposobem sprawdzenia, czy optymalizujesz dźwignie i używasz prawidłowej szerokości chwytu, jest wykonanie małego testu samoświadomości, wykonując martwy ciąg w tempie.

Test szerokości chwytu w tempie martwego ciągu

1. Pochyl się i ustaw tak, jakbyś miał zamiar wykonać martwy ciąg.
2. Skoncentruj się na tym, gdzie ręce są w stosunku do nóg.
3. Rozpocznij martwy ciąg powolnym 3-sekundowym tempem koncentrycznym, a następnie 3-sekundowym ekscentrycznym.
4. Zwróć uwagę, jak oddziałują na siebie ramiona i nogi boczne.

Wewnętrzna strona łokcia powinna delikatnie dotykać lub leżeć równo z boczną częścią kolana / nogi, gdy siedzisz na dole (niezależnie od szerokości postawy). Następnie, gdy martwisz ciąg ramiona nie powinny w żaden sposób wystarczająco dużo kontaktu z nogami, aby spowodować koślawość (kolana się zapadają), lub odbiegać w jakikolwiek sposób.

Jeśli ramiona powodują przesuwanie nóg w wyniku uderzania w nie, poszerz lekko uchwyt do punktu, w którym możesz stworzyć lekki kontakt z wnętrzem łokcia i boczną nogą w ustalonej pozycji, LUB nieznacznie zmień szerokość swojej postawy. Gdy zrobisz to poprawnie, ramiona powinny być stosunkowo prostopadłe do ziemi podczas ciągnięcia, a nogi powinny być spójne, bez jakichkolwiek wahań spowodowanych kontaktem ramion.

Innym użytecznym i łatwym testem do sprawdzenia szerokości chwytu martwego ciągu jest wykonanie martwego ciągu z przerwą w górnej i dolnej pozycji podciągnięcia.

Test kąta ręki

1. Po ustawieniu wykonaj 2-sekundową pauzę.
2. Rozpocznij płynny martwy ciąg.
3. Zrób 2-sekundową pauzę u góry.
4. Powtarzać.

Po co dodawać pauzę? Cóż, na dole przyciągania, gdy jest ustawiony, możemy czasami zignorować rażące czerwone flagi, ponieważ jesteśmy tak skupieni na samym podnoszeniu, a na górze, jeśli czasami nie oceniamy naszej przyczepności, możemy zignorować oznaki potrzeby zacieśnienia. Porównuję to do przysiadów z bombardowaniem nurkowym. Jasne, to działa przez chwilę, ale czy naprawdę masz kontrolę nad wagą?

To, czego szukasz, to kontakt dłoni wokół kierownicy i kąt nadgarstka. Jeśli jest jakikolwiek punkt dłoni po stronie bocznej, który wychodzi ze sztangi w którejkolwiek z tych zatrzymanych pozycji, może to być znak do ponownej oceny szerokości chwytu.

Ponadto nie chcemy, aby odchylenie promieniowe (nadgarstki obracające się do wewnątrz) kompensowało pełny kontakt dłoni - zastanów się, jak wyglądają nadgarstki w martwym ciągu z chwytem. Jeśli tak się dzieje, sprawdź chwyt i szerokość postawy, a następnie spróbuj określić punkt martwego ciągu, w którym to się dzieje.

Sumo Deadlift

Szerokość uchwytu

W przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu Martwy ciąg sumo jest nieco bardziej zniuansowany dzięki szerokościom chwytu które sprawdzą się u różnych sportowców.

Dlaczego to? Cóż, jeśli spojrzymy na obie windy z technicznego punktu widzenia, łatwo zauważyć, że plik Martwy ciąg sumo ma dużo więcej do swojej techniki. Szerokość postawy, kąty bioder, wraz z kątami tułowia różnią się znacznie w zależności od sportowca i atlety z naciągiem sumo ze względu na zmniejszenie dźwigni optymalizacji jako głównego celu.

Jeśli chodzi o szerokość chwytu martwego ciągu sumo, może to być trudne, ponieważ niektórzy sportowcy wolą węższy chwyt, podczas gdy inni sportowcy wolą nieco szerszą przyczepność. Zanim porozmawiamy o naszym teście szerokości chwytu poniżej, najpierw zdefiniujmy w tym kontekście wąski i szeroki.

• Wąski: Szerokość chwytu, która znajduje się wewnątrz ud w górnej części naciągu.
• Szeroki: Szerokość chwytu znajdująca się na zewnątrz ud w górnej części naciągu.

Biorąc wszystko pod uwagę, jeśli uprawiasz sporty siłowe, powinieneś skupić się na maksymalizacji dźwigni dzięki martwemu ciągowi, który zapewnia najwyższy wskaźnik sukcesu. Jeśli nie masz pewności, która szerokość chwytu jest najlepsza, wypróbuj poniższy test.

Test martwego ciągu radełkowanego pełzania

1. Połóż około 75-80% na pasku.
2. Sfilmuj się od przodu.
3. Pierwsza seria: chwyć drążek rękami bezpośrednio pod ramionami, a następnie wykonaj trzy powtórzenia z 1-sekundową przerwą na górze - zwróć uwagę na miejsce, w którym dłonie leżą na radełkowaniu.
4. Reszta.
5. Drugi zestaw: Chwyć drążek nieco szerszym uchwytem niż pierwszy, pomyśl o 1-2 cale szerzej z każdej strony, a następnie wykonaj trzy powtórzenia z 1-sekundową przerwą na górze - zwróć uwagę na to, gdzie leżą dłonie na radełkowaniu.
6. Porównaj filmy i oceń, jak się czuli.

Szukamy tutaj trzech rzeczy, 1) który uchwyt pozwolił ci mieć największy kontakt z radełkowaniem na drążku, 2) który chwyt ułatwiał najlepsze zaangażowanie najszerszego grzbietu i 3) który uchwyt zapewnia największą kontrolę nad sztangą na górze. Jeśli potrafisz przybić wszystkie trzy z nich, jesteś na dobrej drodze do idealnej szerokości chwytu.

Ogólnie rzecz biorąc, węższe uchwyty są trudniejsze do kontrolowania podczas blokowania i przechodzenia przez uda z powodu tarcia, więc pamiętaj o tych cechach wydajności, jeśli zdecydujesz się ciągnąć z węższym uchwytem. Z drugiej strony, jeśli masz nieco szerszy uchwyt, pamiętaj o ułożeniu dłoni i ud - nie chcesz, aby uda powodowały zbyt duży kontakt z rękami w pobliżu blokady.

Oba uchwyty mogą działać w zależności od twojej techniki sumo. Najważniejsze jest rozważenie trzech powyższych czynników, ponieważ mogą one w dużym stopniu wpłynąć na twoje stosunek sukcesu do porażki podczas przenoszenia ciężkiego ciężaru.

Podsumowanie

Wszystkie szerokości chwytu martwego ciągu będą się nieznacznie różnić między sportowcami, ale istnieją podobieństwa, których należy szukać w każdej populacji. Najważniejsze jest to, aby eksperymentować z różnymi szerokościami w zależności od preferowanej formy. Jeśli chcesz zmienić szerokość chwytu, zrób to dla mezocyklu przed zapisaniem!