Możliwość zawiasów (tj.mi., tylne przesunięcie ciężaru przez biodra) to nasz najważniejszy wzorzec ruchu. Pomaga nam w przysiadach i martwym ciągu, jak szefowie, dla maksymalnego wzrostu i wzrostu siły, nie wspominając o robieniu tych rzeczy bez bólu.
Jednak podstawowy wzór zawiasów biodrowych wydaje się być nieuchwytną cechą dla wielu ciężarowców, mianowicie z powodu poczwórnej dominacji, słabej ruchomości biodra i słabej stabilności rdzenia. Jestem zszokowany liczbą osób, które pytają mnie o zwiększenie ich martwego ciągu, gdy po ocenie techniki ich zawias biodrowy wygląda bardziej jak czekająca na to eksplozja krążka lędźwiowego.
Czas wrócić do podstaw i opanować zawias biodrowy, abyś mógł ścigać duże liczby przysiadów i martwego ciągu, jednocześnie chroniąc kręgosłup bez urazów.
Zawias polega na siedzeniu z powrotem w biodrach z minimalnym ugięciem kolana i trzaskaniu do przodu z silnym skurczem pośladków na mecie. Otóż to.
Istnieje wiele odmian, ale ważne jest, aby nie robić wszystkiego, ale znaleźć odpowiednią lub dwie odmiany. To jak każda inna strategia naprawcza - znajdź to, co działa, a resztę wyrzuć i przejdź z punktu A do punktu B tak szybko, jak to możliwe.
Oto główne ruchy, których używam w moim nauczaniu zawiasu, wraz z tym, kto powinien go używać i jak włączyć go do swojego programowania.
Możesz ponieść porażkę w różnych punktach kontinuum i mieć różne potrzeby, ale zawsze lepiej jest zacząć od bardziej cofniętego poziomu i wypracować sobie drogę. Przejdziemy od ogółu do szczegółu.
Zawias biodrowy nie musi być uczony z pozycji stojącej. Podoba mi się pchnięcie bioder, ponieważ jest to zasadniczo zawias na plecach, który pozwala pracować przeciwko grawitacji. Oprócz samego wchodzenia w biodra, świetny zawias charakteryzuje się również silnym skurczem pośladków na mecie.
Upewnij się, że zaczepiłeś przedni rdzeń u góry, aby nie wpaść w nadmierne wyprostowanie lędźwi. Istnieje różnica między wyprostowaniem bioder a tylnym pochyleniem miednicy w celu uzyskania maksymalnej stymulacji pośladków.
Kto powinien to zrobić. Jeśli zawias biodrowy jest zepsuty, od tego możesz zacząć, ponieważ to daje Ci możliwość odniesienia sukcesu i „oszukania” siebie w zawiasie bez stawiania pleców w stosunkowo ryzykownej pozycji. Wolę robić to w porównaniu z mostkami pośladkowymi, ponieważ wprowadza więcej prawdziwego zakresu ruchu zawiasu.
Kiedy to zrobić. Jako twórca zawiasów włącz go do rozgrzewki, a gdy poczujesz się lepiej, wprowadź obciążenie i uczyń je bardziej ćwiczeniem „mięsno-ziemniaczanym”. Gdy już dobrze wykonujesz przysiady i martwy ciąg, jest to świetny sposób na dodatkowe ćwiczenie, aby nadal wzmacniać dobrą technikę i rozwijać pośladki, które przyciągają uwagę.
W szczególności w dni martwego ciągu możesz go używać jako dodatkowego podnoszenia (A2), zwłaszcza jeśli twoje plecy nie są najlepsze. Niewielu doświadczonych sportowców ma łatwość przechodzenia od martwego ciągu do odchylenia rzędów. Pchnięcia biodrami mogą pomóc w przerwaniu odcinka lędźwiowego, zanim się pochylisz i ponownie złapiesz duży ciężar.
Zacząłem używać tego jako ruchu wypełniającego między seriami martwego ciągu i jest to całkiem fajne ćwiczenie, które pomogło mojemu martwemu ciągowi poczuć się lepiej. Kiedy siadasz z powrotem na biodrze, uzyskujesz głębokie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, co prowadzi do potężnego wyprostu biodra, który powoduje odpalenie dolnego pośladka i rozciągnięcie zginacza biodra.
Gdy będziesz w stanie usiąść z relatywnie płaskim oparciem, połóż ciężki kettlebell lub hantle przed kolanem i podnieś go.
Kto powinien to zrobić. Jeśli normalnie wykonujesz tradycyjne rozciąganie zginaczy biodrowych / ścięgien podkolanowych przed treningiem, wypróbuj tę opcję jako bardziej kompletną (i konkretną) opcję rowkowania zawiasu w dni martwego ciągu.
Kiedy to zrobić. Użyj go podczas rozgrzewki lub jak wolę, jako wypełniacz ruchu między seriami martwego ciągu. Wykonuj 2-3 serie po 5-6 powtórzeń z każdej strony.
Zawias biodrowy z kołkiem wzdłuż tyłu nie jest niczym nowym. Szczerze mówiąc, nie wyciągałem z tego zbyt wiele z ludźmi, zwłaszcza tymi, którzy są trochę sztywniejsi w odcinku piersiowym kręgosłupa i mają tendencję do kifozy.
Dlatego zdecydowałem się wziąć kołek i odwrócić go poziomo. To automatycznie otwiera klatkę piersiową i ramiona do góry i lepiej uczy pozycji „klatką piersiową” w martwym ciągu.
Wszystko dobrze i dobrze mieć świetną mobilność bioder, ale jeśli twoja klatka piersiowa jest zwrócona w stronę klejnotów, to mamy problem.
Kto powinien to zrobić. Większość prac wymaga przebywania przy biurku przez większość dnia. Jeśli masz tendencję do bardziej kifotycznej postawy i nie masz ogólnej ruchomości kręgosłupa w kształcie litery T, to ćwiczenie może nauczyć prawidłowego pozycjonowania. Oczywiście, powinieneś również nadać priorytet ruchomości górnej części pleców dzięki poczwórnym obrotom kręgosłupa T, bocznym wiatrakom i tym podobnym.
Kiedy to zrobić. Włącz go jako część dynamicznej rozgrzewki lub obok martwego ciągu jako aktywny wypełniacz regeneracyjny między seriami.
Ukradłem to Danowi Johnowi. Ja nigdy poczuł tylna zmiana ciężaru całkiem podobna.
Ustawić kilka cali od ściany z rękami płasko na poziomie klatki piersiowej. Przesuń jedną stopę z powrotem po ziemi, siadając z powrotem na biodrze, utrzymując minimalne ugięcie kolana. Kiedy twoja tylna stopa jest mniej więcej równolegle do podłogi z schowanym palcem, opuść biodro lekko do ziemi. Dowiesz się, kiedy jesteś we właściwym miejscu, kiedy poczujesz absolutnie niegodziwe rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
Kto powinien to zrobić. Każdy powinien spróbować tego przynajmniej raz. Jest również świetny dla tych, którzy od jakiegoś czasu nie mają wykrzywiania twarzy podczas ruchu ciała.
Kiedy to zrobić. Używam tego do mojego przygotowania do martwego ciągu, wykonując 2-3 zestawy po 2-3 powtórzenia na stronę z trzymaniem 5-7 sekund. Zaufaj mi, to prawdopodobnie tak długo, jak będziesz w stanie tolerować.
Załaduj. Dość z masą ciała - weźmy trochę ciężaru w swoje ręce i sprawmy, by poprzednie ćwiczenia się „trzymały”.”
Martwy ciąg z kettlebell często jest odrzucany z powodu ograniczeń obciążenia, ale większość trenujących lepiej byłoby odłożyć na sekundę prostą sztangę i użyć dzwonka do ukształtowania lepszego zawiasu.
Ponieważ ładunek pozostaje w środku ciężkości, obciążenie dolnej części pleców jest stosunkowo niskie, co daje możliwość zagłębienia zawiasu przy minimalnym ryzyku.
Jeśli nie masz mobilności / stabilności, aby podnieść dzwonek z podłogi za pomocą doskonałej techniki, po prostu uderz kilka 10-funtowych talerzy jako bufor, wyjmując jeden talerz na raz, aż go podniesiesz podłoga.
Pamiętaj, że zwykłe zmniejszanie / zwiększanie obciążenia nie jest jedynym sposobem na przyspieszenie podnoszenia. W tym przypadku zwiększanie zakresu ruchu jest postępem. Stamtąd pracuj do najcięższego kettlebell, jaki możesz znaleźć.
Kto powinien to zrobić. Jeśli dopiero uczysz się martwego ciągu, to solidne miejsce do rozpoczęcia (poza wymienionymi progresjami masy ciała).
Kiedy to zrobić. Jeśli jesteś nowicjuszem, umieść je na pierwszym planie w swoim programie. Generalnie nie lubię przekraczać 8 powtórzeń na martwym ciągu, więc utrzymuj powtórzenia w zakresie 6-8 przez 2-4 zestawy.
Jeśli jesteś bardziej doświadczonym podnośnikiem, całkowicie dopuszczalne jest użycie kettlebell do wytłoczenia dobrego wzoru zawiasów i uzyskania większej dynamiki od dna. Wrzuć je w tydzień opóźnienia i daj sobie trochę ulgi.
Nie jestem fanem określenia „martwy ciąg ze sztywnymi nogami”, ponieważ zachęca niektórych uczestników do zablokowania kolan. Chcemy miękkiego zgięcia w kolanach.
Zrób to na zewnątrz listwy zasilającej i ustaw szpilki tuż poniżej wysokości bioder. Ustaw się nad drążkiem, jakbyś przygotowywał się do martwego ciągu, podciągnij go, zrób krok do tyłu i wejdź w ruch.
Staraj się, aby sztanga znalazła się tuż pod kolanami, zmuszając się do cofnięcia się w biodrach, aby się tam dostać. Jeśli nie czujesz, że dzieje się zbyt wiele na Twoim tyłku, prawdopodobnie za bardzo rzucasz się na kolana.
Ponieważ ciężar znajduje się przed tobą, dolna część pleców będzie bardziej obciążona, co sprawia, że ta progresja jest specyficzna dla konwencjonalnego martwego ciągu.
Mimo to wielu ciężarowców natychmiast chce przejść do nadmiernego wyprostu lędźwiowego i podnieść głowę. Nie obciążaj pleców bardziej, niż już jest.
Przygotuj swój rdzeń, zdobądź niewielki wygiąć łuk i schować brodę.
Niewłaściwa technika
Prawidłowa technika
Kto powinien to zrobić. W tym momencie twój zawias się poprawia, więc jest to dla tych, którzy chcą mieć możliwość włączenia poważnego obciążenia przed powrotem do ściągania podłogi.
Kiedy powinieneś to zrobić. Zauważyłem, że martwy ciąg ze sztywnymi nogami działa dobrze jako dodatkowy bój w dni z przysiadem. Nie przekraczaj 8-10 powtórzeń, ponieważ technika ma tendencję do poślizgu po tym punkcie. Możesz ich również użyć jako podstawowego wzoru martwego ciągu, jeśli zdarzy ci się jeździć na rowerze, odrywając się od podłogi, ale to rzadsze.
Ostatnim postępem w zawiasowym kontinuum jest sumo. Sumo jest trochę inne, ponieważ konfiguracja różni się od wszystkiego, co było używane we wcześniejszych progresjach. Jednak nadal mi się to podoba, ponieważ jest tak blisko, jak można dostać się do konwencjonalnego martwego ciągu, bez robienia go.
Nie widzisz sumów często, podczas gdy w rzeczywistości są one świetną opcją dla trenujących, którzy tydzień po tygodniu uderzają w konwencjonalny i martwy ciąg z pułapką w miernej formie. Dzieje się tak, ponieważ martwy ciąg sumo ogranicza wymaganą ruchomość bioder w porównaniu z konwencjonalnymi martwymi ciągami.
Szeroka postawa w połączeniu z odwodzeniem bioder i wychyleniem na zewnątrz sprawia, że nieco łatwiej jest usiąść biodrami do tyłu i dostać się na podłogę, ale ponieważ łatwiej jest usiąść, ułatwi to również siedzenie zbyt nisko.
Sumos sprawi, że będziesz wygodnie ściągać z podłogi dzięki ulepszonej zdolności zawiasów biodrowych. To powiedziawszy, istnieje powód, dla którego nie są one głównym motorem w większości programów dłużej niż kilka miesięcy. Wymagają dużej długości przywodzicieli, a uprowadzone / obrócone na zewnątrz ustawienie bioder może z czasem je podrażnić, więc upewnij się, że cyklicznie je wchodzisz i wychodzisz z programu.
Kto powinien to zrobić. Osoby pracujące przy konwencjonalnym martwym ciągu, mają ograniczoną ruchomość bioder lub konwencjonalnie wykonują martwy ciąg przez dłuższy czas.
Kiedy to zrobić. Oprócz tego, że sumo jest ostateczną progresją do konwencjonalnego martwego ciągu, sumo jest świetnym podnoszeniem do cyklicznego cyklu w programie siłowym, aby zwiększyć konwencjonalny martwy ciąg. Serie i powtórzenia będą się różnić w zależności od celu, ale trzymaj się wcześniejszej wytycznej, aby nie przekraczać 8 powtórzeń w zestawie.
Siła nie zawsze polega na pchaniu funtów. Siła może również oznaczać posiadanie wzorzec. W takim przypadku powyższe ćwiczenia pomogą ci opanować wzór zawiasu biodrowego.
Uwzględnij postępy w swoich konkretnych potrzebach i umiejętnościach i doświadcz pozytywnych skutków, jakie będą one miały dla Twojego martwego ciągu i kucać.
Jeszcze bez komentarzy