7 sposobów na wyjście z koleiny treningowej

Przechodząc od początkującego podnośnika do bardziej doświadczonego kulturysty, zauważysz, że rzeczy nie zawsze działają tak, jak kiedyś. Często, pomimo twoich najlepszych wysiłków na siłowni, zauważysz, że wydaje się, że nic się już nie dzieje. O co chodzi? Odpowiedź można podsumować jednym prostym słowem: zmienność.

Większość ludzi ma tendencję do wybierania jednego konkretnego sposobu treningu na wczesnym etapie, a następnie rzadko przerywa ten schemat w miarę upływu lat. W miarę upływu czasu system „jednowymiarowy” przyniesie mniej rezultatów, jeśli chodzi o hipertrofię. Ciało ludzkie jest maszyną o niesamowitych zdolnościach adaptacyjnych i szybko przestaje reagować na bodźce, na które jest wielokrotnie narażone.

Przyjrzyjmy się kilku sposobom, w jakie możesz urozmaicić swój program, aby przyspieszyć przyrost siły i mięśni.

1 z 7

RossHelen / Getty

Zmieniaj swój schemat reputacji

Kiedy trenujesz z seriami w dolnym (4-7), średnim (8-11), wysokim (12-15) i bardzo wysokim (16+) zakresie powtórzeń, do gry wchodzą unikalne pule jednostek motorycznych i różne włókna mięśniowe są dotknięte. Aby uzyskać maksymalny rozwój, najlepiej zmieniać schemat powtórzeń co kilka tygodni lub nawet spróbować osiągnąć każdy z tych zakresów w ramach tego samego treningu.

2 z 7

Eugenio Marongiu / Getty

Zmieniaj okresy odpoczynku

Jeśli generalnie odpoczywasz od dwóch do trzech minut między seriami, spróbuj skrócić czas odpoczynku do minuty lub mniej na chwilę i przekonaj się, o ile intensywniejsze są twoje treningi. Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do bardzo szybkiego przechodzenia od serii do serii, spróbuj zwolnić tempo i ciesz się, o ile większą wagę jesteś w stanie przenieść.

3 z 7

gradyreese / Getty

Zmieniaj tempo swojej reputacji

Jednym z największych błędów popełnianych przez trenerów jest zbyt szybkie przesuwanie ciężarów w zakresie ruchu. Chociaż „szybkie powtórzenia” czasami mają swoje miejsce, zwłaszcza jeśli chodzi o zwiększenie mocy, znacznie lepiej jest spowolnić powtórzenia i utrzymywać napięcie mięśni przez dłuższy czas. Szczególnie ważne jest kontrolowanie negatywnej części każdego powtórzenia. Poświęć dobre trzy do pięciu sekund, aby obniżyć wagę, a zauważysz ogromną różnicę.

4 z 7

Per Bernal

Różnicuj swoje ćwiczenia

Bardzo łatwo jest utknąć, wykonując te same ćwiczenia w swoim programie, ponieważ wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Ale jeśli chodzi o kulturystykę, nie jest to najlepsza strategia na ciągły wzrost mięśni. Kiedy OUN (ośrodkowy układ nerwowy) nadmiernie „zaznajamia się” z ruchem, mniej włókien mięśniowych jest zmuszonych do odpalenia, aby przenieść ciężar z punktu A do punktu B. Pamiętaj, aby regularnie włączać i wyłączać niektóre ćwiczenia do programu, aby Twój organizm optymalnie reagował na trening.

5 z 7

6-minutowy trening napadowy na dolne partie ciała

Kolejność ćwiczeń

Jeśli pracujesz z ograniczonym sprzętem, zmiana ćwiczeń może nie być opcją - ale jedyne, co możesz zrobić, to „zgadywać” umysł, mięśnie i układ nerwowy poprzez ciągłe zmienianie kolejności ruchów. Jeśli zawsze zaczynasz treningi od wyciągu złożonego, spróbuj zamiast tego zacząć od ruchu izolacyjnego. Jeśli na ogół trenujesz najpierw przednie mięśnie naramienne w dniu barku, spróbuj najpierw uderzyć w boczne lub tylne mięśnie, a na koniec rutyny w przednie. Jest wiele sposobów na to, by wszystko pomieszać i sprawić, by ten sam stary program był zupełnie inny.

6 z 7

Pavel Ythjall

Technika intensywności

Być może twoje ciało wpadło w stagnację, ponieważ musisz zwiększyć intensywność na kilka tygodni i wstrząsnąć mięśniami do wzrostu. Spróbuj zastosować techniki „bez porażki”, takie jak wymuszone powtórzenia, upuszczenia, częściowe lub przerwy na odpoczynek w swoich treningach. Zamiast zawsze robić serie proste, siej spustoszenie w swoim ciele super setami, tri-setami, a nawet gigantycznymi zestawami. Możesz nawet spróbować zmienić sposób wykonywania rzeczywistych powtórzeń w niektórych seriach. Osobiście uwielbiam półtora powtórzeń, czyli pół powtórzenia pomiędzy każdym pełnym powtórzeniem.

7 z 7

Robert Daly / Getty

Podział części ciała

Czy od lat trenujesz razem klatkę piersiową i biceps?? Czy zawsze tego samego dnia uderzałeś w quady i szynki? Czasami wystarczy zmienić swój podział, łącząc różne zestawy grup mięśni każdego dnia treningowego. W rzeczywistości zalecam zmianę podziału co około osiem tygodni i opierając się na tym, jak grupujesz mięśnie (a także w które dni), nadając priorytet częściom ciała, które pozostają w tyle za innymi.