Wydajność podciągania i podciągania się zależy od twojego siła względna, czyli jak silny jesteś w stosunku do masy ciała. Jest zrozumiałe, że im więcej zbędnej masy ciała nosisz (tj.mi., tkanki tłuszczowej), tym słabiej się poczujesz i tym mniej pracy będziesz w stanie wykonać.
To tak, jakby założyć obciążony plecak - z obciążonym plecakiem wykonasz znacznie mniej powtórzeń niż bez niego. Ponadto możesz nie być w stanie wykonać jednego pełnego podciągnięcia się bez pomocy.
Ten wyimaginowany plecak reprezentuje rzeczywiste ograniczenia wydajności wynikające z noszenia dodatkowych 5, 10, 20 lub więcej funtów na ciele. A kiedy stracisz dodatkowy tłuszcz (zdejmij obciążony plecak), twoja względna siła automatycznie wzrośnie, co oznacza, że twój potencjał podciągania się i podciągania automatycznie wzrasta.
To dla tej niepodlegającej negocjacjom rzeczywistości moja najlepsza rada jest taka: jeśli chcesz szybko poprawić swoje podciąganie i podciąganie, zrzuć zbędny tłuszcz.
Jeśli ktoś potrzebuje pomocy przy podbródkach i pociągnięciach, za każdym razem wybieram Gravitron nad pasmami. Opaski ze swej natury pomagają ci coraz mniej, im bliżej podchodzisz do sztangi, podczas gdy maszyna Gravitron zapewnia stałą pomoc w całym zakresie ruchu.
Innymi słowy, jeśli potrzebujesz pomocy, nie potrzebujesz jej tylko na dole, gdzie po prostu zwisasz z baru; potrzebujesz tego w całym zakresie ruchu, szczególnie w środku, gdy kość ramienna jest równoległa do sztangi, bo wtedy ramię dźwigni jest najdłuższe.
Jednak podczas korzystania z pomocy zespołu otrzymasz rozszerzenie większość pomoc na dole, gdy opaska jest najbardziej rozciągnięta, a gdy podciągasz się, rozciąganie w opasce jest stopniowo zmniejszane, więc opaska pomaga ci coraz mniej. Dodatkowo, jeśli opaska zapewnia wystarczającą pomoc w górnej części zakresu ruchu, pomaga to o wiele za bardzo w dolnej i środkowej części podciągania się lub podciągania.
Wiele osób nie ma dostępu do maszyny Gravitron, co prowadzi mnie do mojego drugiego wyboru: maszyny wyciągowej.
Używam maszyny do ściągania najszerszego grzbietu na taśmach, aby poprawić siłę podciągania i podciągania z tego samego powodu, dla którego lubię Gravitron - ponieważ zapewnia stały opór w całym zakresie ruchu. Ponadto zarówno maszyna Gravitron, jak i pulldown pozwalają na mniejsze korekty ciężaru, podczas gdy w przypadku taśm naprawdę masz tylko trzy lub cztery różne grubości do pracy.
Nie zrozum mnie źle, czuję, że zespoły są absolutnie skutecznym sposobem na dodanie pomocy. Używałem ich jako narzędzia pomocy przy wielu okazjach i będę ich nadal używać, gdy poczuję, że sytuacja tego wymaga. Ponadto opaski są najbardziej opłacalnym, przyjaznym dla przestrzeni i podróżującym sposobem wspomagania podciągania się i podciągania.
Więc na pewno nie mówiąc, że ludzie nie powinni używać opasek jako środka pomocy; Po prostu udostępniam swoją hierarchię narzędzi pomocniczych.
Uwaga: Niedawne badanie wykazało, że „pozornie analogiczne ćwiczenia podciągania się i wyciągania prostopadłościanu nie były silnie powiązane i nie powinny być wzajemnie zastępowane w schemacie treningowym.”
Chociaż ten wniosek wydaje się być sprzeczny z tym, co mówię o używaniu wyciągów najszerszych grzbietu w celu poprawy wydajności podciągania się, tak naprawdę nie. Nie mówię, że wyciąganie mięśni najszerszych mięśni bezpośrednio koreluje z podciąganiem, ale raczej dla kogoś, kto ma niedobór podciągania i ma dodatkowy tłuszcz, moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a to badanie dowiodło mojej racji, ponieważ również pokazał, że wraz ze wzrostem masy ciała, wydajność podciągania spadała.
Szerokość chwytu powinna być określona przez indywidualną budowę ciała, aby zoptymalizować siłę podciągania się. Oto elementarz:
Twoje ramiona z pewnością nie eksplodują, jeśli zdecydujesz się użyć szerszego lub węższego ułożenia dłoni. Nikt nie mówi, że nigdy nie powinieneś robić podciągania się w inny sposób. To tylko technika, którą opracowaliśmy i lubimy używać, ponieważ uważamy, że pomaga ona lepiej „spersonalizować” szerokość chwytu podciągania dla każdej osoby.
Jesteśmy znacznie silniejsi podczas wykonywania podciągnięć niż podciągania się z szerokiego uchwytu, ponieważ mamy lepszą mechaniczną przewagę w pozycji ramienia. Mając to na uwadze, możesz połączyć te dwa ćwiczenia w jeden zestaw kropli, zaczynając od najtrudniejszej odmiany i stopniowo „pracując w dół” do wersji najłatwiejszej. W miarę zmęczenia ćwiczenia stają się łatwiejsze, dzięki czemu możesz kontynuować wykonywanie wysokiej jakości powtórzeń.
Aby wykonać drop set, najpierw wykonaj jak najwięcej podciągnięć z szerokim uchwytem. Następnie przełącz się na chwyt do podciągania (bliższy i supinowany) i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej objętości, możesz przekształcić tę sekwencję w zestaw potrójnego upuszczenia, przyczepiając na końcu maksymalną liczbę powtórzeń podciągania podciągania z opaską, po wykonaniu podciągania się z masą ciała.
Uwaga: jeśli jesteś już w stanie wykonać kilka powtórzeń podciągania się i podciągania bez pomocy, moja metoda dodawania pomocy w takich przypadkach jak powyżej to opaski, tylko dlatego, że są wygodne.
Jeśli szukasz nowego wyzwania dla starego ćwiczenia w gotowości, protokół podciągania 3 × 3 zapewnia duże możliwości!
Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie 3 powtórzenia tego potwora, po prostu dodaj trochę zewnętrznego obciążenia za pomocą kamizelki obciążeniowej lub pasa do zanurzania. Pamiętaj, że możesz wykonać ten protokół również w uchwycie podciągającym (pod ręką) lub w uchwycie neutralnym.
Wspinaczka po linie bez użycia stóp i wspinaczki na kołki dzielą tron jako król ćwiczeń ciągnięcia górnej części ciała. Używam ich jako zaawansowanych aplikacji do podciągania, ponieważ wymagają ogromnej ilości dodatkowego napięcia ciała i zwiększają wyzwanie związane z siłą chwytu.
Uwaga: Zamiast przechodzić dołek po dołku lub pomijać jeden dołek na raz, za każdym razem pomijałem kilka dołków. Jednak, aby wykonać te duże ruchy, za każdym razem użyłem prawej ręki, aby wytworzyć moc, podczas gdy lewą ręką sięgałem. Dzieje się tak dlatego, że kilka lat temu na zawodach w boulderingu częściowo zerwałem lewy biceps, co uniemożliwia mi wykonywanie dużych rzutów z lewej ręki.
Jeśli chodzi o wspinanie się po linie, wiem, że wielu trenerów i trenerów nie używa wspinaczek linowych ze względów bezpieczeństwa. To z pewnością bardzo uzasadniona obawa, ale aby zmaksymalizować bezpieczeństwo, ludzie zaczynają od siadania i zamiast wspinać się na 16 stóp w górę i 16 stóp w dół, każemy im wspinać się na 8 stóp, wracać na dół i robić to ponownie. To pozwoliło nam stworzyć ten sam bodziec treningowy, nigdy nie pozwalając atlecie wznieść się na wysokość, z której nie mógł bezpiecznie spaść.
Opracowałem tę aplikację do ćwiczeń, aby pomóc naszym zawodnikom MMA i Muay Thai poprawić ich siłę w klinczu.
Ta nowa odmiana podciągania może również pomóc wzmocnić przedramiona i dłonie.
Jeszcze bez komentarzy