Co odróżnia początkującego od zaawansowanego podnośnika? Oprócz doświadczenia, zaawansowani podnośnicy potrzebują większej intensywności, różnorodności i specyficzności treningu, aby stale osiągać postępy.
W Performance U, gdy chcemy wywołać nowy wzrost u zaawansowanego sportowca lub po prostu zainteresować go swoim treningiem, używamy protokołów Triple Threat.
W tym artykule znajdziesz wiele protokołów Triple Threat, które opracowaliśmy, aby uderzać w klatkę piersiową, plecy, ramiona, nogi i mięśnie brzucha. Jeśli wolisz sklasyfikować swój trening jako wzorce ruchowe, istnieją również protokoły Triple Threat dotyczące pchania, ciągnięcia, zawiasów biodrowych i rdzenia.
Protokoły Triple Threat to doskonały sposób na:
Istnieją trzy sposoby korzystania z protokołów Triple Threat:
Oto jak wykonać siedem najpopularniejszych protokołów Triple Threat, których używamy w przypadku naszych sportowców w Performance U.
Jak za chwilę zobaczysz, protokoły Triple Threat są dostępne w kilku różnych stylach. Wyjaśnię również konkretne uzasadnienie zastosowane do zaprojektowania każdego protokołu.
Pompki nie są nowe, ale są dwa sposoby na stworzenie nowego bodźca treningowego z tego klasycznego ćwiczenia sprawdzonego w walce.
Oto nasz podstawowy protokół push-up Triple Threat:
Kiedy sportowcy zmiażdżyli tę wersję, opracowaliśmy tę zaawansowaną wersję:
Oba protokoły pompek są oparte na koncepcji potrójnej kropli. Oboje zaczynają od najtrudniejszej odmiany push-up i stopniowo „pracują” do najłatwiejszej wersji.
Innymi słowy, gdy się męczysz, ćwiczenia stają się łatwiejsze, co pozwala ci kontynuować wykonywanie wysokiej jakości powtórzeń z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Istnieją dwa sposoby dostosowywania ćwiczeń, aby były stopniowo łatwiejsze, gdy się zmęczysz:
Podciągnięcia i podciągnięcia są niesamowite. Oto zabójczy zestaw do podciągania / podciągania potrójnego upuszczania (zawierający super opaski), aby uczynić je jeszcze bardziej niesamowitymi:
To kolejny przykład potrójnego zestawu kropli. Gdy się męczysz, używasz większego super-opaski, która zapewnia większą pomoc, pomagając w wykonywaniu powtórzeń.
Zaletą wykonywania takich intensywnych serii upuszczania jest to, że gwarantuje to przeciążenie i pracę głębszych (typu IIAB) włókien mięśniowych, które odbudują, przystosują się i wrócą większe i silniejsze.
Wadą jest to, że musisz uważać, aby nie używać tego rodzaju pracy o dużej objętości zbyt często, ponieważ możesz skończyć się przetrenowaniem i spowodowaniem urazów z powodu przeciążenia, takich jak zapalenie ścięgien.
Aby naprawdę wysadzić mięśnie środkowej części pleców, które często są słabe i słabo rozwinięte, weź trenera zawieszenia i jedź do miasta na tym tylnym blasterze:
Jest to gigantyczny zestaw trzech wariantów ciągnięcia, które trenują mięsień środkowej części pleców od środka na zewnątrz. Oto wyjaśnienie, dlaczego zaprojektowaliśmy protokół w taki sposób, w jaki to zrobiliśmy.
Nasi sportowcy fizyczni stosują ten protokół, ponieważ pomaga on im „wyskoczyć”.„Ten protokół jest również popularny wśród naszych zawodników MMA, bokserów i zawodników Muay Thai, ponieważ pomaga im budować wytrzymałość ramion, aby nieustannie chwytać i trzymać ręce w„ osłonie bokserskiej ”, aby chronić szczękę.
Powyższe wideo pokazuje Big Mark Simon używający sztangi. Obecnie do tego celu używamy dwóch hantli, ponieważ jest to łatwiejsze dla ramion i pozwala każdej osobie poruszać się w sposób lepiej dopasowany do indywidualnej mechaniki ciała. To powiedziawszy, z pewnością można to zrobić bezpiecznie, jeśli masz dostępną tylko sztangę.
Uwaga dla elity olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów: zanim wyciągniesz swoją elitarną kartę w podnoszeniu O-Lifting i zerwiesz formę wyrwania Marka, zrozum, że jedyną rzeczą, którą to ćwiczenie ma wspólnego z prawdziwym szarpnięciem olimpijskim, jest nazwa.
Nie próbujemy robić olimpijskiego rwania. Po prostu staramy się wnieść niewielki wkład z bioder i nóg, aby pomóc ramionom pracować więcej. Dlatego jest to „dominujące wyrwanie górnej części ciała”.”
„Minimalny wkład” nie oznacza „zerowego wkładu”.„Kończymy tym ruchem, ponieważ pozwala on korzystać z pomocy dolnej części ciała, aby ramiona mogły dalej pracować i gromadzić większą objętość pracy, a tym samym przeciążać ramiona.
Ten protokół pomaga rozwinąć siłę pośladków w pełnym spektrum, co po prostu oznacza, że pośladki są bardzo silne w całym zakresie wyprostów bioder, a nie tylko w zakresie, w którym najczęściej trenujesz - częsta wada wielu oddanych ciężarowców.
Oto zawodniczka zawodniczki, Kate Grevey Blankenship, pokazująca, jak wykonać jednoetapowe RDL Triple Threat jak szef:
Protokół ten posunął korzyści płynące z rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze (RDL) o krok dalej, manipulując wektorami siły, co zmienia punkt maksymalnego obciążenia pośladków, aby zapewnić bardziej zaokrąglony trening pośladków.
Punkt maksymalnego obciążenia (kiedy waga jest najcięższa, ponieważ ramię dźwigni jest najdłuższe) podczas wykonywania RDL to moment, w którym tułów znajduje się pod kątem 90 stopni od miejsca, w którym rozpoczyna się opór. Miej to na uwadze podczas czytania.
Protokół ten został zainspirowany inną odmianą, której nauczyłem się od mojego wielkiego przyjaciela Juana Carlosa Santany.
Piłkę stabilizującą używamy tylko do ograniczonej liczby ćwiczeń - to jedno z nich.
Wypróbowaliśmy to na dwa sposoby i okazało się, że oba sposoby działają dobrze. Często pozwalamy naszym klientom zdecydować, w jakiej kolejności chcieliby wykonać drugi i trzeci ruch.
Ten protokół wykorzystuje również piłkę stabilizującą. Obejmuje również pewne obciążone zginanie tułowia (kręgosłupa), co jest kontrowersyjnym tematem dla wielu trenerów i trenerów.
W Performance U nie podpisujemy się pod teorią ćwiczeń „bez obciążenia zginania”, dlatego nie przeszkadza nam jej stosowanie w przypadku niektórych osób, które nie mają problemów z kręgosłupem.
Mimo to, jeśli nie jesteś
Wygodne w korzystaniu z obciążonego zgięcia, po prostu zastąp dowolne ćwiczenie rdzenia / mięśni brzucha (ruch przeciw tułowiu), które chcesz.Ważone brzuszki piłki wykorzystują mięśnie brzucha od góry do dołu (od góry do dołu). Lubimy też piłkę, ponieważ pozwala na ekscentryczne wydłużanie mięśni brzucha przy każdym powtórzeniu. Nie zmusisz mięśnia do „skrócenia”, jeśli używasz go zawsze w pełnym zakresie ruchu.
Szczupak jest przeciwieństwem brzuszków, napinając mięśnie brzucha od dołu do góry.
Ostatnie ćwiczenie, zamieszanie w garnku, obejmuje aspekt statycznej stabilności brzucha. Lubimy umieszczać izometrię na końcu, ponieważ izometria jest, no cóż, nudna. Ale jeśli wejdziesz w nie z mięśniami brzucha już zmęczonymi od pierwszych dwóch czynności, efekt treningu zajmie mniej czasu.
Uwaga: w ćwiczeniach zginających utrzymuj niską liczbę powtórzeń (6-10), aby uniknąć wykonywania wielu powtarzających się zgięć, co jest ryzykowne. Pamiętaj tylko, że każdy staw może zostać przepracowany i zużyty w wyniku zbytniego nadużycia (tj.mi. nadmierne powtórzenia).
Ze względu na dużą objętość protokołów Triple Threat odpoczywaj 2-4 minuty między seriami.
Dlatego uwielbiamy te protokoły Triple Threat - możesz je dostosować, ulepszyć i przekształcić w wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Nie pozwól, aby Twój trening stał się stagnacyjny i zobacz, jak wraz z nim wysychają Twoje zyski. Daj szansę tym zabawnym i skutecznym protokołom Triple Threat.
Jeszcze bez komentarzy