3 podstępne warianty trudnych ćwiczeń, które pomogą Ci spakować się na masę

Jedna z największych pułapek treningu hipertroficznego jest prosta: przez większość czasu jest po prostu nudna. Chociaż ruchy złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, zawsze będą na tyle trudne, że wymagają pełnej uwagi podnośnika tylko po to, aby zapewnić prawidłowe wykonanie (nie mówiąc już o podnoszeniu setek funtów), tego samego nie można powiedzieć o takich rzeczach, jak loki z hantlami. W rezultacie łatwo jest wpaść w pułapkę bezmyślnego wykonywania powtórzeń po powtórzeniu tego samego ruchu tydzień po tygodniu.

Oczywiście to nie jest idealne rozwiązanie: aby uzyskać jak najwięcej z treningu, musisz być w pełni obecny na siłowni przy każdej serii i powtórzeniu. Teraz mocno wierzę, że droga do osiągnięcia tego sposobu myślenia wymaga dyscypliny i motywacji, ale hej - wszyscy jesteśmy ludźmi. Czasami po prostu tego nie czujesz; może miałeś ciężki czas w pracy lub wdałeś się w bójkę ze swoją drugą połówką. W takich sytuacjach pomocne może być pomieszanie rzeczy, aby zmusić się do skupienia uwagi na wykonywanym zadaniu. W tym miejscu niekonwencjonalne ruchy mogą mieć duże znaczenie.

Jeśli jesteś sportowcem siłowym skupionym na budowaniu niesamowitej sylwetki, te niekonwencjonalne ruchy stają się jeszcze ważniejsze. Często skupianie się wyłącznie na ruchach złożonych może powodować, że niektóre mniejsze grupy mięśni - na przykład barki i ramiona - pozostają w tyle za większymi. Celowanie w te zaniedbane obszary we właściwy sposób może mieć duży wpływ na Twoje wyniki.

Dlatego ważne jest, aby nie trzymać się chleba i masła przez cały czas. Kiedy jednak jesteś gotowy, aby spróbować czegoś nowego, może być trudno zorientować się, czym powinno być to „coś nowego”. Wymaga kreatywności i właśnie tu pojawia się mój trener Justin Harris.

Justin był częścią sceny budowania sił przez długi czas i jest jednym z podnośników, na których najbardziej patrzyłem, kiedy zaczynałem. Skończył w pierwszej trójce na ogólnokrajowych pokazach kulturystycznych, w sumie ponad 2000 funtów w trójboju siłowym i - może przede wszystkim - jest naprawdę cholernie sprytny. Oto trzy ruchy, które Justin zaprogramował w moim treningu, którymi chcielibyśmy się podzielić ze wszystkimi - albo jako inspiracja do znalezienia własnych magicznych ruchów, albo jako uzupełnienie istniejącego programu. Cieszyć się!

1. Przedłużenia troponiny

To świetny ruch do celowania w zewnętrzną część głowy tricepsa, który nada jej bardziej „zaokrąglony” wygląd i jednocześnie pomoże w blokadzie ławki - podwójne zwycięstwo! Są też dość łatwe do wykonania:

• Ustaw maszynę kablową na wysokości ramion bez uchwytu.
• Trzymając koniec linki, wyciągnij rękę z dala od ciała, trzymając łopatkę schowaną (aby zapobiec nadwyrężeniu ramienia).
• Napinaj się mocno w końcowym zakresie ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Możesz „oprzeć się” o linkę na początku ruchu, aby uzyskać naprawdę świetne rozciągnięcie tricepsa.

Lubię za to bardzo dużo powtórzeń - pomyśl o 20 lub więcej. To tworzy niesamowitą pompę, ale jeśli wolisz, przekonasz się, że ten ruch może być zaskakująco ciężki bez żadnego dyskomfortu w łokciu lub ramieniu (gdy jest wykonywany prawidłowo).

2. Wiersze typu Way-Lean-Forward

Uwielbiam wiosłowanie w pozycji siedzącej, ale wielu ciężarowców ma tendencję do „oszukiwania”, angażując dużą część dolnej części pleców w ruch. Pochylanie się do przodu pomaga temu zapobiec i pozwala uzyskać masywne rozciągnięcie najszerszych mięśni najszerszych na końcu zakresu ruchu. Zauważ, że chociaż Justin woli używać rączki linowej, jest też dość wysokim kolesiem - niżsi faceci i dziewczyny, tacy jak ja, mogą mieć więcej szczęścia ze zwykłym uchwytem. Wypróbuj oba i zobacz, który najlepiej Ci odpowiada.

Moim ulubionym sposobem wykonywania tego ruchu jest część mechanicznego zestawu drop, w którym zmieniasz pozycje w trakcie serii, aby umożliwić więcej powtórzeń. Spróbuj tego:

• Zacznij od umiarkowanej wagi - coś, co możesz uderzyć w zestawie 10-12 w pozycji pochylonej do przodu.
• Podkręć zestaw do prawie porażki dzięki doskonałej technice. Zostaw jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku, ale nie więcej!
• Bez odkładania rączki wyprostuj plecy, aby znaleźć się w normalnej pozycji siedzącej w rzędzie i kontynuuj powtarzanie powtórzeń aż do niepowodzenia.
• Jeśli naprawdę jesteś masochistą, możesz dodać trzecią warstwę, w której odchylisz się do tyłu i celowo użyj trochę więcej niższej części pleców, aby wymusić kolejne powtórzenie lub dwa na końcu.

Ostrzegam: to jest brutalne, ale wykonane poprawnie, lat pump jest nierealny!

3. Superseria nóg śmierci

Okej, to nie jest nowy ruch - ale warto o nim wspomnieć, ponieważ jest to najbardziej brutalna i skuteczna kombinacja, jaką kiedykolwiek zrobiłem na siłowni.

Oto oferta: masz trzy rundy po 20 powtórzeń w superserii prostowania nóg z 10 powtórzeniami w dowolnej wariacji przysiadów. Każda seria prowadzi do całkowitej niewydolności mięśni, z nie więcej niż około 10-20 sekundami między wyprostami nóg a przysiadami. Nie martw się o to, jak długo odpoczywasz między supersetami - to prawdopodobnie będzie zależeć od tego, ile czasu spędzisz na wymiotowaniu po każdym z nich.

Zrobione prawidłowo, nie powinieneś potrzebować niczego więcej do doskonałego rozwoju quada i siły przy przysiadach… ale niewielu będzie miało odwagę, by się przez to przeforsować. Podejmij wyzwanie, aby zrobić to co najmniej raz w miesiącu!

Mam nadzieję, że te „magiczne” ruchy dodadzą dodatkowego popu do twoich treningów!

Obraz funkcji ze strony @troponin_nutrition na Instagramie.