7 zasad treningu, których nie powinieneś łamać

Nienawidzimy brzmieć jak twoja matka, ale jest powód, dla którego zawsze mówimy ci, żebyś owinął ręce wokół baru, w tym kciuk. I gdzie nie mówiąc ci, że twoje stopy powinny być skierowane prosto przed siebie dla naszego własnego dobra. Jednym z oczywistych powodów, dla których pojawiają się zalecenia dotyczące dronów, jest bezpieczeństwo, ale istnieje wiele innych powodów, dla których należy przestrzegać tych zasad sprawności.

Zwróć uwagę na błędy, które możesz popełnić na siłowni i powody, dla których powinieneś ich unikać.

1 z 7

webphotographeer / Getty

Unikaj chwytu samobójczego

Chwyt samobójczy ma miejsce, gdy wyciskasz na ławce bez kciuków owiniętych wokół sztangi. Jeśli sztanga zsunie się podczas naciskania, może zmiażdżyć twoją twarz, szyję lub żebra. Ale nie chodzi tylko o bezpieczeństwo. Chwyt samobójczy jest również słabszym chwytem w porównaniu do trzymania rąk owiniętych wokół kierownicy, więc aby ustanowić nowy rekord osobisty i naprawdę dodać funtów do wyciskania na ławce, ściśnij sztangę tak mocno, jak to możliwe, aby ustabilizować ruch i zaangażować inne mięśnie.

2 z 7

Richard Theis / EyeEm / Getty

Skieruj stopy przed siebie

Podczas kucania stopy powinny być lekko rozstawione, ale w pozostałych przypadkach trzymaj stopy prosto przed siebie. Nieprawidłowe ustawienie stóp może powodować duży stres na kolanach i biodrach, a także może zmniejszyć siłę. Na przykład podczas kucania zbyt daleko wyrzucone lub skręcone stopy zmniejszy efektywność ruchu.

3 z 7

miodrag ignjatovic / Getty

Użyj obroży obciążających

Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś ćwiczy bez obciążników, tylko po to, aby płytki przesuwały się i prawie spadły? Powodzenia w ustawianiu PR, gdy twoje 45-funtowe talerze są wszędzie.

Niezależnie od wagi, należy instynktownie zakładać obroże podczas używania sztang, aby zapobiec katastrofie. Posiadanie obroży na sztangach może pomóc poprawić równowagę i wyczucie ćwiczeń.

4 z 7

Edgar Artiga / Getty

Zachowaj proste plecy

Zbyt często faceci odchylają się do tyłu, gdy przepychają się nad ich głowami. Dzieje się tak z dwóch powodów: chcą przechylić klatkę piersiową w górę, aby naśladować wyciskanie na ławce pod kątem, lub brakuje im ruchomości ramion. Wykonanie któregokolwiek z tych elementów powoduje ogromny i niebezpieczny nacisk na stawy kręgosłupa lędźwiowego, co stwarza ryzyko poważnych obrażeń.

Zbyt duże wygięcie spowoduje również przeniesienie siły na klatkę piersiową z dala od ramion, co oznacza, że ​​nie wykonasz takiej pracy ramienia, jaką chcesz. Zamiast tego ściskaj pośladki i rdzeń tak mocno, jak tylko potrafisz, jak tylko potrafisz - to ustabilizuje dolną część pleców i pomoże ci bezpiecznie przepchnąć więcej ciężaru nad głową.

5 z 7

RossHelen / Getty

Squat Low

Istnieje kilka ważnych powodów, dla których warto osiągnąć odpowiednią głębokość na przysiadie. Nie schodzenie wystarczająco nisko ograniczy rozmiar i siłę nóg, a także zakres ruchu. Co gorsza, zranisz się, ponieważ siła ciężaru pozostaje na twoich kolanach i nie przenosi się na biodra (które są znacznie silniejsze), dopóki nie osiągniesz równoległości. Więc po prostu zignoruj ​​mit, że równoległe przysiady są szkodliwe dla twoich kolan - to nieprawda, jeśli robisz je prawidłowo. Po prostu pamiętaj, aby wzmocnić swój rdzeń podczas przysiadu, rozłożyć kolana podczas schodzenia i utrzymać ciężar na piętach.

6 z 7

10000 godzin / Getty

Rozgrzać się

Chodzenie na siłownię i rozpoczynanie treningu z lodowatym lodem może prowadzić do kontuzji i ciągnięcia, a wykonanie kilku lekkich powtórzeń pierwszego ćwiczenia go nie przerwie. To, czego potrzebujesz, to seria dynamicznych ruchów, które otworzą twoje stawy, podniosą temperaturę głęboką, aktywują słabe mięśnie i pobudzą twój układ nerwowy.

To kolejny powód, dla którego pomijanie rozgrzewki ograniczy Twoje wyniki na siłowni. Twoje ciało i umysł nie będą przygotowane do podnoszenia ciężkiego ładunku.

7 z 7

Nastasic / Getty

Równowaga pchania i ciągnięcia

Wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni, a zauważysz, że większość facetów wykonuje wiele ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce, pompki, wyciskanie wojskowe, zanurzanie i przysiady. Te ruchy są skuteczne w budowaniu mięśni i siły, ale musisz także włączyć ćwiczenia ciągnące, aby lepiej rozwinąć równowagę i idealną sylwetkę.

Wykonywanie większej liczby rzędów, podciągnięć, latania wstecz i martwego ciągu - poprawia postawę i równowagę wokół stawów, co zapobiega kontuzjom. Ciągnięcie sprawia, że ​​jesteś silniejszy, ponieważ daje podstawę, której potrzebujesz, aby mocniej naciskać. Na przykład: jeśli siedzisz na ławce płaskowyżu, zrób więcej rzędów, aby zbudować plecy. To sprawi, że w końcu naciśniesz większy ciężar.