Jeśli usłyszałeś „schronienie na miejscu” i od razu przetłumaczyłeś to na „brak siłowni”, nie jesteś sam.
Sportowcy siłowi wszelkiego rodzaju starają się dostosować do społecznego dystansu od społeczności podnoszenia ciężarów i terapii (mięśniowej i psychicznej), którą oferują sztangi. Jeśli szukasz motywacji do treningu bez siłowni, jednym z pytań, które prawdopodobnie przychodzą Ci do głowy, jest to, czy możesz utrzymać mięśnie bez ciężarów.
Dla własnego zdrowia psychicznego ważne będzie, aby zaakceptować, że nie - nie możesz zrobić tego samego rodzaje przyrostów bez sprzętu, jak to możliwe z bodźcem treningowym w postaci ciężkiej sztangi. Szczerze? Twoje maksimum jednego powtórzenia może spaść, a rozmiar mięśni może zrobić to samo. Ale to nie znaczy, że straciłeś wszelką nadzieję, i nie oznacza to, że cała twoja praca poszła na marne.
Tam są sposoby na utrzymanie masy mięśniowej bez ciężarków, a bez siłowni możesz osiągnąć różnego rodzaju przyrosty - być może będziesz musiał wykonać ciężką pracę umysłową, aby dostosować to, co określasz jako „przyrosty.”
Trzeba popracować nad mobilnością? (Jeśli jesteś sportowcem siłowym, odpowiedź brzmi prawie na pewno tak.) Zwiększ mobilność! (Poprawią twoje podnoszenie, kiedy wrócisz do sztangi, obiecuję).
Rzadko wykonuj ruchy boczne lub obrotowe, ponieważ spędzasz cały czas w płaszczyźnie strzałkowej ze swoją wielką trójką? Czuję cię - teraz weź swoje boczne wypady. Zwiększona stabilność zwiększy twoje przysiady i śmierć, gdy połączysz się z zagubionymi miłośnikami żelaza.
Czy Twoja wydolność sercowo-naczyniowa wymaga dopracowania (wiesz, że tak)? Upuść i daj sobie wszystkie burpee na ziemi. Ponieważ im wydajniej możesz oddychać, tym wydajniej możesz podnosić.
Jasne, jasne, mówisz, ale co powiesz przyrosty mięśni? W porządku, słyszę cię. Przejdźmy do tego.
[Powiązane: 5 sposobów radzenia sobie z brakiem kumpla z siłowni]
Krótka odpowiedź: tak. Długa odpowiedź: jeśli robisz je z zamiar.
Jeśli twoje intensywne przysiady zwykle wyglądają jak cztery serie po osiem przy 60-70% twojego 1RM, to nie, 50 lub nawet 100 bezmyślnych przysiadów z masą ciała nie będzie wystarczająco dobrym substytutem dnia nóg. Objętość jest ważna, tak (i poświęcimy temu trochę czasu poniżej), ale musisz również wziąć pod uwagę różnice między regularnym treningiem masy ciała a bodźcem obciążającym.
Aby utrzymać masę mięśniową w domu, chcesz mieć pewność, że wykonujesz dużo dynamicznej, wybuchowej pracy - ponieważ tak wiele z tego dotyczy twoich włókien mięśniowych. Chcesz móc kontynuować rekrutację włókien mięśniowych typu II, które mają tak dużo zabawy, gdy jesteś pod ciężkimi sztangami. Te szybkokurczliwe włókna (które szybko się męczą, ale powodują niezwykle silne skurcze) są tym, czego używasz podczas treningu trójboju, więc będą one dla ciebie priorytetem, gdy będziesz próbować utrzymać lub nawet budować mięśnie bez siłowni.
Na szczęście nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu do trenowania szybkokurczliwych włókien - wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na poruszaniu się w sposób wybuchowy (aw niektórych przypadkach… powoli). A ponieważ ci źli chłopcy są fizycznie więksi niż włókna mięśniowe typu I (które są rekrutowane do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak biegi na 5 km i maratony), rozwijanie szybkokurczliwych mięśni za pomocą ruchów masy ciała pomoże ci dać tę pompę, którą boleśnie odczuwasz. brakujący.
Więc jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową bez sprzętu, kluczem do sukcesu jest uczciwa kreatywność.
[Powiązane: 3 super serie, które pomogą Ci utrzymać moc bez siłowni]
Jest na to wiele sposobów, ale w zależności od twoich konkretnych celów (i twoich konkretnych słabości, nad którymi naprawdę powinieneś poświęcić ten czas na pracę), możesz spędzić więcej czasu na stosowaniu niektórych strategii masy ciała niż inne. Kuszące będzie trzymanie się tego, co lubisz, ale staraj się unikać tej pokusy - tego, co chcesz nie prawdopodobnie jest tam, gdzie twoje ciało potrzebuje najwięcej pracy.
Nienawidzę treningu tempa? Spędź na nim tylko dziesięć minut dziennie, a resztę swojego treningu wykorzystaj na robienie rzeczy, które kochasz. Twoje windy będą Ci wdzięczne, gdy wrócisz na platformę.
Nawet (a może szczególnie), jeśli jesteś przyzwyczajony do powolnego grindu treningowego podnoszenia ciężarów, teraz jest czas, aby wykonać wybuchową pracę w. Mówimy o klasycznych pompkach, wyskokach i tak, nawet o burpee. Chcesz rekrutować szybkokurczliwe włókna mięśniowe - co jest trudne bez ciężarków, chyba że dodasz trochę mocy - a wybuchowe ruchy masy ciała na pewno to zrobią.
Jeśli jesteś podobny do mnie i mieszkasz bezpośrednio nad czyimś mieszkaniem, całe to skakanie może być trochę… skomplikowane. Nawet jeśli jest dokładnie w środku dnia, nie próbuję walić w sufit mojego sąsiada. Czasami oznacza to, że wyprowadzam go na zewnątrz - znajdź pobliskie wzgórze i wbiegnij na nie tak szybko, jak potrafisz. Sprinty górskie to świetny sposób na rozwój mięśni, o których istnieniu prawdopodobnie nawet nie wiedziałeś. A jeśli w pobliżu są otwarte parki, niektóre plamy z trawy mogą wydawać się naprawdę dobre, gdy będziesz mieć burpee na zewnątrz.
Istnieją jednak inne sposoby na zajęcie się plyometrią, gdy mieszkasz nad swoim sąsiadem - po prostu musisz wykazać się kreatywnością ze swoimi modyfikacjami. Wykonuj serie 10 lub 15 pompek plyo z kolan - z pewnością uzyskasz trochę mniejszą aktywację, ale koncentrując się na kontrolowaniu swojego zejścia (a zatem nie uderzaniu w sufit sąsiada), nadal masz dużo huku twoja przysłowiowa złotówka. Spróbuj symulować ruchy skakanki tak lekkie, jak tylko możesz, na palcach stóp - twoje łydki rozświetlą się, a twój sąsiad nie będzie chciał, abyś dystansował się towarzysko na Marsie.
Jasne, chcesz wzmocnić swoją wybuchową grę ruchową, ale musisz także utrzymywać dość wysoką głośność, aby zrekompensować brak czasu na siłownię i ruchu jako całości. Nie, nie musisz robić pod rząd 500 przysiadów z masą ciała (chociaż jeśli chcesz, nie krępuj się i spróbuj pobić swoje poprzednie wyniki - po prostu upewnij się, że Twoja forma pozostaje nieskazitelna).
Ale ponieważ ogólnie będziesz się poruszać o wiele mniej niż prawdopodobnie, jeśli nie ćwiczysz dystansu społecznego, możesz użyć treningu o dużej objętości jako sposobu na stymulację mięśni i upewnij się, że poruszasz się przez cały dzień.
Ustaw licznik czasu na wybrany interwał (10 minut, jeśli zdecydujesz się to zrobić zamiast sprawdzać Instagram, godzinę, jeśli wiesz, że jesteś bardzo intensywnie skoncentrowany na zadaniu). W tym przedziale czasowym wykonuj solidną serię (10, 15 i 20 to przyzwoite liczby powtórzeń, ale wybierz własną truciznę) wypadów, pompek, przysiadów z masą ciała lub czegokolwiek innego, nad czym pracujesz tego dnia. Opłucz i powtórz za każdym razem, gdy włączy się alarm. Nawet gdy wstajesz, aby zdobyć więcej wody (ponieważ najlepiej wierzysz, że musisz być nawodniony), spróbuj dostać się do kuchni przez wyskoki. Zwłaszcza jeśli wykonujesz tego rodzaju czynności jako ruchy w tle do rzeczywistych, ustrukturyzowanych treningów, twoja objętość wzrośnie gwałtownie i będziesz znacznie bliżej utrzymania masy mięśniowej.
Okej, trójboiści, nadszedł czas, aby być szczerym. Kiedy ostatnio poruszałeś się w płaszczyźnie czołowej (tej, w której poruszasz się z boku na bok)? Co to jest? Nigdy? Łatwo zapomnieć o ruchach, które nie są wielką trójką, gdy jest tak wiele ładnych sztang do pracy, ale teraz masz szansę rozwinąć stabilność boczną, która później przełoży się na znacznie większe podniesienia.
Pomyśl o wielu seriach 10 lub 15 bocznych wykroków, bocznych krokach (po prostu upewnij się, że szczęśliwa powierzchnia, której używasz do tego, jest super stabilna), a nawet pompki łucznicze, aby uzyskać jakąś akcję z boku na bok górnej części ciała. Będziesz stymulować mięśnie stabilizujące, które zbyt często są pomijane, a to z pewnością pomoże Twojemu ciału zachować dobrą kondycję.
[Powiązane: 5 ruchów bocznych, które powinien wykonywać każdy trójboista]
Być może już wykonałeś jakąś pracę tempową na siłowni i to jest niesamowite. Ale teraz, gdy ćwiczysz bez siłowni, spędzanie czasu na powolnych, miażdżących, perfekcyjnych tempach pompek może być zupełnie nowym (i niesamowitym) doświadczeniem. Dwie wolne sekundy (jeden szympans; dwa szympansy - pełne słowa, bez pośpiechu) w dół, dwie wolne sekundy na dole, dwie wolne sekundy na powrót, dwie wolne sekundy w pozycji deski na górze… i znowu. Weź tę formułę i zastosuj ją do zestawów do prawie niepowodzenia przysiadów, wypadów, upadków na krzesłach i odwróconych rzędów, które możesz całkowicie zrobić, montując zapasowe prześcieradła i stabilne drzwi, a twoje mięśnie będą złote.
Nawiasem mówiąc, praca tempowa to także świetny sposób na trening mózgu. Będziesz chciał szybko przejść przez powtórzenia i będziesz chciał rzucić. Oczywiście, jeśli odczuwasz ból lub potrzebujesz przerwy, zawsze najpierw zadbaj o swoje ciało. Ale inaczej? Po prostu idź dalej. Zaangażuj się w powolne liczenie, powolne poruszanie się, a prawdopodobnie zauważysz, że twój umysł będzie znacznie spokojniejszy, gdy utkniesz w dziurze na dole przysiadu lub wyczyścisz. Ten spokój, to poczucie Wiem, jakie to uczucie i mogę przez to przejść będzie Ci bardzo, bardzo dobrze służyć, gdy wrócisz na siłownię.
[Powiązane: Jak praca z tempem pomogła mi przetrwać okres na siłowni]
Te bolą bardzo dobrze i nie bez powodu - będziesz mógł wykonać solidny zakres ruchu (na przykład bułgarski podzielony przysiad na głębokość), a następnie… przestaniesz. Jedno solidne, pełne powtórzenie, następnie pół powtórzenia (na przykład w połowie podzielonego przysiadu), z powrotem na dół (do dołka) i wstań ponownie (do stania z tylną stopą uniesioną na krześle).
To nie jest słodkie. To na pewno nie będzie słodkie (choć powinno wyglądać uroczo, ponieważ twoja forma będzie musiała być nieskazitelna - ponieważ nie masz ciężarów, jest to idealny czas na kultywowanie idealnej formy). Ale robiąc 3-4 zestawy po 10-15 1.5 powtórzeń na ruch wyszkoli Twoje mięśnie, aby wykroczyły poza granice, gdy myślą, że odpoczną, który jest dokładnie tym rodzajem nowego i trudnego bodźca treningowego, którego chcesz, aby utrzymać masę mięśniową za pomocą samej masy ciała.
Możesz nie mieć żelaza, którego pragniesz, ale prawdopodobnie masz w domu więcej sprzętu do podnoszenia ciężarów, niż myślisz. Mam kilka wolnych prześcieradeł? Zawiąż duży węzeł na końcu obu i zawiąż węzły na drzwiach (upewnij się, że drzwi są solidne). Zamknij wspomniane drzwi. Sprawdź ponownie, czy jest solidna. Jeśli wszystko wydaje się stabilne, kto potrzebuje pasm TRX? Masz… prześcieradło… opaski? Plik punkt polega na tym, że możesz teraz zdziałać cuda na swoim ciele dzięki zestawom do prawie niepowodzenia asystowanych przysiadów pistoletowych i odwróconych rzędów - i są to zdecydowanie doskonałe ruchy utrzymujące masę ciała.
Nie miej pościeli do stracenia? Prawdopodobnie masz gdzieś leżące książki i plecak. Załaduj do plecaka trochę Harry Potter tomów i nagle możesz robić pompki z obciążeniem, przysiady z przodu (ponieważ możesz całkowicie nosić plecak na klatce piersiowej), przysiady z obciążeniem pistoletowym, bułgarskie przysiady dzielone z tylną stopą uniesioną na krześle (będzie bolało, ale będzie dobrze)… Możesz to nazwać, możesz to zrobić. Jasne, nie będzie to to samo, co sztanga, ale zwiększy opór ruchów ciała i nic Cię nie kosztuje.
[Powiązane: 4 artykuły gospodarstwa domowego, które mogą służyć jako sprzęt do podnoszenia]
Tak, możesz przejść do boksu lub kickboxingu, aby uzyskać bardzo potrzebną odmianę (nie wspominając o cardio), ale nie zapomnij o sile rzucania solidnych ciosów dla swojej muskulatury. W szczególności, jeśli martwisz się o trenowanie pleców bez ciężarków lub drążka do podciągania, rozpoczęcie boksu będzie ogromną pomocą.
Twoje łaty wymagają dużo pracy, gdy rzucasz ciosami, zwłaszcza krzyżykami i hakami. Będziesz rekrutował mięśnie najszerszych mięśni grzbietu w podobny sposób, jak w wyciskaniu na ławce - pomogą ci przyłożyć ręce z powrotem do ciała. Ale ponieważ uderzasz mocnymi i szybkimi ciosami w ciasnej formie, ten odrzut da Twoim mięśniom najszerszego grzbietu nieoczekiwany trening pleców bez sprzętu, którego tak bardzo brakowało. A gra słów jest przeznaczona, ponieważ jeśli nie jesteś przyzwyczajony do boksu, po półgodzinnych combo bokserskich, ty Wola być obolałym.
Oczywiście, prawdopodobnie będziesz teraz bardziej pociągać do wygodnych posiłków niż wtedy, gdy masz więcej swobody, aby wstać i zająć się swoją regularną rutyną. To całkowicie normalne i pamiętaj, że dbasz o swój umysł i ciało. Więc jeśli kopiesz w tej czekoladowej skrytce, którą odrzuciłeś, masz więcej mocy. Pamiętaj jednak, że odżywianie jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o Twoje zyski, więc prawdopodobnie będziesz chciał o tym pamiętać, myśląc o utrzymaniu masy mięśniowej.
To może być kuszące, aby podnieść ręce i powiedzieć „kto już potrzebuje białka, moje mięśnie i tak uschną”.„Po pierwsze, staraj się nie rozpaczać. Jak omówiliśmy powyżej, Twoje mięśnie będą w porządku. Jeśli jednak chcesz je tak zatrzymać, nadal musisz je karmić. To oznacza białko. Staraj się trzymać regularnie planowanego spożycia chudego białka, zwłaszcza jeśli pracujesz nad niewydolnością mięśni podczas powyższych treningów i wzorców ruchu. Eksperci sugerują co najmniej 0.7 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia.
Wielu podnośników, których znam, wykonuje znacznie więcej ćwiczeń cardio niż wtedy, gdy mieli dostęp do sztang. Aby utrzymać masę mięśniową, ważne będą oczywiście takie rzeczy jak sprinty pod górę i trening cardio zorientowany na siłę (pomyśl o kickboxingu i pracy z AMRAPem). Ale nadal… może się okazać, że ćwiczysz więcej cardio niż zwykle. Może się więc okazać, że organizm jest w stanie utrzymać regularnie zaplanowane spożycie węglowodanów i kalorii.
Uważaj jednak (i bardzo szczerze wobec siebie), jeśli chodzi o ilość ruchów, w które się nie wchodzisz, po prostu oparty na fakcie, że nie jeździsz do pracy, nie wychodzisz na zewnątrz i nie włóczysz się po biurze, aby denerwować kolegów przez cały dzień. Biorąc to pod uwagę, możesz zechcieć zmniejszyć zwykłe spożycie kalorii i węglowodanów, aby zrekompensować zmniejszony ruch i utrzymać wysoką jakość mięśni. Ustal priorytety węglowodanów wokół głównego treningu, tak jak robisz to podczas niekwarantanny.
Twoje mięśnie potrzebują wody tak samo jak reszta Ciebie. Możesz pomyśleć, że łatwiej będzie utrzymać nawyki związane z nawadnianiem podczas kwarantanny, ale w rzeczywistości może być jeszcze trudniej stracić orientację, czy pijesz wystarczającą ilość wody, gdy jesteś w domu. Jeśli zazwyczaj nawadniasz za pomocą butelki z wodą (aby przypomnieć Ci o piciu i śledzić, ile pijesz), zachowaj ten nawyk - tasz butelkę ze sobą po całym domu i upewnij się, że mięśnie napoje, których potrzebują, aby pozostać silnymi.
Nawet przy wszystkich kreatywnych pomysłach na świecie, które pomogą Ci utrzymać masę mięśniową za pomocą samego treningu z masą ciała, normalne będzie utrata niektórych specyficznych przyrostów siły, które można uzyskać pod ciężką sztangą. Ale jeśli spędzisz ten czas skupiając się na swoich słabościach i sprytnie podchodząc do treningu, bardzo szybko odzyskasz te korzyści - a ponieważ Twoje ciało będzie prawdopodobnie poruszać się znacznie efektywniej po zbudowaniu świadomości kinestetycznej dzięki całej tej pracy z masą ciała, Twoje windy będą prawdopodobnie wyglądać i sprawiać, że będą o wiele czystsze.
Nie ma nic złego w tym, że nie możesz dostać się na siłownię. To normalne, że chce się podrzucić ręce i nigdy więcej nie wstawać z kanapy. Ale nie jesteś w tym wszystkim sam i nie uschniesz - honor harcerza. Masz to, a twoje mięśnie (i ty) przejdą przez to dobrze.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem stylu sprzedaży na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy