Kto nie lubi supersetów?
Możesz połączyć ze sobą prawie dowolne dwa ćwiczenia, aby zbudować mięśnie, stracić tłuszcz lub wydobyć opóźnioną część ciała. Co więcej, wykonasz więcej pracy w krótszym czasie i wcześnie wyjdziesz pod prysznic, podczas gdy króliczki na siłowni będą zajęte robieniem selfie na Instagramie.
Jeśli superserie nie są częścią Twojej rutyny, zdecydowanie warto je wprowadzić, ponieważ Twoje wyniki czekają.
Oto podsumowanie superserii i dlaczego powinny one być regularną częścią twojego treningu.
Jednak superserie nie są przeznaczone dla każdego gola.
Rodzaje supersetów, z których korzystasz, zależą od twoich aktualnych celów, od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym uczestnikiem oraz od tego, ile czasu masz na trening. Oto 5 typów superserii, których możesz teraz użyć, aby przenieść swój trening na wyższy poziom.
To przenosi dyskomfort mięśni na nowy poziom. Następnie łączysz ćwiczenie złożone z ćwiczeniem izolacyjnym, aby wyczerpać wszystkie włókna mięśniowe w określonej grupie mięśni.
Dlaczego: Idealny do podnoszenia opóźnionej części ciała. Jednak upewnij się, że złożony ruch ćwiczy mięsień, który zamierzasz izolować.
1A. Odmiana przysiadu
1B. Wyprostowanie nóg 12-20 powtórzeń
1A. Odmiana zawiasu biodrowego
1B. Stabilizacja kulka ścięgna podkolanowego 12-15 powtórzeń
1A. Wariacja podciągania
1B. Zottman curl 10-15 powtórzeń
1A. Diamentowe pompki
1B. Naprężenia tricepsa nad głową 12-20 powtórzeń
Uwaga: Aby zmienić sytuację, można najpierw wykonać ruch izolacyjny.
Jest to zaawansowana metoda, ponieważ w obu ćwiczeniach na tę samą część ciała stosuje się większe ciężary, co może prowadzić do zmęczenia mięśni oraz spadku wydajności i techniki.
Dlaczego: Są jednak świetne na przerost, jeśli możesz znieść ból.
1A. Odmiana ławki sztangowej
1B. Wyciskanie na jednym ramieniu
1A. Podciąganie
1B. Jedno ramię w rzędzie
1A. Odmiana przysiadu ze sztangą 3-6 powtórzeń
1B. Przysiady z wyskokiem z hantlami (użyj 10-25% masy ciała) 3-6 powtórzeń
1A. Rumuński martwy ciąg
1B. Przedłużanie bioder ze sztangą
Możesz zaoszczędzić czas, ponieważ pracujesz z mniejszą grupą mięśni w (prawie) takim samym czasie, jaki spędzasz na standardowym schemacie odpoczynku podnoszącego, a ponadto skupiamy się na jednej grupie mięśni, pomagając poczuć pieczenie.
Dlaczego: Doskonały do wychowania opóźnionej części ciała lub słabszego mięśnia, co może utrudniać wykonanie ćwiczeń złożonych. Na przykład słabszy triceps utrudniający blokadę w wyciskaniu na ławce.
1A. Skręć bicepsy
1B. Zawinięcie koncentracji
1A. Zmienność bocznego podniesienia
1B. Zespół się rozpada (duża liczba powtórzeń)
1A. Wyciąganie tricepsa (liny)
1B. Kruszarki czaszek
1A. Pojedyncze przedłużenia bioder
1B. Chodzenie po pasie bocznym
Względnie mówiąc, jest to najmniej obciążająca ze wszystkich wymienionych dotąd technik, ponieważ pracujesz z dwiema zupełnie niepowiązanymi grupami mięśni. Świetnie nadają się do pełnego odpoczynku i regeneracji grupy mięśniowej oraz do treningów całego ciała, gdy zależy nam na czasie.
Dlaczego: Najlepiej nadają się do treningów całego ciała lub podziałów całego ciała i są idealne dla początkujących trenerów i utraty tkanki tłuszczowej.
1A. Odmiana przysiadu
1B. Wyciskanie sztangi na ławce
1A. Odmiana przysiadu ze sztangą
1B. Głowa do góry
1A. Uderzenie biodrem sztangą
1B. Prasa podłogowa
1A. Wyciskanie sztangi
1B. Głowa do góry
Ćwiczenie siłowe wykonywane z większą masą i mniejszą liczbą powtórzeń połączone z ćwiczeniem mobilności w celu poprawy techniki i regeneracji.
1A. Zmienność martwego ciągu
1B. Mobilizacja zginaczy biodra
1A. Odmiana prasy na ramię
1B. Ślizgi ściany przedramienia
1A. Odmiana przysiadu ze sztangą
1B. Kołysząca mobilizacja kostki
1A. Wyciskanie sztangi na ławce
1B. Przedłużenia klatki piersiowej
Superserie to skuteczny sposób na trening i są wykorzystywane na wiele sposobów, aby dopasować się do Twoich celów. Mądrze łącz ćwiczenia, aby uzyskać doskonałe rezultaty i ciesz się dodatkowym czasem, który zaoszczędzisz.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem prostock-studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy