Back Off Określa, czym są i jak z nich korzystać

886
Oliver Chandler
Back Off Określa, czym są i jak z nich korzystać

Zestawy back-off lub down to narzędzie treningowe, które może przynieść korzyści każdemu sportowcowi siłowemu, jeśli jest właściwie używany. Są to często zestawy lub zestawy wykonywane później lub na końcu podczas roboczych zestawów treningu i są one dostarczane wraz z kilkoma określonymi adaptacjami treningowymi.

Zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest back-off set. Zasadniczo back-off set to seria (y) wykonywane po zaprogramowanych seriach roboczych, które będą miały zmienioną intensywność i liczbę powtórzeń, aby dostosować się do wzrostu treningu przy wyższych intensywnościach. Na przykład, gdybym wykonywał trzy serie podwójnych ciągów martwego ciągu z 96% mojego 1-RM (i wiem, że nie mógłbym wykonać kolejnego zestawu z tą intensywnością), mógłbym dołączyć ostatnie dublowanie na poziomie 90%, aby zwiększyć objętość mojego treningu. Trochę zmniejszam intensywność, aby kontynuować trening z silnym bodźcem.

Zasadniczo utrzymuję swoją intensywność na wysokim poziomie, unikając podnoszenia do porażki i jednocześnie włączając dodatkową głośność przy porównywalnej intensywności. Ale czekaj, czy to nie jest zestaw drop? Jeśli chodzi o strukturę programu, tak, ale niekoniecznie w praktyce. Seria wycofania może obejmować większą liczbę powtórzeń i mniejszą intensywność, podobnie jak seria drop, ale intensywność serii jest często porównywalna z poprzednim bodźcem treningowym.

Jest to przeciwieństwo zestawu upuszczania, który zazwyczaj obejmuje znacznie mniejszą wagę przy większej liczbie powtórzeń wyłącznie w celu zwiększenia objętości i niekoniecznie porównywalnego bodźca.

Back Off Ustawia Vs. Upuść zestawy

Poniżej znajduje się wizualny przykład różnic między zestawami wycofania i zestawami upuszczania. Pod względem struktury treningu są wizualnie podobne, ale pod względem intensywności różnią się. Ponadto zazwyczaj zobaczysz zestawy upuszczania używane bardziej do ruchów akcesoriów w porównaniu do mieszanek.

Powrót Off Set Upuść zestaw
Zestawy robocze: 3 x 3 @ 91% 1-RM Zestawy robocze: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM Drop Set: 1 x 15 powtórzeń na 55% 1-RM

Zalety zestawów Back Off

Wspomniałem o tym powyżej, ale aby powtórzyć, zestawy wycofania mogą być przydatne do korzystania z wielu adaptacji treningowych.

Pierwsza i prawdopodobnie najbardziej widoczna adaptacja polega na umożliwieniu podnośnikowi bezpiecznego wykonywania większej liczby serii przy wyższej intensywności z wysokiej jakości powtórzeniami. Możliwość wykonywania większej liczby serii przy wyższej intensywności wiąże się z wieloma korzyściami, z których większość prawdopodobnie już znasz.

Cztery z tych korzyści obejmują,

  • Psychologiczny: Sportowiec może poprawić cechy psychologiczne, które towarzyszą ciężkiemu treningowi, co może zwiększyć jego pewność siebie podczas pracy z dużymi ciężarami i jego wytrwałość w wykonywaniu wymagających treningów.
  • Neurologiczne: Cięższe ruchy złożone będą bardziej obciążające układ nerwowy organizmu, wykonywanie większej liczby powtórzeń z większą intensywnością może poprawić zdolności nerwowe atlety, jednocześnie unikając wypalenia.
  • Autoregulacja: Serie wycofujące mogą być również przydatne, aby pomóc sportowcom poprawić ich zdolność do autoregulacji treningu. Krótko mówiąc, zestawy wycofania mogą poprawić zdolność atlety do zrozumienia, jakie naprężenia mogą skutecznie radzić sobie w różnych scenariuszach bez załamania formy / niepowodzenia.
  • Hipertrofia i siła: To oczywiste, ale zwiększone obciążenie treningowe i objętość pomogą poprawić siłę, moc i korzyści hipertroficzne, które towarzyszą ciężkiemu treningowi, i możesz zmienić serie cofania, aby dostosować się specjalnie do tych adaptacji.

Poza główną adaptacją i powyższą listą podpodziałów podczas wykonywania większej liczby serii przy wyższych intensywnościach, istnieje również kilka zestawów korzyści, które będą zależały od tego, jak zdecydujesz się je zmodyfikować w swoim programie.

Na przykład oprócz oczywistej korzyści płynącej z mocy (dodanie dodatkowej serii z nieco mniejszą intensywnością i podobnymi powtórzeniami), siła (dodanie dodatkowej serii z mniejszą liczbą powtórzeń i zwiększoną intensywnością) i przerost (dodanie dodatkowej serii z większą liczbą powtórzeń i nieco mniejszą intensywnością), atleta może skorzystać na dodaniu cofania podczas pracy nad poprawą mechaniki przy większych obciążeniach. Dodatkowy zestaw z dużą intensywnością po wcześniejszych zestawach kołowania może pomóc zawodnikowi w bezpiecznym utrzymaniu mechaniki bez awarii technicznej, która mogłaby być powszechna, gdyby nie zmniejszyła intensywności i strategicznie wycofała się.

Inną korzyścią, która będzie subiektywna dla użytkownika, jest to, w jaki sposób zestawy cofania mogą pomóc zawodnikowi w określeniu, kiedy cofnąć się w treningu. Jeśli sportowiec wykona back off set i doświadczy awarii technicznej, może to wskazywać, że musi albo (A) zmniejszyć intensywność / objętość treningu, albo (B) odprężyć się i dać swojemu układowi mięśniowemu i nerwowemu reszta.

Badania potwierdzają również przesłankę cofania serii, czyli mieszanki wysokiej i niskiej intensywności w jednym zestawie. Na przykład w badaniu z 2004 roku porównano dwa zestawy ciężarowców, z których jeden wykonywał ruchy bez serii odbić, a drugi z. Naukowcy odkryli, że ci, którzy wykonywali serię z powrotem, nieznacznie poprawili rozmiar i siłę mięśni, jednocześnie znacznie poprawiając ich wytrzymałość mięśniową. 

Jak korzystać z zestawów Back Off

Korzystając z serii back off w swoich treningach, ważne jest, aby pamiętać o jednym z podstawowych powodów ich używania: Aby wykonać więcej wysokiej jakości powtórzeń przy większej intensywności treningu. Otwiera to podłogę na kreatywność wykorzystania ich w Twoim programie i będzie musiała być dostosowana do Twoich potrzeb.

Poniżej znajduje się kilka przykładów tego, jakie zestawy back-off mogą się podobać w Twoim programie. Czy na tych przykładach wszystko się kończy?? Absolutnie nie, ale chciałem przedstawić kilka wizualnych reprezentacji tego, jak mogłyby wyglądać zestawy back-off.

Przysiady z powrotem - zestaw zorientowany na siłę

  • Zestawy robocze: 3 x 2 @ 94% 1-RM
  • Back Off Set: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Wyciskanie na ławce - zestawy zorientowane na hipertrofię

  • Zestawy robocze: 3 x 6 @ 83% 1-RM
  • Back Off Set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
  • Back Off Set 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Martwy ciąg - siła (z niewielkim) zorientowana na hipertrofię z powrotem w tył

  • Zestawy robocze: 3 x 5 @ 85% 1-RM
  • Back Off Set: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Ponownie, powyższe to tylko przykłady tego, jak mogą wyglądać zestawy cofania na treningu. Najważniejsze przy rozważaniu ich wykorzystania jest zwrócenie uwagi na swój główny cel treningowy i to, jaka jest główna funkcja zestawu wycofania.

Ostatecznym celem serii wycofań jest zwiększenie liczby wysokiej jakości powtórzeń, które możesz wykonać z większą intensywnością, gdy to zrozumiesz, zmodyfikuj swoje serie i powtórzenia, aby dostosować się do celu treningowego na dany dzień, niezależnie od tego, czy będzie to moc, siła, hipertrofia, czy mieszanka tych cech.

Podsumowanie

Zestawy back-off mogą być użytecznym narzędziem treningowym dla każdego sportowca siłowego. Jeśli utkniesz w programie liniowym, mogą one być korzystne dla zwiększenia objętości i przekroczenia możliwych plateau. Dla osób uczestniczących w programach blokowych mogą być przydatne do rozłożenia stresu, którego doświadczasz w dniach maksymalnego / ponad maksymalnego wysiłku, aby uniknąć wypalenia.

Najważniejsze jest to, abyś zrozumiał „dlaczego” za korzystaniem z cofania.

Obraz funkcji ze strony @ terriboo621 na Instagramie. 


Jeszcze bez komentarzy