Siła rodzi rozmiar. Oznacza to, że im jesteś silniejszy, tym większy się stajesz. Ale prawdziwa siła - taka, która gwarantuje gromadzenie tłumów, zginanie prętów - nie jest tylko kwestią woli. To kwestia nauki. Przez lata badania i niepotwierdzone dowody poprowadziły nas w kierunku kilku niezawodnych sposobów, aby stać się silniejszym, a co za tym idzie, większym. Poniższe siedem przykazań dotyczących siły musi być częścią twojego programu, jeśli spodziewasz się, że zaczniesz poruszać się wokół wagi dużego chłopca (i jeśli spodziewasz się, że Twoja sylwetka będzie z tym zgodna).
Żyj zgodnie z tymi podstawami diety, aby rozpocząć budowanie mięśni.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
Wielu ciężarowców ma tendencję do siadania na ławce, dopóki nie zwymiotują w poszukiwaniu rozmiaru i siły. Podczas gdy przysiady z przodu uderzają głównie w mięsień czworogłowy uda, tradycyjny przysiad z tyłu jest najlepszym wyborem dla najlepszego ogólnego ruchu masowego. Szacuje się, że obejmuje setki mięśni, działających jako główne ruchy lub stabilizatory w górnej i dolnej części ciała. (W końcu kucasz, trzymając na plecach setki funtów.Liczne badania naukowe pokazują, że skoro przysiady pobudzają tak wiele włókien mięśniowych, zwiększają poziom hormonu wzrostu (GH) lepiej niż jakiekolwiek ćwiczenia. Więcej GH oznacza większy wzrost mięśni, jak potwierdzili japońscy naukowcy w badaniu z 2006 roku.
2 z 7
alvarez / Getty
Martwy ciąg, podobnie jak przysiad, wykorzystuje (czytaj: wzmacnia) setki mięśni. Jednak w przeciwieństwie do przysiadu, nie ma negatywnej (w dół) części powtórzenia przed pozytywną (w górę) powtórzeniem. Negatywne powtórzenie pozwala na magazynowanie energii we włóknach mięśniowych, jak sprężyna, dzięki czemu wzmacnia pozytywną część powtórzenia. Martwy ciąg eliminuje to wszystko, gdy podnosisz drążek z podłogi bez pomocy sprężyny. Dlatego jest uważany za prawdziwy test ogólnej siły i dlatego zajmuje ostatnie miejsce w zawodach trójboju siłowego.
3 z 7
skynesher / Getty
Powszechnie wiadomo, że trening w zakresie 8-12 powtórzeń jest świetny do dodawania centymetrów do mięśni brzucha, ale jeśli chcesz być w stanie podnosić więcej na tych zakresach, musisz być silniejszy. Aby stać się silniejszym, musisz trenować z większą masą i mniejszą liczbą powtórzeń. Liczne badania potwierdzają tezę, że trening z powtórzeniami w zakresie 2-6 najlepiej rozwija siłę mięśni. Ten zakres powtórzeń najlepiej wywołuje zmiany zarówno we włóknach mięśniowych, jak i układzie nerwowym, co sprzyja wzrostowi siły.
4 z 7
Kevin Horton
Niektóre techniki treningowe mogą pomóc Ci szybciej stać się silniejszym. Ale jedna konkretna technika jest jedyną w swoim rodzaju, ponieważ pomaga ci się rozwijać. Fińscy naukowcy przebadali 16 sportowców płci męskiej po standardowym treningu nóg (cztery serie wyciskania nóg, dwa zestawy przysiadów i dwa zestawy wyprostów, wszystkie przez 12 powtórzeń do niepowodzenia z dwiema minutami odpoczynku między seriami) lub wymuszone powtórzenie nogi trening (te same ćwiczenia, serie i powtórzenia jak przy standardowym treningu nóg, ale z 15% większą wagą, więc sportowcy musieliby polegać na pomocy obserwatora, aby wykonać wszystkie 12 powtórzeń). Program wymuszonych powtórzeń spowodował nieco wyższy poziom testosteronu i znacznie wyższy poziom GH. Inne badanie wykazało, że sportowcy, którzy stosowali trening z wymuszonymi powtórzeniami, stracili więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy przerwali trening.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Jeśli jesteś jak większość ciężarowców, prawdopodobnie trenujesz z tą samą prędkością powtórzeń niezależnie od ćwiczenia (1-2 sekundy w górę, 1-2 sekundy w dół). Przełączanie między wolniejszymi i szybszymi powtórzeniami może faktycznie inaczej stymulować włókna mięśniowe i pomóc Ci uzyskać większą masę i siłę.
W badaniu z 2005 roku naukowcy z University of Sydney (Lidcome, Nowa Południowa Walia, Australia) donieśli, że grupa wykonująca wolniejsze powtórzenia osiągnęła znacznie większy przyrost masy mięśni bicepsa niż osoby wykonujące szybsze powtórzenia. Jak zawsze sugerujemy, utrzymuj swoje powtórzenia powoli i kontroluj, aby zwiększyć masę.
Trening dla czystej siły wymaga jednak nieco innego podejścia. W tym samym badaniu na Uniwersytecie w Sydney naukowcy porównali powolne powtórzenia (trzy sekundy na dodatniej części powtórzenia, trzy sekundy na negatywne) z szybkimi powtórzeniami (po jednej sekundzie na dodatnich i ujemnych częściach powtórzenia) pod kątem ich zdolności do zwiększyć siłę mięśni za pomocą skrętu bicepsa. Po sześciu tygodniach grupa wykonująca szybkie powtórzenia osiągnęła 10% większy przyrost siły.
6 z 7
pavel ythjall
Jeśli masz trudności z dodaniem siły za pomocą tradycyjnego sprzętu, być może nadszedł czas, aby dodać zespoły do miksu. Naukowcy z University of Wisconsin (La Crosse) mieli 10 wyszkolonych mężczyzn i kobiet, którzy podnosili 85% 1RM przy przysiadie maszynowym Smitha przez dwa zestawy po trzy powtórzenia przy użyciu standardowej sztangi lub sztangi z 20% ciężaru przyłożonego przez taśmy do ćwiczeń. Na przykład, jeśli 85% 1RM wynosi 300 funtów, jedna próba użyje sztabki obciążonej 300 funtów wolnych ciężarów, a druga użyje sztabki obciążonej 240 funtów wolnych ciężarów i pasków zapewniających dodatkowe 60 funtów. Kiedy badani wykonywali przysiady z opaskami, wykazywali około 25% więcej mocy niż wtedy, gdy wykonywali przysiady bez opasek. Aby skorzystać z treningu na opasce do ćwiczeń w celu zwiększenia siły, rozważ zakup wysokiej jakości zestawu taśm do ćwiczeń od dostawcy sprzętu do trójboju, takiego jak Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 z 7
Per Bernal
Badania pokazują, że trening siłowy najlepiej wykonywać z powtórzeniami w zakresie 3-5. Jeśli twój mózg jest uparty faktem, że najlepszy zakres rozmiarów to 2-6 powtórzeń (patrz slajd 4), po prostu musisz wziąć pod uwagę, że do treningu siłowego nie wybierasz ciężaru, który pozwala wykonać tylko taką liczbę powtórzeń ; raczej wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 20-25 normalnych powtórzeń i zatrzymaj się między trzema a pięcioma. Pamiętaj, że moc to umiejętność jak najszybszego zastosowania siły. Robienie powtórzeń, gdy mięśnie są zmęczone, nie pomoże Ci osiągnąć tego celu.
Jeszcze bez komentarzy