7 powodów, dla których nie jesteś silniejszy

Ćwiczenia mają złagodzić stres, a nie coś, co powoduje większe napięcie w twoim życiu. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, wychodzisz z siłowni wypoczęty i dumny z pracy, którą włożyłeś przez godzinę lub dwie, przecinając ciężkie żelazo jak gorący nóż masło.

Ale stres i frustracja są dokładnie tym, co dzieje się, gdy przyrost siły i przyrostu masy ciała zaczynają się zatrzymywać.

To niestety przeszkoda, na którą wszyscy natknęliśmy się podczas naszej podróży fitness. Przygotowujesz się do wyciskania na ławce, przysiadów lub martwego ciągu i spodziewasz się uderzenia nowego PR lub przeniesienia ciężkiego ciężaru, jakby to był pusty sztanga, tylko po to, aby spróbować podnieść i… nic. Rozglądasz się po sali gimnastycznej, aby upewnić się, że nikt nie widział Twojej nieudanej próby i odchodzisz zły lub zniechęcony.

Bez stosowania prób i błędów oraz krytycznego myślenia podczas treningu droga powrotna do ciągłego sukcesu może być długa i onieśmielająca.

Istnieją oczywiście oczywiste powody, dla których nie stajesz się silniejszy - a mianowicie niespójność w treningu, nieudane trafianie w makra i niewystarczająca ilość odpoczynku. Chociaż są to z pewnością główni winowajcy wszelkich opóźnionych postępów, nie są to jedyne powody, dla których nie jesteś w stanie umieścić kilku dodatkowych talerzy na swoich windach.

Skonsultowaliśmy się z grupą ekspertów, aby dowiedzieć się, jak zminimalizować niepowodzenia i robić stałe postępy na siłowni. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a szybko zdobędziesz nowe PR. Podziękuj nam później.

Wskazówki treningowe

25 solidnych wskazówek treningowych dla większej siły i mu…

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać masę mięśniową i pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

CZARNY DZIEŃ

Twoja mechanika jest wyłączona

Kiedy uderzysz w ścianę, nie ma lepszego czasu, aby cofnąć się o krok i przemyśleć sposób, w jaki porusza się Twoje ciało, w porównaniu z tym, jak powinno się poruszać podczas określonych ćwiczeń.

„Mózg to wyrafinowana rzecz, która - jeśli na to pozwolisz - spróbuje znaleźć najbardziej efektywny sposób poruszania się w przestrzeni przy jak najmniejszym oporze” - mówi dr. Paul Juris, dyrektor wykonawczy Cybex Research Institute. „Dlatego w wielu przypadkach ludzie znajdują rozwiązania, które ograniczają obciążenie stawów, a tym samym mięśni, a to niekoniecznie stwarza najlepszą okazję, aby system pracował ciężej. Weźmy na przykład prasę napowietrzną z kablem. Jeśli kabel jest ułożony prosto przez środek stawu barkowego, biomechanicznie nie powoduje to obciążenia ramienia. Więc te mięśnie wokół ramienia nie będą pracować zbyt ciężko, mimo że poruszasz się w taki sposób, że wygląda na to, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Znalezienie odpowiedniego źródła, które pomoże Ci rozwiązać problemy, nie zawsze jest łatwym zadaniem. Niestety, biomechanika nie jest czymś, czego bardzo się uczy w branży fitness, ale znalezienie kogoś, kto wie, że byłoby to dla ciebie bardzo pomocne.”

2 z 7

Studio G-Stock

Zbyt często się zmieniasz

Tak, twoje ciało jest organizmem adaptacyjnym, który przestanie reagować, jeśli nie zwiększysz wymagań. Jednak codzienna zmiana każdego aspektu każdego treningu nie jest konieczna, twierdzi dr. Juris. „Powtarzający się bodziec w ciągu 30 dni może pomóc Ci poczuć się komfortowo, pewnie i efektywniej nauczyć się zadania” - mówi. „Jednak zmiana schematów ładowania ma wartość. Tak więc w niektóre dni pracuj z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń lub lżejszymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń. Lubię też rzucać się w szybki dzień z mniejszymi obciążeniami i szybkimi powtórzeniami.”

3 z 7

Istvan Csak

Mogłeś trafić w pułap swojej siły

Nienawidzimy być zwiastunami złych wiadomości, ale nadejdzie moment, w którym po prostu nie będziesz mógł stać się silniejszy. Gdyby tak nie było, sale gimnastyczne byłyby przepełnione niesamowitymi Hulkami, które kręcą inteligentne samochody.

„Jako istoty ludzkie wszyscy mamy swój własny pułap genetyczny” - mówi dr. Juris. „Więc tylko tyle możemy zrobić, nie wdając się w jakieś nieprzyjemne rzeczy.”

4 z 7

Andrey_Popov

Robisz tylko to, co lubisz

Często zamiast objąć to, co popycha nasze ciała do wzrostu - może to wykonywać ćwiczenia olimpijskie lub bieganie na stojaku - znajdujemy coś mniej wymagającego, intensywnego lub czasochłonnego.

„Uważam, że ludzie mają tendencję do robienia tego, w czym są dobrzy lub co im się podoba” - mówi trener osobisty z certyfikatem NASM Mike Giliotti. „Więc kiedy szkolę moich klientów, robię dokładnie odwrotnie. Nie lubisz przysiadów? Cóż, zaczynamy je. Nie lubisz martwego ciągu? Teraz zrobimy dodatkowe zestawy. Kiedy widzę słabość, idę od razu. Zmierz się ze swoim strachem i zniszcz ścianę. Naprawdę uważam, że jest to skuteczne zarówno psychicznie, jak i fizycznie.”

5 z 7

shevtsovy

Twoje ego jest na drodze

Podnoszenie ciężarów może być terminem bezpostaciowym. Twoim obowiązkiem jest ustalenie niezbędnych zasad i metod potrzebnych do osiągnięcia konkretnego celu. Więc jeśli nie zdefiniowałeś gry końcowej, nie ma sposobu, aby osiągnąć swój cel.

„Trójbój siłowy podnosi jak największą wagę i nie przejmuje się składem ciała, kondycją ani wyglądem sylwetki” - wyjaśnia John Rowley, certyfikowany trener osobisty i autor książki Moc pozytywnej sprawności. „Kiedy więc spojrzysz na to z tej perspektywy, zobaczysz, dlaczego ludzie nie osiągają zysków na siłowni. Unikają wyciskania na ławce lub innych ruchów, ponieważ uważają, że powinni wykonywać te duże ćwiczenia. Więc jeśli nie mogą zrobić 325 funtów. pomijają ćwiczenie, gdy powinni naprawdę skupić się na tym, co waga może zrobić dla ich mięśni, a nie na ciężarze na sztangi.”

6 z 7

Oleksandr Zamuruiev

Nie masz pojęcia, czym jest „trening supramaksymalny”

Wysiłek supramaksymalny, definiowany jako coś, co przekracza to, co jest uważane za maksymalne, może zmusić organizm do przystosowania się, wystawiając go na wyższe wymagania.

„Chociaż czas pod napięciem (TUT) jest ważny zarówno dla celów związanych z siłą, jak i hipertrofią, to związek TUT z zastosowanym oporem jest naprawdę ważny” - wyjaśnia certyfikowany przez NSCA specjalista ds. Siły i kondycji Brian Durbin, właściciel Fitness Together w Mt. Pleasant, SC “Ważną informacją dla osób pragnących zwiększyć siłę i przerost mięśni jest TUT będący wynikiem supramaksymalnego treningu z wykorzystaniem obciążenia ekscentrycznego (kiedy mięśnie się wydłużają). Składnik TUT ekscentrycznych dni ładowania może być doskonałym narzędziem do przełamywania plateau, a także może być nieoceniony we wprowadzaniu mięśni i układu nerwowego na nowy poziom wydajności.”

Durbin sugeruje włączenie dwóch dni ekscentrycznego treningu supramaksymalnego do cyklu dwutygodniowego. „Może całkowicie zrewolucjonizować program treningowy i przyspieszyć wyniki” - dodaje.

7 z 7

vhpicstock

Wkładasz zbyt dużo O.T.

Dotyczy to zwłaszcza nowicjuszy, ale może również stać się problemem, gdy weterynarze siłowni widzą płaską linię podnoszenia; zaczynają nadmiernie kompensować, dodając więcej zestawów lub powtórzeń.

„Budowanie mięśni wymaga prawidłowego i efektywnego podnoszenia ciężarów” - wyjaśnia Rowley. „Kluczem do sukcesu jest wejść, wykonać pracę i wyjść. Nowicjusze mogą pomylić zyski z czasem spędzonym na siłowni, ponieważ ma to dla nich sens; jednak lubię używać powszechnej analogii maratończyka i sprintera. Możesz trenować łatwo i długo lub ciężko i krótko. Twarda i krótka dodaje mięśni, ale długa i ciężka sesja nie robi wiele na przyrost masy mięśniowej.”