7 powodów, dla których masz chude nogi

Powód, dla którego masz chude nogi, jest oczywisty, jeśli lubisz pomijać dni z nogami. Ale dla zagorzałych, którzy rejestrują czas, powtórzenia i serie, ale nadal nie widzą żadnych korzyści w rozmiarze swoich quadów lub hamaków, skupienie się na tym, „co” i „dlaczego” się dzieje, może być równie zagadkowe, jak i denerwujące.

W celu uzyskania odpowiedzi rozmawialiśmy z Nickiem Claytonem, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, kierownikiem programu treningu osobistego w National Strength and Conditioning Association. Postępuj zgodnie ze wskazówkami Claytona, a może w końcu uda ci się zamienić te chude nogi w pnie drzew.

Ćwiczenia nóg

Najlepszy trening nóg

Ulepsz swoje koła dzięki temu wszechstronnemu atakowi dolnej części ciała.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Pavel Ythjall

Nie zmieniasz się wystarczająco

Konsekwentna zmiana jest niezbędna do utrzymania stałego wzrostu - szczególnie w przypadku szczurów na siłowni. „Im dłużej ktoś trenuje, tym częściej musi coś zmieniać” - wyjaśnia Clayton.

Ale kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że termin „zmiana” wykracza poza wybór ćwiczeń. „Zmiana rzeczy może oznaczać wszystko, od przysiadu, przez ćwiczenie, po schemat powtórzeń” - dodaje. „Nawet jeśli ktoś wykonuje odpowiednie ćwiczenia [na większe nogi], może wykonywać trzy serie po 10 sztuk na całej planszy.”

Rzeczy takie jak gigantyczne serie, dropsety, wydłużone serie, superserie, piramidy i zmienianie okresów odpoczynku inne rzeczy, których możesz użyć, aby twój następny trening różni się od poprzedniego.

2 z 7

Nastasic / Getty

Twoje nogi nie są mocne

Możesz usłyszeć, jak ludzie narzekają, że ich nogi są mocne, ale nie duże. Aby ustalić, czy tak jest, należy zdefiniować słowo „silny” - a definicja Claytona może różnić się od twojej.

„Uważam, że silne nogi są zdolnością do przysiadu dwa razy większego od masy ciała i martwego ciągu 2,5 razy większej od masy ciała” - mówi Clayton. „Jeśli potrafisz kucać i ciągnąć martwy ciąg, a Twoje nogi są nadal chude, to prawdopodobnie jest to po prostu kiepska genetyka. Ale nie widzę zbyt wielu ludzi, którzy potrafią wykonywać przysiady i trupy z chudymi nogami.”

3 z 7

AJ_Watt / Getty

Potrzebujesz więcej treningu objętościowego

Są chwile, żeby iść na całość i naciskać na maksa, ale nie przez cały czas. Więc uwolnij się od tego sposobu myślenia, że ​​za każdym razem, gdy przysiadasz, sztanga musi być obciążona ciężarem.

„Istnieje wiele badań wskazujących na stosowanie mniejszych obciążeń i większej objętości do budowy nóg” - wyjaśnia Clayton. „Przez trzy tygodnie staraj się wykonywać większą objętość używając mniejszego ciężaru - powiedzmy 10 serii po 10 powtórzeń czymś lekkim. Odpocznij przez tydzień. A potem idź ciężko z 6-10 powtórzeniami, [a potem] 5 seriami po 3-5 powtórzeń. A potem przejdź z powrotem. Każda faza będzie budować objętość lub siłę i stanowić wyzwanie dla ciała i układu nerwowego.”

4 z 7

Per Bernal

Robisz rzeczy zbyt skomplikowane

Wiemy, że powiedzieliśmy, że musisz często zmieniać rzeczy i robisz. Ale Clayton sugeruje utrzymanie dwóch rzeczy w rutynie: przysiadu i martwego ciągu.

„Wariacje przysiadów i martwego ciągu powinny być podstawą każdego treningu nóg” - wyjaśnia Clayton. „Prawidłowe wykonywanie różnych przysiadów i martwych jest najlepszym sposobem na powiększenie się. Korzystanie z nowego sprzętu… to dobry sposób na urozmaicenie treningu, ale Twoje ciało dostosuje się do niego, a kiedy to się stanie, gra się skończy.”

5 z 7

Westend61 / Getty

Robisz za dużo cardio

Wykonywanie takiej pracy cardio, aby uniknąć sapania i sapania, gdy wchodzisz po schodach, jest zrozumiałe. W przeciwnym razie może stać się przeszkodą.

„Jeśli Twoim celem jest postawienie na rozmiar, skup się na treningu siłowym i spraw, aby cardio było minimum” - sugeruje. „Długie treningi cardio mają miejsce, gdy dochodzi do katabolizmu i rozpadu mięśni. Nawet jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą sylwetkę, zredukuj cardio i popracuj nad kondycjonowaniem metabolicznym dzięki ćwiczeniom na obwodzie i interwałom o wysokiej intensywności… aby utrzymać masę mięśniową i spalić tłuszcz.”

6 z 7

wsmahar / Getty

Twoje spożycie węglowodanów musi być wyższe

„Węglowodany są kluczowe, jeśli chodzi o budowanie mięśni” - mówi Clayton. „Węglowodany pozwalają Ci działać na wysokim poziomie i pomagają w regeneracji. Poza sezonem kulturyści mają o 30-50 funtów więcej niż ich waga startowa. Musisz nabrać kalorii, a im więcej, tym lepiej. Przytyjesz trochę tłuszczu i dużo mięśni. Musisz nakarmić maszynę. Jeśli tego nie zrobisz, nie rozwiniesz się.”

Dla osób pragnących zwiększyć masę Clayton sugeruje stworzenie diety składającej się w 60% z węglowodanów, 30% z białka i 10% z tłuszczów (60/30/10). Jeśli gra końcowa ma być szczupła, wybierz 40/30/30. Jednak jest to również zależne od twojej genetyki i od tego, jak jesteś aktywny. Dlatego użyj tych wartości procentowych jako wskazówek i wprowadź poprawki, gdy jest to konieczne, aby dopasować je do swoich konkretnych potrzeb.

7 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Zaniedbujesz TUT podczas treningu łydek

Nie chcesz być facetem z topem. Oznacza to, że Twoje cielęta też potrzebują miłości. Według Claytona podczas pracy z cielętami skupianie się na liczbie powtórzeń może być mylące. „Wykonanie sześciu powtórzeń w kucki może zająć 30 sekund, ale sześć wzniesień łydek może zająć sześć sekund, więc jest to kwestia napięcia (TUT)” - mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz zbudować siłę, patrzysz na te 20-sekundowe ramy czasowe” - mówi. „Rozmiar i hipotrofia powinny zająć 40 sekund, a wytrzymałość mięśni około 60 sekund. Więc możesz potrzebować 20 powtórzeń, aby ten czas był pod napięciem z łydkami.”