Białko nie jest jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby uzyskać masę mięśniową; węglowodany też są niezbędne. Tak, zachęcamy do spożywania węglowodanów - na wypadek, gdybyś do tej pory nie dostał notatki, nie ma się czego obawiać, jeśli chodzi o ten makroskładnik odżywczy (przepraszam entuzjastów keto).
Spożycie białka po rygorystycznym treningu jest niezbędne, aby mięśnie mogły zostać naprawione, dzięki czemu jesteśmy gotowi do kolejnej sesji następnego dnia. Ale spożycie węglowodanów jest równie ważne. Jak zapewne wiesz, głównym i preferowanym źródłem energii naszego organizmu są węglowodany. Kiedy ćwiczymy, czy to poprzez podnoszenie ciężarów, czy bieganie, wyczerpujemy te zapasy energii i musimy je uzupełniać. Co ważniejsze dla kulturystów, spożywanie węglowodanów jest niezbędne do uzupełnienia glikogenu.
Prawdopodobnie nie dostaniesz pompy, której szukasz, jeśli wszystko, na czym się skupiasz, to białko. Ale zanim sięgniesz po bochenek chleba, pamiętajmy, że prawie każdy makroskładnik musi pochodzić z wysokiej jakości źródła. Chociaż ważne jest, aby jeść tłuszcze dietetyczne, nie powinieneś sięgać po smalec lub olej palmowy - to samo dotyczy białka i węglowodanów.
Prawdopodobnie już jesz większość z tych produktów, ale dobrze jest wiedzieć, że można je dodać do diety potreningowej, aby zmaksymalizować zyski. Rozwiejemy również mity, że niektóre potrawy, takie jak polędwiczki wieprzowe, nie należą do diety kulturystów. Uwaga spoiler: tak.
Oto siedem produktów bogatych w składniki odżywcze, które zapewniają dawkę białka i węglowodanów potrzebną do osiągnięcia dużego wzrostu. Wszystkie są łatwo dostępne w lokalnym supermarkecie.
1 z 7
Mint Images / Getty
Pokaż nam kulturystę bez białek jaj w swojej diecie, a my pokażemy Ci kogoś, komu brakuje najlepszego białka, jakie można kupić za pieniądze. W połączeniu z płatkami owsianymi omlet z białka jajka może zamienić śniadanie w mocny posiłek, który uzupełni resztę dnia.
Kup to: Kupując jajka, wykonaj podstawowe czynności: zawsze sprawdzaj datę i otwieraj karton, aby sprawdzić, czy nie ma pęknięć. Upewnij się również, że jajka są schłodzone w sklepie i kiedy wrócisz z nimi do domu. Chociaż jajka przechowywane poza lodówką niekoniecznie powodują choroby, tracą ocenę dziennie, gdy nie są przechowywane w lodówce.
Przygotuj to: Chociaż wiele gadżetów obiecuje łatwy sposób na oddzielenie żółtka od białego, najszybszą i najłatwiejszą metodą jest po prostu użycie własnych, czystych rąk. W tym przepisie na omlet z sześcioma białkami jaja włóż sześć jajek do średniej wielkości miski. Następnie czystymi palcami lekko chwyć żółtka, wyjmij je jedno po drugim i wyrzuć. Widelcem lub trzepaczką wymieszaj białka z solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, aż dobrze się połączą i utworzy się kilka bąbelków. Spryskaj średnią patelnię nieprzywierającą sprayem do gotowania. Umieść na średnim ogniu i dodaj białka. Po około 15 sekundach zmniejsz temperaturę do średniej. Wciągnij brzegi omletu szpatułką i lekko przechyl patelnię, aby niegotowane jajko spłynęło pod ugotowaną porcję. Kontynuuj to na obwodzie, aż większość niegotowanego jajka zniknie. Następnie złóż omlet na trzy części, tak jakbyś składał list, aby zmieścić go w kopercie biznesowej. Za pomocą łopatki ostrożnie zsuń ją z patelni na talerz i natychmiast zjedz.
Składniki odżywcze: 99 kalorii, 21 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 g błonnika.
2 z 7
Claudia Totir / Getty
Pierś z kurczaka może być kwintesencją niezbędną w kulturystyce, ale chude kawałki czerwonego mięsa zawierają pełnowartościowe białko i dają najwięcej ciosu, gdy próbujesz dodać więcej wołowiny do ramy.
Kup to: Zawsze kupuj pieczywo londyńskie o jaskrawoczerwonym kolorze. Jeśli ma nawet najlżejszy odcień brązu, to zaczyna się psuć. Spróbuj znaleźć stek lub pieczeń o grubości co najmniej jednego cala i jak najmniejszej ilości widocznego tłuszczu.
Przygotuj to: Rozgrzej grill do najwyższej mocy grzania. Usuń cały widoczny tłuszcz i pokrój stek lub pieczeń na cztery do kilku uncji steków. Przypraw mięso z obu stron solą, pieprzem i / lub przyprawami lub marynatą. Ułóż na grillu i gotuj od trzech do sześciu minut z każdej strony lub do momentu ugotowania według własnego uznania.
Składniki odżywcze: 4-uncjowy (mierzony w stanie surowym) okrągły stek z chudego wierzchu zawiera 138 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
3 z 7
Claudia Totir / Getty
Łosoś ma niezbędne białko, a także dodatkowe zalety nienasyconych (dobrych) tłuszczów. Ciężcy ciężarowcy często mają niedobór tłuszczów, ponieważ tak często stosują diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Włączenie niektórych ryb do dziennego spożycia to jeden ze sposobów na odzyskanie tłuszczów - przynajmniej tych zdrowych.
Kup to: Łosoś atlantycki jest odmianą najczęściej spotykaną w amerykańskich sklepach spożywczych i na ogół najtańszą. Świeża ma jasnopomarańczowy kolor i nie jest śluzowata ani nie wydziela zapachu. Zawsze wybieraj grubsze cięcie - ponieważ ogon jest bardziej obciążony, gdy ryba jest w wodzie, mięso w pobliżu ogona jest twardsze.
Przygotuj to: Upewnij się, że wszystkie kości zostały usunięte z fileta („filet” z definicji jest bez kości, ale czasami kilka zbłąkanych kości nie zostaje usuniętych). Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Umieść filet od 4 do 6 uncji na blasze do pieczenia lub patelni, dopraw według uznania. (Aby praktycznie wyeliminować czyszczenie, wyłóż patelnię folią aluminiową przed dodaniem łososia, aby można było wyrzucić folię po ostygnięciu.) Piec 10-14 minut lub do zaróżowienia w środku, a ryba opłóci się widelcem.
Składniki odżywcze: Porcja 4 uncje (odmierzona surowa) zawiera 207 kalorii, 23 g białka, 0 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 0 g błonnika.
4 z 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Dlaczego kurczak przeszedł przez ulice? Aby uciec przed hordami ścigających go kulturystów. Głupi żart, ale nie jest niedopowiedzeniem stwierdzenie, że większość szczurów na siłowni regularnie spożywa pierś z kurczaka. Czemu nie? Dzięki wysokiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości tłuszczu nieszkodliwy smak ptaka sprawia, że jest on smaczny dla większości.
Kup to: Zaoszczędź, kupując luzem piersi z kurczaka bez kości i skóry w zamrażarce. Upewnij się, że surowy kurczak ma różowawy kolor (nie jest biały, co wskazywałoby na przypalenie zamrażarki lub niewłaściwe chłodzenie). Rozmrażaj przez noc w lodówce. Rozmrożony kurczak nie powinien czuć ani pachnieć oślizgłym.
Przygotuj to: Rozgrzej grill do najwyższej mocy grzania. Odetnij cały widoczny tłuszcz z piersi i dopraw lub marynuj w ulubionych przyprawach lub sosie. Ułóż kurczaka na gorącym grillu (powinien skwierczeć), a następnie ustaw najmniejszy ogień. Gotuj przez cztery do sześciu minut, a następnie odwróć i gotuj jeszcze przez cztery do sześciu minut, aż nie będzie już różu w środku lub termometr wbity w najgrubszą część piersi wskaże 170 ° F.
Składniki odżywcze: 6-uncjowa (zważona surowa) pierś zawiera 205 kalorii, 38 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
5 z 7
Westend61 / Getty
Ciało buffa nie jest zbudowane tylko przez białko. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do ciężkiej pracy i intensywnej zabawy. Słodkie ziemniaki zapewniają tę moc bez przedawkowania organizmu prostymi, szybko działającymi węglowodanami. Są często używane przed zawodami przez kulturystów, którzy chcą uzupełnić wyczerpane mięśnie, ale nawet jeśli nie przygotowujesz się do etapu, są doskonałą częścią każdej diety lub strategii nabierania masy.
Kup to: Słodkie ziemniaki występują w dwóch odmianach: białe są podobne do zwykłych ziemniaków do pieczenia; ciemne mają ciemną skórkę i pomarańczowy miąższ i są pełne składników odżywczych. Wybierając batata, upewnij się, że ma gładką, jędrną skórę bez siniaków i skaz. Trzymaj się mniejszych lub średniej wielkości batatów, które zwykle smakują lepiej niż duże.
Przygotuj to: Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Szoruj ziemniaki pod zimną wodą za pomocą szczotki do warzyw, upewniając się, że usunięto cały brud. Osuszyć, a następnie nakłuć widelcem pięć do sześciu razy. Umieść bezpośrednio na dolnym ruszcie piekarnika i piecz około godziny (dla ziemniaka o pojemności od 8 do 12 uncji) lub do miękkości po przekłuciu widelcem.
Składniki odżywcze: 8-uncjowy batat zawiera 240 kalorii, 4 g białka, 55 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 7 g błonnika.
6 z 7
Claudia Totir / Getty
Puryści dietetyczni często unikają wieprzowiny, a szkoda. Jest nie tylko bardziej aromatyczny niż kurczak, ale niektóre kawałki mają prawie tak niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie zapewniają wymaganą moc białka. Polędwiczka wieprzowa to filet z wieprzowiny - to najdelikatniejsza, a zarazem najchudsza porcja mięsa.
Kup to: Polędwiczki wieprzowe są zwykle pakowane w plastikowe opakowania w sekcji mięsnej sklepu spożywczego i są zwykle datowane. Upewnij się, że mięso nie wygaśnie w ciągu kilku dni. Poszukaj polędwicy, która jest jędrna, pozbawiona dużej ilości widocznego tłuszczu i chrząstek i ma odcień różu. Jeśli wydaje się sucha lub nawet trochę szara, nie kupuj jej.
Przygotuj to: Przytnij cały widoczny tłuszcz za pomocą ostrego noża. Marynuj wieprzowinę w ulubionej marynacie przez godzinę, aby wstawić do lodówki na noc lub obtocz ją ulubioną przyprawą. Rozgrzej piekarnik do 300 ° F. W międzyczasie spryskaj patelnię sprayem zapobiegającym przywieraniu i umieść na dużym ogniu. Podsmaż mięso przez około minutę z każdej strony, aż się zarumieni, następnie przenieś do naczynia do pieczenia i wstaw do piekarnika, aż termometr do mięsa wskaże 155 ° F, a mięso będzie tylko lekko różowe w środku, około 15 do 25 minut. Pokrój i podawaj na gorąco.
Składniki odżywcze: 4-uncjowa porcja zawiera 136 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 0 g błonnika.
7 z 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Szparag? Poważnie, jeśli chcesz się rozwijać, twoja mama miała rację - potrzebujesz warzyw. Jeśli chodzi o zielenie, masz wiele świetnych opcji. Brokuły i szpinak to inne wysoce zalecane opcje, ale wybraliśmy szparagi ze względu na ich zdolność do ługowania się wodą. Najlepsi kulturyści zwracają się do szparagów jako posiłku, gdy przychodzi czas na chrupanie przed zawodami i muszą być wyjątkowo ciasni na scenie.
Kup to: Niezależnie od tego, czy włócznie są cienkie czy grube, powinny mieć jasnozielony kolor i być wolne od skaz i siniaków. Pąki na czubku powinny być szczelnie zamknięte, nie więdnące. Aby uzyskać najlepszy smak, spożyć w ciągu trzech dni od zakupu.
Przygotuj to: Przytnij podstawę każdej łodygi. Jeśli wybrałeś grube łodygi o twardej skórce, spód najlepiej obrać obieraczką do warzyw. Połóż włócznię płasko, a następnie zaczynając mniej więcej w połowie odległości między czubkiem a podstawą, oderwij do końca podstawy. Obróć włócznię i kontynuuj obieranie dolnej połowy, aż wszystkie boki zostaną obrane, a podstawa będzie mniej więcej tej samej grubości co końcówka. Wybierz patelnię wystarczająco szeroką, aby położyć włócznie płasko, dodaj 1 cal wody i szczyptę soli i umieść na dużym ogniu, aż woda się zagotuje. Dodaj szparagi tak, aby wszystkie końcówki były skierowane w ten sam koniec. Gotuj trzy t cztery minuty w przypadku cienkich włóczni (od czterech do sześciu minut w przypadku grubszych) lub do momentu, gdy włócznie będą kruche i delikatne. Wyjmij i podawaj na gorąco.
Składniki odżywcze: 4-uncjowa porcja zawiera 27 kalorii, 3 g białka, 5 g węglowodanów, mniej niż 1 g tłuszczu, 2 g błonnika.
Jeszcze bez komentarzy