Parafrazując mądrego człowieka: „Mały, słaby i zraniony nie jest sposobem na przeżycie.„Ale jeśli projektujesz swoje treningi wokół niewłaściwych ćwiczeń, tak właśnie skończysz; strasznie pozbawiony mięśni, zawstydzająco słaby i podatny na chroniczne kontuzje.
Właściwy dobór ćwiczeń może być trudny. Do wyboru jest niezliczona liczba wyciągów, a większość z nich ma kilka podobnych, ale różniących się od siebie wariantów. Na szczęście istnieje zestaw obiektywnych kryteriów oceny jakości ćwiczeń, co pozwala na najskuteczniejszy wybór między dowolną grupą ćwiczeń o tym samym celu - na przykład ustalenie, dlaczego rozciąganie nad głową jest lepszym wyborem dla tricepsa niż ucisk.
Wprawdzie jest to tylko częściowa lista kryteriów, ale mają one zastosowanie do ogromny większość ćwiczeń. Przyjrzyjmy się dokładnie, czego dotyczą te zasady, i nauczmy się, jak zastosować je w kilku podstawowych ćwiczeniach.
Ćwiczenie jest najbardziej skuteczne w przypadku części ciała, jeśli ta część ciała jest czynnikiem ograniczającym wykonanie ćwiczenia, pomijając inne kryteria.
Jeśli przyczepność zawsze ustępuje jako pierwsza w martwym ciągu, wtedy twój tylny łańcuch pozostanie niedostatecznie stymulowany, a martwy ciąg okaże się złym wyborem do treningu dolnej części ciała. Podobnie, twoja dolna klatka piersiowa i długa głowa tricepsa są aktywnymi ruchami podczas podciągania, ale będą nigdy ogranicz swoją wydajność w windzie, więc podciągnięcia są nie postrzegane jako skuteczne ćwiczenie dla tych części ciała.
To kryterium usuwa prawie wszystkie niestabilne ćwiczenia z menu ćwiczeń kulturysty. Stanie na niestabilnej powierzchni sprawi, że równowaga lub w najlepszym przypadku mięśnie stóp staną się czynnikiem ograniczającym ćwiczenie.
Zasada ta dotyczy również używania niestabilnych obiektów jako ciężarów. Jednoramienne wyciskanie sztangi nad głową jest beznadziejne podczas treningu ramion, ponieważ przedramiona i stabilizatory w mankiecie rotatorów poddają się na długo przed tym, zanim mięśnie ramienia będą miały szansę wykonać wystarczającą pracę.
W przypadku dowolnego wyboru części ciała, ćwiczenie złożone jest lepsze od ćwiczeń bardziej izolowanych, pod warunkiem, że ćwiczenie złożone spełnia inne kryteria dla tych części ciała.
To nie jest tak rewolucyjne. Jeśli możesz trenować trzy mięśnie naraz, po co trenować je osobno? Ćwiczenia złożone nakładają na organizm znacznie wyższe wymagania neurologiczne, hormonalne i sercowo-oddechowe niż proste ćwiczenia izolacyjne.
Ćwiczenia złożone to więcej niż suma ich części do ćwiczeń izolacyjnych, dlatego facet z większym wyciskaniem na ławce będzie bardziej imponujący niż facet skupiający się na muchach i kruszarkach czaszek.
Ćwiczenia złożone pozwalają również ciału rozłożyć siłę zewnętrzną na wiele stawów, co jest korzystne dla zdrowia i siły stawów. Zasadniczo są bardziej naturalnym sposobem poruszania ciała i lepiej spełniają inne kryteria ćwiczeń niż same ćwiczenia izolacyjne.
To jest nie powiedzieć, że ćwiczenia izolacyjne są bezużyteczne. Absolutnie mają swoje miejsce, ale nigdy nie mogą rywalizować z ćwiczeniami złożonymi i nigdy nie powinny być traktowane priorytetowo, jeśli chodzi o zwiększenie lub siłę. Z pewnością możesz włączyć loki do swojego programu, ale tylko wtedy, gdy program zawiera już złożone ćwiczenia ciągnięcia.
Zwróć jednak uwagę na drugą część pierwotnej definicji tej zasady: w przypadku dowolnego wyboru części ciała ćwiczenie złożone jest lepsze od ćwiczeń bardziej izolowanych, pod warunkiem, że ćwiczenie złożone spełnia inne kryteria dla tych części ciała.
Oznacza to, że podciąganie na drążku jest lepsze niż kombinacja uginania sztangi i wyciągania prostych rąk, ponieważ podciągnięcia trenują mięśnie najszerszych i bicepsów w sposób, który spełnia wszystkie inne kryteria (czego nauczymy się za chwilę). Pod względem ekonomii treningu podciągnięcia zdecydowanie dominują w lokach ze sztangą i wyciągnięciach na prostych ramionach.
Jednak jeśli chodzi o pracę tricepsa, to wyciskanie na ławce jest nie lepsze niż wyprosty nad głową, ponieważ standardowa wyciskanie na ławce nie działa na triceps w pełnym zakresie ruchu i pozostawia niedostateczną symulację długiej głowy. W związku z tym przedłużenia nad głową i wyciskanie na stole nie mogą być bezpośrednio porównywane przy użyciu kryterium złożoności. Oni są po prostu różne, jak porównanie młotka i śrubokręta. Oba są dobrymi narzędziami, ale nie potrafią dobrze wykonywać swojej pracy.
Im bardziej ćwiczenie porusza stawy w pełnym zakresie ruchu, tym lepiej, pomijając inne kryteria.
Wielokrotnie wykazano empirycznie, że podnoszenie z pełnym zakresem ruchu (ROM) jest lepsze niż częściowe ROM w zakresie budowania siły. Korzystanie z pełnej pamięci ROM zwiększa mobilność dla tego wzorca ruchu i tak właśnie działa jeszcze skuteczniej niż podstawowe rozciąganie.
Zwiększenie pamięci ROM zwiększa również złożoność ćwiczenia. Częściowe przysiady są tylko w pewnym stopniu skuteczne w treningu czworogłowych i być może prostowników kręgosłupa, ale pełne przysiady skutecznie angażują cały tylny łańcuch. Wreszcie, trening z pełną pamięcią ROM jest łatwiejszy dla układu nerwowego i stawów, ponieważ można zastosować lżejsze obciążenia.
Czekaj, co? Mniejsza waga zapewnia lepsze ćwiczenia? tak. Gdyby absolutna, maksymalna waga była wszystkim, co się liczyło, każdy wykonywałby tylko izometryczne lub ekscentryczne ćwiczenia i wyrastaliby z ubrań szybciej niż małżeństwo Kardashian. Ale tak nie jest.
Wszyscy wiemy, że idealnie byłoby, gdyby sztanga dotykała klatki piersiowej, gdy wyciskamy na ławce, a płytkie przysiady wykonywane są tylko przez dzieciaki z bractwa między zestawami loków, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zasada ROM ma zastosowanie do wszystko ćwiczenia.
Przy prawie każdym ruchu ciągnięcia lub pchania, jakiekolwiek narzędzie, które trzymasz (drążek, hantla, uchwyt kablowy) powinno dotykać twojego ciała w pewnym momencie podczas ćwiczenia. Obejmuje to podciąganie, rzędy i prasy nad głową.
Zasada ROM mówi również, że optymalny chwyt dla większości ćwiczeń to szerokość blisko ramion. Sposób, w jaki zbudowana jest większość ludzkich ciał, tuż przy szerokości ramion, zapewnia największą pamięć ROM do popychania i ciągnięcia wzorców ruchów, chyba że twoje ręce faktycznie zakłócają ROM, jak podczas prasy wojskowej, w którym to przypadku twoje ręce muszą się nieznacznie przesunąć na zewnątrz.
Krótko mówiąc, wycięcie pamięci ROM podczas ćwiczenia wymaga cholernie dobrego powodu. A tak dla przypomnienia, „krótszy ROM pozwala mi pracować ciężej, a to daje mi poczucie egoizmu”, to cholernie głupi powód.
Im bardziej wysiłek fizyczny jest obciążony jego docelowymi strukturami, a im mniejszy nacisk jest przykładany do tkanki obwodowej, tym lepsze ćwiczenie, pomijając inne kryteria.
Ćwiczenia ukierunkowane powinny stymulować twoje mięśnie maksymalnie i celować w inne tkanki, takie jak ścięgna, tylko w takim zakresie, w jakim ich adaptacja jest wymagana dla maksymalnego wzrostu mięśni. Czynniki takie jak gęstość kości, siła ścięgien i zdrowie układu sercowo-naczyniowego mają tendencję do dbania o siebie, jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia o wysokiej intensywności, więc nie musisz się martwić aktywnie wzmocnienie czegokolwiek poza mięśniami.
Zobacz moje poprzednie artykuły na temat hipertrofii specyficznej dla mięśni, aby uzyskać więcej informacji na temat maksymalnego stymulowania poszczególnych mięśni.
Dalsze stosowanie tego kryterium odbywa się na ogół na podstawie indywidualnych ćwiczeń, ale można poczynić pewne uogólnienia. Poniżej przedstawiono zasadniczo podkryteria tej zasady:
Gdyby ty ruch, łańcuch kinetyczny ćwiczenia jest zamknięty. Jeśli obiekt porusza się, łańcuch kinetyczny ćwiczenia jest otwarty. Klasycznym przykładem jest pompka w porównaniu do wyciskania płaskich hantli. W pierwszym poruszasz się (łańcuch zamknięty), w drugim obiekt się porusza (łańcuch otwarty).
Ćwiczenia z łańcuchem zamkniętym pozwalają strukturze ciała określić, które stawy się poruszają i jak bardzo, co odciąża stawy i pozwala zamiast tego mięśniom wykonywać pracę.
To odkrycie było wielokrotnie powtarzane i jest niezwykle niedoceniane. Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem są lepsze dla twoich stawów i Twoje mięśnie. Dlatego przysiady są lepsze od wyciskania nóg, a podciąganie jest lepsze od pulldown. To także powód, dla którego ćwiczenia na ławce i wyciskanie nad głową nie są idealne.
Ćwiczenia składające się z części ekscentrycznej i koncentrycznej są lepsze od ćwiczeń czysto izometrycznych, koncentrycznych lub ekscentrycznych, pomijając inne kryteria.
Długoterminowe badania, które mierzą wzrost pola przekroju poprzecznego (masy mięśniowej), konsekwentnie potwierdzają tę koncepcję. Wbrew powszechnemu przekonaniu hierarchia budowy mięśni to skurcze ekscentryczno-koncentryczne, po których następują skurcze izometryczne, po których następują skurcze koncentryczne, a na końcu skurcze ekscentryczne. Jak zwykle w branży fitness, dane empiryczne fałszują większość teorii.
Ta hierarchia wzmacnia ten sam temat, który został do tej pory powtórzony w kilku zasadach. Najlepsze są ruchy „naturalne”, w tym sensie, że ruch jest podyktowany strukturą Twojego ciała.
Na koncentrycznym jesteś najsilniejszy, gdy bezpośrednio poprzedza go ekscentryczna faza ruchu. W ten sposób w naturalny sposób podskakujesz, kopiesz w drzwi i rzucasz ciężkimi przedmiotami w ludzi wykonujących loki na stojaku do przysiadów. Aha, i jest to również najbardziej efektywny sposób wykonywania większości ćwiczeń.
Im bliżej krzywa oporu ćwiczenia jest zbliżona do krzywej siły zdrowego uczestnika, tym lepsze ćwiczenie, pomijając inne kryteria.
Jeśli krzywe siły i oporu nie pasują do siebie, niektóre mięśnie biorące udział w podnoszeniu pozostaną niedostatecznie stymulowane. Wiesz, jak zwykle nie wykonujesz ćwiczeń w tym samym momencie? Idealnie byłoby, gdyby ten punkt nie istniał, a niewydolność mięśni powinna występować tylko w miejscach, w których słabo rozwinięte części ciała nie mogą już przykładać wystarczającej siły.
W ten sposób ćwiczenie pozwoliłoby Ci rozwinąć wszystkie mięśnie używane podczas wyciągu w doskonale zrównoważony strukturalnie sposób. Zwróć uwagę na wyraźną wzmiankę o zdrowy stażysta w zasadzie.
Jeśli rutynowo nie udaje Ci się zablokować martwego ciągu, nie ma problemu z samym martwym ciągiem. To problem z równowagą strukturalną. Najprawdopodobniej masz nieproporcjonalnie słabe pośladki, które tworzą punkt zaczepienia w danej pozycji w ruchu.
Ćwiczenia spełniające to kryterium automatycznie zrównoważyłyby Cię, ponieważ w przypadku martwego ciągu pośladki uzyskałyby większy efekt treningowy niż pozostałe używane mięśnie.
Krzywa oporu dla wielu ćwiczeń jest płaska, co oznacza, że występuje stały opór. Ciężary nie zmieniają masy, a przyspieszenie grawitacyjne jest stałe, chyba że trenujesz na stacji kosmicznej na orbicie. Ćwiczenia, które wymagają pionowego ruchu ciężarka (bezpośrednio w przeciwieństwie do linii przyciągania grawitacji), mają stałą krzywą oporu.
Ćwiczenia, w których ciężar porusza się w sposób „kołowy” (pomyśl o wyprostach nóg i uginaniu sztangi) zwykle mają krzywe oporu, które mają maksima, gdzie poruszające się części ciała są poziome i minima, gdzie poruszające się części ciała są pionowe.
Na przykład bicepsy są pod minimalnym oporem u dołu zgięcia hantli i radzą sobie z maksymalnym oporem przy zgięciu 90 stopni (punkt środkowy). Może się to wydawać łatwe, ale aby określić dokładną krzywą oporu dla innych ruchów, możesz potrzebować solidnego zrozumienia fizyki.
Jak ustalasz Twój krzywa siły? Cóż, poza zwracaniem uwagi i po prostu uczucie tam, gdzie jesteś najsilniejszy i zawodzisz podczas ćwiczeń, warto pomyśleć o relacji między długością a napięciem mięśnia.
Przyzwoitą zasadą jest to, że mięśnie są najsilniejsze w ich naturalnej anatomicznej pozycji (pomyśl o postawie wojskowej) lub w miernie rozciągnięta pozycja.
W przypadku ćwiczeń pchania opór jest na ogół największy na początku lub w połowie koncentrycznej części ruchu. Dlatego w przypadku wyciskania nad głową, wyciskania na ławce lub przysiadów istnieje większe prawdopodobieństwo niepowodzenia na dole powtórzenia lub przed osiągnięciem półmetka.
W przypadku ćwiczeń z ciągnięciem opór jest na ogół największy przy koniec część koncentryczna. Dlatego na przykład tak wiele osób uważa, że dotykanie klatki piersiowej do drążka podczas podciągania się jest prawie niemożliwe. Uwaga: to daje ci wymówkę z takiej niezdolności. Jeśli nie możesz dotknąć klatki piersiowej, jesteś słaby lub gruby. Albo zbuduj trochę średniej i niższej siły pułapki lub wytnij trochę tłuszczu, pulchnego.
Jak więc dopasować krzywą siły do krzywej oporu ćwiczenia? Wiele osób idzie na łatwiznę i po prostu unika trudnych części ćwiczeń. Problem z tym „rozwiązaniem” polega na tym, że narusza ono zasadę ROM i potwierdza, że są głupcami, którzy prawdopodobnie wysyłają SMS-y do swojej matki „Hpy bday 2 u” zamiast wysyłać jej kartkę urodzinową, ponieważ jest to łatwiejsze.
Rzeczywistym, użytecznym rozwiązaniem byłoby użycie akomodacji oporu, takiego jak łańcuchy lub opaski. Kilka badań podłużnych wykazało, że dodanie łańcuchów lub opasek do wyciskania na ławce zwiększa siłę i przyrosty mięśni.
Chociaż prawdą jest również, że niektóre badania nie wykazały różnic, najprawdopodobniej jest to spowodowane trudnością określenia optymalnej ilości łańcucha lub pasma do wykorzystania. Zastosuj zbyt duży dodatkowy opór, a zniwelujesz wszystkie korzyści. Zastosuj za mało, a nadal możesz uzyskać pewne korzyści, ale będzie to nieoptymalne. Podobnie jak Goldilocks, dobrze kwota będzie gdzieś pośrodku, dzięki czemu krzywa oporu będzie równa krzywej siły.
Niemal każde ćwiczenie może skorzystać na użyciu łańcuchów lub taśm, aby dostosować opór ćwiczenia do optymalnej krzywej siły. Oczywiście czasami trzeba było wykazać się szaloną kreatywnością, aby wdrożyć tę wiedzę, a obliczenie odpowiedniej wartości oporu pasma lub łańcucha wymagałoby ciągłego procesu szacowania i dostrajania.
Jeśli łańcuchy lub opaski nie są odpowiednie dla Twojej siłowni, możesz polegać na odruchu rozciągania, aby trenować zgodnie z tą zasadą. Kiedy mięsień się wydłuża, siła kolejnych skurczów wzrasta. Popularna teoria głosi, że to wzmocnienie wynika z energii sprężystej z rozciągniętego mięśnia, co ma miejsce podczas rozciągania elastycznej opaski - im dalej ją rozciągasz, tym mocniej ciągnie.
Chociaż ta teoria jest częściowo poprawna, porównanie rozciągania mięśni do rozciągania pasków elastycznych jest niezwykle uproszczone, a odruch rozciągania jest w rzeczywistości przede wszystkim procesem neuronalnym. Wydłużenie mięśni zwiększa sygnalizację aktywności neuronów ruchowych, ale to nadal pracują mięśnie.
Gdyby to naprawdę był proces uelastyczniania, wystąpiłby nawet bez aktywnego kolejnego skurczu. Możesz to łatwo przetestować. Zanurkuj bombą podczas przysiadu i zobacz, jak daleko „bez wysiłku” odbijasz się w górę. (Dobra, po chwili zastanowienia… po prostu wyobrażać sobie bombardowanie nurkowe na przysiadzie. Twoje ścięgna rzepki będą Ci wdzięczne.)
Aktywacja odruchu rozciągania jest nadal dobrą techniką, której można użyć do dostosowania krzywej oporu ćwiczenia, szczególnie w przypadku ćwiczeń pchających. Może być również używany do niektórych ćwiczeń ciągnięcia, w których strategiczny rozpęd może pomóc ci przezwyciężyć słabe punkty ruchu.
Na przykład ściąganie twarzy ma krzywą siły, która zmniejsza się, gdy poruszasz się po części koncentrycznej, przez co ćwiczenie jest bezużyteczne - łatwe na początku i coraz trudniejsze, gdy sztanga zbliża się do twarzy.
Dlatego też czerpią duże korzyści z używania pędu. Nie ciągnij tylko za uchwyt. Falowanie i upewnij się, że na końcu praktycznie szczotkuje brwi. Jednak musisz być strukturalnie zrównoważony i wolny od obrażeń, zanim użyjesz jakiegokolwiek strategicznego rozpędu. Jeśli tak nie jest, po prostu pogarszasz swój brak równowagi, pozwalając słabo rozwiniętym mięśniom uniknąć stresu treningowego.
Im dokładniej można określić opór ćwiczenia, tym lepsze ćwiczenie, pomijając inne kryteria.
Najlepsze ćwiczenia budujące masę nadają się zarówno do wysokich obciążeń bezwzględnych i małe obciążenia przyrostowe. Idealnie byłoby, gdybyśmy wybierali ćwiczenia, które pozwolą nam zwiększyć używane maksymalne ciężary, ale potrzebujemy umiejętności stawiania dziecięcych kroków w kierunku tych maksymalnych wartości.
Bezwzględne lub maksymalne obciążenie jest generalnie czynnikiem ograniczającym ćwiczenia z masą ciała. Na przykład pompki ze staniem na rękach są lepsze niż prasy nad głową pod względem łańcucha kinetycznego (zamknięty vs. otwarte), ale są daleko gorzej niż prasy podwieszane w odniesieniu do ich obciążenia bezwzględnego. Gdy osiągniesz tryb bestii i będziesz robić pompki na rękach w celu powtórzenia, dodasz opór, jak? Tak, dokładnie.
Ładowanie przyrostowe jest w rzeczywistości czynnikiem ograniczającym wiele ćwiczenia. Maszyny mają ustalone przyrosty wagi w swoich stosach, a większość siłowni ma tylko hantle, które zwiększają się o pięć funtów na raz. Nawet ćwiczenia ze sztangą można obciążyć tylko najmniejszymi talerzami na siłowni pomnożonymi przez dwa, ponieważ przekrzywione drążki to zły pomysł, bez względu na to, jak „mały” dodatek jest z jednej strony.
Podczas gdy początkujący i średniozaawansowani mogą być w stanie robić postępy z takimi sztywnymi wzrostami, idealne obciążenie przyrostowe powinien być mierzone jako procent wagi roboczej, niekoniecznie ścisłe 5 lub 10 funtów.
Chociaż pięć funtów może być dobrym przyrostem w przypadku wiosłowania ze sztangą, może być nieefektywne i nadmierne w przypadku pracy z izolacją barku. Właśnie dlatego małe dodatki magnetyczne, takie jak PlateMates, mogą być tak korzystne. Jeśli je masz, pamiętaj, aby z nich korzystać. Jeśli ich nie masz, umieść je na początku listy „Podnoszenie zabawek, które muszę kupić.”
Skoro już przeszedłeś lekcję, czas zobaczyć, jak działają zasady. Zastosujmy kryteria doboru ćwiczeń do kilku podstawowych ruchów.
Cóż, wszyscy mają triceps jako czynnik ograniczający, wszystkie są dynamicznymi skurczami i nie mają znacząco różnych rozkładów naprężeń w tkankach, chociaż liny są generalnie łatwiejsze dla stawów.
Mikroladowalność zależy od wyposażenia Twojej siłowni, w szczególności hantli i stosów obciążników, ale odbicia wymagają tak małych ciężarów, że przyrostowe ładowanie jest prawie zawsze problemem, chyba że już zamówiłeś te PlateMates.
Wyprostowanie nad głową jest najbardziej złożone, ponieważ pozycja nad głową zapewnia pełne zgięcie ramion i pozwala na pełne uczestnictwo długiej głowy tricepsa, co nie ma miejsca w pozostałych dwóch ćwiczeniach.
Wszystkie trzy ćwiczenia mają potencjał do wykorzystania pełnej pamięci ROM, ale rozszerzenia napowietrzne najlepiej nadają się do użycia, ponieważ krzywa oporu lepiej przybliża krzywą siły człowieka. Odbicia i wypchnięcia mają bardzo mały opór w pozycji rozciągniętej.
Przedłużenia napowietrzne mają również rosnącą krzywą oporu wzdłuż mimośrodu, co pozwala na użycie odruchu rozciągania.
Dlatego… bęben proszę… przedłużenia nad głową to najlepsze ćwiczenie z tych trzech.
Wiem, że zdenerwuję tym wielu ludzi, ale martwy ciąg tak nie dobre narzędzie do masy. Nie wiążą się z dynamicznymi skurczami, co jest ogromnym minusem. Martwy ciąg również poddaje nogom ograniczony zakres ruchu, który jest arbitralnie określany przez promień standardowej 45-funtowej płyty.
Te problemy można częściowo rozwiązać, nie resetując się między powtórzeniami, używając bardzo szerokiego chwytu lub używając rozszerzonego zakresu ruchu (od deficytu lub z mniejszymi płytkami), ale nawet wtedy ćwiczenie nie spełnia zasady współczynnika limitu. W przypadku tych zmian uchwyt lub prostownik kręgosłupa najprawdopodobniej ustąpią jako pierwszy.
Mimo to martwy ciąg nie jest nawet idealny dla tych grup mięśni, ponieważ obie dominują wolnokurczliwe i wymagają stosunkowo dużej objętości dla optymalnego wzrostu, ale praca z tak dużą objętością sprawi, że Twój układ nerwowy będzie smażony i chrupiący, jak np. ulubione danie śniadaniowe każdego z nas.
Jednak to nie znaczy, że tak wszystko wahania martwego ciągu są złe dla kulturystów. Na przykład rumuński martwy ciąg pozostaje dobrym ćwiczeniem.
Miejmy nadzieję, że do tej pory jesteś wystarczająco pochłonięty, aby zacząć dokonywać bardziej przemyślanych i inteligentnych wyborów dotyczących ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku optymalizacji wszystkich parametrów treningu, wybór ćwiczeń powinien być systematycznym procesem opartym na obiektywnych kryteriach.
Kuszące jest wykonywanie wygodnych i wygodnych ćwiczeń lub takich, które sprawiają, że czujesz się jak badass, ale te uczucia są krótkotrwałe. Wiemy, że „fajne rzeczy” nie zawsze są przydatne i na odwrót. Budowa ciała, którą zbudujesz dzięki inteligentnemu treningowi, powinna być tablicą reklamową dla twojego oddania żelazkowi.
Zawsze muszę przypominać ludziom: „Czy chcesz dobrze wyglądać przez godzinę, w której jesteś wewnątrz na siłownię lub przez 23 godziny na zewnątrz tego?„Poświęć więc czas na zaprojektowanie najlepszego programu, ciężko pracuj i osiągaj rezultaty.
Jeszcze bez komentarzy