Pamiętam pierwszy raz, kiedy zobaczyłem elitarnego podnośnika. Przeszedł obok grupy facetów do stojaka do przysiadów z pewnością siebie srebrnego goryla szurającego między swoim oddziałem.
Nawet z daleka mogłem stwierdzić, że skupił się na barze i na niczym innym, ściskając radełkowanie tak mocno, że jego kłykcie zrobiły się białe. Jednak jego oczy nie zdradzały nic poza spokojnym spokojem, gdy jego ciało przygotowywało się do nadchodzącego zadania.
Wiele lat później zdałem sobie sprawę, że pewność siebie tego liftera pochodzi z praktykowania nawyków. W szczególności praktykował nawyki, które odróżniały go od innych z bezkompromisową konsekwencją.
Miałem zaszczyt kręcić się wśród odnoszących sukcesy zawodników i dowiedziałem się, że wielu z nich praktykuje pewne nawyki, które są często pomijane przez mniej doświadczonych.
Te nawyki mają nie tylko praktyczne dowody, ale są również poparte nauką i badaniami.
Moja lista 7 nawyków poniżej dotyczy podnośnika, który zajmuje się swoją sylwetką, siłą oraz ogólnym stanem zdrowia i wydajnością.
Kiedy stało się fajnie, że coś się nie udaje?
Wielu weteranów, odnoszących sukcesy ciężarowców, przez większość czasu przerywa swoje zestawy po kilka powtórzeń przed porażką. Robią to, aby zapewnić, że przez długi czas stają się silniejsze.
Jednak znaczenie słowa „intensywność” w świecie siły i sprawności zostało zmienione z odnoszącego się do procentu 1RM, czyli tego, ile ciężaru spoczywa na sztangi, do tego, jak ciężka jest praca.
Powiedzmy, że zawodnik decyduje się na „intensywny” zestaw do porażki w martwym ciągu. Wykonuje 12 powtórzeń z największą wagą, jaką może wykonać przez 12, zanim całkowicie się wypali.
Założę się, że dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe tego faceta są przypieczone od popychania do porażki, ale czy jest to produktywne?
Faktem jest, że nawet doświadczony podnośnik nie może podnieść więcej niż około 72% swojego 1RM przez 12 powtórzeń - a aby uzyskać znaczny przyrost siły, musisz podnosić co najmniej 85% -90% 1RM.
To użycie intensywności w klasycznym sensie, aby wywołać przyrost siły.
Obsługa dużych ciężarów w odpowiednim zakresie powtórzeń umożliwia ćwiczenie wzorca silnika, a także „smaruje rowek”, co pomaga zapewnić sukces przyszłych wysiłków.
Nie oznacza to, że doświadczeni sportowcy nie używają strategicznie zestawów do porażek od czasu do czasu, ani po to, aby sprawdzić swoje umiejętności, czy też wywołać określoną reakcję treningową. Ale używają ich stosunkowo rzadko.
Rozumieją również, że prawdziwy zestaw niepowodzeń będzie bardzo obciążał układ nerwowy, a kolejne treningi będą z tego powodu negatywnie wpływać i mogą prowadzić do możliwych urazów i przetrenowania.
Dużym powtórzeniom do porażki zwykle towarzyszy załamanie formy ze względu na zmęczenie ciała i umysłu. Zmęczenie sprawia, że organizm traci zdolność do rozwijania napięcia, co zabija siły i może poważnie zranić.
Pomyśl o zestawie do porażki z przysiadem. Czy jest bardziej prawdopodobne, że nogi podnośnika wypadną jako pierwsze, czy też mięśnie podtrzymujące, takie jak rdzeń?
Założę się, że najpierw zacznie się pochylać i przewracać do przodu.
Metoda Max Effort (ME) polegająca na podnoszeniu 1-3 powtórzeń przy 90% lub więcej 1RM to świetny sposób na budowanie siły dla średnio zaawansowanych i doświadczonych ciężarowców, ale spłukiwanie nie zawsze jest takie fajne.
Ponieważ niemożliwe jest zawsze trafienie nowego PR 1-3 powtórzeń, zawodnicy odnoszący sukcesy czasami używają serii back-off, aby uzyskać więcej serii powyżej 90% 1RM.
Zarówno nowicjusze, jak i średniozaawansowani podnoszący czasami zbyt szybko wykonują zestawy Max Effort i omijają cel metody ME - aby osiągnąć jak najwięcej zestawów jakości powyżej 90%.
Powiedzmy, że podnośnik kuca z przodu i pracuje do ciężkiego singla o wadze 315 funtów. Wie, że nie może iść ciężej, ale jego sety prowadzące do tego to tylko dwa powtórzenia przy 285 funtów i cztery powtórzenia przy 225 funtach.
Jeśli 315 funtów to jego 1RM na ten dzień, 285 to zaledwie 90%, a 225 to nigdzie blisko 90%.
Dwie serie po trzy całkowite powtórzenia przy 90% i więcej nie wydają mi się dobrą pracą.
Skuteczni zawodnicy wykorzystują zestawy odbicia, aby temu zaradzić. Zamiast zatrzymywać się na 315 funtów, doświadczony zawodnik może wziąć 90% z 315 funtów (285 funtów zaokrąglonych w górę) i wykonać kilka zestawów podwójnych lub potrójnych, aby uzyskać lepszą pracę powyżej 90%.
Nie tylko zestawy back-off pozwalają na uzyskanie większej jakości zestawów przy użyciu metody ME, ale także dobry sposób na ćwiczenie układu nerwowego i „smarowanie” tego wzorca motorycznego za pomocą dobrej jakości powtórzeń.
Kiedy podejmowane są prawdziwe powtórzenia Max Effort, organizm musi bardziej efektywnie uruchamiać neurony i synchronizować wysiłki impulsów, aby zrekrutować więcej włókien mięśniowych.
Gdy to nastąpi, próby późniejszego odbicia będą lepszej jakości, co pozwoli na większą efektywność i przyrost siły.
Mówiąc prostym językiem, wyciągniesz z nich więcej.
Dodatkowe zestawy back-off mogą być również używane do budowania lepszej jakości mięśni.
Po prostu zmniejsz procent do 85%, aby uzyskać więcej serii i nieco więcej powtórzeń.
Ciało może nadal budować siłę przy 85% twojego 1RM. Prawdziwe 5RM powinno wynosić dokładnie 85% twojego maksimum, więc jeśli zawodnik pracuje do 1RM podczas przysiadu, a następnie bierze nieco mniej niż 85% tej liczby i wykonuje 3-5 serii wycofania z 5 powtórzeniami, on budować mięśnie i siłę jednocześnie.
Wyobraź to sobie.
Widzisz, jak nowy zawodnik próbuje wycisnąć maksimum w wyciskaniu na ławce. Opuszcza drążek cały drżący i niestabilny, odbija go od klatki piersiowej, podnosi do połowy i zatrzymuje. Wije się przez sekundę pod nieruchomym drążkiem, a potem nagle spada na siebie ciężar.
Proprioceptory, takie jak wrzeciona mięśniowe, monitorują zmianę długości i napięcia mięśni. Kiedy te proprioceptory przetwarzają napięcie, które może potencjalnie uszkodzić ścięgna i inne tkanki miękkie, narząd ścięgna Golgiego (GTO) hamuje (zatrzymuje) działanie mięśni i kończy się zwiotczeniem.
To samo dzieje się z facetem, który upada na kolana, próbując PR na przysiadzie.
Wszystkie te informacje są przetwarzane przez rdzeń kręgowy w tzw. Pętli sprzężenia zwrotnego. Problem polega na tym, że dzieje się to na długo przed tym, jak niedoświadczony zawodnik będzie miał szansę wykazać się swoją prawdziwą maksymalną siłą.
Prawda jest taka, że mógłby podnieść więcej, gdyby był uwarunkowany do pewnego stopnia zredukowania tego zahamowania.
Podnoszący sukcesy intuicyjnie wiedzą, że aby stać się silniejszym, muszą „nauczyć się grindować.„To, co robią, to przede wszystkim uczenie się ignorowania tego sygnału, aby mogli znieść większe napięcie, zanim ich receptory wyślą sygnał, aby wyłączyć aktywność.
Chociaż zwykle uczy się tego podnosząc maksymalne ciężary, może również zadziałać maksymalne zginanie w stosunku do submaksymalnego ciężaru.
To właśnie robi doświadczony podnośnik, kiedy traktuje każdą serię tak samo i udaje, że podnosi 700 funtów, gdy rozgrzewa się z 135 funtami.
Ponieważ napina swoje mięśnie tak bardzo, jak tylko może i ignoruje to, co mówią mu jego receptory (że nie ma się czym przejmować), uczy się ignorować pętlę sprzężenia zwrotnego.
Przełoży się to na to, kiedy będzie podnosił maksymalne ciężary i upewniał się, że jest w stanie wykonać to ciężkie powtórzenie.
Napinanie ciała przed dużym obciążeniem nie tylko zmniejsza hamowanie pętli sprzężenia zwrotnego, ale także pomaga chronić przed urazami i zapewnia maksymalny transfer energii.
Doświadczony podnośnik używa napięcia wstępnego lub hiperradiacji, terminu, którego często używa Pavel Tsatsouline, w celu ochrony przed urazami i podniesienia ciężaru.
Każdy wyciąg złożony - od przysiadów, przez martwy ciąg, wyciskanie, po ruchy olimpijskie - obejmuje siły ściskające i ścinające, przed którymi kręgosłup musi być chroniony.
Rozwijanie maksymalnego napięcia mięśniowego w całym ciele, dzięki zwiększeniu stabilności, utrzymuje długotrwałych ciężarowców w grze i z dala od kontuzji. Sztywność uzyskana w rdzeniu podnośnika poprzez usztywnienie i zginanie bioder i dolnej części pleców chroni kręgosłup przed siłami ściskającymi.
Nadmierne promieniowanie obejmuje skurcz mięśni otaczających pracujący mięsień w celu skurczu. To z kolei pozwala pracującym mięśniom na mocniejsze i skuteczniejsze skurcze.
Ciało może absorbować i rozpraszać wstrząsy, gdy jest napięte. Oznacza to, że nie zranisz się w plecy podczas podnoszenia i żaden taki porywczy facet jak ja nie może zapytać Cię, jak radzi sobie Twoja pochwa, ponieważ Twoje biedne plecy bolą od skurczów menstruacyjnych.
Ten bardziej efektywny skurcz sprawia, że jesteś silniejszy i prawie natychmiast możesz zwiększyć siłę podnoszenia o 5 do 10 funtów. Robi to, wprowadzając więcej grup mięśni do mieszanki i efektywniej przenosząc energię i siłę w całym ciele, szczególnie przez rdzeń.
Spróbuj utrzymać napięty rdzeń i uciskać każdy mięsień ciała następnym razem, gdy znajdziesz się pod sztangą, i zobacz, o ile lżejszy wydaje się ciężar i o ile bardziej stabilny się czujesz.
Ciężka praca, jakkolwiek lekkomyślna i przynosząca skutki odwrotne do zamierzonych, jest romantyczna w salach treningowych bez zastanowienia lub rozważenia wpływu ciężkiej pracy na organizm.
Wykonywanie szalonych ciężkich treningów jest w porządku i dobrze, aby zaimponować chudemu kumplowi, którego przyprowadziłeś, aby podnieść swoje ego, ale pamiętaj, że nie może być żadnej superkompensacji - zapewniającej większy rozmiar, siłę i ogólnie zwiększoną wydajność - bez regeneracji.
Treningi aktywnego odpoczynku są często używane przez najlepszych sportowców do zarządzania regeneracją i dłuższego utrzymywania się w grze.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z aktywnym odpoczynkiem, to spokojne sesje pomagające w regeneracji, zwykle wykonywane dzień po intensywnym treningu.
Ogólne aktywne treningi wypoczynkowe, takie jak przeciąganie sanek i obracanie opon, są często wspominane bez ostrzeżenia o tym, jak nadmierna objętość może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Więc uważaj się za ostrzeżonego. Nie przesadzaj.
Aktywne treningi wypoczynkowe powinny również obejmować grupy mięśni, które zostały mocno uderzone poprzedniego dnia. Jeśli są stosowane z umiarem, te ćwiczenia pomagają szybciej wyleczyć poobijane ciało, przywracają funkcje mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do dotkniętych mięśni i pomagają zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).
Wniosek jest taki, że powinno to być łatwe i powinno obejmować mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś dzień wcześniej.
Jeśli dzień wcześniej miałeś ciężki trening przysiadów, odpowiednim treningiem byłby lekki chodzący hamulec saneczkowy, ale to nie wystarczyłoby do regeneracji po ciężkim treningu wyciskania na ławce.
Istnieje kilka różnych podejść stosowanych przez doświadczonych sportowców:
Sanie w rzędach i YTM to świetne ćwiczenia koncentryczne, które są bardzo przydatne do regeneracji po ciężkim treningu górnej części ciała.
Elastyczność jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia i wydajności ludzkiego ciała, ale rozwijanie większej pasywnej elastyczności, której nie można wykorzystać w ruchu, nie dotyczy doświadczonych podnośników.
Jeśli zapytasz najlepszych profesjonalistów zajmujących się siłą i kondycją, jak rozwinąć odpowiednią elastyczność, powiedzą ci, aby wykonywać złożone podnośniki z ciężarem w pełnym zakresie ruchu (ROM).
Kucanie w pełnej pamięci ROM wymaga elastyczności i mobilności wraz z siłą mięśni, koordynacją, wytrzymałością, stabilnością, a nawet prawidłową funkcją metaboliczną.
Zaawansowani ciężarowcy wiedzą, że przysiady, rumuński martwy ciąg (RDL) i zmiany nacisku wykonywane w pełnej pamięci ROM rozwijają odpowiednią elastyczność i mobilność. Wiedzą również, że potrzebują stabilności i siły, aby rozwijać się z elastycznością, aby móc faktycznie korzystać z tej elastyczności.
Podczas gdy podnoszenie ciężarów poprzez pełną i zdrową pamięć ROM jest preferowaną metodą treningu elastyczności, elastyczność pasywna ma swoje miejsce.
Na wypadek wypchnięcia połączenia poza aktywną pamięć ROM należy wypracować pewną pasywną elastyczność. Pomaga to zapewnić, że jeśli potkniesz się i upadniesz lub zostaniesz zmuszony do przeprostu, uraz niekoniecznie wystąpi, ponieważ tkanka miękka jest przystosowana do zniesienia rozciągnięcia.
Nasz wygodny, cywilizowany styl życia stał się szkodliwy dla rozwoju testosteronu, ponieważ nasze malejące poziomy T są atakowane ze wszystkich stron.
Tworzywa sztuczne, z których pijemy i z których jemy, telefony komórkowe, które przytulają się do naszych piłek przez cały dzień i produkty higieniczne, które hojnie stosujemy do naszych ciał, aby spędzić kolejny dzień bez prysznica, obniżają nasz poziom T do połowy tego, co mieli nasi pradziadkowie.
Badania pokazują również, że gorące prysznice również przyczyniają się do obniżenia T, podczas gdy zimno podnosi poziom enzymów wytwarzających mięśnie, takich jak kinaza kreatynowa i dehydrogenaza mleczanowa.
Niektórzy ciężarowcy, którzy to zauważyli, odnieśli wielkie korzyści z utrzymywania zimnych pryszniców.
Przypadkowe branie kąpieli lodowych po treningu ma negatywny wpływ na regenerację, więc nie zostawiam Cię w zawieszeniu, jak z nich korzystać.
Aby zwiększyć poziom T, weź zimny prysznic lub krótką kąpiel lodową (około 10 minut), gdy budzisz się rano i / lub tuż przed pójściem spać w nocy.
Jeśli nie możesz zrobić obu, polecam przyjmowanie ich na noc ze względu na dodatkowe korzyści, które pomagają szybciej zasnąć i spać głębiej, co również zwiększa poziom testosteronu.
(Nie wspominając o tym, że branie zimnego prysznica rano jest okropne i musisz być psychopatą, aby to zrobić.)
Zamiast brać zimne prysznice po treningu, używaj pryszniców kontrastowych, w których stoisz w bardzo gorącej wodzie przez trzy minuty, a następnie zmieniasz ją na czystą zimną na jedną minutę. Powtórz to 3-4 razy - pomoże to skuteczniej zregenerować się po treningu poprzez zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie bólu.
Pomysły są poddawane recyklingowi i udoskonalane przez lata, ale czasami zasady są z czasem mylone. Odnoszący sukcesy zawodnik, który utrzymuje się w grze dłużej niż większość osób, wie, że musi rozumieć zasady, które działają w jego przypadku, jakiekolwiek by one nie były, i ćwiczyć je z oddaniem, aby zapewnić sobie sukces.
Trendy mogą się zmieniać, a filozofia podnośnika może się zmieniać, ale nawyki, które okazały się mu pomocne, będą kluczem do długoterminowego sukcesu.
Jeszcze bez komentarzy