Jasne, testujesz swoje maksymalne powtórzenia w wyciskaniu na ławce, przysiadach i martwym ciągu, ale te liczby to tylko niewielka część ogólnego równania siły. Możesz być silny z perspektywy trójboju siłowego, ale Twoje wartości bezwzględnej siły są bez znaczenia, jeśli służą tylko Twojemu ego kosztem wszystkiego innego.
Termin „trening funkcjonalny” prawdopodobnie powoduje hiperwentylację w brązowej papierowej torbie. To naprawdę powinno się nazywać „inteligentnym treningiem”.„Oznacza to po prostu podnoszenie ciężarów w inteligentny sposób, abyś był większy i silniejszy, jednocześnie poprawiając wydajność, atletyczność oraz ogólny stan zdrowia i funkcjonalność.
Poniższe testy służą różnym celom: Są to standardy siły, narzędzia diagnostyczne i oceny ruchu. Oprócz sprawdzania, jak silny lub słaby jesteś, dostarczają cennych informacji zwrotnych na temat twoich słabych ogniw, nierównowagi i dysfunkcji oraz dają wyobrażenie o tym, nad czym musisz popracować.
Spełnij wszystkie siedem standardów siły, a będziesz znacznie trudniejszy do zabicia.
Standard: Wykonaj 1 powtórzenie na stronę z 50% masy ciała.
Mówiąc o „najlepszych” ćwiczeniach górnej części ciała, które pomagają budować mięśnie i zwiększać siłę, na większości list pomijamy tureckie stroje (TGU). To pomyłka. Jednym ruchem pracujesz nad siłą całego ciała, mobilnością, stabilnością, atletyzmem i wydajnością ruchową, a wszystko to wymaga, aby Twoje ciało działało jak pojedyncza, funkcjonalna jednostka.
Tureckie stroje mogą dostać złą reputację, ponieważ często są wykonywane jako puszyste ćwiczenia korekcyjne lub jako część rozgrzewki. Ale TGU mogą i powinny być czasami wykonywane z cięższymi ładunkami. Kiedy dodasz do treningu ciężkie serie 1-3 powtórzeń, uderzysz w ramiona, pułapki, przedramiona, pośladki, górną część pleców i rdzeń.
Oto, czego możesz się spodziewać po brutalnym wzmocnieniu się w TGU:
Nawet najsilniejsi sportowcy mogą zostać dość szybko upokorzeni, kiedy zaczną ćwiczyć TGU. Rozwiązanie jest proste: rób to częściej i pracuj nad posiadaniem każdej pozycji podczas mieszania różnych obciążeń. Zacznij od jaśniejszej strony, aby opanować ruch i postępuj w miarę upływu czasu, aby budować siłę.
Standard: Wykonaj 5 powtórzeń na stronę z 50% masy ciała. To byłoby 100-funtowe hantle dla ważącego 200 funtów mężczyzny.
Zanim wpadniesz w furię, tak, ławka ze sztangą jest absolutnie cenna. Problem polega na tym, że pchanie dużych ciężarów może ujść na sucho, nawet jeśli masz rażące słabości i wadliwą mechanikę.
Kiedy pomimo tych problemów staniesz się „skuteczny”, to tylko kwestia czasu, kiedy Twoja siła osiągnie szklany sufit i zostaniesz zraniony. Gdy udoskonalisz mechanikę naciskania i wyeliminujesz lub zmniejszysz nierównowagę, pozostaniesz zdrowy i zbudujesz więcej siły na dłuższą metę.
Wyciskanie sztangielek na jedną rękę uwidacznia wszelkie słabe ogniwa i zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat rozbieżności sił między stronami. Dzięki tym informacjom możesz trenować każdą stronę indywidualnie i wychwycić słabe punkty ramion, klatki piersiowej i tricepsa. Jako bonus, jednostronne obciążenie zmusza twój rdzeń do pracy w godzinach nadliczbowych, aby uniknąć upokorzenia związanego z upadkiem z ławki.
Zrób krótką przerwę od sztangi, odkurz hantle i zapoznaj się z nimi ponownie. Wykonuj ćwiczenie jedną ręką lub naprzemiennie przy każdym powtórzeniu, koncentrując się na spowolnieniu ekscentrycznej (ujemnej) części ruchu i mieszaniu uchwytów izo w różnych pozycjach.
Standard: Wykonaj 1RM z 150% masy ciała. To 100 funtów dodatkowego obciążenia dla 200-funtowego gościa.
Jeśli wszyscy pchacie i nie ciągniecie, wydarzą się dwie rzeczy:
Najprostszą odpowiedzią jest zwiększenie masy mięśniowej i / lub utrata tkanki tłuszczowej, ale to nie wszystko. Zejdź z pulldownu najszerszego grzbietu i rób podciągnięcia 2-3 razy w tygodniu z różnymi obciążeniami, mieszając powolne, skoncentrowane na ekscentryce powtórzenia.
Standard: wykonaj 1RM z 2.5-krotność masy ciała. Więc 200-kilogramowy mężczyzna powinien spróbować uderzyć w martwy ciąg o wadze 500 funtów.
Martwy ciąg z pułapką nie jest z natury „lepszy” do testowania siły niż tradycyjne przysiady lub martwy ciąg, ale mają wiele unikalnych zalet.
Przysiady są przeważnie dominujące w kolanach, z pewną pomocą tylnego łańcucha. Martwy ciąg dominuje głównie w biodrach, z pewną pomocą łańcucha przedniego. Zdecydowanie oba te elementy nakładają się na siebie, ale trudno jest określić, kto jest silniejszy: facet z przysiadem 500 funtów i martwym ciągiem 400 funtów lub facet z przysiadem 400 funtów i martwym ciągiem 500 funtów.
Martwy ciąg może rozstrzygnąć debatę. Jest to ruch hybrydowy, który łączy w sobie najlepsze cechy przysiadu z tym, co najlepsze w zawiasach.
Zamiast skupiać się na jednej stronie ciała, wymaga dużej siły zarówno od tylnego, jak i przedniego łańcucha. Oprócz rekrutacji całej muskulatury dolnej połowy, martwy ciąg z pułapką wymaga znacznej siły górnej części pleców i chwytu.
Ponadto brak podnoszenia przekłada się bardziej bezpośrednio na ogólną atletyczność i wydajność, podobnie jak martwy ciąg z pułapką. Na przykład pionowy skok wymaga wywierania maksymalnej siły w ziemię, co jest dokładnie tym, czego potrzeba, aby podnieść maksymalnie obciążony pręt pułapki z podłogi.
Spraw, aby martwy ciąg z pułapką był głównym siłą skupiającym się na dni z niższymi partiami ciała. Przysiady i konwencjonalny martwy ciąg oczywiście pomagają, ale nic nie zwiększa Twojego martwego ciągu bardziej niż sam wyciąg. Ciężkie single, zestawy 3-5 powtórzeń i dynamiczne zestawy wysiłkowe z pasmami lub łańcuchami to długa droga.
Standard: Wykonaj 5 powtórzeń na stronę ze 100% masą ciała. Tak więc mężczyzna o wadze 200 funtów używałby dwóch 100-funtowych hantli.
Prawidłowo wykonane przysiady obustronne (dwunożne) są niezwykle korzystne. Kiedy zrobione źle, są ogromnie szkodliwe. Wielu podnośników, szczególnie silnych, często staje się wydajnymi przy słabej mechanice przysiadu.
Ponieważ celem ciężkiego przysiadu jest podniesienie ciężaru w jakikolwiek możliwy sposób, technika jest łatwa do zerwania. Konsekwencjami są często uderzenia w biodra, obolałe kolana i uporczywy ból krzyża.
Tutaj do gry wkracza siła pojedynczej nogi. W szczególności bułgarskie przysiady RFE są jednymi z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała do budowania mięśni, zwiększania siły i wydłużania żywotności. Problem w tym, że większość ludzi dzieli to ćwiczenie na schematy o dużej liczbie powtórzeń, wykonywane z mniejszymi ciężarami.
Dodanie Bułgarów RFE do treningu jako podstawowego ruchu siłowego jest nieocenione. Zapewniają natychmiastową informację zwrotną i ujawniają słabe ogniwa, rzucając jednocześnie światło na brak równowagi, który może istnieć między stronami. W rezultacie możesz skupić się na tych obszarach i wyeliminować problemy przyczyniające się do bólu i dysfunkcji. Pozwoli ci to zwiększyć ciężar na konwencjonalnych przysiadach, naprawić uderzone stawy i zbudować więcej mięśni.
Umieść ćwiczenie na początku treningów dolnej części ciała i nie bój się przekraczać swoich granic. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, zacznij od podzielonych przysiadów (obie nogi na ziemi) i postępuj dalej.
Standard: skok o 30 cali
Gratulacje, jeśli udało Ci się osiągnąć martwy ciąg w pułapce i bułgarski tryb przysiadów z dzielonym ciągiem, gratulacje: jesteś silny. Ale czy jesteś potężny? Nawet jeśli nie dbasz o to, jak wysoko możesz skoczyć, skok w pionie jest potężnym wskaźnikiem kilku kluczowych rzeczy:
Kiedy zwiększasz swoją zdolność do wywierania maksymalnej siły, następuje szereg pozytywnych zmian:
Poświęcaj więcej czasu na „szybkie” poruszanie się, wykonując dynamiczne wyciągi wysiłkowe, boje olimpijskie, skoki i rzuty piłką lekarską. Jeśli kompozycja Twojego ciała wymaga pracy, nadaj jej najwyższy priorytet.
Standard: noś podwójną masę ciała przez 30 sekund.
Jeśli chcesz wystawić na próbę swoją siłę całego ciała i wytrzymałość mięśni, nie szukaj dalej niż 30-sekundowe, ważące dwa razy tyle, co farmerzy.
Żadne ćwiczenie nie reprezentuje treningu „funkcjonalnego”, takiego jak martwy ciąg mocno obciążony drążek pułapki i chodzenie z nim. Nie możesz tego oszukać, spieszyć się ani udawać. To ty na czas i stos 45-funtowych talerzy. Spełnienie normy wymaga wysokiego poziomu stabilności barku, rdzenia i bioder, a także mocnego uchwytu, zdolności do maksymalizacji napięcia całego ciała i wysokiej tolerancji na ból.
Oprócz zwiększania utraty tłuszczu, budowania mięśni i siły oraz poprawy zdolności do pracy, ciężki rolnik zapewnia natychmiastową informację zwrotną i identyfikuje, gdzie się załamałeś. Są szanse, że są to wąskie gardła, które powstrzymują wzrost siły i przyczyniają się do wszelkich dysfunkcji.
Pomiń bezpośrednie ćwiczenia mięśni brzucha i skup się na treningu podstawowym na kilku wariantach noszenia: walizka, noszenie na dole i noszenie na plecach to cenne opcje. (Podziękowania dla dr. John Rusin za ten standard.)
Jeszcze bez komentarzy