Ław, ile chcesz, ale trzymanie się tej samej rutyny przez wiele miesięcy nie przyniesie Ci pożądanych rezultatów - szczególnie jeśli chodzi o uparte części ciała, takie jak klatka piersiowa. Tutaj zebraliśmy kilka potężnych ruchów górnej części ciała, które mogą nie być częścią twojej rutyny klatki piersiowej, ale zdecydowanie powinny być.
Kliknij, aby zobaczyć niektóre ćwiczenia górnej części klatki piersiowej, które okazały się bardzo skuteczne w rozwijaniu silnych, muskularnych, dobrze zarysowanych mięśni klatki piersiowej.
Daj nam znać, jeśli się zgadzasz i jakie inne ruchy klatki piersiowej Twoim zdaniem należą do tej listy „obowiązkowych”.
7 ruchów, które musisz wykonać, aby uzyskać silną, rzeźbioną klatkę piersiową
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Frazao Media
Jeśli chodzi o budowę herkulesowej klatki piersiowej, standardowa płaska wyciskanie na ławce nie wymaga myślenia. Oto jak prawidłowo, więc król wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej. Połóż się na płaskiej ławce ze stopami mocno opartymi o podłogę.Użyj szerokiego uchwytu w odległości około 3 cali od szerokości ramion. Zrób wydech i podnieś drążek bezpośrednio nad głową. Zablokuj ramiona i ściśnij klatkę piersiową w skurczonej pozycji, przytrzymaj przez sekundę.Weź wdech i powoli opuść sztangę w kierunku środka klatki piersiowej.
2 z 7
Westend61 / Getty
Wyciskanie na ławce działa świetnie na dolne mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli chcesz uderzyć w górne mięśnie klatki piersiowej, musisz wykonać wyciskanie pochyłe. Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonaj następujące kroki. Jak to zrobić: Połóż się na pochyłej ławce z hantlami w obu rękach.Podnieś hantle i trzymaj je na szerokość ramion.Po podniesieniu hantli na szerokość ramion, obróć nadgarstki do przodu, tak aby dłonie były skierowane od siebie.Pamiętaj, aby przez cały czas zachować pełną kontrolę nad hantlami. Następnie zrób wydech i podnieś hantle klatką piersiową.Zablokuj ramiona u góry, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij powoli obniżać ciężar.
3 z 7
mihailomilovanovic / Getty
Dla większości spadki są tradycyjnie postrzegane jako ćwiczenie na triceps. Prawda jest jednak taka, że przy niewielkich zmianach pozycji ciała podczas dolnej części tego ćwiczenia możesz wycelować w mięśnie piersiowe. Jak to zrobić: do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dostępu do poręczów.Ustaw się w pozycji wyjściowej, trzymaj ciało na wyciągnięcie ręki nad prętami.Podczas wdechu opuść się powoli z tułowiem pochylonym do przodu o około 30 stopni i lekko rozszerzonymi łokciami, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej.Gdy poczujesz rozciąganie, użyj klatki piersiowej, aby przy wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.Upewnij się, że przez sekundę ściskasz klatkę piersiową w górnej części ruchu.
4 z 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Krzyżowanie kabli to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, ponieważ rozciąga klatkę piersiową od pozycji wyjściowej, uderzając w zewnętrzne włókna mięśniowe klatki piersiowej. Twoja pozycja bloczka zależy od obszaru klatki piersiowej, na który chcesz wycelować.Jak to zrobić: Umieść koła pasowe w żądanej pozycji. Wybierz opór, który ma być użyty i trzymaj koła pasowe w każdej ręce.Zrób krok do przodu przed wyimaginowaną prostą linią między obydwoma kołami pasowymi, jednocześnie ściągając ramiona przed sobą.Twój tułów powinien mieć niewielkie wygięcie do przodu od talii.Lekko zginając łokcie, wyciągnij ręce w bok (prosto po obu stronach) szerokim łukiem, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej.Następnie podczas wydechu przywróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
5 z 7
Steve Boyle
Pochyłe rozpórki z hantlami to wyjątkowy sposób na zwiększenie masy w górnej części klatki piersiowej. Droga ciężarów podczas tego ruchu zapewnia dobre rozciąganie i skurcz, pomagając budować definicję klatki piersiowej. Ten ruch jest szczególnie skuteczny, gdy jest stosowany jako ćwiczenie przed wyczerpaniem, na początku ćwiczeń klatki piersiowej. Jak to zrobić Połóż się na ławce pochyłej, która jest ustawiona pod kątem nie większym niż 30 stopni.Trzymając hantle w każdej dłoni, wyciągnij ręce nad sobą, lekko zginając łokcie.Teraz obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w Twoją stronę.Powoli opuść ręce na bok, trzymając ręce wyciągnięte i obracając nadgarstki, aż dłonie będą skierowane do siebie.Zrób wydech i podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, odwracając ruch i obracając ręce.
6 z 7
Per Bernal
Podczas gdy wyciskanie na ławeczce w dół jest używane głównie w dolnej części klatki piersiowej, wywiera również znaczny nacisk na środkową i górną klatkę piersiową. To ćwiczenie pomaga zaokrąglić klatkę piersiową. Daje również klatce piersiowej więcej wypełnienia niż pochylenie i płaskie ruchy na ławce. Jak to zrobić: Ustaw się na ławce spadkowej.Kiedy już się położysz, przesuń hantle przed siebie na szerokość ramion.Upewnij się, że dłonie są skierowane z dala od Ciebie.Powoli zrzucaj ciężary na bok podczas wydechu i przez cały czas zachowuj pełną kontrolę nad hantlami.Zrób wydech i podnieś hantle za pomocą mięśni piersiowych.Zablokuj ramiona w skurczonej pozycji, ściśnij klatkę piersiową, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij powoli opadać.
7 z 7
Jason Ellis
Ćwiczenia jednostawowe, takie jak rozpiętość klatki piersiowej, są zwykle wykonywane po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych w rutynowych ćwiczeniach klatki piersiowej. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że umożliwia ono wbijanie zewnętrznych i wewnętrznych włókien klatki piersiowej z dużą dokładnością.Jak to zrobić: Usiądź na maszynie z plecami płasko na podkładce.Chwyć za uchwyty.Twoje ramiona powinny być ustawione równolegle do podłogi; odpowiednio wyregulować maszynę.Zsuń uchwyty powoli, ściskając klatkę piersiową na środku. Przytrzymaj skurcz przez sekundę.Powróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując wdech, aż mięśnie klatki piersiowej będą w pełni rozciągnięte.
Powrót do wprowadzeniaJeśli chodzi o budowę herkulesowej klatki piersiowej, standardowa płaska wyciskanie na ławce nie wymaga myślenia. Oto jak prawidłowo, więc król wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce działa świetnie na dolne mięśnie klatki piersiowej, ale jeśli chcesz uderzyć w górne mięśnie klatki piersiowej, musisz wykonać wyciskanie pochyłe. Aby uzyskać optymalne wyniki, wykonaj następujące kroki.
Jak to zrobić:
Dla większości spadki są tradycyjnie postrzegane jako ćwiczenie na triceps. Prawda jest jednak taka, że przy niewielkich zmianach pozycji ciała podczas dolnej części tego ćwiczenia możesz wycelować w mięśnie piersiowe.
Jak to zrobić:
Skrzyżowanie kabli to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, ponieważ rozciąga klatkę piersiową od pozycji wyjściowej, uderzając w zewnętrzne włókna mięśniowe klatki piersiowej. Twoja pozycja bloczka zależy od obszaru klatki piersiowej, na który chcesz wycelować.
Jak to zrobić:
Rozpiętki z hantlami skośnymi to wyjątkowy sposób na zwiększenie masy w górnej części klatki piersiowej. Droga ciężarów podczas tego ruchu zapewnia dobre rozciąganie i skurcz, pomagając budować definicję klatki piersiowej. Ten ruch jest szczególnie skuteczny, gdy jest stosowany jako ćwiczenie przed wyczerpaniem, na początku ćwiczeń klatki piersiowej.
Jak to zrobić
Podczas gdy wyciskanie na ławeczce w dół jest używane głównie w dolnej części klatki piersiowej, wywiera również znaczny nacisk na środkową i górną klatkę piersiową. To ćwiczenie pomaga zaokrąglić klatkę piersiową. Daje również klatce piersiowej więcej wypełnienia niż pochylenie i płaskie ruchy na ławce.
Jak to zrobić:
Ćwiczenia jednostawowe, takie jak rozpiętość klatki piersiowej, są zwykle wykonywane po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych w rutynowych ćwiczeniach klatki piersiowej. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że umożliwia ono wbijanie zewnętrznych i wewnętrznych włókien klatki piersiowej z dużą dokładnością.
Jak to zrobić:
Jeszcze bez komentarzy