Silna, potężna dolna część ciała jest kluczowym elementem zarówno atletycznej dominacji, jak i symetrycznej sylwetki. Jednak tak wielu facetów wykonuje ruchy na autopilocie, a nawet całkowicie pomija ćwiczenia nóg, a jedynym wyjaśnieniem jest to, że nie chcą wykonywać ciężkiej pracy.
Tom Platz i Branch Warren mają jedne z najlepszych zestawów kół, jakie kiedykolwiek pojawiły się na scenie kulturystycznej i co ich łączy? Są dwoma najbardziej pracowitymi kulturystami wszechczasów.
Aby trening nóg był produktywny, musi to być intensywna sesja - z wyjątkiem kilku anomalii genetycznych, nie da się tego obejść, jeśli chcesz zbudować poważny rozmiar. Twoje nogi są jedną z największych grup mięśni w Twoim ciele i musisz ciężko nad nimi pracować. Przykład: pan ośmiokrotny. Olympia Ronnie Coleman wykonał 800-funtowe przysiady u szczytu kariery.
Ale budowanie gigantycznych nóg to coś więcej niż tylko rzucanie tonami ciężaru. Siła jest świetna, ale musisz mieć też wytrzymałość. Gdziekolwiek idziesz, jeździsz na rowerze lub bawisz się, używasz nóg, więc dobrym pomysłem jest włączenie treningu o większej objętości do swoich rutynowych ćwiczeń nóg.
Na kolejnych slajdach przyjrzymy się siedmiu ćwiczeniom nóg, które doprowadzą do całkowitego wyczerpania dolnej części ciała.
Ulepsz swoje koła dzięki temu wszechstronnemu atakowi dolnej części ciała.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Jeśli nie masz w swoim programie jakiejś odmiany przysiadu, nie znasz przysiadu na temat treningu nóg.
Przysiady od dawna są ćwiczeniem rozwijającym nogi dla kulturystów, takich jak Ronnie Coleman i Tom Platz, a także dla sportowców siłowych.
Upewnij się, że wykonujesz przysiady z pełnym zakresem ruchu i ciężko, niezależnie od tego, czy jest to pojedyncze powtórzenie, czy 20. Zwiększ intensywność i trenuj różne zakresy powtórzeń.
Trener siłowy Mark Rippetoe najlepiej podsumowuje znaczenie przysiadów i dlaczego prowadzą one do zmęczenia nóg: „Po prostu nie ma innego ćwiczenia, a na pewno żadnej maszyny, która zapewniałaby poziom aktywności ośrodkowego układu nerwowego, lepszą równowagę i koordynację, obciążenie szkieletu i zwiększenie gęstości kości, stymulacja i wzrost mięśni, stres i siła tkanki łącznej, zapotrzebowanie psychiczne i wytrzymałość oraz ogólne uwarunkowania ogólnoustrojowe niż prawidłowo wykonany pełny przysiad.”
2 z 7
Magazyn Ian Spanier / M + F
Ten ruch jest jak złożone uginanie nóg, które również uderza w pośladki. Jest to ruch złożony, ponieważ ma miejsce zarówno zgięcie kolana, jak i wyprost biodra.
Początkowo trudno będzie po prostu mieć masę ciała. W rzeczywistości wielu może nie być w stanie zmierzyć masy ciała. W takim przypadku możesz je wykonywać z pomocą opaski i dostosowywać do masy ciała. Gdy będziesz bardziej biegły w ruchu, możesz dodać opór, umieszczając sztangę za ramionami, jak przysiad z plecami, trzymając ciężarek lub przeciwstawiając się opaskom.
Pierwotnie ta maszyna była nazywana maszyną glute-ham-gastroc, ponieważ uderza nawet w cielęta. Uwierz hype - twoje hammies ci podziękują.
3 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Spacerujące wypady były ulubieńcem pana ośmiokrotnego. Olympia Ronnie Coleman. U szczytu kariery wykonał rzuty chodu z 405 funtami na 50-metrowy wypad. I cytując trenera Colemana, Briana Dobsona: „Wykrok w chodzie stał się teraz standardem w przypadku separacji górnej części nogi i wiązania pośladków / szynek.”
Odmiany lonży nie tylko pomagają w całkowitym rozwoju nóg, ale także wzmacniają rdzeń i zwiększają stabilność ruchów, takich jak ciężkie przysiady.
4 z 7
Minerva Studio
Jasne, nie ma nic „seksownego” w lokach nóg, ale są one niezbędne do zbudowania świetnych ścięgien podkolanowych.
Ścięgna podkolanowe odpowiadają za zgięcie kolana i pomagają w wyprostowaniu bioder, dlatego dla pełnego rozwoju ścięgien podkolanowych należy skupić się na obu funkcjach. Uginanie nóg może nie wydawać się „funkcjonalne”, ale z pewnością przeciąża zgięcie kolana.
Ponieważ ścięgna podkolanowe składają się głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, staraj się utrzymywać osiem lub mniej powtórzeń i iść ciężko. Od czasu do czasu wrzuć kilka zestawów z dużą liczbą powtórzeń, aby to zmienić.
5 z 7
Magazyn M + F
W tamtych czasach przysiady z maminsynami były podstawą rutyny nóg mistrzów kulturystów. Ale gdy maszyny wjeżdżały do środka, przysiady maminsynek stopniowo schodziły na dalszy plan.
Piękno przysiadów maminsynek polega na tym, że nie potrzebujesz niczego poza własną wagą. Upewnij się, że wykonujesz je dla dużej liczby powtórzeń przy użyciu pełnego zakresu ruchu - element rozciągania sprawia, że sissy squats jest tak skutecznym narzędziem do budowania quadów.
A jeśli naprawdę angażujesz się w jakiś masochizm czworogłowy, spróbuj nadstawić tych złych chłopców z wyprostami nóg do niepowodzenia.
6 z 7
Neustockimages / Getty
Czy zauważyłeś kiedyś, że sprinterzy i ciężarowcy olimpijscy mają lepszy rozwój ścięgien podkolanowych niż najwyżej oceniani kulturyści? Powodem jest sposób, w jaki trenują.
Trenują z dużym ciężarem i gwałtownymi ruchami, wykorzystując wiele ruchów przegubowych, które podkreślają wyprost bioder. Rumuński martwy ciąg zdecydowanie pasuje do tego schematu.
Zamiast męczyć się mnóstwem powtórzeń, idź ciężko i gwałtownie wykonuj wyprosty bioder.
7 z 7
James Michelfelder
Istnieje wiele sposobów przeciągania sanek, ale skupimy się na przeciąganiu do tyłu. Zwróć się do sanek i pociągnij je do tyłu z wyprostowanymi ramionami z maksymalną intensywnością. Jeśli wygląda to na relaksujący tylny pedał, dodaj więcej wagi.
Hamulec na sankach pomoże Ci zbudować rozmiar i siłę w quadach i podnieść kondycję do rekordowo wysokiego poziomu, podczas gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie do rekordowo niskiego poziomu. Ten ruch sprawdzi również siłę tułowia i przyczepność bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców.
Jeszcze bez komentarzy