Możliwe, że przeczytałeś dziesiątki artykułów na temat ćwiczeń na masę ciała, a większość z nich wydaje się po prostu przetwarzać te same wskazówki. Kilka pompek, kilka podciągnięć i może przysiady na jednej nodze tu i tam, ale nic o tym, jak przenieść rutynę masy ciała na wyższy poziom, w kierunku schematu średnio zaawansowanego. Faktem jest, że tylko tyle możesz zrobić z własnym ciałem, zanim wszystko się powtórzy.
Możesz ćwiczyć pompki i deski przez cały dzień, ale jeśli jesteś średnio zaawansowanym podnośnikiem ze słabo wyposażoną domową siłownią, to naprawdę potrzebujesz ruchów, które mogą stanowić wyzwanie i pomóc Ci osiągnąć zyski na siłowni i poza nią. Nie zawsze jest to łatwe zadanie. Na szczęście jestem tutaj, aby przedstawić listę ćwiczeń z pośrednią masą ciała, które urozmaicą Twoją rutynę.
W przypadku tych ruchów używasz głównie masy ciała przy pomocy niewielkiego lub zerowego ciężaru lub oporu. Możesz łatwo znaleźć sprzęt do tego na Amazon lub w swoim ulubionym sklepie sportowym (z których większość to wyznaczone niezbędne firmy).
Te ruchy mogą wydawać się proste, ale daj im szansę, a szybko się upokorzysz. Wszystkie mają na celu rzucenie ci wyzwania w inny sposób i wywołanie drżenia mięśni pod koniec treningu.
Pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi prawidłowego ułożenia ciała w każdym ruchu i nie przyjmować prędkości, z jaką każdy z nich powinien być wykonywany - niektóre z nich wymagają powolnych, skoncentrowanych ruchów, aby były opłacalne. Nie spiesz się z bólem.
Możesz również obejrzeć każdy z filmów, aby uzyskać wskazówki i porady, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z pośrednią masą ciała. Biorąc to wszystko pod uwagę, zróbmy to.
Lee Boyce jest osobistym trenerem, mówcą, pisarzem fitness i profesorem w college'u z Toronto w Kanadzie. Jest właścicielem i operatorem leeboycetraining.com i współpracuje z klientami i sportowcami w zakresie siły, kondycji i wyników sportowych. Mając doświadczenie jako sprinter na poziomie uniwersyteckim i skoczka długodystansowego na uniwersytecie pośród swoich studiów kinezjologicznych, teraz wnosi wiele tego doświadczenia i anegdoty do wykładów i warsztatów, które prowadzi w Ameryce Północnej, aby pomóc trenerom i profesjonalistom fitness bardziej efektywnie wykonywać swoją pracę. Śledź go we wszystkich mediach społecznościowych @coachleeboyce .
Zrób kolejny krok w kierunku swoich celów fitness dzięki temu planowi.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Urozmaicenie deski poprzez usunięcie podstawy podparcia może zmienić zasady treningu podstawowego. Pamiętaj - jedną z kluczowych ról tułowia jest przeciwdziałanie niepożądanemu obrotowi w celu ochrony kręgosłupa. Ustawienie lekkich talerzy lub innych obciążonych przedmiotów po jednej stronie łokci, a następnie zmuszenie przeciwnej ręki do sięgnięcia w poprzek, aby ułożyć te przedmioty na drugą stronę, będzie wymagało dużej ilości twojego tułowia. Celem jest uniknięcie skręcania lub pochylania się w obie strony - utrzymuj biodra w pozycji prostopadłej. Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jak widać na filmie, można poruszać się w dość szybkim tempie. Ułożenie wszystkich elementów w jedną stronę i do tyłu liczy się jako jedno „powtórzenie”. Idealne jest skupienie się na 3 „powtórzeniach” na serię.
2 z 7
Stanowi to bardzo uczciwe wyzwanie dla każdej mobilności - zwłaszcza dla dużych ciężarowców. Cel jest prosty: nie obciążać podłogi. Musisz trzymać głowę w kontakcie z matą, a reszta ciała opuszczona. Zapewni to prawdziwe świadectwo funkcjonalnej siły twoich tylnych naramienników, dolnych pułapek i całej muskulatury posturalnej.
Jest to o wiele trudniejsze niż się wydaje i wielu pokornie. Zobacz, jak ciężko możesz przejść 12 czystych powtórzeń, stosując technikę pokazaną na filmie. Dla porównania używam 8-funtowych hantli. Jeśli ciężary lub ramiona dotykają podłogi, oznacza to, że za bardzo się rozluźniłeś. Krótko mówiąc, musisz stać nad ziemią i dążyć do pełnego wyprostu i zgięcia ramion przy każdym powtórzeniu. Nie spiesz się też.
3 z 7
Zgodnie z motywem quad, ta prosta modyfikacja rzuca gwarantuje ich spalenie.
Dużo się tu dzieje. Po pierwsze, różnią się one od klasycznych wykroków z krótkim krokiem, ponieważ kolano kończyn tylnych ma szansę na podróż na zewnątrz. Wydaje się, że to drobny szczegół, ale tak nie jest.
Utrzymywanie kolan w linii podczas typowego wypadu na krótki krok zwykle powoduje pochylenie tułowia do przodu i zamknięcie stawu biodrowego przy każdym kroku. Pozwolenie na ruch kolana tak, jak jestem tutaj, eliminuje to i pozwala tułówowi pozostać w pionie. Dzięki temu goleń może osiągnąć większy kąt, a czworogłowym lepiej pracować.
Poza tym stwierdzam, że poziom stresu w kolanie jest mniejszy, pomimo dużego zgięcia grzbietowego, które można osiągnąć, aby naprawdę wbić quady, co jest zawsze mile widziane.
To prosty sposób, aby para lekkich hantli wydawała się ciężka. A jeśli naprawdę czujesz się jak gwiazda rocka, to podwójnie.
4 z 7
Często mówimy o deskach na przedni łańcuch, ale czasami możemy zaniedbać tylny.
Lubię programować tylne deski, aby wysadzić mięśnie posturalne, tylne mięśnie naramienne i wewnętrzne mięśnie szyi. To niezwykle pokorny ruch, który może wykorzystać wiele słabości, o których nie myślałeś, że masz. Zestawy chwytów 15-sekundowych są zwykle wystarczające, jeśli jesteś nowy w ruchu. Zaciśnij pięści i skieruj je do dachu. Trzymaj podbródek do góry i trzymaj ciało w górze. Nie spadaj poniżej „poziomu morza”.
Kontynuuj to ćwiczenie, najpierw zwiększając ramię dźwigni, a następnie dodając obciążenie. To fajny sposób na powiedzenie, po prostu przesuń ławki lub platformy dalej od siebie, aby było trudniej.
5 z 7
Prawdziwe smocze flagi mogą być zbyt stresujące, jeśli nie niemożliwe dla ciężkich, muskularnych ciężarowców, którzy mogą nadal mieć mocne rdzenie. Zabieranie rzeczy w dostępne miejsce może być nazwą gry, a ten straddle negatyw jest świetną modyfikacją smoczych flag, która stwarza duże wyzwanie, czyniąc odmianę tylko ekscentryczną znacznie trudniejszą. Negatyw okrakowy tworzy uczciwy popyt na rdzeń, jednocześnie dając zawodnikowi szansę na zresetowanie i podciągnięcie kolan w drodze powrotnej.
Jeśli masz długie lub ciężkie nogi, może to być Twoja nowa brutalna odmiana flagi. Skoncentrowanie się na 5-sekundowych negatywach w seriach po 5-6 powtórzeń jest więcej niż wystarczające, aby Twoje mięśnie brzucha zostały brutalnie potraktowane przez cały tydzień.
Jeszcze jedną wersją smoczej flagi, którą warto wypróbować, jest ćwiczenie marszowe. Ta progresja smoczej flagi to kolejna świetna opcja dla dużych lub ciężkich facetów, ponieważ część ładunku ma obrót, aby zbliżyć się do punktu podparcia (z każdym „krokiem”, który wykonujesz we wzorcu marszowym).
To sprawia, że ruch jest bardziej możliwy, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, skośne, odcinek lędźwiowy, a nawet mięśnie międzyżebrowe, aby ustabilizować ciało w pozycji flagi. Jedna wskazówka coachingowa w OBU wariantach, o której należy pamiętać, to nie zostawiać pośladków na zewnątrz, aby zapewnić zerową pomoc dolnej części pleców. Celowo napnij pośladki, aby utrzymać prostą linię od ramion do pięt. Ten ruch nie działa dobrze, jeśli twoje ciało jest „złożone” w talii.
6 z 7
Jednym z podstawowych ćwiczeń, które ludzie uczą się wykonywać w celu poprawy rotacji ramion, aktywacji górnej części pleców, ruchomości łopatki i uwolnienia mięśni przednich jako produktu ubocznego, jest standardowy preparat ściany łopatki. Aby to zrobić, podnośnik po prostu stałby piętami, pośladkami, górną częścią pleców, ramionami i pełnymi ramionami i rękami przy ścianie, zmniejszał łuk dolnej części pleców i przesuwał ręce w górę iw dół, naśladując wzór ruchu pełnego wyciskania ramion.
Problem polega na tym, że ludzie szybko dostosowują się do nieobciążonego wiertła mobilnego, iz tego powodu zjeżdżalnia ścienna może stać się kolejną nieprzenoszalną „umiejętnością”, która nie przenosi się na ogólnie poprawioną postawę lub wydajność. Co więcej, w zależności od tego, czy ramię jest prawidłowo zagnieżdżone w swoim gnieździe, sama ściana może zawsze stanowić problem z biomechanicznego punktu widzenia. Aby temu zaradzić, dodanie niewielkiego oporu może „przypomnieć” mięśniom stożka rotatorów o wycentrowaniu głowy kości ramiennej w gnieździe i stworzeniu znacznie bardziej efektywnej pozycji zadanej. Ponadto użycie neutralnego chwytu za pomocą lin (w porównaniu z chwytem dłoni do przodu) tworzy znacznie bardziej idealne (i przyjazne dla ramion) środowisko dla rotacji zewnętrznej, które może przeciwdziałać ślizganiu się przedniego ramienia.
W przypadku ślizgów szkaplerznych z oporem lubię używać krążka linowego i wykonywać podnoszenie z pozycji siedzącej. Zawodnikowi łatwiej jest skupić się na unikaniu przeprostu pleców, co jest częstym wzorcem kompensacyjnym, gdy zawodnicy mają ograniczoną ruchomość ramion.
Ten ruch tworzy kąt siły, który działa wbrew standardowemu wzorowi ślizgowemu, więc utrzymywanie rąk i ramion poruszających się wzdłuż tej samej płaszczyzny staje się znacznie trudniejszym zadaniem dla mięśni łopatki. Łatwo jest „odpuścić” i pozwolić dłoniom i ramionom dryfować do przodu. Kluczowe może być skupienie się na seriach po 12-15 powtórzeń przy użyciu wyjątkowo lekkiej wagi. A jeśli jesteś w słabo wyposażonej siłowni bez kabli, po prostu użyj opaski, aby uzyskać takie same wyniki.
7 z 7
Można by pomyśleć, że hiszpańskie przysiady są sposobem na atakowanie pośladków i ścięgien podkolanowych jeszcze mocniej niż normalnie, ponieważ goleń ma szansę pozostać w pionie (zwykle więcej kolan nad palcami = więcej aktywacji quad). Ale powód, dla którego te uderzenia uderzają w mięsień czworogłowy, wynika z dwóch rzeczy:
Polecam je również po bardziej obciążonym ruchu dolnych partii ciała, abyś mógł wejść w nie lekko zmęczony. Możesz wykonywać je na świeżo, ale fakt, że będzie limit ciężaru, jaki możesz unieść w dłoniach, aby załadować sam ruch, może frustrować twoją zdolność do uzyskania odpowiedniej stymulacji lub załamania.
Jeszcze bez komentarzy