Słynny filozof Heraklit naucza, że nie można dwukrotnie pływać w tej samej rzece, ponieważ jest w ciągłym ruchu i nic nie stoi w miejscu. Podobna analogia może odnosić się do ciebie jako podnośnika. Jesteś w ciągłym ruchu, gdy ewoluujesz i rozwijasz swoją karierę w podnoszeniu. Każdego dnia stajesz się innym podnośnikiem, a do dalszego rozwoju potrzeba coraz większej różnorodności i coraz bardziej zaawansowanych bodźców.
Na szczęście jesteśmy tutaj, aby zapewnić Ci, zaawansowanemu podnośnikowi, potrzebne bodźce, dzieląc się siedmioma ćwiczeniami, które pomogą przenieść Twoją klatkę piersiową na wyższy poziom. Upewnij się, że masz solidne podstawy, zanim spróbujesz tych hardkorowych ruchów.
1 z 7
Westend61 / Getty
Drop sety były podstawą technik kulturystów od prawie pół wieku, ponieważ pozwalają kulturystom na wydłużanie serii i wydłużenie całkowitego czasu pod napięciem. Zwykle zestaw do upuszczania składa się z dwóch do trzech mini-zestawów, z których każdy zmniejsza się o 20 do 30 procent na „kroplę”.„Oczywistą wadą jest to, że po dwóch kroplach możesz zużywać 40% wagi, z którą zacząłeś.
Mechaniczne zestawy upuszczające pozwalają na przedłużenie zestawu, wydłużając czas pod napięciem bez zmniejszania podnoszonego ciężaru.
Zestawy zrzutowe z przewagą mechaniczną są doprowadzane do awarii, a po awarii zamiast zmniejszać ciężar, który podnosisz, zwiększasz przewagę mechaniczną; odbywa się to na prasie pochyłej poprzez zmniejszenie kąta nachylenia w przypadku zerwania.
Zacznij od ciężaru, który możesz podnieść, wykonując od sześciu do 10 powtórzeń podczas wyciskania z hantlami pod kątem 45 stopni. Po niepowodzeniu odpocznij 15 sekund i zmniejsz nachylenie do 25 lub 30 stopni, podnosząc hantle do awarii. Wreszcie, w trzeciej i ostatniej serii, po odpoczynku 15 sekund i zmniejszeniu nachylenia do 10 lub 15 stopni, podnieś hantle do awarii.
2 z 7
Westend61 / Getty
Od Taebo po 8-minutowe mięśnie brzucha, branża fitness zawsze była pełna krzykliwych trendów i ekstremizmu.
Od zarania tysiącleci popularność dodawania taśm oporowych do sztang i hantli gwałtownie wzrosła. Czy to tylko kolejna przemijająca moda?
Wyniki mistrzów sportów siłowych i elitarnych trenerów siłowych popierają i używają opasek oprócz sztang i hantli podczas treningu. Jeśli anegdoty nie wystarczą, poszukaj szybko w pubie informacji o zespołach oporu lub po prostu złap lekarza na przyjęciu koktajlowym.
Krótko mówiąc, sposób, w jaki taśmy przeciążają wyciskanie na ławce, polega na tym, że uzupełniają one wznoszącą się krzywą siły. Oznacza to, że wyciskanie na ławce jest najtrudniejsze na dole i gdy podnosisz ciężar w kierunku blokady, stopniowo poprawia się twoja dźwignia, a także zdolność do wytworzenia większej siły. Pasma zwiększają napięcie, gdy podnosisz ciężar - wraz z poprawą dźwigni zwiększa się opór. Zamiast przeciążać tylko część ruchu, cała sprawa jest.
3 z 7
Kareem Black
Muchy z hantlami pomogły w skonstruowaniu wielu mistrzowskich skrzyń. Ten ruch zapewnia ogromne rozciągnięcie na dole; z opaskami możesz zachować tę korzyść i dodać element skurczu szczytowego, jak kable, które przeciążą cały ruch.
Wolne ciężary opierają się na grawitacji, aby zapewnić opór, więc mogą zapewnić opór tylko w kierunku grawitacji, w pionie. Z drugiej strony gumki pozwalają na dodanie oporu w płaszczyźnie poziomej, która jest w dużej części, w której odbywa się lot.
Mieszając hantle i opaski najmniejsze przeciążenie występuje na dole, gdzie jesteś najsłabszy, a Twoje ramię jest najbardziej wrażliwe; największe przeciążenie ma miejsce, gdy twoja dźwignia rośnie, co skutkuje największym wzrostem.
4 z 7
Christopher Kimmel / Getty
W 2013 roku znikąd Eric Spoto pobił surowy rekord świata w wyciskaniu na ławce, który stał od 2005 roku. Filmy szkoleniowe zaczęły pojawiać się na powierzchni tego gargulca o beczkowatej klatce, zbudowanego jak płyta z kamienia, naciskając ogromne ciężary.
Bliższe przyjrzenie się filmom przedstawiającym wyciskanie na ławce Spoto wykazało, że tak naprawdę nigdy nie dotykał sztangą klatki piersiowej; zatrzymywał sztangę około cala nad klatką piersiową. Tam, pozostając tak mocno, jak to możliwe, sztanga została zawieszona w powietrzu w bezruchu. To zmusiło Spoto do pozostania tak mocno, jak to tylko możliwe. Po zatrzymaniu sztangi w tej pozycji na jedną sekundę, Spoto mocno wciskał sztangę z powrotem do blokady. Ta technika usunęła wszelkie pozory falowania i zmusiła Spoto do pozostania ciasnym.
Spoto Presses to mięśnie i brak rozpędu i są budulcem dla jednego z największych i najsilniejszych ludzi wszechczasów, Erica Spoto.
5 z 7
Marius Bugge / M + F Magazine
To potrójny zestaw, który wysadzi każde włókno mięśniowe w klatce piersiowej i pozostawi rodzaj pompy, którą z miłością opisuje Arnold w Pompowanie żelaza. Z powodu niejasności tego ćwiczenia dostarczyłem szczegółowe instrukcje, a także film.
6 z 7
Fat Tony / Getty
Kulturystyka O.sol. trener gwiazd, Vince Gironda, twierdzi, że spadki są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na klatkę piersiową i rozwijaniem górnej części ciała, kropka! Inni znani trenerzy i sportowcy zajmujący się sylwetką określają zanurzenia jako przysiady górnej części ciała.
Dipy to złożony ruch, który buduje całą górną część ciała, ale przy odpowiedniej technice można przydzielić dodatkowe przeciążenie klatki piersiowej.
Aby zmaksymalizować przeciążenie klatki piersiowej, wykonuj zanurzenia z lekkim pochyleniem do przodu i wyprostowanymi łokciami. Użycie wyprostowanej postawy w większym stopniu uwydatni triceps. Jeśli możesz, dodaj dodatkowe obciążenie do masy ciała. Dipy pozwalają znieść większy ciężar niż jakiekolwiek inne ćwiczenia górnej części ciała, w tym wyciskanie na ławce.
7 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Poza zawodowymi kulturystami, ile pozuje szczurów na siłowni? Bardzo niewielu z jakąkolwiek regularnością. To błąd, jeśli celem jest uzyskanie jak największej masy mięśniowej.
Mówiąc słowami Arnolda Schwarzeneggera: „Ściskam i zaciskam mięśnie klatki piersiowej tak mocno, jak tylko potrafię, pod każdym kątem, aby wydobyć wysokość, grubość i kształt. To nie tylko daje mi lepszą kontrolę nad tymi mięśniami, ale także wydobywa wszystkie żyły i prążki mięśniowe, co poprawia definicję.”
Wypróbuj to przez 10 serii z każdej strony, trzymając każdą pozę i kurcząc się tak mocno, jak to możliwe przez 10 sekund. Nauka potwierdziła nawet skuteczność kulturystyki w stanie nieważkości, pozującej do przerostu. To świetny sposób, aby uzyskać więcej pracy bez obciążania stawów.
Jeszcze bez komentarzy