Nie musisz nic robić. Zbiry na siłowni mówią, że jeśli chcesz być hardkorowym kulturystą, musisz ćwiczyć ciężkie piłki na przysiadach, wyciskaniu na ławce i innych „złożonych klasycznych ćwiczeniach”. To ładunek B.S. Nie musisz nic robić poza tym, co działa najlepiej dla Ciebie, a zaskakująca prawda jest taka, że wiele podstaw z wolnym ciężarem nie jest najbezpieczniejszymi ani najbardziej wydajnymi podnośnikami do budowania masy mięśniowej.
Ponieważ trenuję od 25 lat, ludzie zakładają, że trenuję oldschoolowy styl głównie ze sztangami i wyciągami bloczkowymi. To prawda, że trenowałem w ten sposób przez wiele lat. Jednak w ciągu ostatniego ćwierćwiecza nauczyłem się kilku rzeczy iz łatwością dostosowałem się do zalet nowoczesnej kulturystyki. Co najważniejsze, zorientowałem się, co działa, a co nie, a co można poprawić. Jeśli myślisz, że trening siłowy ma święte krowy, które są wolne od krytyki, przestań czytać teraz, ponieważ niektóre z nich wkrótce staną się hamburgerami.
Nauki o trójboju siłowym i kulturystyce łączą się, aby w sześć tygodni zbudować niesamowitą siłę.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Westend61 / Getty
Zacznijmy od góry, od tak zwanego „Króla Wszystkich Ćwiczeń.„Dla zaawansowanych kulturystów jest to bardziej jak„ Król wszystkich łamaczy kręgosłupa i konstruktorów tyłków ”.„Jak większość trenerów, przez lata robiłem przysiady i nie mam zdania co do ich skuteczności. Dla niektórych jest to dobre podstawowe ćwiczenie, jeśli jest trzymane w ryzach. Problem polega na tym, że zbyt mało osób trzyma je w ryzach, a wiele osób po prostu nie zostało stworzonych dla nich.
Wraz z wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem przysiady są jednym wyciągiem, w którym faceci naprawdę układają się na talerzach, wykonując małe powtórzenia. Najważniejsze jest to, że jeśli zawsze idziesz ciężko, w końcu pojawi się słomka, która złamie plecy wielbłąda lub, w tym przypadku, kulturysty. To mi się przydarzyło. Ciężkie przysiady były głównym powodem, dla którego w 1998 roku przeszedłem operację dolnej części pleców.
Zastanów się, co robisz podczas kucania. Masz duży ciężar na swoich pułapkach, czasem ponad 500 funtów, który naciska na kręgosłup. Następnie schylasz się, ustawiając odcinek lędźwiowy w wrażliwej pozycji, nie wspominając o obciążeniu kolan, a nawet ramion, spowodowanym trzymaniem sztangi. Wszystko to jest skomplikowane, jeśli jesteś mojego wzrostu lub wyższy. Jeśli jesteś Lee Priestem lub Dexterem Jacksonem, możesz robić przysiady przez cały dzień z dobrą formą i niewielkim dyskomfortem, ale jeśli masz ponad 5'10 ”, trudno jest to zrobić bez zbytniego pochylania się do przodu.
Szczury z siłowni na ślepo wielbią je na półkach do przysiadów, ponieważ tak zawsze było. Zabawne jest to, że znam facetów, którzy trenują od ponad 10 lat, którzy wciąż przykucają, bo mówią, że potrzebują nóg. Nie zorientowali się, że jeśli do tej pory nie zadziałało, to nie zadziała. Im dłużej trenujesz, tym mniej powinieneś przysiadać. Oprócz czynnika kontuzji, gdy masz już podstawę masy, przysiady mogą zaszkodzić Twojemu wyglądowi. Rozszerza zginacze bioder, pośladki i uda, które nie są typowymi obszarami, w których doświadczeni trenerzy potrzebują większego rozmiaru. Myślę, że z biegiem czasu przysiady przeżywają swoją przydatność.
Zamiast tradycyjnych przysiadów robię przysiady hakerskie i wyciskanie nóg. Są lepsze niż przysiady do wzmacniania quadów i celowania w różne obszary, a także są bezpieczniejsze. Wierzę w pełne zakresy ruchu, w dół i do góry dla tych ruchów, a do wyciskania nóg, przyjmuję stosunkowo szeroką postawę. Im jesteś wyższy, tym szersza powinna być twoja postawa.
2 z 8
Per Bernal
W przeciwieństwie do przysiadów, nie mam absolutnie nic pozytywnego do powiedzenia na temat wyciskania za szyją. Nikt nigdy nie powinien ich robić. Łączą moje dwa najmniej lubiane czynniki: prosty drążek i ruch za szyją. Wszystko za szyją jest najgorsze: prasy, podbródki i pulldown. To nienaturalna i niebezpieczna pozycja. Jako początkujący możesz sobie z tym poradzić. Dzieci mówią mi: „Naciskam za szyję, a moje ramiona mi nie przeszkadzają”, a ja zawsze mówię: „Porozmawiaj ze mną za pięć lat, jeśli nadal to robisz.”
Zamiast tego polecam wyciskanie militarne (przednie) lub wyciskanie hantli, z których oba działają znacznie bezpieczniej w przednich ramionach. Nigdy nie obniżam wagi poniżej poziomu brody. Zauważysz, że jest to tak daleko, jak możesz się posunąć bez opuszczania ramion. Wszystko, co dzieje się między podbródkiem a klatką piersiową, to ruch górnej części klatki piersiowej i wiele potencjalnych obrażeń. Zwykle wyciskam wojskowe wyciski na maszynie Smitha, co pozwala mi odchylić dłonie do tyłu i znaleźć bardziej naturalną pozycję. Hantle pozwalają na większą swobodę ruchu i zazwyczaj wykonuję częściowe wyciskanie Arnolda, zaczynając od moich dłoni skierowanych do siebie i skręcając nadgarstki w górę, tak aby moje dłonie były skierowane do przodu.
3 z 8
Per Bernal
Nie przychodzi mi do głowy dobry powód, żeby robić wioślarze ze sztangą. Ponownie, używasz prostego drążka, który zmusza twoje dłonie, a co za tym idzie, ramiona do nieco nienaturalnej pozycji, i znowu twoja dolna część pleców jest wrażliwa. Rzędy w kształcie litery T są lepsze, ponieważ stoisz bardziej wyprostowany, mniej obciążając odcinek lędźwiowy, i zwykle możesz wziąć uchwyt ukośny lub równoległy. Rzędy jednoramienne są również dobre, o ile nie idziesz zbyt ciężko. Najlepszą rzeczą dla tych z nas, którzy mieli problemy z plecami, jest wioślarz z nakładką na klatkę piersiową. To wyeliminuje praktycznie całą akcję dolnej części pleców z ruchu.
4 z 8
Nastasic / Getty
Nie potępiam zmarłych i nie powiem, że nigdy nie powinieneś ich robić, ale zbyt wielu ludzi zyskuje mało mięśni z powodu całego wysiłku, jaki robią i ryzyka obrażeń, które ponoszą. Przypuszczali, że kulturyści ładują drążek tylko po to, aby zobaczyć, ile mogą unieść. To nie jest kulturystyka i, podobnie jak w przypadku przysiadów, wielu facetów po prostu nie jest stworzonych do martwego ciągu (idealny kształt to niski i stosunkowo długie ręce), więc staje się to ćwiczeniem siłowym, które uderza w pośladki i nogi tak samo jak plecy.
Zamiast tradycyjnego martwego ciągu wolę martwy ciąg górny. Możesz to zrobić na maszynie Smitha lub w szafie zasilającej. Ustaw zapadkę zabezpieczającą lub drążek podtrzymujący tak, aby drążek nie zszedł poniżej poziomu kolan. W ten sposób skupiasz się głównie na plecach zamiast na nogach, biodrach i pośladkach, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
5 z 8
Inti St Clair / Getty
Z jakiegoś dziwnego powodu ludzie biorą to do siebie, gdy mówię, że wyciskanie na ławce jest do niczego. Uważają to za bluźnierstwo. „Musisz stać na ławce, żeby być hardcore'em” - mówią. Nienawidzę im tego łamać, ale większość profesjonalnych kulturystów od lat nie ćwiczyła na ławce z wolnym ciężarem. Powiesz Tomowi Princeowi lub Jayowi Cutlerowi, że nie są hardkorowi, ponieważ nie grają na ławce?
Problem polega na tym, że jeśli nie trzymasz ramion w dół i do tyłu i nie utrzymujesz precyzyjnego rowka dla każdego powtórzenia, wyciskanie na ławce z wolnym ciężarem wywiera zbyt duży nacisk na barki. Ponownie, im wyższy jesteś, tym bardziej jest to wzmocnione. Istnieje również możliwość, że podczas wyciskania na ławce będziesz cierpieć łzę. Pomyśl o tym, jak często słyszysz o facetach strzelających w klatkę piersiową podczas wyciskania na ławce i jak rzadko kiedy się rozdziera, robiąc cokolwiek innego. Potrzebuję dwóch rąk, aby policzyć najlepszych kulturystów, których kariera została skrócona przez kontuzje podczas wyciskania na ławce.
Ludzie łowią przede wszystkim po to, aby odpowiedzieć na pytanie: „Co robisz?„To dla mnie niewystarczający powód. Wolałbym raczej robić to, co najlepsze dla budowania masy mięśniowej, a jest co najmniej 10 ćwiczeń lepszych od ławek z wolnym ciężarem, zaczynając od wyciskania skośnego, wyciskania na ławce maszynowej i rozpędzania hantli. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ramieniu, unikam najniższej pozycji przy każdym wyciskaniu klatki piersiowej.
6 z 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Oto kolejne ćwiczenie, którego nigdy nie wykonuję, a to wszystko dzięki temu diabelskiemu narzędziu - prostemu drążkowi. Proste sztangi wywierają zbyt duży nacisk na wewnętrzne łokcie. Jeśli masz ból łokcia, prawdopodobnie jest to spowodowane prostym drążkiem. Używanie prostego drążka do wykonywania loków zmusza cię do przyjęcia nienaturalnej pozycji. Jeśli stoisz, rozmawiając z kimś, twoje kostki lub dłonie nie są skierowane do przodu, chyba że planujesz z nim rozmawiać lub błagać o pieniądze. Naturalną pozycją dłoni po bokach jest dłonie skierowane do siebie, a naturalną pozycją dla loków jest uniesienie kciuków wyżej niż małe palce, które są zbliżone do wypukłego drążka.
Zamiast loków ze sztangą w większości ćwiczeń na biceps wykonuję uginanie na drążku. Jest wiele innych ćwiczeń w curlingu, które mi się podobają i jestem wielkim zwolennikiem różnorodności ćwiczeń, ale wyróżnię loki z hantlami jako doskonałe ćwiczenie. Głosiciele z hantlami zarówno ograniczają Twój ruch (opierając ramiona o ławkę), jak i zapewniają większą swobodę, ponieważ możesz obracać nadgarstkami.
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Oto winda, której powinieneś unikać ze względu na jego pseudonim: kruszarki czaszek. To zbyt daleko idące „bez bólu, bez korzyści”. Ponownie, rozciąganie tricepsa w leżeniu jest zwykle wykonywane z przerażającym prostym drążkiem. Co najgorsze, każde powtórzenie zaczyna się i kończy z głową jako podstawą. To niedobrze, przynajmniej nie dla tych z nas, którzy lubią nasze głowy. Jeśli chcesz wykonać oburęczne rozciąganie z wolnym ciężarem, wykonaj francuskie wyciskanie (siedząc, opuść sztangę za głową), która przynajmniej nie odbije się od czoła i zawsze używaj wygiętego drążka. Skoro już jesteśmy przy tricepsie, nie używaj też prostego drążka do pushdownów; użyj zamiast tego skośnego pręta lub liny. Czy dotarłem do wiadomości, aby uniknąć prostych słupków?
8 z 8
Pan. Big Photography / Getty
Wspólnym ogniwem wszystkich klasycznych ruchów, których nie lubię, jest to, że zostały wynalezione sto lat temu, zanim ktokolwiek miał dużą wiedzę na temat treningu, i po prostu zmyślał to w miarę upływu czasu. Nie widzisz już nikogo, kto wyciska jednoręki kociołek. Inne starożytne ćwiczenia również powinny być przestarzałe. Przypuszczam, że moglibyśmy jeszcze uruchomić nasze samochody, ale wolę po prostu wsunąć kluczyk do stacyjki i włączyć go. Trenerzy muszą korzystać z wielu nowoczesnych narzędzi, którymi dysponują, i nie przejmować się zbytnio tym, co inni uważają za „hardkorowe”.”
Możesz być hardcore'em z Nautilusem, Hammer Strength, Strive lub jakimkolwiek innym najnowszym urządzeniem zaprojektowanym przez komputer. Dlaczego nie wykorzystać jak największej liczby narzędzi? Zbyt wielu facetów ma tę absurdalną „hardkorową” mentalność, która ogranicza ich przyrosty mięśni. Nie ma reguły, że im więcej hałasu robisz lub im szybciej zrzucasz wagę, tym szybciej rośniesz, i nie ma reguły, że musisz wykonywać określone ćwiczenia tylko dlatego, że są one w pobliżu od czasów Sig Kleina. To nowe tysiąclecie. Trening hardcore dzisiaj nie oznacza ograniczania się do tych samych ruchów, które wykonywali nasi pradziadkowie. Oznacza to posiadanie kamieni, które mówią, że w kulturystyce nie ma świętych krów, a to oznacza robienie tylko tego, co działa najlepiej, aby zbudować maksymalne mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy