Czy warto robić martwy ciąg z hantlami??

tak.

Warto robić martwy ciąg z hantlami.

Osobiście uważam, że jest bardzo niewiele ćwiczeń, których „nie warto” wykonywać. Wiele ćwiczeń, często prostych odmian bardziej powszechnego podnoszenia, oferuje pewien stopień korzyści atlecie, gdy zostało wykonane celowe programowanie.

Określając, czy ćwiczenie jest warte wykonania, musimy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak:

1. Czy ta odmiana (martwy ciąg ze sztangą) oferuje coś, czego standard nie może zaoferować (martwy ciąg ze sztangą)?
2. W czasach, gdy czas trwania szkolenia jest ograniczony, jest to odchylenie lepsze niż standardowe? Innymi słowy, musimy określić, jakie ćwiczenie jest najbardziej „bum for the buck”, aby uzyskać wyniki, których szukamy (maksymalna siła, przerost, uwarunkowanie metaboliczne, prawidłowe asymetrie ruchu itp.)?
3. Gdyby ktoś całkowicie pominął podnoszenie z rutyny (martwy ciąg ze sztangą lub hantlami), który miałby największy negatywny wpływ na wydajność? Jeśli ktoś miałby przerwać martwy ciąg ze sztangą i tylko martwy ciąg z hantlami (lub odwrotnie), to kto pozostałby w stanie gorszym niż optymalny więcej?

Mój werdykt dotyczący tego, czy martwy ciąg z hantlami jest dość prosty i będzie broniony poniżej.

Martwy ciąg ze sztangą, choć podobny do martwego ciągu ze sztangą, może zaoferować sportowcom pewne wyjątkowe korzyści, jednak nie zastępuje martwego ciągu ze sztangąft.

Maksymalna siła i przerost

Martwy ciąg z hantlami może wywoływać siłę i hipertrofię, jednak tylko do pewnego stopnia, zwłaszcza gdy zawodnik przechodzi przez etapy nowicjuszy i dalej. Martwy ciąg ze sztangą jest podnoszeniem złożonym, umożliwiającym podnośnikom maksymalne obciążenie pleców, bioder, ścięgien podkolanowych i kręgosłupa, z ograniczeniem często związanym z tym, czy podnośnik może wywołać wystarczającą siłę, aby pokonać obiekt odpoczywający.

Martwy ciąg z hantlami może wywierać znaczny nacisk na ciało i odpowiednie układy (nerwowo-mięśniowy, hormonalny i mięśniowy), jednak uważam, że głównym czynnikiem ograniczającym podczas wykonywania zmian z hantlami jest to, że obciążenia nie są wystarczająco duże, aby wywołać pewną siłę i adaptacje przerostowe (brak hantli 200lb w większości siłowni). Ponadto siła chwytu i niezręczność ruchu (martwy ciąg hantli) mogą być bardziej ograniczające przy większych obciążeniach.

Istnieją pewne wyraźne korzyści, które są unikalne dla martwego ciągu z hantlami, których może nie oferować wariant ze sztangą. Zwiększona kontrola jednostronna, zaangażowanie łopatki i najszerszego grzbietu oraz siła chwytu to zalety martwego ciągu z hantlami (a także ich główne wady, gdy patrzymy na maksymalne obciążenie i trening siłowy). To powiedziawszy, osobiście uważam, że wariacja hantli jest świetnym narzędziem do programowania ćwiczeń wspomagających chwytanie, plecy lub ćwiczenia kondycyjne.

Prostota

Podczas gdy oba martwe ciągi (hantle i sztanga) są dość proste (podnoszenie przedmiotu z ziemi), martwy ciąg z hantlami może być szybkim i skutecznym sposobem treningu nowych podnośników, początkujących i / lub włączenia podstawowego treningu siłowego w ustawieniach grupowych / klasowych. Ponadto większość komercyjnych i hotelowych siłowni (jeśli zdarzyło im się mieć centrum fitness / siłownia) ma hantle, ale rzadko sztangę. Martwy ciąg z hantlami może być bardzo łatwym i skutecznym sposobem treningu pleców i bioder (pod warunkiem, że obciążenia są wystarczająco duże).

Siła uścisku

Wszystkie martwe ciągi zwiększają siłę chwytu, jednak wydaje mi się, że ponieważ hantle są generalnie wykonywane z lżejszymi oadami i większą liczbą powtórzeń niż martwy ciąg ze sztangą (może być trudno znaleźć równoważny hantle, aby zrównać się z martwym ciągiem o masie 405 funtów 5 × 5 dni). Ze względu na mniejsze obciążenia (w stosunku do siły), które często są podnoszone przy użyciu hantli, można zauważyć większą objętość (serie i powtórzenia), co z kolei zwiększa siłę chwytu i wytrzymałość. Po raz kolejny głównym ograniczeniem jest również jeden z głównych powodów, dla których warto wykonywać martwy ciąg z hantlami: aby uzyskać mocniejszy chwyt.

Brak równowagi ruchowej

Zdjęcie opublikowane przez Lizzie D ⚓️💜🏋🏽 (@lizzie_cake_lifts) dnia 18 grudnia 2016 r. O 7:43 czasu PST

Martwy ciąg z hantlami i jednostronne odchylenie martwego ciągu z hantlami to świetny sposób na nauczenie angażowania się w mięsień najszerszy grzbietu, rozwiązywanie wszelkich asymetrii i nierównowagi spowodowanych słabą kontrolą łopatki i / lub zaangażowaniem mięśni grzbietu podczas martwego ciągu. Dodatkowo, martwy ciąg z hantlami może być wykonywany podczas treningu ze wspomaganiem i / lub zestawów kondycyjnych, aby pomóc w naprawie urazów spowodowanych przez religijne pociąganie sportowców za pomocą uchwytów mieszanych (pod warunkiem, że nie naprzemiennie chwytają podczas serii roboczych).

Powiązane: Ultimate rumuński przewodnik po martwym ciągu

Końcowe przemyślenia

Martwy ciąg z hantlami może zaoferować trenerom i sportowcom wyjątkowe korzyści treningowe. Z mojego doświadczenia jako trenera i sportowca uważam, że prawie każdy sportowiec może skorzystać na martwym ciągu ze sztangą, a jednocześnie potencjalnie skorzystać na wariacji z hantlami. Dlatego włączenie martwego ciągu z hantlami powinno służyć określonemu celowi (zastosowanie w sporcie, trening chwytny, kondycja metaboliczna itp.), Aby ułatwić ogólny wzrost i rozwój., nie zastępują one jednak martwego ciągu ze sztangą.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @lizzie_cakes_lifts na Instagramie