W tym artykule omówimy noszenie nad głową, korzyści płynące z noszenia nad głową i dlaczego są one wielką siłą, umiejętnościami i dodatkowym ruchem dla ciężarowców olimpijskich, sportowców siłowych i fitness oraz trenerów, w tym programy treningowe. Omówimy:
Poniżej znajduje się demonstracja wideo pokazująca, jak zapewnić prawidłowe pozycje nad głową bez kompensacji poprzez wyprostowanie kręgosłupa, zgięcie szyjki macicy itp. Niezwykle ważne jest, aby trenerzy i sportowcy zapewnili odpowiednią pozycję nad głową przed przystąpieniem do chwytów i noszenia znad głowy.
Poniżej znajduje się ćwiczenie pokazujące noszenie znad głowy w ogólnym sensie. W ostatniej sekcji opisaliśmy również bardziej szczegółowe warianty noszenia na górze, które konkurują z pokazami ćwiczeń.
Poniżej znajdują się cztery zalety noszenia nad głową. Uwaga: w zależności od wybranej odmiany (następna sekcja) niektóre korzyści mogą być większe lub mniejsze niż w przypadku wybrania jednej odmiany w stosunku do drugiej.
Po ustaleniu prawidłowej ruchomości stawów należy kształcić układy neurologiczne i włókna mięśniowe w zakresie tworzenia siły i stabilności w całym zakresie ruchu. Podnoszenia nad głową, podobnie jak ruchy nad głową, dodają konieczność stabilizacji w środowisku, które robimy niestabilnym (chodzenie z ciężarem nad głową). Kiedy dostosujesz się i nauczysz, jak kontrolować swoje ciało (i mózg, jak kontrolować ciało), będziesz bardziej skłonny do czucia się stabilnym i silnym pod rosnącym obciążeniem w szerokiej gamie pozycji ciała.
Trzymanie ładunków nad głową przez czas (lub dystans, który wciąż wymaga czasu) może zwiększyć napięcie, pod jakim znajduje się mięsień. Nazywa się to czasem pod napięciem (TUT), które, jak wykazano, zwiększa przerost i siłę mięśni (specyficzne dla tego kąta stawu). Górne pułapki, ramiona, rdzeń i triceps są bardzo celowane w każdym trzymaniu i przenoszeniu nad głową, dlatego też noszenie nad głową znacząco wpływa na nie.
Pierwszy film powyżej (spinning snatch save) to nie tylko jeden z najdłuższych rotacyjnych chwytów nad głową (żartuję…), ale także świetny przykład, dlaczego noszenie i chwytanie znad głowy powinno być częścią twojego treningu. Uchwyty i nośniki nad głową narażają wszelkie niestabilności rdzenia i bioder i mogą naprawdę zwiększać siłę skośną i wypalanie mięśni (mięśnie przeciwobrotowe). Pomoże to chronić kręgosłup przed wszelkimi siłami obrotowymi i może pomóc zachować stabilność podczas przysiadów nad głową, szarpnięć, szarpnięć i nie tylko!
Nie ma nic gorszego niż ustawienie dużego obciążenia nad głową i brak stabilizacji ruchu. Zdolność do stabilizacji ciężkich ładunków na platformie po udanym robieniu i szarpnięciu jest kluczem do sportu, jakim jest podnoszenie ciężarów i CrossFit, a także jest ogromna, ponieważ zapewnia sportowcom pewność i umiejętności, aby robić to bezpiecznie.
Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych ruchów noszenia nad głową przy użyciu sprzętu, który znajduje się w większości obiektów treningowych.
Noszenie kettlebell nad głową to świetny ruch, który zwiększa stabilność i siłę nad głową na jednostronnej podstawie. Kettlebells są świetną odmianą, ponieważ zmuszają podnośnika do utrzymania stabilnego nadgarstka (nie wyprostowanego), co z kolei pozwala na bardziej idealne pionowe ustawienie łopatki, stawu barkowego, łokci i nadgarstka.
Jest to podobne do noszenia kettlebell nad głową, jednak nie wymusza tak dużej stabilności nadgarstka i dlatego może pozwolić podnośnikom o słabej mechanice na „uciec” z mniej niż idealną pozycją nad głową. Kluczem jest tutaj zapobieganie wydłużaniu się nadgarstka, co zwiększy Twoją zdolność do pozostania aktywnym z górnymi pułapkami i plecami.
Jednostronne przenoszenie nad głową to dowolna odmiana, w której jedna strona ciała jest obciążona nad głową, a druga nie. Wymusza to większą potrzebę stabilizacji rdzenia i kontroli antyrotacyjnej kręgosłupa i mięśni podporowych. Ponadto ćwiczenie to wymusza prawidłowe ustawienie łopatki i barku, aby nie było niepotrzebnego wzruszania ramionami lub wzorców kompensacyjnych, aby uwzględnić słabą stabilność lub ruchomość nad głową.
Sztanga może być używana, aby pomóc podnośnikom w umieszczeniu dużych ilości ładunku nad głową, na przykład po ścisłym naciśnięciu, naciśnięciu pchania, wyrwaniu i / lub szarpnięciu. Podczas gdy chodzenie nad głową może nie być konieczne w przypadku sportów takich jak podnoszenie ciężarów i współzawodnictwo, zdolność wytrzymywania obciążeń w celu zapewnienia stabilności w dynamicznych środowiskach jest ważna.
Poniżej znajduje się kilka artykułów i filmów, które pomogą Ci zwiększyć ruchomość ramion, siłę i zminimalizować kontuzje.
Wyróżniony obraz: Rob Orlando na stronie CrossFit w YouTube
Jeszcze bez komentarzy