Aby rozwinąć imponujący zestaw bicepsów, musisz celować w mięśnie pod każdym kątem. Zgadza się, powiedzieliśmy mięśnie. Biceps brachii (długie i krótkie głowy), a także głowa przyśrodkowa i brachioradialis (przedramię) muszą otrzymać trochę (twardej i wyczerpującej) miłości, abyś mógł uzyskać przyciągające uwagę pistolety. Jak to robisz? Z odpowiednim doborem ćwiczeń i rotacją oraz konsekwentną zmianą takich rzeczy, jak prędkość powtórzeń, używane ciężary i ukończone zestawy.
„Generalnie sześć do ośmiu powtórzeń jest dla siły, a 10 do 12 powtórzeń jest sugerowanych dla utrzymania mięśni, aby utrzymać silne i zdrowe ścięgna” - mówi Franklin Antoian, certyfikowany pracownik ACE i założyciel iBodyFit.com. „Dzięki tempom szybsze wykonywanie powtórzeń może pozwolić na szybsze wykonanie treningu, przy jednoczesnym zwiększeniu tętna i spalaniu większej ilości kalorii. Używanie wolniejszych temp pozwala na wykorzystanie większej ilości mięśni [włókien] i mniejsze poleganie na pędzie.”
Poprosiliśmy Antoiana, aby przedstawił nam zalety kilku loków, których możesz lub nie możesz obecnie używać w swoim repertuarze. Poprosiliśmy również, aby pomijał długotrwałe wyjaśnienia dotyczące egzekucji, ponieważ generalnie loki są wykonywane w ten sam sposób: trzymaj ręce po bokach, łokcie blisko ciała i zginaj ramię od łokcia, gdy przenosisz ciężar na ramię.
Oto 7 ćwiczeń curlingowych, które powinieneś włączyć do treningu bicepsów.
1 z 7
Edgar Artiga
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi. Trzymanie pleców płasko na ławce wyeliminuje zdolność do używania rozpędu. „Trzymaj ręce blisko ciała, skręcając w kierunku barku” - wyjaśnia Antoian. „Pozwalanie ramionom na rozszerzanie się podczas zwijania powoduje zwiększenie liczby mięśni ramion i może prowadzić do kontuzji.”
2 z 7
Pavel Ythjall
Oprócz celowania w krótką głowę loki młotkowe działają również pośrednio na brachioradialis. Możesz to zrobić, przesuwając hantlę w poprzek ciała do przeciwległego ramienia lub zacząć od neutralnego uchwytu, w którym dłonie są skierowane do siebie. Antoian preferuje tę drugą odmianę. „Uważaj na ciężar, którego używasz podczas tego ćwiczenia” - radzi. „Jeśli będziesz zbyt ciężki, możesz łatwo zranić nadgarstek.”
3 z 7
Westend61 / Getty
Celem jest sprawienie, aby bicepsy poradziły sobie z całym ciężarem, więc unikaj kołysania lub zamieniania ich w oszukańcze loki, utrzymując górną część ciała nieruchomo podczas zwijania ciężaru w kierunku klatki piersiowej. „To klasyczny ruch, kiedy chcesz zwiększyć siłę bicepsów” - mówi Antoian. „Zacznij od neutralnego chwytu, gdy zaczynasz, i rutynowo zmieniaj chwyt z szerszego na węższy w miarę postępów.”
Możesz również wykonać je za pomocą paska EZ, które nazywane są lokami-to jest prawy-EZ-bar. W obu wariantach przyczepność określa, którą częścią bicepsa pracujesz. „To odwrotna właściwość” - dodaje. „Chwytanie wewnętrzne działa na zewnętrzną stronę bicepsa, a chwyt zewnętrzny na wewnętrzną. Użyj paska do podkręcania EZ, aby zdefiniować lub wyrównać bicepsy.”
4 z 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Dzielisz loki na trzy zestawy po siedem, co daje łącznie 21 powtórzeń. „Zrób to najpierw podczas treningu” - wyjaśnia Antoian. „Są ogólnie dobrym budowniczym masy, ponieważ uderzają w każdy kąt bicepsa… ale są też męczące.„Początkujący powinni zrobić dwa zestawy i dodać więcej według własnego uznania.
5 z 7
FatCamera / Getty
Wykonywany na stojąco lub siedząco, ten izolacyjny lok powinien być wykonywany celowo powoli i kontrolowany. „Proponuję robić je na siedząco, abyś oddał 100 procent swojej energii na loki” - sugeruje. „Wciśnij łokieć w kolano, poświęć dwie sekundy na koncentryczną fazę podnoszenia i cztery sekundy na ekscentrycznej fazie podnoszenia. Nie próbujesz wykonywać szybkich powtórzeń i kalorii; Twoim celem jest zbudowanie szczytu bicepsa.”
6 z 7
Pavel Ythjall
Chwyć drążek EZ za pomocą pronowanego uchwytu i podnieś go, aż przedramiona będą ustawione pionowo. „Kiedy wykonujesz odwrócone loki, uderzysz w ogromny kawałek brachioradalis, dlatego czasami nazywa się je lokami przedramienia” - wyjaśnia Antoian. „Pomogą także rozwinąć zewnętrzną stronę bicepsów.”
7 z 7
Per Bernal
Podłącz dwa uchwyty kablowe do stacji kablowej. Stań na środku stacji obiema rękami chwytając kable, aby wykonać „T” swoim ciałem. „Chwyć za uchwyty, przyjmij pozycję wypadową i trzymaj łokcie stabilnie, a ramiona pod kątem 45 stopni, skręcając w stronę skroni” - mówi Antoian. Cel: długa głowa.
Jeszcze bez komentarzy