Podczas gdy większość ludzi jest zafascynowana budowaniem klatki piersiowej lub bicepsów, mocne, muskularne plecy mają fundamentalne znaczenie dla ogólnej siły i sprawności - z dodatkową zaletą wyglądania całkiem cholernie dobrze, gdy zdejmiesz koszulę. Czy chcesz, aby tył zwężający się w kształcie litery V był tak gruby, że będzie widoczny nawet pod twoimi koszulami?? Aby zrealizować swoje marzenia, musisz skupić się na złożonych ruchach przy użyciu technik progresywnego przeciążenia. Na szczęście wszystko, czego potrzebujesz, to ławka i sztanga.
Podczas gdy najszerszy grzbiet jest największą pierwotną grupą mięśni pleców, istnieje kilka innych grup drugorzędnych, które mają kluczowe znaczenie dla budowy szkieletu X. Te siedem złożonych ruchów ze sztangą nie tylko znacząco rozwinie i urosną Twoje najszersze grzbietu, ale także pomoże wzmocnić romby, ząbki i wszystkie obszary mięśni czworobocznych.
1 z 7
HadelProductions / Getty
Całkiem możliwe, że to najlepszy budowniczy mięśni wszechczasów, ten ruch zaangażuje wszystkie części tylnego łańcucha. Każde włókno mięśniowe od najszerszego grzbietu do rombu mniejszego będzie atakowane przez zestawy ciężkich martwych ciągów.
ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których twój martwy ciąg jest do bani >>
Jak to zrobić:
Ustawienie martwego ciągu jest najważniejszym kluczem niezbędnym do prawidłowego wykonania boju. Podejdź do góry i ustaw stopy w połowie sztangi, chwytając mniej więcej na szerokość ramion. Utrzymując napięty rdzeń, ugnij kolana w dół, aż drążek prawie dotknie Twoich goleni. Napinaj najszersze grzbiety, utrzymując proste plecy, podnosząc klatkę piersiową i, co najważniejsze, zachowując neutralny kręgosłup. Pociągnij prosto w górę, aż osiągniesz pozycję stojącą dla blokady. Oprócz pracy nad każdym kawałkiem tkanki mięśniowej na plecach, poprawisz stabilność rdzenia i aktywujesz niezliczone mięśnie wtórne w całym łańcuchu tylnym.
2 z 7
Per Bernal
Sześciokrotnie Mr. Olympia Phil Heath stwierdził, że odwrotny chwyt pochylony w rzędach jest najlepszym ćwiczeniem do uzyskania mocnego, szerokiego grzbietu. Wyjątkowość tego konkretnego ruchu polega na tym, że w porównaniu z innymi ćwiczeniami jest wyraźnie ukierunkowany na kilka mięśni pleców. Prawidłowo wykonane ćwiczenie pomoże wzmocnić i pogrubić środkową część pleców. Ostrożnie wchodząc na scenę, ponieważ Twoja choinka z powrotem rozświetli publiczność.
ZOBACZ TEŻ: 6 sposobów na wiosłowanie w prawo >>
Jak to zrobić:
Rozpocznij od stania w pozycji wyprostowanej, chwytając drążek w supinacji nieco poza odległość ramion. Lekko ugnij kolana i przesuń część tułowia do przodu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Górna część ciała zachowa nieruchomą pozycję, gdy skupisz się na poruszaniu sztangą w górę, napinając mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i przytrzymując je przez ułamek sekundy. Skoncentruj się na ciągnięciu przez łokcie, eliminując jak najbardziej ruchy ramion. Używanie pasków na nadgarstek pozwoli ci wyciągnąć większy ciężar i zapobiegnie ograniczaniu siły chwytu.
3 z 7
Magazyn M + F
To ćwiczenie było ulubioną podstawą prawdopodobnie największego kulturysty wszechczasów Mr. Sam Arnold Schwarzenegger. W klasycznym filmie Pompowanie żelaza Można zobaczyć, jak Arnie odtwarza kilka talerzy w drodze do grubego, mięsistego tyłka. Piękno tego ruchu tkwi w jego uproszczonej naturze. Jeśli chcesz mieć grubsze plecy, rząd T-bar jest ruchem, który musi być włączony do twojej rutyny.
ZOBACZ TEŻ: Rowek w kształcie litery T dla większego pleców >>
Jak to zrobić:
Chwyć sztangę i umieść ją w stacji min przeciwpiechotnych (jeśli jest dostępna) lub ustaw ją mocno w rogu. Rozpocznij dodawanie żądanej liczby płytek do zewnętrznej strony sztangi. Stań nad środkiem sztangi, lekko ugnij kolana i zachowaj neutralny kręgosłup (pozycja wyjściowa może być podobna do ustawienia martwego ciągu). Najlepiej chwycić siedzącą przystawkę rzędową i umieścić ją pod drążkiem po stronie z płytami. Jeśli nie jest dostępny, możesz po prostu chwycić sam pasek. Utrzymuj napięty rdzeń, neutralny kręgosłup i zacznij wiosłować sztangą w górę do środkowej części brzucha. Upewnij się, że cofasz łopatkę przed rozpoczęciem ruchu i skup się na angażowaniu łat, eliminując aktywację bicepsa.
4 z 7
Per Bernal
Ta odmiana rzędów została spopularyzowana przez trenera Glenna Pendlaya, tworząc ruch hybrydowy wykorzystujący techniki zarówno z martwego ciągu, jak i z pochylonego rzędu. Styl Pendlay jest wyjątkowy, ponieważ pod koniec ruchu ciężar zatrzymuje się całkowicie. W ten sposób wymusza zwiększoną aktywację najszerszego grzbietu dla każdego powtórzenia i serii. Produktem ubocznym tego ruchu jest zwiększona wybuchowość, co czyni go cenną formą ćwiczeń wspomagających, usprawniających inne główne ćwiczenia.
ZOBACZ TEŻ: Zbuduj większe plecy z pochyloną linią >>
Jak to zrobić:
Pasek zaczyna się na podłodze podobnie do martwego ciągu. Ustaw się nad drążkiem, tak aby plecy znajdowały się prawie poziomo względem ziemi. Utrzymuj mocno wyprostowaną klatkę piersiową, neutralny kręgosłup i odepchnij łokcie z powrotem za tułów w szczytowym momencie ruchu. Opuść ciężarek w kierunku ziemi i pozwól mu całkowicie zatrzymać się na ziemi.
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Chociaż ten konkretny ruch nie jest najczęstszym ćwiczeniem na plecy, nie zmniejsza to jego ogólnej skuteczności. Jednostronny charakter tego ruchu sztangi pozwoli Ci skupić się na niezależnej izolacji każdego mięśnia najszerszego grzbietu. W niektórych kręgach jest to najlepsze ćwiczenie dla pełnego wzrostu mięśni. Ruch ten przypomina nieco jego siostrzane ćwiczenie wiosłowania z hantlami, ponieważ jednostronnie aktywuje każdą stronę pleców. Jednak na tym kończą się podobieństwa.
Jak to zrobić:
Rozpocznij od umieszczenia drążka w narożniku lub przystawce do miny. Umieść biodro najbliżej drążka, wyżej niż drugie biodro. Zachowaj neutralny kręgosłup i skup się na cofaniu łokci poza tułów. Niektóre kierownice mogą być nieco grubsze na końcu, dlatego paski na nadgarstek mogą się przydać, ponieważ siła chwytu nie jest czynnikiem ograniczającym. Wykonany we właściwy sposób, zobaczysz szczegółowy rozwój mięśni brzucha, o jakim większość kulturystów-amatorów może tylko pomarzyć.
6 z 7
Pekic / Getty
Jeśli nie możesz poczuć skurczu mięśni pleców, nie szukaj dalej niż wiosłowanie sztangą podpartą klatką piersiową. Dla niektórych osób lepiej znany jako chiński rządek, ten ruch pozwala na ekstremalną aktywację najszerszego grzbietu, ponieważ ławka zmusi resztę ciała do utrzymania stacjonarnej pozycji. Stymulowanych zostanie kilka innych mięśni wtórnych, w tym mięsień ramienny, boczny mięsień naramienny, tylny mięsień naramienny, a nawet mięsień łokciowy mniejszy.
Jak to zrobić:
Rozpocznij od umieszczenia płaskiej ławki na podwyższonym poziomie około 2-3 stóp nad ziemią. Jeśli Twoja siłownia ma dostępne pudełka, użyj ich, aby podnieść ławkę na odpowiednią wysokość. W przeciwnym razie użyj 45-funtowych talerzy, aby podnieść ławkę z ziemi. Umieść drążek bezpośrednio pod środkiem ławki, dodając żądaną ilość ciężaru z każdej strony. Połóż się twarzą w dół na ławce i mocno chwyć sztangę na szerokość barków. Skoncentruj się na podnoszeniu ciężaru w górę, aż dotkniesz dna ławki. Utrzymuj stałe napięcie mięśni, skupiając się na ciągnięciu przez łokcie.
7 z 7
Marcus Bugge
Kulturyści na całym świecie cierpią na powszechną chorobę kręgosłupa zwaną „zespołem nierównych mięśni grzbietu”, w której jeden mięsień jest większy od drugiego. Wynika to głównie z faktu, że większość ruchów pleców ma charakter obustronny. Włączając jednostronne ćwiczenia wiosłowania do swojego treningu, będziesz w stanie odpowiednio pracować z każdą stroną z osobna, aby stworzyć niezaprzeczalną symetrię.
ZOBACZ TEŻ: Instant Muscle - The Landmine Squat >>
Jak to zrobić:
Umieść sztangę w stacjonarnym uchwycie miny lądowej lub mocno przy rogu ściany. Dodaj żądaną ilość ciężaru do sztangi, pamiętając, że jest to ruch jednostronny (dlatego waga będzie mniejsza). Stań obok drążka i mocno chwyć go w pobliżu kołnierza. Przejdź do pozycji zgiętej i lekko ugnij kolana. Rozpocznij ciągnięcie ciężaru w górę, trzymając przez krótką sekundę na szczycie ruchu. Skoncentruj się na utrzymywaniu górnej części ciała w bezruchu i unikaniu szarpania nim podczas całego ruchu.
Jeszcze bez komentarzy