Sztanga to doskonałe narzędzie treningowe. Możesz go obciążyć dużym ciężarem, kontrolować go dwiema rękami i wykonywać z nim niezliczone ruchy. Jednak jeśli chodzi o podnoszenie ciężkiego sztangi, większość ludzi myśli o przysiadach z wyciskaniem do tyłu i martwym ciągu. To są świetne ćwiczenia, nie ma wątpliwości, ale ograniczając sztangę tylko do tych ruchów, ograniczasz swój potencjał wzrostu. Jeśli chodzi o budowanie większego grzbietu, uważamy, że sztanga nie ma sobie równych - i nie mówimy z nią o martwym ciągu.
Poniżej przedstawiamy siedem ćwiczeń pleców ze sztangą, które możesz wprowadzić do swojego programu, aby uzyskać więcej mięśni, poprawić siłę i urozmaicić trening. W końcu chcesz, aby Twoje treningi były zabawne i inne. Porozmawiamy również więcej o funkcji mięśni pleców i korzyściach wynikających z treningu pleców.
Pendlay Row to wiosło ze sztangą nazwane na cześć legendarnego trenera podnoszenia ciężarów Glenna Pendlaya. Ta odmiana rzędów polega na tym, że podnośnik unosi sztangę z podłogi, w przeciwieństwie do pozycji pochylonej, gdy sztanga unosi się nad podłogą. Pozwala to dolnej części pleców odpoczywać między powtórzeniami i zmusza podnośnika do generowania większej siły, aby unieść sztangę z podłogi na brzuch. Wreszcie, powoduje to również utratę rozpędu z równania, ponieważ za każdym razem wykonujesz tak zwane powtórzenie z martwego przystanku. To świetny ruch, który buduje siłę i siłę w plecach.
Skonfiguruj tak, jak w przypadku zwykłego martwego ciągu ze sztangą. Opuść się do sztangi i chwyć od góry na szerokość ramion. Ściśnij razem pachy, unieś klatkę piersiową i gwałtownie pociągnij sztangę w kierunku mostka, a następnie odłóż sztangę na podłogę.
Rząd fok to odmiana wiosłowania, w której leżysz twarzą w dół na podwyższonej ławce do ćwiczeń, trzymając sztangę obiema rękami, tak aby nie dotykała podłogi. Ta pozycja na brzuchu pozbawia ruch całego rozpędu, dzięki czemu mięśnie pleców wykonują (dosłownie) ciężkie podnoszenie. Poza tym jest to tak czyste, jak to tylko możliwe, z poziomego rzędu. Wiosłując całkowicie na wznak, nie będziesz w stanie iść tak ciężko, więc zacznij od mniejszego obciążenia i powoli zwiększaj ciężar.
Kluczem jest tutaj ustawienie na ławce, tak aby można było w pełni wyprostować ramiona bez dotykania sztangi ziemi. Zrób to, opierając ławkę na dwóch niskich skrzyniach lub na stosie zderzaków. Następnie połóż się na ławce twarzą do dołu ze sztangą pod sobą i ściśnij pośladki oraz usztywnij mięśnie brzucha. Pomyśl o podciągnięciu łokci w kierunku bioder, gdy sztanga dotyka ławki. Opuść się na podłogę i powtórz.
Meadows Row to jednostronna odmiana rzędu min lądowych nazwana na cześć elitarnego kulturysty i trenera siły Johna Meadowsa. Ta odmiana rzędów polega na ustawieniu sztangi w minie i ciałem prostopadłym do niej. Ponieważ trzymasz koniec sztangi, świetnie poprawia siłę chwytu. Obciążenie jest również bardziej przyciągane do ramienia, co sprawia, że celowanie w mięśnie górnej części pleców i tylne łapy jest świetnym ruchem.
Korzystając z ustawionej miny, stań w rozłożonej pozycji z przednią stopą prostopadłą do drążka. Pochyl się w talii i chwyć sztangę z góry. Oprzyj łokieć na przednim udzie, upewniając się, że biodro najbliżej drążka jest wyżej niż przednie biodro. Podnieś ciężar tak, aby ręka znalazła się poza klatką piersiową. Opuść ciężarek z powrotem i powtórz.
Dzień dobry ze sztangą to fantastyczne ćwiczenie budujące siłę i mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Dobre poranki pomagają rozwinąć lepszą siłę blokowania dzięki martwemu ciągowi i zbudować silny tył, który poprawia wyniki sportowe.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków ze sztangą na górnej części pleców i aktywnie ściągnij sztangę, aby zaangażować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Z klatką piersiową uniesioną i opuszczonymi ramionami, weź oddech i odchyl się od bioder z lekkim ugięciem w kolanach, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Wstań i zakończ pośladkami.
Martwy ciąg walizkowy to jednostronna odmiana martwego ciągu, która podwaja się jako świetne ćwiczenie podstawowe. Ponieważ trzymasz ładunek w jednej ręce, rdzeń musi ciężko pracować, aby zapobiec zbyt dużemu obrotowi i niepożądanemu zgięciu. Ćwiczenie to wykonuje się z hantlami, kettlebellami lub sztangą. Sztanga jest często trudniejszą odmianą i będzie bardziej wymagająca pod względem siły chwytu, ponieważ stabilizujesz obciążenie sztangi jedną ręką.
Stań z boku sztangi w pobliżu środka sztangi. Pochyl się i ustaw się w tej samej pozycji co zwykły martwy ciąg z opuszczonymi ramionami, klatką piersiową do góry i plecami w pozycji neutralnej i podnieś ją tak, jak walizkę. Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby uniknąć bocznego zgięcia i powoli odchyl się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Powszechnym błędem podczas wiosłowania jest opuszczanie ramion i pleców, znane jako zagłębienie szkaplerza. Jeśli ramiona nie są przygnębione, najszerszy grzbiet mają problem z pełnym zaangażowaniem, co jest punktem rzędów. Gdy taśma odciąga sztangę od Ciebie, zmusza to do chowania i naciskania łopatek, poprawiając jednocześnie postawę i formę wiosłowania.
Zabezpiecz lekko lub średnio ściętą opaskę wokół punktu kotwiczenia i przymocuj ją do sztangi przed założeniem talerzy. Użyj lekkiej opaski, która jest równa 10 t20 funtów oporu. Podnieś sztangę i idź z powrotem, aż poczujesz, że pasek jest napięty. Odchyl się do przodu, aż sztanga znajdzie się poniżej kolana, a następnie przyciągnij ciężar do mostka, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
T-Bar Row to ćwiczenie typu „powrót do tyłu” dla wielu ciężarowców ze starej szkoły. Działa na te same mięśnie, co w przypadku wiosłowania pochylonego nad sztangą, ale zmusza łokcie do zbliżenia się do boków, co pozwala lepiej ściskać romboidy i środkowe pułapki w górnej części ruchu. To świetny budowniczy górnych i środkowych pleców.
Jeśli nie masz dostępu do miny, zadziała zaklinowanie sztangi w rogu ręcznikiem i ciężkim hantlem na górze. Obciąż przeciwległy koniec sztangi talerzami i usiądź na nim okrakiem. Obracaj się, aż tułów osiągnie 45 stopni i zaczep uchwyt typu V-grip, ręcznik lub linę pod drążkiem i trzymaj obiema rękami. Ściśnij łopatki i pociągnij sztangę w kierunku mostka, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Twoje plecy składają się z szeregu mięśni (które omawiamy poniżej), które są odpowiedzialne za ciągnięcie całego ciała, a także za utrzymanie stabilnego kręgosłupa. Siła mięśni górnej i dolnej części pleców odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa pod obciążeniami ściskającymi i ścinającymi podczas martwego ciągu i kucania. Szczelność górnej części pleców utrzymuje sztangę blisko podczas martwego ciągu, co jest niezbędne dla zdrowia dolnej części pleców i silniejszego naciągu.
Większa górna część pleców zapewnia również miejsce dla drążka do siedzenia podczas przysiadów tylnych. Utrzymuje również sztywną i prostą górną część pleców podczas ruchów zawiasowych, takich jak dzień dobry.
Mocne i muskularne plecy są świetne do wydajności i próżności, ale są również ważne dla postawy. W dzisiejszym społeczeństwie technologicznym, w którym siedzenie i patrzenie w dół na ekrany powoduje utratę siły górnej części pleców i zaburzenia postawy, takie jak zaokrąglone ramiona. Prowadzi to do rozciągnięcia, osłabienia i zahamowania mięśni górnej części pleców, a jeśli pozostanie bez kontroli, mogą wystąpić urazy barku i pleców.
Twoja górna i dolna część pleców składają się z wielu mięśni, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszych i muskularnych, lepiej wyglądających pleców. Oto podział głównych mięśni pleców.
Najszerszy grzbiet, jak je również nazywają, wywodzą się z dolnej części pleców, gdzie obejmują szeroki obszar i przyczepiają się do kości ramiennej przez wąskie ścięgno i tak się rozciągają, przywodzą i obracają w kierunku środkowym ramiona i ramiona.
Pochodzą z kręgu szyjnego (szyjnego) i biegną ukośnie w dół i przyczepiają się do wnętrza łopatki. Ich funkcje obejmują przywodzenie łopatki (łączenie się), obrót łopatki w dół (kiedy opuszczasz ramię z bocznego uniesienia) i uniesienie łopatki (kiedy sięgasz nad głowę.)
Jest to duży, płaski trójkątny mięsień powierzchowny po obu stronach górnej części pleców. Pochodzi z kręgosłupa szyjnego i wszystkich 12 kręgów piersiowych. Jego główne funkcje to przywodzenie łopatki, uniesienie, zagłębienie (dolne włókna) i obrót łopatki na zewnątrz.
To nie jeden mięsień, ale trzy główne mięśnie, które biegną wzdłuż kręgosłupa po lewej i prawej stronie, od kości krzyżowej lub okolicy krzyżowej dolnej części kręgosłupa [lędźwiowego] i bioder do podstawy czaszki. Odgrywają ważną rolę w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa pod obciążeniem.
Wielu ciężarowców zaniedbuje trening pleców, ponieważ cóż, nie mogą tego zobaczyć. Klatka piersiowa, ramiona i brzuch przez cały dzień, kochanie, racja? Źle. Brak równowagi między pchnięciami i pociągnięciami w połączeniu z siedzeniem to recepta na katastrofę dla twojej postawy i siły pleców.
To nie tylko problem próżności, ponieważ dominacja do przodu (lub do przodu) prowadzi do braku mobilności w okolicy ramion i może prowadzić do problemów z barkiem w dalszej części drogi. Wzmacniając plecy, wzmacniasz główną strukturę podporową (kręgosłup) całego ciała.
Mocne i zdrowe plecy ustabilizują i wzmocnią kręgosłup, aby umożliwić wykonywanie dużej trójki (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce) z dobrą techniką i chronić przed kontuzjami, być w stanie pokazać swoje `` skrzydła '' i dać świetna postawa.
Podobnie jak w przypadku wszystkich głównych grup mięśni, ważne jest, aby rozgrzać i zmobilizować mięśnie pleców. Sprawia, że krew przepływa przez mięśnie i przygotowuje ścięgna i więzadła do obciążenia
Niektóre sugestie to slajdy ścienne, aby łopatka i ramiona obracały się i dobrze się poruszały. Spiderman z rotacją wyszkoli stabilność ramion i ruchomość klatki piersiowej i jest świetnym ruchem na rozgrzewkę.
Pociągnięcie twarzy lub rozciągnięcie opaski pomoże wzmocnić i zapewnić wytrzymałość tylnym mięśnie naramiennym i górnej części pleców, a także świetne ruchy o niskiej intensywności, aby przygotować się do większych ćwiczeń. Wybierz dwa do trzech ruchów wymienionych w tej sekcji i wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń przed treningiem pleców.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia na plecy ze sztangą, aby wzmocnić plecy, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu pleców dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Jeszcze bez komentarzy