Daj facetowi zestaw hantli i powiedz mu, żeby je zwinął. Bez zastanowienia złapie dzwonki pośrodku uchwytów i dłońmi skierowanymi do góry. Teraz powiedz mu, żeby się położył i przycisnął. Gwarantuję, że jego dłonie będą skierowane do przodu.
To jest norma dla tych dwóch ćwiczeń. To prawie tak, jakbyśmy byli zaprogramowani, aby robić to w ten sposób.
Ale co, jeśli podczas kręcenia loków przesunąć uchwyt o kilka milimetrów, aby nie chwycić uchwytów w samym środku? A co jeśli podczas wyciskania obrócisz uchwyt o kilka stopni, aby zamiast dłoni skierować je do przodu, zwrócone są do siebie?
Czy te drobne korekty miałyby znaczenie?? Lepiej w to uwierz.
Oto siedem modyfikacji ćwiczeń, które stymulują wzrost nowych mięśni.
Wyciskanie hantli jest często wykonywane z naciskiem pronującym (dłonie do przodu). Aby zmaksymalizować zakres ruchu, spróbuj rozpocząć wyciskanie z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie), tak aby ramiona tworzyły „W” na dole ruchu.
Następnie, gdy naciskasz hantle w górę, obróć kciuki tak, aby skończyć z pronacją u góry ruchu.
Ten wzór ruchu ma trzy zalety:
Nadmierne wyprostowanie nadgarstków podczas kręcenia bicepsów (w zasadzie utrzymywanie ich w napięciu podczas zwijania) jest przez wielu ekspertów nazywane „zaawansowaną techniką”. Ta metoda służy dwóm celom:
Problem z tą techniką to ból nadgarstka. Na szczęście jest rozwiązanie.
Jak widać na zdjęciu, kettlebell znajduje się poza przedramieniem. Ciągle próbuje wyciągnąć twoje przedramię do wyprostu, więc podczas całego ruchu występuje napięcie. Nie ma też żadnego napięcia na nadgarstkach, ponieważ są one proste na całej długości.
Jeśli wyciągniesz nadgarstki z powrotem na muchach z hantlami z neutralnym uchwytem, będzie to miało podobny efekt jak powyżej: zwiększenie rozciągnięcia tkanki, zmniejszenie aktywności zginaczy przedramienia i stałe napięcie mięśni. Ale znowu ból nadgarstka może być problemem. W tym kontekście muchy z kettlebell są skuteczną alternatywą.
Trening na pasku tłuszczowym w krótkim czasie zwiększa przyczepność i ogólną siłę. Możesz kupić narzędzia treningowe, aby stworzyć szerszy / otwarty chwyt lub możesz po prostu użyć kettlebells, ale nie w tradycyjny sposób.
Zamiast korzystać z uchwytów, chwyć za kettlebell część armatnią i odchyl ją. Za pomocą tej metody można wykonywać tylko loki w supinacji (dłonie do góry), ale co za oparzenie! Wypróbuj je stojąc, siedząc, w pozycji pochylonej lub na ławce kaznodziei.
Jedno słowo przestrogi: zawsze wykonuj pracę grubego uchwytu powoli i stopniowo. Faceci często kupują grube nasadki, a następnie pędzą na siłownię, aby wypróbować je na wszystkim, na co mogą dostać „ręce”. A co dzieje się dopiero kilka dni później? Zapalenie ścięgna, a jego wyleczenie zajmuje trochę czasu.
Nie bądź nadgorliwy. Bądź żółwiem z tymi rzeczami, a z czasem wygrasz wyścig.
Skuteczną techniką zwiększania aktywacji krótkiej (środkowej) głowy bicepsa podczas zwijania ramion jest użycie przesuniętego uchwytu, czasami nazywanego chwytem „poza środkiem”.
Tę samą zasadę można zastosować do podbicia bocznego. Używając przesuniętego uchwytu, w którym kciuk i palec wskazujący są umieszczone na przedniej płycie hantli, uzyskujesz większą rekrutację tylnej (tylnej) głowy mięśnia naramiennego.
Powszechną instrukcją do tego ćwiczenia jest pronowanie ramion podczas podnoszenia hantli, tak jakbyś wylewał wodę do dzbana, ale może to prowadzić do urazu podbarkowego lub bólu barku. Jednak dzięki zastosowaniu przesuniętego uchwytu można skutecznie zmieniać obciążenie bez dostosowywania mechaniki lub ruchu.
Mówiąc najprościej, tylny koniec hantli staje się nieco cięższy, co zmusza tylną część ramion do cięższej pracy. Zazwyczaj ten obszar jest bardzo słaby u większości osób i wymaga większej uwagi. Zrównoważony rozwój i siła ramion poprawią stabilność, poprawiając w ten sposób integralność stawu i zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji, pomagając jednocześnie budować większe i pełniejsze mięśnie naramienne. To da im więcej tego „trójwymiarowego” wyglądu.
Aby pójść o krok dalej, przymocuj PlateMate tylko do tylnej płytki (najbliżej Twojego małego). Dzięki temu tył hantli będzie jeszcze cięższy.
W podobny sposób możesz zmienić rekrutację podczas podnoszenia łydek. Zamiast odwracać stopy, aby wycelować w środkową (wewnętrzną) głowę łydek, spróbuj przetoczyć się po śródstopiu w kierunku dużego palca.
Innymi słowy, przenieś ciężar ciała w kierunku wewnętrznej części stopy, aby skierować większą część przyśrodkowych włókien łydki. Działa przy unoszeniu łydek w pozycji stojącej lub siedzącej.
Przysiad na jednej nodze jest w zasadzie przysiadem podzielonym na tylną nogę z podniesioną tylną stopą, z tylną stopą spoczywającą na wysokiej powierzchni, jak ławka, a nie stopień. Rozciąganie zginaczy bioder to świetne ćwiczenie, ale możesz podnieść efekt poprzez wyciągnięcie ręki po tej samej stronie co uniesiona noga i przytrzymanie ciężaru. Nazywam to squatem „Statua Wolności”.
Dobrze się do tego nadaje kettlebell. Aby naprawdę rozciągnąć całą linię powięzi, połóż górną część stopy na ławce (tam, gdzie są twoje sznurowadła) i odchyl do tyłu uniesiony nadgarstek. Może to nie poprawiać lat spędzania jednej trzeciej każdego dnia na siedzeniu, ale z pewnością nie zaszkodzi.
Podczas przysiadów podnoszenie pięt na płycie lub desce klinowej może skierować większy nacisk na mięsień czworogłowy i pomóc mężczyznom z napiętymi zginaczami bioder i łydkami wejść głębiej i pozostać bardziej wyprostowanym. Możesz użyć tego samego rodzaju sztuczki do późniejszej pracy z łańcuchem.
Podnoszenie przodostopie przy martwym ciągu z półsztywnymi nogami lub w dobry poranek zwiększą ciężar na piętach i zwiększą rozciągliwość łydek i ścięgien podkolanowych.
Czasami zmiana jest konieczna i nie musi być drastyczna. Nawet niewielka zmiana, na przykład sposób chwytania hantli lub przewracania się nad palcami, może wystarczyć, aby stymulować nowe wyniki i zapobiegać kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
Jeszcze bez komentarzy