6 osób kończących trening dla każdej większej grupy mięśni

Wspaniałe zakończenia - niezależnie od tego, czy występują w sporcie, na filmie, czy na ostatniej randce - są niezapomniane. Jasne, to, co robisz na początku swojej rutyny, kiedy poziom energii jest najwyższy, ma głęboki wpływ na to, jak skutecznie osiągasz swoje cele. Ale to, co robisz na końcu, robi różnicę między ukończeniem treningu, który był po prostu dobry, a takim, w którym jesteś całkowicie zmęczony, napompowany i podekscytowany, zostawiając wszystko na podłodze siłowni. W ten sposób wiesz, że całkowicie wyczerpałeś włókna mięśniowe, ustawiając je w najlepszej pozycji, aby optymalnie skorzystać z następującego po nim cyklu rekonwalescencji / naprawy / wzrostu.

Aby umieścić cię w tym oknie możliwości, tutaj zalecamy ostatni ruch dla każdej z twoich głównych grup mięśni - ćwiczenie lub kombinacja, z którą wykonujesz ten trening części ciała i doprowadzasz mięśnie do granic roboczych.

Zalecamy raczej ćwiczenia izolacyjne niż ćwiczenia wielopunktowe, co pozwala w pełni skoncentrować się na danym mięśniu i wyeliminować wspomagające grupy mięśni. Ponadto preferujemy używanie maszyn zamiast wolnych ciężarów, zmniejszając obawy o konieczność równoważenia ciężaru po tym, jak mięśnie stabilizujące zostały już przepracowane w godzinach nadliczbowych.

Aby jeszcze bardziej podkręcić ciśnienie, stosujemy wzmacniacze intensywności, takie jak dropsety i supersety, do naszych ruchów końcowych. Ta zwiększona intensywność oznacza, że ​​możesz popchnąć każde włókno mięśniowe do jego progu.

Wykonuj te ruchy kończące jako ostatnie dla odpowiedniej partii ciała, a jeśli trenujesz więcej niż jedną partię ciała podczas treningu, możesz wykonać finiszera dla każdej. Jasne, jest trudne, ale w ten sposób gwarantujesz fantastyczne wykończenie. 

Trening

7 treningów obwodowych, które uderzą w każdą grupę mięśni

Utrzymaj swoją ciężko wypracowaną sylwetkę dzięki 20-minutowym treningom części ciała.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

EDGAR ARTIGA

Finisher for Delts

Gigantyczny zestaw

• Podnoszenie boczne z pochyleniem
• Podnoszenie boczne
• Hantle w pozycji wyprostowanej
• Wyciskanie hantli nad głową
• Zestawy: 2 powtórzenia: 10

Oto przykład, w którym lekkie ciężary mogą wydawać się ciężkie. Ponieważ robisz ten zestaw jako ostatni, nie musisz się martwić, że użyjesz mniejszej wagi; skup się na tym, aby mięśnie naprawdę się paliły. Gigantyczny zestaw może wykorzystywać niektóre z tych samych ruchów, które już wykonałeś podczas treningu, ale to w porządku. Tutaj trenujemy do pompy.

WSKAZÓWKI:

1. Zacznij od ciężaru, który jest o 10-15 funtów lżejszy niż ten, którego normalnie używasz do 10 powtórzeń bocznych wzniesień.
2. Wykonaj gigantyczną serię raz, wykonując 10 powtórzeń w zestawie, a następnie powtórz.
3. Zegnij w talii, kolana otwarte, trzymając dość lekką parę hantli tuż przy nogach.
4. Wykonaj pochylone boczne podbicie dla tylnych ramion, a następnie wstań i przejdź w prawo do bocznego podbicia dla środkowych ramion.
5. Natychmiast wykonaj wiosłowanie w pozycji pionowej, trzymając łokcie wysoko, a następnie zakończ wyciskaniem hantli znad głowy.
6. Kiedy skończysz, nie stój tak - podnieś ręce bezpośrednio nad głowę i przytrzymaj przez 60 sekund.

2 z 6

Matthew Leete / Getty

Finiszer do skrzyni

Ćwiczenie

• Zwrotnica kabli trójdrożnych
• Zestawy: 3 powtórzenia: 21

Ten pojedynczy ruch wykonuje się pod trzema kątami. Użyj ciężaru o około 10 funtów lżejszego z każdej strony niż normalnie używasz przez 10-12 powtórzeń.

WSKAZÓWKI:

1. Przymocuj uchwyty D do linek górnego bloczka i stań w połowie odległości między stacjami, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. Lekko zginając łokcie, pociągnij uchwyty w dół, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Trzymaj głowę prosto.
3. Ściśnij klatkę piersiową i zsuń uchwyty szerokim łukiem bezpośrednio przed dolną częścią brzucha, naśladując najbardziej umięśnioną pozę. Przytrzymaj skurcz szczytowy przez policzenie, a następnie powoli cofnij łuk do pozycji początkowej.
4. Przesuń uchwyty w dół do tułowia przez pierwsze siedem powtórzeń, a następnie pochyl się o 90 stopni i wykonaj siedem kolejnych, trzymając górną część tułowia równolegle do podłogi i ramionami prostopadłymi do tułowia w pozycji końcowej.
5. Zakończ, wykonując dwa duże kroki do przodu i wykonując podobne do pierwszych siedmiu powtórzeń, wyciągając uchwyty przed ciałem, jakbyś przytulał beczkę.

3 z 6

Magazyn Ian Spanier / M + F

Finiszer do quadów i szynek

Nadzbiór

• Przedłużenie nóg (w / Dropset) SUPERSET Z Walking Lunge
• Zestawy: 3 powtórzenia: 12 Odpoczynek: 2 min.

Najlepszą miarą dobrego treningu nóg jest brak możliwości wchodzenia po schodach po zakończeniu. Ta intensywna superseria zapewnia dodatkową przyjemność ze spalania mięśni z najbardziej wewnętrznych włókien. Ruchy pomagają budować szczegółowość i separację mięśnia czworogłowego.

WSKAZÓWKI:

1. Chwyć sztangę lub parę dość lekkich hantli i trzymaj ciężar (y) blisko maszyny do prostowania nóg.
2. Usiądź wygodnie w maszynie, tak aby kolana znalazły się tuż nad krawędzią poduszki.
3. Napnij quady, aby całkowicie wyprostować nogi.
4. Skoncentruj się na szczytowym skurczu i przytrzymaj go przez chwilę; nie rozbijaj ciężaru tylko po to, by szybko opadł.
5. Pozwól, aby ciężar ściągnął Twoje stopy całkowicie w dół, ale nie do punktu, w którym styka się ze stosem.
6. Powtarzaj, aż osiągniesz porażkę, a następnie obniż ciężar o 20% -30% i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
7. Zeskocz z maszyny i wykonaj serię wykroków na otwartej przestrzeni, wykonując długi krok i pozwalając ciału opaść tuż przed dotknięciem podłogi przez tylne kolano.

4 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Finiszer na triceps

Ćwiczenie

• Nacisk liny (ciągła przerwa w spoczynku)
• Serie: 1 długa seria z 5-6 seriami Powtórzenia: niepowodzenie Odpoczynek: 25 sekund między seriami

WSKAZÓWKI:

1. Przymocuj uchwyt liny do linki górnego bloczka i chwyć go neutralnym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie).
2. Stań prosto, przypinając łokcie do boków na czas ruchu.
3. Pozwól rączce podciągnąć przedramiona do miejsca, w którym znajdują się tuż nad podłogą.
4. Ściśnij triceps, aby przycisnąć dłonie do ud, odwracając dłonie w dół (pronacja), aby rozłożyć uchwyty na dole, aby dodatkowo skurczyć mięśnie.
5. Kiedy nie możesz wykonać więcej powtórzeń w ten sposób, po prostu trzymaj ręce zwrócone do siebie i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
6. Zmniejsz wagę tylko o jedną płytkę i powtórz.
7. Kontynuuj ten schemat niepowodzenia z pronacją, a potem bez, zrób sobie krótką przerwę i zrzucając ciężar.

5 z 6

Per Bernal

Finiszer na bicepsy

Ćwiczenie

• Zestawy hantli
• 4 powtórzenia: 10, awaria, awaria, awaria Powtórz. 

Ten ruch jest czymś więcej niż tylko dobrym budowniczym masy - pomaga również dłutować rodzaj detali i wyrafinowanie, które sprawiają, że ramiona są wyjątkową częścią ciała. Dodasz ruch izotensyjny między seriami, fantazyjny sposób na powiedzenie, że bardzo mocno napinasz bi.

WSKAZÓWKI:

1. Trzymaj hantle po bokach. Miej dodatkowe w pobliżu w odstępach 10, 20 i 30 funtów lżejszych niż te, od których zaczynasz.
2. Z łokciami zablokowanymi po bokach, zginaj jedno ramię na raz, przenosząc ciężar blisko ramienia - kluczem jest to, aby nie pozwolić łokciu na pociągnięcie do przodu, aby upewnić się, że przedni mięsień naramienny nie pomaga w ruchu.
3. Obniż ciężar i naprzemiennie boki.
4. Gdy dojdziesz do porażki, upuść ciężarki, podnieś następną najlżejszą parę i powtórz tyle powtórzeń, ile możesz w serii.
5. Odpocznij dopiero po tym, jak zniesiesz wszystkie cztery ciężary do porażki.

6 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Finiszer za plecy

Nadzbiór

• Pulldown z prostym ramieniem
• SUPERSET ze stojącym niskim rzędem kabli
• 3 rundy setów: 2 powtórzenia: 12, 20

Ta superseria łączy w sobie dobry ruch izolujący dolne łaty z ruchem o dużej liczbie powtórzeń wykonanym na pobliskiej stacji kablowej, aby dostarczyć pompę nokautową na plecy.

WSKAZÓWKI:

1. Zamocuj uchwyt w kształcie litery V z neutralnym uchwytem do linki z niskim bloczkiem na drugą połowę ruchu.
2. Następnie przymocuj pręt najszerszy lub krótki prosty drążek do linki górnego koła pasowego i stań wyprostowany około 2 stóp lub na odległość ramienia od drążka.
3. Użyj uchwytu na szerokość ramion, trzymając proste ramiona i lekko ugięte kolana. Pociągnij drążek w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. Pociągnij drążek w dół, aż zbliży się do twoich ud, czując, jak twoje najszersze mięśnie wykonują pracę.
5. Powtórz dla powtórzeń, a następnie szybko przejdź do niskiego kabla, stojąc nieco dalej niż na wyciągnięcie ręki od rękojeści w kształcie litery V.
6. Z lekko pochylonej pozycji, z szeroko rozstawionymi stopami i plecami w naturalnym łuku, pociągnij rączkę do tułowia, odsuwając łokcie jak najdalej do tyłu.
7. Kiedy zaczynasz się męczyć, przyspiesz tempo.