3 alternatywne metody przeciążania w celu poprawy siły i masy mięśniowej

4018
Jeffry Parrish
3 alternatywne metody przeciążania w celu poprawy siły i masy mięśniowej

Myślę, że w ramach mojego przejścia od trójboju do kulturystyki ważne jest, aby omówić zmiany, które wprowadziłem w mojej diecie i treningu. W końcu dieta i trening są kamieniami węgielnymi sukcesu, a jeśli nie rozumiesz, jak je prawidłowo ustawić, będziesz miał trudności z robieniem postępów - bez względu na to, jaki może być twój cel.

Ostatecznie progresja opisuje cały proces budowania siły i mięśni. Zwykle upraszczamy progresję jako dodawanie ciężaru do sztangi, ponieważ dla większości początkujących i średnio zaawansowanych sportowców jest to najprostsza i najbardziej wydajna metoda progresji. Jeśli odnosisz się do mojego ostatniego artykułu na temat Ogólny zespół adaptacyjny, zrozumiesz, dlaczego tak jest - i dlaczego po pewnym momencie standardowa metoda progresji zaczyna zawodzić.

Jednak po przejściu wczesnego etapu pośredniego wchodzisz w to, co mój mentor Dave Tate nazywa „martwą strefą”:

„Przejście od dobrego do wielkiego… stawia cię w bardzo elitarnym towarzystwie. Niewielu facetów może to kiedykolwiek zrobić, głównie dlatego, że wymaga to przedostania się przez Martwą Strefę, czyli okresu, w którym absolutnie nic „nie działa” i zaczynają narastać kontuzje (i frustracja). Martwa strefa może trwać 10 lat lub dłużej i często jest to ostatnia faza kariery zawodnika, zanim albo kontuzje go zmuszą, albo poczują się sfrustrowani i rzucają palenie.”

Tutaj pojawia się periodyzacja i znowu, zamiast omawiać podstawy tej (bardzo ważnej) teorii, odniosę się tylko do ten wspaniały zasób, który pomoże rozumiesz sedno tego.

Postęp w rozmiarze a siła

Teraz, kiedy trenujesz pod kątem rozmiaru, a nie siły, model periodyzowany nie wystarczy. Jeśli trenujesz na siłę, ostatecznie zależy Ci tylko na dodaniu wagi do sztangi, a dla większości jest to znacznie bardziej obiektywny i łatwy do zaobserwowania cel niż dodawanie mięśni. Kiedy trenujesz pod kątem rozmiaru, sprawa staje się bardziej skomplikowana.

Na przykład na najbardziej podstawowym poziomie, możemy wziąć pod uwagę fakt, że po dodaniu rozmiaru może być trudno określić, ile z tego jest masa ciała mięśni, a ile dodanego tłuszczu. Nawet w przypadku zaawansowanych narzędzi, takich jak skany DEXA i ważenie hydrostatyczne, pomiar tych parametrów jest bardzo zróżnicowany, a „badanie gałek ocznych” często nie działa, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do codziennego oglądania naszych ciał.

Jeśli kopiemy głębiej, możemy omówić, w jaki sposób wielkość mięśni odnosi się zarówno do wzrostu tkanki kurczliwej (część mięśnia, która pomaga podnosić wagę) i to, co nazywam „innymi substancjami”, które znajdują się w komórkach mięśniowych. „Inne rzeczy” mogą odnosić się do glikogenu, płynów wewnątrzkomórkowych i białek oraz wielu innych naukowych żargonów. Ale ważną rzeczą, którą należy wiedzieć o zwiększaniu masy mięśniowej jest to, że możemy również budować te „inne rzeczy” - i zarówno badania, jak i badania anegdotyczne zgadzają się, że wielkość jest głównym motorem takiego wzrostu.

Alternatywne metody progresywnego przeciążania

I tu wkraczają alternatywne metody progresji. Widzisz, istnieje wiele, wiele sposobów na zwiększenie objętości treningu i żaden nie jest koniecznie lepszy niż którykolwiek z pozostałych. To dobrze, ponieważ oznacza to, że mamy praktycznie nieograniczone narzędzia w naszym zestawie narzędzi, jeśli chodzi o zwiększanie rozmiaru.

Oto kilka niesamowitych przykładów sposobów na zwiększenie objętości treningu:

1. Zwiększ liczbę zestawów lub powtórzeń

Jest to oczywiście najprostszy sposób. Jednak nadal jest to dość liniowa metoda progresji i dojdziesz do punktu, w którym po prostu nie możesz wycisnąć więcej powtórzeń z określonego zestawu, lub jesteś po prostu zbyt wyczerpany, aby wykonywać więcej serii z wystarczającą intensywnością, aby stymulować wzrost.

Jaka jest wystarczająca intensywność? Dobra zasada jest taka, że ​​jeśli nie możesz znieść 90% ciężaru swojego topu w kolejnych seriach dowolnego określonego ruchu, czas przejść do treningu.

2. Skróć czas odpoczynku

Ten jest moim ulubionym, ponieważ przede wszystkim nie jest liniowy. Masz dużą swobodę w tym, jak skrócić czas odpoczynku: pomiędzy każdą serią, tylko podczas rozgrzewki lub tylko podczas serii roboczych.

To również ogólnie sprawia, że ​​trening jest ogólnie bardziej intensywny, ponieważ będzie wymagał od ciebie większej koncentracji i zapobiegania głupotom między seriami.

3. Wydłuż czas pod napięciem

Kolejny ulubiony, ponieważ czas pod napięciem okazał się świetnym stymulatorem wzrostu mięśni. To także prosty, brutalny sposób na trening! I to nie jest liniowe; jak skrócenie czasu odpoczynku, jest mnóstwo sposobów na wydłużenie czasu w napięciu .Na przykład możesz wykonywać powtórzenia tempa lub możesz wykonywać AMRAP w określonym przedziale czasu, jak w słynnych bułgarskich setach śmierci Johna Meadowa.

Jednym z przykładów metody zwiększania objętości treningu, której nie popieram, jest częsta rotacja ćwiczeń. Rotacja ćwiczeń to świetny sposób na uniknięcie nudy, ale może stworzyć fałszywe wrażenie postępu, zwłaszcza jeśli zbyt często zmieniasz ćwiczenia. Dzieje się tak dlatego, że kiedy wykonujesz ruch po raz pierwszy, nie jesteś go zaznajomiony. Podczas ćwiczeń będziesz silniejszy zarówno dzięki zwiększonemu komfortowi w nowych pozycjach, jak i poprawie wydajności układu nerwowego - z których żadne nie jest głównym motorem wzrostu mięśni.

Podnieś to

Pamiętaj, że zwiększenie objętości treningu to tylko jeden ze sposobów na robienie postępów na siłowni. Nie ma tu nic dobrego ani złego, a właściwie twierdziłbym, że najważniejszym czynnikiem jest przyjemność. Jeśli nie podoba ci się to, co robisz, nie zamierzasz włożyć 100% wysiłku - to po prostu niemożliwe!

Wiem, że mówię to prawie w każdym artykule, ale musisz znaleźć to, co Ci odpowiada. Nie zaczynaj przypadkowo zwiększać objętości szkolenia, ponieważ niektóre z przedstawionych tutaj pomysłów przemawiają do Ciebie. Pomyśl o swoich celach, punkcie wyjścia i tym, jak umiejętnie zastosować nowe metody treningowe, aby przejść z punktu A do punktu B.  Będzie ci o wiele lepiej!

Obraz funkcji z restyler / Shutterstock.


Jeszcze bez komentarzy