Uwaga redaktora: ten program brzmi jak szalony. Trochę trudno w to uwierzyć w końcowe rezultaty. Problem w tym, że lubimy orzechy i trudno w to uwierzyć, zawsze do nas przemawiało. Chociaż nie obiecujemy, że ten program będzie działał jak zawsze, decyzję pozostawiamy Tobie.
W Internecie jest wiele błędnie poinformowanych porad dotyczących przysiadów i niestety większość z nich przeczytałem. Dzięki intensywnemu korzystaniu z Internetu w celu uzyskania wyjaśnień, jak podnosić, spędziłem dwa lata kucając w okropnej formie (i tyle samo zajęło mi oduczenie się mojej złej formy).
Nie chcę, aby ktokolwiek musiał przez to przechodzić - a jeśli zastosujesz się do rad zawartych w tym artykule, nie będziesz musiał.
Mam jednego gola w przysiadzie i jest to 600 funtów, na surowo. Dręczy mnie każdego dnia i nie pozwala mi zasnąć w nocy. Nigdy nie będę w stanie powiedzieć sobie, że jestem silny, dopóki tego nie zrobię.
W pogoni za 600 byłem wielokrotnie kontuzjowany, potrzebowałem ludzi, którzy pomogliby mi stać miesiącami i leżałem w szpitalnych łóżkach z płaczącą matką siedzącą obok mnie.
Czasami czułem się winny, ale ani razu nie przyszło mi do głowy, żeby rzucić palenie. Nie przechwalam się, bo stało się to niezdrową obsesją.
Byłem gotów kłamać, oszukiwać i kraść, żeby się tam dostać; i oszustwo, które zrobiłem, co ostatecznie mnie cofnęło. Wykorzystałem każdą sztuczkę, o której mogłem pomyśleć. Próbowałem poszerzyć moje stanowisko, aby zmniejszyć ROM i zrujnowało to moją normalną formę.
Próbowałem amoniaku i rozpalałem się dziko przy dużych setach, mając nadzieję, że to pomoże. Zwykłem uderzać głową o bar, aż krwawiłem. Przeszukałem cztery różne buty o różnej wysokości obcasa, z rękawami na kolanach, spodenkami Reh-band, lista jest długa.
W końcu otworzyłem się na dobre rady i właśnie to otrzymałem od bliskiego przyjaciela i niesamowitego podnośnika, Williego Alberta. Willie jest mistrzem świata 2010 WPC Raw z wynikiem 252.Przysiad 5 kg, ławka 170 kg i martwy ciąg 325 kg - wszystko w 82.5 kg i piękna, podręcznikowa forma.
Willie Albert „nie trafił” w martwy ciąg o wadze 727 funtów, przy masie ciała 181 funtów.
Ale rada Williego wcale nie była łatwa. Każdego dnia robił przysiady przez 6 tygodni, robiąc 10 singli z 405 w jednym tygodniu i maksymalizując w następnym tygodniu.
Chodziło o to, aby przysiady budowały moją elastyczność i od nowa nauczyły się przysiadu, ale kicker był taki, że nie wolno mi było rozciągać ani toczyć się pianką.
Te 6 tygodni było zdecydowanie najbardziej bolesnym doświadczeniem w moim życiu. Później dostanę kontuzji - było ich dużo - ale czy mógłbym kiedykolwiek przykucnąć! Przestałem o tym myśleć i po prostu to zrobiłem. Byłem tak ciasny, że mogłem wydostać się z dziury z każdym ciężarem.
Co więcej, wydarzyło się po tym coś szalonego, coś wspaniałego. Kiedy wziąłem trochę wolnego czasu i rozluźniłem mięśnie, całkowicie zmieniłem postawę na lepsze, moje pochylenie miednicy zniknęło, a moje ramiona zostały cofnięte. Nie mogłem w to uwierzyć.
Po pierwsze, wykorzystaj tę wiedzę według własnego uznania. W aplikacji „w świecie rzeczywistym” może to nie być odpowiednie dla osób, które mają problem z bólem lub lękiem przed kontuzją. Jeśli jednak chcesz nauczyć się przysiadów w rekordowym czasie i całkowicie zmienić swoją postawę, to jest to dla Ciebie.
Rzecz w tym, że to będzie bolało. Źle. Pamiętaj tylko, że ból jest ochroną i jeśli potrafisz sobie z nim poradzić i przezwyciężyć, Twoje stare dokuczliwe urazy, które były tak ważne, po prostu nie będą miały już znaczenia.
Plan jest dość prosty: przysiad codziennie (z wyjątkiem niedzieli), co oznacza albo wypracowanie określonej wagi dla wielu gier pojedynczych, albo maksymalne wyrównanie.
Ponieważ nadal jest to program trójboju, będą też inne ćwiczenia do wykonania - nie wykonałem ich, ponieważ byłem zbyt zniszczony - chociaż myślę, że zadziałałoby jeszcze lepiej, gdybym to zrobił.
Pamiętaj tylko, że nie wolno ci się rozciągać ani rozgrzewać poza kucaniem z sztangą na plecach. A kiedy to robisz, dzień po dniu, bez rozciągania biodra lub rolowania na wałku piankowym, stajesz się naprawdę napięty.
W moim przypadku moje mięśnie lędźwiowe były tak napięte, że wypuszczenie ich po tym programie sprawiło, że zwymiotowałem. Moje biodra były jak deski. Cała górna część pleców bolała w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie czułam - napięta, obolała i piekąca. Pod koniec miałem stałe wcięcie na pasku.
Cała lewa noga wpadła w skurcz i ledwo mogłem ją wyprostować, więc kulałem, kiedy szedłem. Obolałe kolana były w dotyku; do diabła, gdybyś w nie dmuchnął, wzdrygnąłbym się. Nawet spanie było koszmarem - nie mogłem ułożyć rąk w żadnej wygodnej pozycji.
Patrząc wstecz, nie mam pojęcia, dlaczego utknąłem przy programie.
Każdego dnia szedłem na siłownię, pokuśtykałem po schodach, a potem podszedłem do stojaka. Nie zrobiłbym nawet sztangi - poszedłbym prosto do 135 funtów i miałbym nadzieję, że zepchnie mnie wystarczająco głęboko, aby uzyskać głębokość.
Z każdym zestawem czułbym się tak, jakby moja lewa noga miała się poddać, ale na pewno, o około 365-405 funtów, zaczynałbym łatwiej uzyskać głębokość. Moja noga nigdy nie przestała boleć, ale po prostu szedłem dalej.
Przerażające jest kucanie, kiedy przyzwyczajasz się do uważania siebie za kontuzjowanego. Raz nawet się załamałem i zapytałem Williego, czy mogę wziąć wolny wieczór. Odczytałem listę kontuzji, a on po prostu odhaczył i kazał mi przysiadać.
On miał rację. Rozumiem teraz, że chociaż jest to nieprzyjemne, jest to po prostu sposób, w jaki twoje ciało zapewnia ci bezpieczeństwo. Za każdym razem, gdy robiłem powtórzenie, moje ciało kompensowało się, pozostając ciasnym we wszystkich moich pokręconych obszarach i utrzymywało moją formę jak garnitur. Moje quady były tak ciasne, że mogłem wydostać się z dziury za pomocą wszystkiego.
Oczywiście nadal musiałem pracować i płacić rachunki. W tym czasie wykonywałem pracę fizyczną, więc skończyło się na drzemkach na kanapach klientów, gdy nie było ich w domu. Spoglądanie w górę po schodach wywoływało u mnie napady lęku, a schodzenie w dół było znacznie gorsze, a nawet konieczność wstawania wymagała poważnej motywacji.
Ale w szóstym tygodniu po prostu się do tego przyzwyczaiłem. Właściwie to mi się podobało. Moim ulubionym dniem tygodnia był zawsze dzień przysiadów, a teraz muszę to robić codziennie.
Poszedłem na spotkanie i spędziłem wspaniały dzień. Nie byłem podekscytowany moim przysiadem - trafiłem 500, nieznacznie minąłem 520 na głębokości, a potem nie mogłem wytrzymać z 525, ponieważ popełniłem techniczny błąd, siedząc wygodnie, próbując uzyskać głębię. To spowodowało wyjęcie moich quadów z windy i nie mogłem wydostać się z dziury.
Mimo to wystawiłem 330, PR i tylko dwa razy w ciągu 6 tygodni, w których siedziałem. Wyciągnąłem też 580, kolejny PR bez martwego ciągu. (Nie polecam zaniedbywania ławeczki lub martwego ciągu w ciągu sześciu tygodni; to po prostu coś, co zrobiłem.)
Zrobiłem to wszystko przy wadze 198 funtów i zdobyłem nagrodę Best Lifter. Nigdy nie obchodziło mnie, w którym miejscu się znalazłem - wiem, że ktoś nie wykorzysta swojego potencjału, kiedy będzie mówić o swoim miejscu zamiast o swoich liczbach - ale zawsze chciałem wygrać nagrodę Best Lifter. Wiele to dla mnie znaczyło.
Po spotkaniu przez tydzień przysiadywałem z niższymi ciężarami, zanim całkowicie wziąłem tydzień wolnego. Wtedy wszystko do mnie dotarło. Każdego wieczoru trenowałem ze swoim zespołem na siłowni, ale umierałem. Ból unosił się po całym moim ciele i każdego dnia wydawało mi się, że mam nowy problem.
Tym razem pozwoliłem sobie na rozciągnięcie i zrobienie wszystkiego, co było konieczne, aby złagodzić mój ból i jeden po drugim wszystko powoli odchodziło. Mój nowy ból w dolnej części pleców był ostatnim, który zniknął, ale w końcu tak się stało, dzięki lekkim przysiadom i tonom rozciągania bioder i wkrótce bolały mnie tylko kolana. To było dla mnie w porządku, ponieważ do tej pory nie czuję się gotowa do kucania, jeśli nie bolą mnie kolana.
Jednak nie spodziewałem się radykalnej zmiany mojej postawy. W wieku 27 lat byłem teraz o ponad cal wyższy niż w wieku 24 lat. Moje ramiona były przypięte do tyłu, nie odchyliłem miednicy, a szyja była wyprostowana. Wyglądałem radykalnie inaczej.
Myślę, że stało się tak, że moje mięśnie w zasadzie zmieniły się w „odlew”, a mój kręgosłup wyprostował się. Kiedy zdałem sobie z tego sprawę, zauważyłem, że moje stopy są nagle skierowane prosto przed siebie, gdy szedłem i że miałem łuki. Po raz pierwszy zdałem sobie sprawę z moich pośladków.
Wiele rzeczy, które zawsze miałeś czuć, zaczęło mieć sens. Teraz, kiedy kucam, nie wypycham kolan tak bardzo, jak wchodzę na łuki i napinam się.
Podsumowując, moja ławka i martwy ciąg poszły w górę, urosłem o ponad cal, aktywowałem mięśnie, o których nawet nie wiedziałem, dopóki nie zaczęły skurcze i stałem się ich świadomy, i nauczyłem się, jak opanować ból trójboju siłowego. i zaakceptuj to.
Myślę, że wszystko dobre przez 6 tygodni.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Wyciskanie | 3 | 3 | 80% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Podciąganie | * | 30 | |
| C1 | Planks off GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Rotacja zewnętrzna hantli | 2 | 10 |
* Podciąganie - tyle zestawów, ile potrzeba.
* * Planks off GH Raise - Jeśli zbyt łatwo, włóż 10-funtowy talerz za głowę.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Martwy ciąg * | 3 | 3 | 80% |
* Martwy ciąg - musi być wykonany perfekcyjnie.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Wyciskanie | 3 | 3 | 80% |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Podciąganie | * | 30 | |
| C1 | Planks off GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Rotacja zewnętrzna hantli | 2 | 10 |
* Podciąganie - tyle zestawów, ile potrzeba.
* * Planks off GH Raise - Jeśli zbyt łatwo, włóż 10-funtowy talerz za głowę.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | % 1RM | |
| ZA | Przysiad z powrotem | 1 | 10 | 80% |
| b | Martwy ciąg * | 3 | 3 | 80% |
* Martwy ciąg - musi być wykonany perfekcyjnie.
Cały dzień leż w łóżku, najlepiej w pozycji embrionalnej
Maksymalnie każdego dnia, ale możesz wezwać obserwatorów tylko raz. Upuść 20 funtów i zrób 2 zestawy po 2. Jeśli nie możesz dostać podwójnej, upuść kolejne 10 funtów. Upewnij się, że wykonujesz dublety, w przeciwnym razie ogólna głośność nie będzie wystarczająco wysoka.
Nie spiesz się swoich zestawów po 80%. Wykonuj maksymalnie 20-funtowe skoki. Pamiętaj, wagi nie mają znaczenia, uczysz się swojej formy.
Praca pomocnicza pozostaje taka sama, takie same ciężary i staraj się mieć więcej podbródków.
87% dla 10 singli każdego dnia. Praca pomocnicza pozostaje taka sama.
Wysiądź na maksa, a następnie opuść się na grę podwójną. Pomoc pozostaje taka sama, chyba że planujesz konkurować.
Rób, co chcesz, ale kucaj dalej.
Jesteś skończony. Rób rzeczy z masą ciała i po prostu pozwól sobie na rozluźnienie. Zrób kilka zdjęć - teraz będziesz wyglądać inaczej.
To nie jest typowy program treningu siłowego i wymaga większego zaangażowania od tych, którzy go próbują.
Ale jeśli pomysł przekroczenia granic tolerancji na ból i zdrowego rozsądku przemawia do Ciebie, nie szukaj dalej. Twoją nagrodą za 6 tygodni piekła może być radykalnie poprawiony przysiad i zdrowsza sylwetka.
Jeszcze bez komentarzy