Jeśli chodzi o różne typy skurczów mięśni, są cztery, które ludzie ogólnie znają, a są to: koncentryczny, ekscentryczny, izometryczny i izotoniczny. Podczas gdy każdy rodzaj skurczu mięśni może ułatwić zróżnicowany wzrost i adaptację, większość sportowców koncentruje się na treningu koncentrycznym (skracanie mięśni) i ekscentrycznym (wydłużanie mięśni) przez większość swoich treningów.
Jeśli nie masz doświadczenia ze skurczami mięśni, pomyśl o ekscentrycznym obciążeniu, takim jak odciągająca proca. To zdolność naszych mięśni do wydłużania i absorbowania siły przed wytworzeniem równego lub większego skurczu / koncentrycznego skurczu. Na przykład w przysiadzie ekscentryczny byłby twój zejście w kierunku ziemi, a następnie koncentryczny byłby wstawaniem z ciężarem.
Aby osiągnąć pełny potencjał na siłowni, każdy rodzaj skurczu powinien być przedmiotem uwagi, ale ten artykuł skupi się wyłącznie na ekscentrycznym obciążeniu. Omówimy podstawowe mechanizmy i literaturę stojącą za tą formą skurczu, a następnie ocenimy różne sposoby, aby to zrobić.
Zanim zagłębimy się w badania i ładowanie modalności, zawsze dobrze jest dokładnie zrozumieć, co próbujemy zrobić. Skurcz mięśni można zdefiniować lub ocenić jako aktywację miejsc napięcia w naszych mięśniach w celu wytworzenia lub wytworzenia siły. Te miejsca naprężenia mogą się wydłużać, skracać lub kurczyć izometrycznie (są one często klasyfikowane według siły i długości).
Teoria przesuwających się włókien jest jednym z głównych terminów, do których ludzie odnoszą się i o których słyszeli, jeśli chodzi o skurcze mięśni. Teoria ta stwierdza, że w sarkomerach naszych mięśni istnieją dwie formy białek, które ślizgają się i łączą ze sobą, tworząc mostki krzyżowe i kurczą się, a te białka to: aktyna i miozyna.
Oczywiście skurcze mięśni to coś więcej niż to, co szybko podsumowano powyżej. Jeśli chcesz uzyskać nieco bardziej dogłębny obraz skurczu mięśni, polecam obejrzenie poniższego szybkiego 4-minutowego filmu!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
W ciągu ostatnich 80 lat przeprowadzono wiele badań dotyczących różnych typów skurczów mięśni. Jeśli chodzi o samo ładowanie ekscentryczne, to badanie z 2017 r. Świetnie radzi sobie z wyjaśnieniem mechanicznych różnic między skurczami koncentrycznymi i ekscentrycznymi, a także omawia różnice w ponownym formowaniu szkieletu, czyli adaptacjach z różnych form treningu (przerost i tak dalej).
W badaniach autorzy dyskutują, że teoretyzuje się, że maksymalna siła, jaką może wytworzyć mięsień, występuje wtedy, gdy osiągnięto największe nakładanie się mostków krzyżowych między aktyną i miozyną, co zwykle występuje, gdy mięśnie aktywnie się wydłużają. Autorzy tych badań i na podstawie badań w tym artykule teoretyzują, że jest to spowodowane tym, że włókna mają dłuższy okres aktywnego wiązania się ze sobą w porównaniu z szybszym ruchem.
Na podstawie swojej analizy autorzy przyjrzeli się wielu badaniom, w których oceniano obciążenie ekscentryczne i koncentryczne w wielu kategoriach, takich jak rozmiar mięśni, grubość, uszkodzenia, restrukturyzacja, przerost i wiele innych. Autorzy odkryli, że chociaż ogólnie uważa się, że obciążenie ekscentryczne przynosi większe korzyści [w porównaniu do koncentrycznego] pod względem budowy mięśni, obecne badania są zbyt zróżnicowane, aby ostatecznie stwierdzić, że tak czy inaczej.
Ponadto autorzy zwracają uwagę, że po uwzględnieniu i wyrównywaniu obciążenia i objętości często znajdowano podobne wyniki między skurczami koncentrycznymi i ekscentrycznymi. Jednak autorzy zwracają uwagę, że ekscentryczne ładowanie oferuje inne sposoby osiągnięcia podobnych okresów wzrostu w porównaniu z treningiem koncentrycznym.
Wspominają również, że podczas wzrostu mięśnia z ekscentrycznym istnieją mechaniczne różnice na poziomie miogennym i molekularnym, czyli jeśli ćwiczyliśmy mięsień w równym stopniu wyłącznie z koncentrycznym i ekscentrycznym, i ostatecznie osiągnął ten sam rozmiar, to sposoby osiągnięcia tego rozmiaru będzie się różnić między dwoma stylami skurczu. Podsumowując, ekscentryczny trening jest bardzo ważny i powinien być wystarczająco skoncentrowany na treningu.
Jeśli chodzi o ekscentryczne ładowanie ruchu, często trenerzy i sportowcy robią to z różnych powodów, a te dotyczą wielu scenariuszy. Poniżej zamieściliśmy trzy przykładowe scenariusze, w których trener lub sportowiec może wdrożyć ekscentryczny trening.
Jeśli chodzi o ekscentryczne modalności poniżej, napisaliśmy o prawie wszystkich z nich indywidualnie i zawarliśmy dla nich metody zastosowania, a artykuły te zostaną połączone w.
Czynność dodawania oporu do treningu może być jednym ze sposobów na ekscentryczne przeciążenie w górnej części ruchu lub podczas zjazdu. Należy pamiętać, że ta modalność doda dodatkowe napięcie u góry tylko wtedy, gdy zakotwiczysz paski do ziemi, ponieważ pasmo stanie się bardziej rozluźnione, gdy uderzysz w dół ruchu.
Poprzedni artykuł omawiający ten temat bardziej dogłębnie: Pasma oporu
Jeśli chcesz przeciążać sztangę na szczycie ruchu i przez pierwszą część schodzenia, to będziesz chciał zakotwiczyć taśmy nad sztangą. Na przykład, ładowanie sztangi 105% 1 RM, a następnie odciążanie pasków w dół poprzez zaczepienie ich o górną część stojaka do przysiadów.
| Sposoby ich wykorzystania | Uzasadnienie szkolenia |
| Kotwica dolna | Przeciążenie ruchów u góry |
| Górna kotwica | Zezwalaj na przeciążenie u góry i opadania |
Innym sposobem ładowania, który jest bardzo podobny do pasm oporowych, są łańcuchy. Łańcuchy tworzą dodatkowy opór w górnej części ruchów, a także dodają poziom niestabilności, ponieważ czasami mogą śledzić w nieparzystej linii, gdy linki się nakładają.
Artykuł omawiający zasady korzystania z łańcuchów i wynikające z nich korzyści: Łańcuchy
Jeśli próbujesz pracować nad kontrolą podczas opadania lub masz problem ze stabilnością podczas ruchów, łańcuchy mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie pracy nad ruchami ekscentrycznymi. Ponadto łańcuchy pomagają w pracy z punktami sklejania, ponieważ są najcięższe na górze.
| Sposoby ich wykorzystania | Uzasadnienie szkolenia |
| Dołączony do realizacji | Przeciążenie u góry, stabilizacja pracy i kontrola |
Niestety, wiele siłowni nie ma tego przydatnego narzędzia treningowego, ale zwalniacze mogą być świetnym sposobem na skupienie się na ekscentrycznym ładowaniu. Jeśli nigdy ich nie widziałeś, w zasadzie są to narzędzie, które łączy się ze sztangą w celu dodania ciężaru i odpina u dołu, dzięki czemu możesz zakończyć podnoszenie bez przeciążenia.
Te narzędzia mogą być świetne do nauki kontroli, stabilności i radzenia sobie w sytuacjach, gdy ciężar jest przeciążony. Ponadto są trochę bezpieczniejsze niż inne metody, które nie odrywają się, gdy mogą zwiększać 1-RM powyżej 100%.
| Sposoby ich wykorzystania | Uzasadnienie szkolenia |
| Dołączony do realizacji | Pełne mimośrodowe przeciążenie, stabilizacja pracy i kontrola |
Nie posiadaj żadnego z powyższych narzędzi szkoleniowych? W porządku, tempo to kolejny świetny sposób na skupienie się na ekscentryczności ruchów i często nie ma potrzeby dokonywania poważnych korekt w używanych obciążeniach, ale jeśli tak jest, zwykle jest to zmniejszenie.
Tempo pociąga za sobą zmianę ilości czasu spędzanego na różnych porcjach podnośnika, a konkretnie dla tego elementu będzie to wzrost ekscentryczności. Tempo zwykle czyta z trzema lub czterema liczbami, które służą jako sekundy i będzie wyglądać podobnie do tych dwóch przykładów (3 i 4 będą się różnić w zależności od trenera): 410 lub 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = ekscentryczny czas | 4 = ekscentryczny czas |
| 1 = Trzymaj na dole ruchu | 0 = Trzymaj na dole ruchu |
| 0 = czas koncentryczny | 1 = czas koncentryczny |
| 0 = Utrzymaj na początku ruchu |
Tempo to świetny sposób na pracę nad kontrolą i stabilnością ruchów, ponieważ wymaga większej koncentracji i koordynacji, aby spowolnić zejście w czasie zorientowanym na cel.
Poprzedni artykuł dogłębnie omawiający ten temat: Trening tempa.
Inną metodą, którą możemy zobaczyć, próbując zbudować kontrolę i stabilność w ekscentryce, jest użycie rzeczy takich jak kettlebells, talerze i hantle przymocowane do swobodnego pływania na sztangi. Elementy te powodują wzrost niestabilności, co będzie wymagało od sportowca pracy nad kontrolą wagi.
Często ta metoda treningu będzie wykonywana z mniejszą wagą, ponieważ duża niestabilność może czasami zwiększyć ryzyko kontuzji. Jeśli zamierzasz to wypróbować, weź pod uwagę ciężar sztangi, ciężar dołączonego ładunku i to, z czym łączysz ciężarki.
| Sposoby ich wykorzystania | Uzasadnienie szkolenia |
| Lekki osprzęt do wdrożenia | Zwiększ ekscentryczną kontrolę / stabilność |
Ostatnią metodą ekscentrycznego ładowania, którą uwzględnimy w tym poście, jest zejście z martwym przystankiem. Ta metoda może być żmudna w konfiguracji i jest ograniczona w sposobie jej użycia, ale może być przydatna do przygotowania adaptacji neuronowych organizmu do przeciążonej wagi (pamiętaj z powrotem do badania, do którego link znajduje się powyżej).
Zasadniczo będzie to wymagało załadowania sztangi albo 1-RM, albo tuż nad nią, a następnie zejścia do martwego punktu, który będzie zabezpieczeniem lub innymi metodami bezpiecznego usuwania ciężaru. Na przykład, umieszczając sejfy w stojaku do przysiadów około czterech cali nad równoległością, zjeżdżając w przysiadzie z 105% swojego 1-RM. Celem jest kontrolowanie wagi, aż do uzyskania bezpiecznych warunków, w których można bezpiecznie wyjść, ustawić ciężar z powrotem i iść ponownie.
| Sposoby ich wykorzystania | Uzasadnienie szkolenia |
| Przeciążone narzędzie | Przeciążenie ze skupieniem się na treningu / kontroli neuronowej |
Trening ze szczególnym naciskiem na ekscentryczne skurcze może być przydatny z różnych powodów. Często sportowcy siłowi używają tego stylu treningu, aby zwiększyć zdolność organizmu do radzenia sobie z większymi obciążeniami, zwiększyć przerost mięśni i poprawić kontrolę pod sztangą. Chociaż uzasadnienie mówiące, że trening z ekscentrycznym skupieniem jest lepszy niż koncentryczny, wciąż jest przedmiotem debaty, nie jest złym pomysłem włączenie w pewnym momencie jakiejś formy ekscentryczności.
Dwie rzeczy, o których należy pamiętać przed zakończeniem tego artykułu. Po pierwsze, używaj tego stylu treningu z rozwagą i kalkulacją. Przeciążenie może być bardzo obciążające dla organizmu, więc posiadanie trenera lub planu jest zawsze mądrym pomysłem przed wdrożeniem. Po drugie, istnieją inne sposoby ekscentrycznego ładowania poza wymienionymi powyżej, więc użyj ich jako punktu wyjścia i podziel się swoimi ulubionymi w komentarzach poniżej!
Jeszcze bez komentarzy