Każdy, kto trenuje od ponad roku, wie, że w pewnym momencie przyrosty mięśni zaczną zwalniać, aw niektórych przypadkach przestaną. Niekoniecznie chodzi o to, że robisz coś złego, po prostu twoje ciało przystosowuje się do treningu; innymi słowy, przyzwyczaja się do tego. Dzieje się tak, gdy musisz coś zmienić, aby ciało nie zgadło. Moją ulubioną metodą jest zwiększenie intensywności treningu. Używam sześciu mnożników intensywności, aby pomóc przełamać plateau i pobudzić wzrost mięśni.
Największą różnicą między tym, jak moi klienci amatorzy i profesjonaliści używają tych mnożników, jest to, ile stosują podczas jednego treningu. Amator może użyć jednej z tych technik podczas treningu, ale profesjonaliści używają kilku technik podczas treningu, takich jak częściowe, negatywne powtórzenia i zginanie. Dla przeciętnego kulturysty polecam jeden mnożnik na trening. Z biegiem czasu włącz wszystkie sześć z tych mnożników intensywności do swojego treningu, aby uzyskać postępy jak zawodowiec.
1. NEGATYWNE POWTÓRKI
Jesteś silniejszy w obniżaniu ciężaru (ekscentryczny) niż w jego podnoszeniu (koncentrycznie). Twój obserwator pomoże ci wykonać część pozytywną, podczas gdy ty wykonasz ciężar pracy na części negatywnej. Dla amatorów pełny zestaw negatywów robię, gdy są jeszcze świeże. Profesjonaliści robią negatywy przez 3-5 powtórzeń pod koniec ostatniej serii.
2. CZĘŚCIOWE REPS
Możesz kontynuować serię i celować w określoną część mięśnia. Na przykład zwijanie połowy kabla celuje w szczyt bicepsa. Wykonaj od trzech do pięciu częściowych powtórzeń podczas jednego do dwóch ostatnich serii ćwiczeń.
3. PAUZY
Dwusekundowa przerwa w środku powtórzenia minimalizuje pęd, maksymalizuje czas pod napięciem przy pełnym skurczu i rekrutuje więcej włókien mięśniowych. Rób przerwy na ostatnie dwa do czterech powtórzeń ostatniego ćwiczenia.
4. SUPERSETY
Odbywa się to poprzez wykonanie jednego ćwiczenia, po którym następuje natychmiast inne ćwiczenie, z niewielką ilością odpoczynku lub bez przerwy pomiędzy nimi. Do drugiego ćwiczenia zachęcam do kierowania tej samej części ciała pod innym kątem i treningu do porażki. Rozpiętki i pompki z hantlami to superseria FST-7, którą lubię.
5. KROPLE
Zmniejszając wagę po osiągnięciu porażki można uzyskać dodatkowe powtórzenia i przedłużyć zestaw. Ogólnie rzecz biorąc, jest to redukcja o 25-30% dla każdego zestawu kropli.
6. FLEXING INTRA-WORKOUT
Wyginaj się przez 15-20 sekund podczas serii FST-7 lub ostatniej serii ćwiczeń. Na klatkę piersiową i ramiona wykonuj pozycję najbardziej umięśnioną lub boczną; przedni podwójny biceps na ramiona; w przypadku nóg stań w rozluźnionej pozycji przodem i wywieraj nacisk na zewnętrzną część stopy. Na plecach pozycja podwójnego bicepsa; na mięśnie brzucha w pozycji brzucha i ud. - ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy