W tym artykule zamierzam zaoferować sześć strategii żywieniowych - pięć składników odżywczych i jedną elegancko prostą strategię żywieniową - które pomogą poprawić wrażliwość na insulinę.
wierzę w nauczanie w przeciwieństwie do wymowny. Przyjrzyjmy się więc pokrótce, co to znaczy mieć „dobrą wrażliwość na insulinę.„W ten sposób będziesz uzbrojony w wiedzę, która pomoże Ci podejmować rozsądne decyzje żywieniowe.
Co mają wspólnego bramkarze i insulina?
Nie, nie ma puenty - bramkarze i insulina są raczej podobne. Pozwólcie mi wyjaśnić.
Komórki tworzące nasze ciało są bardzo podobne do klubów nocnych - niektóre witają każdego z otwartymi ramionami, podczas gdy inne są dość ekskluzywne, do tego stopnia, że muszą „znać kogoś”, aby wejść.
Kiedy byłem bramkarzem w college'u, szybko zdałem sobie sprawę, że jedną z zalet jest uwaga, jaką otrzymałem od dziewcząt, które wiedziały, że mogę ich i ich przyjaciół dostać za darmo i bez konieczności czekania w kolejce.
Ale ponieważ oczywiście nie mogłem wpuścić wszystkich bez zapłacenia, musiałem podjąć trudną decyzję, komu przyznać status VIP i komu powiedzieć: „Przepraszam, nie mogę ci pomóc.”
Nasze komórki mięśniowe są raczej wybredne, jeśli chodzi o to, kogo wpuszczają. Składniki odżywcze nie mogą po prostu płynąć przez krwiobieg i decydować: „Hej, chcę wejść do tej komórki mięśniowej i zobaczyć, co się dzieje.„Nie, mięśnie się tak nie toczą.
Aby dostać się do komórki mięśniowej, to naprawdę pomaga, jeśli pacjent może dostać insulinę po swojej stronie. Jeśli możesz, masz pewność, że uzyskasz dostęp, ponieważ insulina jest jak bramkarz w klubie. Jeśli jesteś z nim blisko, jesteś w środku.
Chociaż bramkarze są notorycznie bezduszni, nadal są ludźmi poddanymi ludzkim emocjom. Jeśli zdarzy ci się złapać swojego ulubionego bramkarza po tym, jak jego striptizerka właśnie go zdradziła, prawdopodobnie będzie całkiem niewrażliwy do twojej prośby o wejście, więc nie jest tak prawdopodobne, że wpuszczą ciebie lub kogokolwiek innego.
Z drugiej strony, złap go po tym, jak jego ulubiona drużyna piłkarska właśnie wygrała Super Bowl, a prawdopodobnie uznasz go za bardziej sympatycznego i wrażliwego niż zwykle - w ten sposób chętny do wpuszczenia ciebie, twoich przyjaciół i przyjaciół twoich przyjaciół do klubu w bez opłat.
Jeśli zastosujesz się i zrozumiesz tę analogię bramkarza, zrozumiesz wrażliwość na insulinę.
Wrażliwi bramkarze wpuszczają więcej osób do Club Hotspot. Wrażliwe receptory insuliny pozwalają na więcej składników odżywczych (tj.mi., glukoza, kreatyna) wewnątrz Club Muscle Cell, aby rozpocząć anaboliczną imprezę.
Mając tę fundamentalną wiedzę na temat wrażliwości na insulinę, przyjrzyjmy się pięciu sposobom maksymalizacji wrażliwości na insulinę.
Jeśli tak jak ja zajmowałeś się odżywianiem sportowców i żelazną grą, chrom może wydawać się nieco staroświecki, ale powiedziałbym stara szkoła jest bardziej jak to! Tylko dlatego, że nie jest „nowatorski”, nie oznacza, że nie jest skuteczny.
Wielokrotnie wykazano, że przyjmowanie dodatkowego chromu poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy, nawet do odwrócenia cukrzycy typu II u wielu osób (1). Tak więc, jak zauważył mój stary profesor żywienia klinicznego, najwyraźniej niedobór chromu może w rzeczywistości prowadzić do cukrzycy typu II.
W rzeczywistości chrom jest tak synonimem wrażliwości na insulinę i tolerancji glukozy, że niektórzy określają chrom w diecie jako czynnik tolerancji glukozy (ang. Glucose Tolerance Factor - GTF).
Dawki od 200 do 600 mcg dziennie wydają się być zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.
Jak w przypadku każdego minerału, przyjmowanie zbyt dużej ilości może prowadzić do wielu, aczkolwiek różnych, problemów, co niedobór. Nie myśl więc, że „więcej znaczy lepiej”, jeśli chodzi o suplementację chromem lub jakimkolwiek innym minerałem.
Mam tendencję do stosowania tego, co uważam za „zdroworozsądkowe podejście” do suplementacji chromu (i wszelkich minerałów) - jeśli nie przyjmowałeś tego przez jakiś czas, prawdopodobnie masz niedobór. Dlatego warto wypełnić tę lukę żywieniową, przyjmując ją jako suplement, może tymczasowo w dawce, która jest na wyższym końcu skali.
Następnie, po kilku tygodniach suplementacji, zmniejsz dawkę do dolnej granicy w celach podtrzymujących.
Rozważ także od czasu do czasu zorganizowanie „wakacji uzupełniających” i zaprzestanie wspólnego przyjmowania minerału. Uważam, że dobrze jest mieć dodatkowe wakacje, gdy jesteś na wakacjach lub w podróży. Dlatego często znajdziesz mnie bez suplementów, gdy jestem poza miastem - to trochę ułatwia podróżowanie i jest to idealny czas, aby dać swojemu organizmowi odpocząć od suplementacji.
Jeśli chodzi o formy chromu, chociaż pikolinian chromu jest z pewnością przyzwoitą opcją, ogólny konsensus jest taki, że najlepszą formą suplementu mineralnego jest chelat aminokwasowy. Oznacza to po prostu, że minerał został dołączony do aminokwasu, aby ułatwić wchłanianie.
Z tego powodu mój dodatkowy chrom zazwyczaj otrzymuję od BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Mówiąc o starym fajnym, porozmawiajmy o wanadzie - kolejnym minerale odgrywającym ważną rolę w optymalizacji tolerancji glukozy (2).
Wciąż pamiętam pierwszy raz, kiedy wziąłem wanad we wczesnych latach 90-tych. W tamtym czasie wokół wanadu i jego zdolności do wytwarzania masywnych, napinających skórę pomp, panował spory szum. Ekstremalny sceptycyzm był moją pierwszą reakcją, ale muszę przyznać, że byłem pod zaskakującym wrażeniem.
Nie zmieniając niczego innego, po kilku dniach suplementacji siarczanem wanadylu zauważyłem lepsze pompy na siłowni, podobnie jak moja partnerka treningowa świnki morskiej. To było tak, jakby moje mięśnie gromadziły więcej glikogenu, jakbym jadł więcej węglowodanów.
Kiedy później nauczyłem się kryjącej się za tym nauki, zdałem sobie sprawę, że prawdopodobnie był gromadzenie większej ilości glikogenu mięśniowego w wyniku przyjmowania wanadu, ze względu na poprawę mojej wrażliwości na insulinę.
Muszę jednak powiedzieć, że nigdy więcej nie poczułem prawie nagłego wzrostu pompy treningowej po suplementacji wanadem. Z perspektywy czasu ma to sens i wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie przysięgali na wanad, podczas gdy inni tak naprawdę niczego nie zauważyli ani „nie poczuli”.
Jeśli masz niedobór wanadu, szczególnie ciężki, prawdopodobnie zauważysz pozytywne efekty, które pochodzą z suplementacji tego minerału. Z drugiej strony, jeśli nie masz niedoboru wanadu, a przynajmniej nie znacząco więc prawdopodobnie nie zauważysz zbyt wiele, jeśli w ogóle.
Kiedy po raz pierwszy wziąłem wanad, można śmiało powiedzieć, że miałem niedobór. Więc po nagłym skorygowaniu braków dosłownie poczuł wyniki.
Biorąc pod uwagę, że nigdy więcej nie pozwoliłem, aby lata mijały bez dodatkowego suplementacji wanadu, nie wydaje mi się, żebym „czuł”, jak działa - co jest w rzeczywistości dobrą rzeczą.
Podobnie jak w przypadku wielu suplementów - takich jak na przykład witamina C lub witamina D - wiemy, że są korzystne, nawet jeśli dosłownie nie „czujemy” ich działania. Uważam, że tak jest w przypadku wanadu.
Osobiście na ogół spożywam ~ 60-100 mcg / dzień w postaci chelatowanego wanadu w 4-7 nakrętkach Elitepro ™ Minerals. Ta dawka, w połączeniu z dość regularnymi wakacjami suplementacyjnymi, wydaje się być wystarczająco konserwatywna, aby uniknąć potencjalnej toksyczności, ale wystarczająca, aby utrzymać dobrą wrażliwość na insulinę.
Jeśli jesteś podobny do mnie, odkrycie, że cynamon ma dość silne działanie regulujące poziom glukozy (3), jest odrobinę antyklimatyczne. „Hmmm… to miłe”, to typ reakcji, o którym mówię.
Ale udawaj przez chwilę, że słyszałeś, że zupełnie nowy suplement o nazwie CGM1029 pomaga rozdzielać składniki odżywcze w kierunku mięśni szkieletowych iz dala od magazynowania tkanki tłuszczowej.
To jest bardziej interesujące!
To, że coś nie jest nowe, rzadkie i sprzedawane przez firmę farmaceutyczną, nie oznacza, że nie powinniśmy się tym ekscytować, a przynajmniej zwracać na to uwagę. Nie pozwólmy, aby „nudny” charakter cynamonu przeszkodził w realizacji jego niezwykle korzystnych efektów.
Chociaż nie zgodziłbym się z twoją logiką, gdybyś zdecydował się na kapsułki cynamonowe, kiedy spożywam zwykły cynamon, wolę to robić w staroświecki sposób - z mąką owsianą i innymi potrawami.
(O dziwo, cynamon na pieczeni jest naprawdę dobry. Wiem, to brzmi naprawdę dziwnie, ale nie pukaj, dopóki nie spróbujesz.)
Biorąc pod uwagę, że cynamon nie jest metalem, nie uważam, aby jego „cykliczne” było tak ważne. Ale w razie wątpliwości zawsze skłaniałem się ku umiarkowaniu.
Kwas alfa-liponowy lub ALA - nie mylić z kwasem alfa-linolenowym kwasu tłuszczowego omega-3 - jest naprawdę dobrym składnikiem odżywczym.
Nie tylko pomaga w utrzymaniu (lub poprawie) wrażliwości na insulinę, ale działa również jako silny przeciwutleniacz. Powiedziałbym, że jest cholernie blisko bycia prawdziwym superbohaterem suplementów.
Ale jeśli przeczytasz badania dotyczące ALA (inaczej kwasu tioctowego), przekonasz się, że niektóre z nich wskazują na bardziej neutralny efekt, w przeciwieństwie do niewiarygodnie korzystnych efektów, które wydają się wykazywać inne badania. Okazuje się, że z dwóch naturalnie występujących izomerów (r & l ALA), r wydaje się być korzystny (4).
Z tego powodu, jeśli zamierzasz suplementować ALA, polecam r-ALA, co robię.
Uwaga: w miarę jak moja (i ogólnie nauka) wiedza na temat odżywiania ewoluuje, coraz częściej staram się wykorzystać synergię składników odżywczych i używać mniej pojedynczych, izolowanych składników.
Podobnie jak w przypadku cynamonu, nie przejmuję się zbyt dużym lub zbyt częstym przyjmowaniem r-ALA, ale nadal robię sobie przerwy, aby zachować ostrożność.
Jeśli ALA jest prawie superbohaterem suplementu, to cyjanidyna 3-glukozyd to prawdziwa okazja.
I 3-glukozyd cyjanidyny (a.k.za. C3G) jest tak nowatorski, jak to tylko możliwe - nic starej szkoły w tym suplemencie!
3-Glukozyd cyjanidyny (cyjanidyna związana z glukozą) to specyficzny rodzaj antocyjanów, który wydaje się mieć największe znaczenie pod względem efektów fizjologicznych. Antocyjany nadają niektórym owocom i jagodom bogaty, ciemny kolor. Chociaż ta rola nie jest dla nas aż tak ekscytująca, jej fizjologiczne efekty są.
Na początek wydaje się, że C3G ma właściwości przeciwrakotwórcze (6). Chociaż unikanie raka może nie być jednym z twoich postanowień na 2013 rok, myślę, że oboje zgodzilibyśmy się, że wszystko, co może pomóc nam zachować zdrowie, jest premią.
Oto, gdzie robi się naprawdę schludnie - C3G ma raczej silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Sama, to kolejna fajna korzyść dla zdrowia, ale C3G ma działanie przeciwzapalne na komórki tłuszczowe. To świetnie, ponieważ komórki tłuszczowe w stanie zapalnym mają tendencję do wysyłania błędnych sygnałów, co niestety jest straszne dla składu ciała.
Naprawiając stan zapalny i wadliwą sygnalizację, radykalnie poprawia się ogólna tolerancja glukozy (i wrażliwość na insulinę), podobnie jak lek na receptę metformina.
Od jakiegoś czasu jestem świadomy rosnącego poparcia badawczego dla pozytywnych korzyści C3G, ale to opinie, które słyszałem, naprawdę zrobiły na mnie wrażenie.
Na przykład znajomy facet, który zażywał C3G, wykonał badanie krwi i przeszedł od poziomu glukozy na czczo wynoszącego 117, co prawdopodobnie jest uważane za stan przedcukrzycowy, do normalnego i zdrowego poziomu glukozy na czczo wynoszącego 77 po przyjmowaniu C3G przez sześć tygodni. Jest to niesamowite!
Chociaż jako ciężarowcy jesteśmy przede wszystkim zainteresowani wrażliwością na insulinę w celu poprawy sylwetki, te same rzeczy, które pomagają zapobiegać cukrzycy typu II lub ją leczyć, zazwyczaj pomagają również poprawić skład ciała. Dlatego tak wiele strategii żywieniowych, które sprawdzają się u diabetyków typu II, sprawdza się również w przypadku sportowców uprawiających sport fizyczny.
Najsilniejszą i najskuteczniejszą dostępną formą C3G jest Indigo-3G® firmy BIOTEST.
Jedną z często pomijanych strategii poprawy wrażliwości na insulinę jest manipulowanie spożyciem węglowodanów.
Krótko mówiąc, codzienne dostarczanie organizmowi dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza węglowodanów o wysokim IG, może znieczulić organizm na węglowodany. Dzieje się to poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę.
Powrót do naszej analogii bramkarza, regularne spożywanie dużej ilości węglowodanów o wysokim IG, a jednocześnie chęć poprawy wrażliwości na insulinę, byłoby jak spanie z dziewczyną bramkarza i oczekiwanie, że wpuści cię do klubu za darmo - to się nie stanie!
Dlatego nawet jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, rozważ wprowadzenie okresów diety niskowęglowodanowej. To strategia, której używałem z wielkim sukcesem, do tego stopnia, że jest częścią mojej standardowej procedury operacyjnej.
Z wielu powodów jestem wielkim fanem diet cyklicznych - cykle makro Nazywam to. Jednym z tych powodów jest to, że wdrożenie diety niskowęglowodanowej może ponownie uwrażliwić organizm na węglowodany (5). Następnie, gdy wrócisz do jedzenia większej ilości węglowodanów, twoje ciało będzie bardziej prawdopodobne, że zmagazynuje je jako glikogen, w przeciwieństwie do przenoszenia ich do tkanki tłuszczowej.
Nawet jeśli nie stosujesz makrocyklów swojej diety, przynajmniej zdecyduj się na rozsądne ilości węglowodanów o niższym IG we wszystkich posiłkach, z możliwym wyjątkiem posiłku potreningowego. Zmniejszy to średnią dzienną produkcję insuliny iz czasem pomoże poprawić - lub przynajmniej utrzymać - wrażliwość na insulinę.
W tym artykule skupiono się na strategiach żywieniowych mających na celu poprawę wrażliwości na insulinę, ale jest też wskazówka treningowa, którą warto się podzielić.
Nie wiem, czy zostało to „udowodnione” w badaniach, ale uważam, że trening o dużej objętości, zubożający glikogen może z czasem poprawić wrażliwość na insulinę. Pozwól mi wyjaśnić.
Wiemy, dzięki badaniom, że trening z dużą objętością może zwiększyć możliwości magazynowania glikogenu. Więc powiedzmy, że normalnie możesz przechowywać 350 gramów glikogenu mięśniowego (co jest prawie właściwe).
Po kilku tygodniach treningu z większą objętością, która wyczerpuje glikogen mięśniowy, Twoje mięśnie rozwiną lepszą zdolność do magazynowania glikogenu mięśniowego - może nawet 400 gramów glukozy jako glikogenu.
Ta adaptacja ma sens, ponieważ przygotowuje nasze ciało do ponownego stawienia czoła temu silnemu bodźcowi treningowemu. Ma również sens, aby nasz organizm rozwijał jednocześnie lepszą zdolność do prawidłowego wykorzystywania glukozy (węglowodanów) poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.
A ponieważ badania wykazały, że trening oporowy poprawia wrażliwość na insulinę poprzez wiele mechanizmów, nie jest wielkim przesadą myślenie, że trening o większej objętości może przynieść więcej takich korzyści.
Tak więc, chociaż zdecydowanie jestem fanem lub orędownikiem programów treningowych o wysokiej intensywności i małej objętości, wątpię, aby poprawiły one wrażliwość na insulinę tak bardzo, jak to możliwe.
Z tego powodu od czasu do czasu zalecałbym wprowadzenie do treningu dość obszernej pracy. Na przykład trzymaj się serii 10-20 powtórzeń i wykonuj cztery do pięciu zestawów po cztery do pięciu ćwiczeń na część ciała.
Tak, to duża objętość, ale to wystarczy, aby odpowiednio wyczerpać glikogen mięśniowy i przygotować się na późniejszy wzrost magazynowania glikogenu. Dopóki nie doprowadzisz wielu (jeśli w ogóle) tych zestawów do niepowodzenia, powinieneś być w stanie uniknąć przetrenowania, zakładając, że nie wdrażasz tej strategii dłużej niż około 8 tygodni na raz.
Jeśli spróbujesz, daj mi znać, co myślisz. Ale podejrzewam, że jeśli zwiększysz objętość treningową do ~ 20 zestawów na część ciała i upewnisz się, że spożywasz obfite węglowodany, zauważysz, że po kilku tygodniach poczujesz się pełniejszy i bardziej napompowany, ale bez wzrostu tkanki tłuszczowej.
Efekt ten będzie wyraźniejszy, jeśli wykonujesz raczej niewielką ilość treningu.
Z pewnością warto zbadać optymalizację wrażliwości na insulinę. Przyniesie to korzyści nie tylko pod względem lepszego wyglądu, ale także zdrowia i długowieczności.
Kontrolowanie rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów to tylko rozsądna rada zdrowotna, ale to, czy zdecydujesz się na cykliczną suplementację przyjazną dla insuliny, zależy od Ciebie.
Tak czy inaczej, mam nadzieję, że podobały Ci się te informacje i skorzystałeś z nich, a teraz masz kilka praktycznych kroków, które możesz wdrożyć, aby zacząć poprawiać wrażliwość na insulinę.
Jeszcze bez komentarzy