Triceps odgrywają kluczową rolę w podnoszeniu ciężarów, sporcie i życiu codziennym. Odgrywają niezwykle ważną rolę w prostowaniu łokcia i pomagają ustabilizować wyprost barku, więc tak, bez tricepsa wszyscy bylibyśmy dość ograniczeni w życiu.
Podobnie jak w przypadku każdej grupy mięśni, tricepsy potrzebują strategii dotyczącej ich treningu, zwłaszcza gdy próbują wykorzystać wyniki. Zamiast po prostu podać listę najlepszych ćwiczeń na triceps, pomyśleliśmy, że dobrym pomysłem byłoby opublikowanie artykułu, który zawiera praktyczne wskazówki dotyczące treningu tricepsa, z których każdy może skorzystać.
U podstaw wszystkiego poniżej ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że konsekwencja, stopniowe przeciążanie i dobór ćwiczeń muszą być włączone, aby te wytyczne były odpowiednie.
Triceps składa się z trzech głównych głów (czasami osoby mają cztery), i wszystkie te trzy głowy zostały zasugerowane, aby reagować nieco inaczej, gdy ramię znajduje się w różnym stopniu uniesienia.
Trzy główne głowy tricepsa to:
Wszystkie punkty początkowe głów triceps brachii są różne, co jest kluczowe do zrozumienia, ponieważ może to pomóc w zasugerowaniu, które głowy będą najbardziej aktywne w różnych pozycjach. W badaniu opublikowanym w 2018 roku w Acta Orthop Traumatol Turc oceniano różne role głów triceps brachii podczas wykonywania wyprostu łokcia przy różnych uniesieniach barku. (1)
Zasadniczo autorzy badania chcieli zbadać, czy głowy tricepsów reagowały inaczej podczas prostowania łokcia pod różnymi kątami ramion. Co ciekawe, autorzy zauważyli, że każda głowa tricepsa ma nieco inny wzór siły i każda głowa odgrywa nieco inną rolę, gdy ramię jest uniesione w różnych punktach.
W przeciwieństwie do konwencjonalnej wiedzy dotyczącej treningu tricepsa, autorzy zasugerowali, że długa głowa tricepsa jest najbardziej aktywna, gdy występuje uniesienie dolnego ramienia, podczas gdy głowa przyśrodkowa jest najbardziej aktywna na wyższych wysokościach.
Aby uzyskać fajny obraz z grafiką, sprawdź świetny post ze strony Chrisa Beardleya na Instagramie.
Wytyczne na wynos: Chociaż badania na ten temat są wciąż stosunkowo słabe, dają do myślenia, jeśli chodzi o trening wyprostu łokcia na różnych wysokościach ramion. Mieszanka kątów będzie prawdopodobnie najlepsza dla większości uczestników szkolenia, którzy chcą dostarczyć wystarczający bodziec do wszystkich głów.
Kolejną ważną wskazówką, którą należy wziąć pod uwagę podczas treningu tricepsa, jest całkowita objętość treningu. Ponieważ triceps odgrywają dużą rolę w uciskaniu, ważne jest, aby rozpoznać częstotliwość, z jaką są trenowane, zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.
Dzieje się tak, gdy priorytetowe traktowanie celów treningowych i adaptacji jest tak ważne w odniesieniu do wzrostu tricepsa. Chociaż częstotliwość i styl treningu będą indywidualne, poniżej możemy przedstawić kilka podstawowych sugestii dla różnych populacji trenujących.
Podnoszący i sportowcy będą musieli eksperymentować z różnymi częstotliwościami i objętościami, aby porównać, na co ich ciało reaguje najlepiej. Pod koniec dnia zmęczenie może być świetnym wskaźnikiem pomagającym zasugerować, kiedy należy zmniejszyć objętość.
Wytyczne na wynos: Zastanów się nad głównymi celami i potrzebami treningu, a następnie stwórz program uwzględniający dobór ćwiczeń i specyfikę ruchów, aby uzyskać jak największą rotację wyników.
Oprócz nieznacznych różnic w funkcji w różnych pozycjach, triceps brachii różni się również składem włókien mięśniowych. Sugeruje się, że triceps składa się z mieszanki włókien mięśniowych drgawkowych i wolnokurczliwych o nieco wyższym składzie, pochylonych w kierunku włókien szybkokurczliwych. (2)
Jest to cenna informacja, ponieważ różne włókna mięśniowe mogą lepiej i gorzej reagować na różne formy treningu. Szybkokurczliwe włókna ogólnie dobrze reagują na cięższy trening, który koncentruje się na sile i mocy, podczas gdy wolnokurczliwe włókna często najlepiej reagują na większe objętości i pracę skoncentrowaną na wytrzymałości.
Mając to na uwadze i kierując się konwencjonalną mądrością treningową, wydaje się, że zróżnicowany trening będzie najlepszy dla uzyskania dobrze zaokrąglonego wzrostu tricepsa. Trenuj je ciężko i nie bój się uderzać lżejszych zestawów z dużą głośnością. Warto również wziąć pod uwagę fakt, że włókna mięśniowe mogą zmieniać się w czasie, więc jeśli adaptacja, taka jak siła, jest głównym celem, to przesunięcie stosunku treningu ciężkiego do lekkiego tricepsa może być warte zbadania, aby uzyskać optymalny wzrost.
Wytyczne na wynos: Trening zmienny i tendencyjny w kierunku poszukiwania adaptacji zapewniających pełny wzrost tricepsa.
Powyższe są ogólnymi wskazówkami, o których należy pamiętać podczas treningu tricepsa (i naprawdę każdy mięsień). Najważniejszym aspektem do rozważenia jest połączenie dowodów z doświadczeniem, aby uzyskać najkorzystniejsze wyniki w oparciu o Twoje cele i potrzeby.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Słońce, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, ja. (2018). Inna rola każdej głowy mięśnia trójgłowego ramienia w wyproście łokcia. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Przedziały w jądrze neuronu ruchowego tricepsa ramiennego i jego związek z architekturą mięśni. - PubMed - NCBI .
Obraz funkcji z K-STUDIO / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy