Po zalaniu wszystkimi niesamowitymi sylwetkami, nie można powstrzymać się od zadania pytania: „Dlaczego się nie zmieniam?„Spędziłem wiele lat myśląc dokładnie o tym samym. Próbowałem wszystkich treningów, zmieniłem programy, przeorałem ogromne ilości jedzenia i dałem z siebie wszystko, co miałem na siłowni, ale dochodzisz do punktu, w którym myślisz, że po prostu nie jesteś skazany na większe mięśnie.
Cóż, robisz, jeśli jesteś osobą, która chętnie się poddaje. Ale ja taki nie jestem. Nie wierzę w „nie mogę.„Nie wierzę, że tylko niektórzy ludzie na świecie mogą zbudować poważną masę mięśniową. Moim zdaniem każdy może to zrobić, ale im mniej wiesz, tym wolniej rośniesz.
Rozwinąłem swoją sylwetkę - i nadal nad nią pracuję - po 22 latach gry w rugby. Odniosłem różnego rodzaju kontuzje, w tym zerwane więzadło kostki, wypadnięcie dysku i rekonstrukcję barku, więc kiedy zacząłem kulturystykę, moje ciało było lekko dysfunkcyjne. Powodem, dla którego ci to mówię, jest to, że jeśli mogę urosnąć i zrównoważyć moją sylwetkę, ty też możesz!!!
Wykonywanie ruchów na siłowni nie doprowadzi do nowych korzyści.
Przeczytaj artykułJedna część ciała, z którą zawsze się zmagałem, to klatka piersiowa. W żadnym wypadku nie jest tam, gdzie chciałbym, żeby był, ale jest milion mil od miejsca, w którym był. Co ciekawe, tak jak wielu z was, wypróbowałem prawie każdą wskazówkę w tej książce. Więc dlaczego nie zadziałały?
Jeśli chodzi o trening i budowanie mięśni, większość ludzi koncentruje się na doborze ćwiczeń, powtórzeniach, obciążeniu, seriach i odpoczynku. Ale jeśli te zmienne zawsze były odpowiedzią, dlaczego nie wszyscy chodzą z dębową skrzynią, głazami na ramionach i nogami jak Toma Platza?? To, czego wielu ludzi nie rozumie, to znaczenie biomechaniki i to, jak różni jesteśmy wszyscy.
Jesteśmy strukturami zbudowanymi z mięśni, kości, ścięgien i więzadeł. Celem kulturystyki nigdy nie powinno być przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B. Jeśli tak, Twoim głównym celem jest po prostu to, co dzieje się z hantlami, liną lub sztangą. Twoim głównym celem powinna być zawsze praca mięśni i to, co się z nimi dzieje w całym zakresie ruchu podczas ćwiczenia. Dopiero gdy cofnąłem się o krok i zacząłem oceniać własne mechanizmy i mięśnie, moje ciało naprawdę zaczęło się rozwijać.
Nie spodziewam się, że zaczniesz czytać książki o anatomii przed pójściem spać, ale chcę, żebyś bardziej docenił swoje mięśnie. W dalszej części tego artykułu zamierzam podzielić się niektórymi z głównych obszarów, na których skupiam się jako trener, pomagając innym rozwijać słabsze części ciała.
Pamiętaj więc, że rozwijanie opóźnionych części ciała idzie o wiele głębiej niż manipulowanie kaloriami, powtórzeniami i seriami. Sprowadza się to do tego, jak wykonujesz każde ćwiczenie. Trening staje się o wiele bardziej satysfakcjonujący, gdy zwracasz uwagę na swoje mięśnie i ich funkcję, zamiast po prostu przenosić ciężary.
Twoje rozwiązania dla dziewięciu problemów związanych z sylwetką.
Przeczytaj artykuł1 z 6
GoodLifeStudio / Getty
Jest to jeden z głównych problemów powstrzymujących większość ciężarowców ze słabymi częściami ciała. Rzadko spotykam kogoś z opóźnioną częścią ciała, który nie ma złej postawy. Aby uzyskać zrównoważoną postawę, Twoja muskularna struktura musi być zrównoważona i silna od przodu do tyłu.
Słabe mięśnie powodują niestabilność, a kiedy są poddane napięciu, kontrolę przejmują nadaktywne lub silniejsze grupy mięśni. Zaokrąglone ramiona, które są typowym przykładem, powodują dużą niestabilność. W rezultacie bardziej napinasz ramiona i triceps, gdy wyciskasz na ławce, a nie na klatce piersiowej.
Możesz zmienić konfigurację, ile chcesz, ale jeśli jesteś niestabilny, nie będzie to miało żadnego znaczenia. Musisz popracować nad wzmocnieniem mięśni, które pomagają ustabilizować łopatkę i wspierać wyprost klatki piersiowej (dolne i pułapki, prostowniki klatki piersiowej i romboidy). Nie tylko poprawi to twoją postawę, ale także pozwoli ci naciskać z bardziej stabilnej podstawy, a większe napięcie będzie odczuwalne tam, gdzie powinno - na klatkach piersiowych.
Postawa nie jest korygowana przez lepsze stanie; to znak, że coś jest słabe i trzeba to wzmocnić.
2 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Wątpię, czy ostatnio spędziłeś dużo czasu na oglądaniu książek o anatomii, więc pozwól, że się z tobą podzielę. Mięśnie mają początek i przyczepność. Rozumiem przez to na każdym końcu, że przyczepiają się do kości ścięgnami. Mięśnie mają w pełni wydłużony zakres - pomyśl o bicepsach, gdy twoja ręka jest w pełni rozciągnięta - i całkowicie skurczonym zakresie - pomyśl o bicepsach, kiedy popisujesz się bronią. Aby w pełni rozwinąć mięsień, musisz trenować go w całym zakresie.
Ale większość ludzi nie jest przygotowana do podnoszenia ciężaru odpowiedniego dla ich siły. Zawsze będą części ruchu, w których jesteś słabszy. Jeśli najpierw nauczysz się trenować tam, gdzie jesteś słabszy, rozwiniesz się znacznie szybciej. Ponieważ jednak łatwiej jest rzucić ciężarem poza najtrudniejsze części windy, tak właśnie postępuje większość ludzi, a ich ciała cierpią z tego powodu.
3 z 6
vm / Getty
Zawsze powinieneś mieć kontrolę nad podnoszonym ładunkiem. Jednak wejdź do większości siłowni i od razu zobaczysz, że ciężary są rzucane przy niewielkiej kontroli. Aby rosnąć, musisz stymulować jak najwięcej mięśni, co oznacza naukę kontrolowanego podnoszenia. Od momentu, gdy ruszasz stawem, musisz mieć kontrolę nad mięśniami, które trenujesz. Musisz zachować kontrolę przez całą drogę do pełnego skurczu, a następnie na każdej części opuszczanej (lub mimośrodowej) części podnośnika. W tym przypadku pomocny jest partner treningowy, ponieważ może on obserwować podnoszenie od początku do końca.
Jestem pewien, że to nadweręży twoje ego, gdy zobaczysz, jak podnoszą 50% tego, co normalnie robisz, ale musisz pamiętać, że jesteś na siłowni, aby zmienić swoje ciało i nic więcej. Musisz też pamiętać, że wystarczająco długo pozostałeś taki sam, więc to, co obecnie robisz, nie działa.
4 z 6
Per Bernal
Trening poza punktem, w którym kontrolujesz mięsień, może spowodować kontuzję, a także wyłączyć pracujący mięsień. Musisz nauczyć się zakresu, w jakim możesz kontrolować obciążenie i pozostać w nim. Wyjdź poza to, a inne grupy mięśni zaczną działać.
Na przykład pomyśl o wyciskaniu na ławce. Opuszczasz sztangę i czujesz, jak mięśnie klatki piersiowej pracują, aż sztanga znajdzie się około dwóch cali od klatki piersiowej, po czym nagle poczujesz, że ramiona zaczynają się zaokrąglać i tracą napięcie w klatce piersiowej. W tym momencie obciążenie zmieniło się na Twoje ramiona, pułapki i triceps. To nie działa na klatkę piersiową i powoduje, że ramiona są otwarte do kontuzji, zwłaszcza bólu stożka rotatorów.
5 z 6
Edgar Artiga
Gdybym ci powiedział, że ważne jest, aby rozpocząć ćwiczenie z mięśniami, które zamierzasz ćwiczyć, zapewniłbyś mnie, że tak. Jednak weź pod uwagę mój trzeci punkt dotyczący kontroli mięśni, masz w pełni wydłużony i całkowicie skrócony zakres mięśnia. Musisz skupić się na rozwinięciu całej długości.
Kiedy proszę kogoś o inicjację z pracującym mięśniem, mam na myśli, że powinien skurczyć go w kończynie przed nawet rozpoczęciem podnoszenia, co zapewnia, że osoba odpala mięsień, który chce rozwinąć.
Pomyśl o uginaniu bicepsów z hantlami. W pozycji całkowicie rozciągniętej większość hantli unosi się przez pierwsze dwa cale. To, co powinni zrobić, to napiąć mięśnie w tej w pełni rozciągniętej pozycji, która jest w rzeczywistości bardzo trudna. Ale jeśli nie zainicjujesz z pracującym mięśniem, pozwolisz innym mięśniom wykonać podnoszenie. Tęsknisz również za szansą na rozwinięcie tkanki mięśniowej w skrajnych zakresach ruchu.
6 z 6
skynesher / Getty
Często trenowanie słabego mięśnia jest popularne i słusznie - działa. Ale nie ma sensu trenować części ciała częściej niż raz w tygodniu, jeśli nie stymulujesz jej w odpowiednich obszarach. Jeśli nie możesz zastosować się do wszystkich punktów tego artykułu, nie odniesiesz niewielkich korzyści ze zwykłego zwiększenia częstotliwości treningów. Słabszą grupę mięśni można trenować częściej niż raz w tygodniu. Ale musisz go trenować tylko do zmęczenia. Powiedzmy, że trzymasz się wszystkich zasad opisanych w tym artykule i dostajesz dziewięć kompletów w klatce piersiowej i wznosisz tosty. Wtedy powinieneś przestać.
Nie naciskaj i nie rób słabych powtórzeń tylko po to, aby zwiększyć objętość. Zostaw trening w dziewięciu intensywnych i skoncentrowanych seriach, a następnie wróć za 48 godzin i powtórz to samo. Zamiast rozbijać 18 zestawów, przy 50% słabej jakości, w jednej sesji klatki piersiowej, podziel objętość na dwie idealne sesje. Mięsień będzie rosnąć, jeśli będzie prawidłowo stymulowany, więc skup się tylko na precyzyjnym wykonaniu.
Jeszcze bez komentarzy