Jaki jest najlepszy duży wyciąg, jaki możesz zrobić dla górnej części ciała? Jeśli twoja reakcja jelit mówi albo wyciskanie na ławce, albo wyciskanie wojskowe, być może musisz zacząć skupiać się bardziej na ciągnięciu niż na pchaniu.
Prawda jest taka, że klasyczne wiosłowanie ze sztangą sprawi, że każde ćwiczenie górnej części ciała będzie dobrą zabawą pod względem rozwijania czystej siły i mięśni. W rzeczywistości najbardziej renomowani trenerzy prawdopodobnie powiedzieliby, że ruchy pociągania górnej części ciała powinny być traktowane priorytetowo w programie przed wyciskaniem. Dlaczego? Ponieważ są szanse, że twoje ramiona są przynajmniej lekko zgarbione do przodu ze względu na wesołą naturę facetów na siłowni, a także wszystkie niszczące postawę SMS-y, pisanie i kierowanie ludźmi, co sprawia, że ramiona są jeszcze bardziej do przodu.
Jeśli wiosłowanie nie jest centralnym punktem twojego treningu, nadszedł czas, aby się nim stało. Użyj dowolnej z tych sześciu odmian, aby uzyskać większe, szersze i mocniejsze plecy.
Odmiany 6 rzędów dla mocniejszego i grubszego grzbietu
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Per Bernal
Leżenie twarzą w dół na ławce pochyłej podczas wiosłowania maksymalizuje izolację, ponieważ nie musisz martwić się o ustawienie nóg, ugięcie kolan itp. Wysoka płaska ławka również sprawdzi się w tym przypadku, ale większość siłowni nie ma takiego specjalistycznego sprzętu. (Leżenie twarzą do dołu na standardowej płaskiej ławce nie zapewniłoby wystarczającego prześwitu do podłogi, aby umożliwić pełne wyprostowanie ramion.)
Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej ze stopami na podłodze, trzymając hantle. Rozpocznij z ramionami zwisającymi prosto w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do siebie i całkowicie wyprostowanymi łokciami. Napnij mięśnie pleców i prowadź łokciami, aby podciągnąć hantle prosto do góry. Kiedy dotrą do tułowia, ściśnij łopatki, licząc jeden raz, a następnie powoli obniż ciężarki do pozycji wyjściowej.
Jako ostatnie ćwiczenie wielostawowe na plecy w trakcie treningu. Jeśli wykonasz pojedynczy ruch, jak wyciąganie z prostego ramienia, wypadnie to przedostatni. Jeśli nie wykonujesz żadnej pracy na grzbiecie z jednym stawem, zakończ z rzędami pochylonymi na brzuchu.
2 z 6
Per Bernal
Dla wielu osób ciężkie, wygięte rzędy powodują nadmierne obciążenie dolnej części pleców. W tym miejscu do gry wchodzi ta „obsługiwana przez głowę” wersja; Zamiast dolnej części pleców przejmować cały ciężar stabilizacji tułowia, regulowana ławka zmniejsza napięcie.
Stań, trzymając sztangę z chwytem na szerokość ramion, przed regulowaną ławeczką pochyloną, tyłem do siebie. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się około 45 stopni nad podłogą i mocno oprzyj czoło o górną część oparcia siedzenia. Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć drążek do brzucha, utrzymując tułów w tej samej pozycji i czoło na ławce przez cały czas. Poczuj skurcz u góry, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyciągniętych ramion.
Jako pierwsze ćwiczenie w treningu pleców lub jako pierwszy ruch wiosłowania po ciężkim podciągnięciu najszerszego grzbietu lub podciągnięciu.
3 z 6
Per Bernal
To wymagający ruch ciężarem ciała, który zwiększa siłę ciągnięcia, pomagając jednocześnie budować grubość w środkowej części pleców. I są łatwe do skalowania - ułatw je, zginając kolana ze stopami płasko na podłodze lub możesz utrudnić ruch, unosząc stopy na ławce lub pudełku.
Ustaw pasek maszyny Smitha (lub paski TRX, w zależności od tego, co wolisz lub masz dostępne) na mniej więcej wysokość bioder. Połóż się twarzą do góry pod sztangą i chwyć ją od góry dłonią na szerokość ramion. Połóż pięty na podłodze i zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ciałem na sztywnej desce. Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć się do drążka, aż klatka piersiowa go dotknie, pozostając sztywna przez cały czas, a następnie opuść się pod kontrolą z powrotem do pełnego wyprostu.
Jeśli odwrócone rzędy są dla Ciebie trudnym ruchem, wykonaj je na początku treningu pleców. Jeśli jesteś silny w ćwiczeniu i możesz wykonać 15 lub więcej powtórzeń, użyj go jako finiszera na koniec sesji treningowej.
4 z 6
Per Bernal
Nazwany na cześć znanego trenera olimpijskiego Glenna Pendlaya, ten ruch - który sprawia, że możesz odciążyć ciężar z martwego punktu - jest świetny do dodania grubości pleców i zwiększenia wydajności martwego ciągu, ponieważ zwiększa produkcję mocy. Ponadto, ponieważ drążek zaczyna się na podłodze dla każdego powtórzenia, większość ludzi uważa, że rzędy Pendlay są łatwiejsze w dolnej części pleców niż tradycyjne rzędy wygięte.
Stań przed sztangą leżącą na podłodze, pochyl się i chwyć ją poza szerokość ramion. W pozycji wyjściowej kolana są ugięte, a plecy są płaskie i równoległe do podłogi. Stąd pociągnij drążek z podłogi do klatki piersiowej, nie podnosząc tułowia ani nie prostując kolan. Kiedy sztanga dotknie twojej tułowia, powoli opuść ją z powrotem na podłogę, pozwalając jej chwilę odpocząć przed następnym powtórzeniem.
Zamiast standardowych rzędów ze zgiętymi sztangami jako pierwsze lub drugie ćwiczenie (pierwszy ruch wiosłowania) w treningu pleców.
5 z 6
Per Bernal
Nie będziesz w stanie pracować tak ciężko na rzędach renegatów, jak w przypadku innych odmian wiosłowania, ale dodatkowe korzyści są tego warte, a mianowicie zwiększona siła rdzenia (ze względu na
do wyzwania polegającego na utrzymaniu deski przez cały zestaw) i stabilności ramion (z dolnej ręki trzymającej ciało stabilnie, podczas gdy druga ciągnie ciężar).
Zacznij w pozycji do pompki, trzymając dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. (Dla bezpieczeństwa używaj hantli w kształcie sześciokąta. Zminimalizują ryzyko przewrócenia się i zranienia.) Przyłóż jeden hantle do siebie, nie pozwalając tułowia obracać się, gdy to robisz - trzymaj klatkę piersiową skierowaną w dół. Opuść hantle z powrotem na podłogę, a następnie powtórz z drugim ramieniem. Zmieniaj ramiona, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.
Ponieważ będziesz lżejszy, rzędy renegatów najlepiej wykonywać pod koniec treningu.

6 z 6
Per Bernal
Kluczem tutaj jest izolacja. Hantle nie tylko zapewniają maksymalny zakres ruchu, ale ciągnięcie jedną ręką na raz pozwala lepiej skupić się na słabszej stronie i podnieść ją, jeśli masz problem z brakiem równowagi. Dodatkowo, ponieważ używasz ławki do podparcia (opierając na niej kolano), nie musisz zwracać uwagi na pozycję tułowia, jak w przypadku stojących rzędów; możesz po prostu skupić się na ciągnięciu dużych ciężarów przy minimalnym ryzyku kontuzji dolnej części pleców.
Połóż jedno zgięte kolano i dłoń po tej samej stronie na płaskiej ławce, drugą stopą na podłodze i ręką trzymającą hantle. Trzymając klatkę piersiową skierowaną w stronę podłogi i wyprostowaną głową, podciągnij hantlę do talii, napinając mięśnie pleców i zginając łokieć. Kiedy osiągnie szczyt, ściśnij łopatki, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień ramiona.
Rzędy z jedną ręką mogą spaść w dowolnym miejscu treningu pleców - jako pierwsze ciężkie ćwiczenie lub jako kończący z mniejszą wagą i dużą liczbą powtórzeń.
Powrót do wprowadzeniaLeżenie twarzą w dół na ławce pochyłej podczas wiosłowania maksymalizuje izolację, ponieważ nie musisz martwić się o ustawienie nóg, ugięcie kolan itp. Wysoka płaska ławka również sprawdzi się w tym przypadku, ale większość siłowni nie ma takiego specjalistycznego sprzętu. (Leżenie twarzą do dołu na standardowej płaskiej ławce nie zapewniłoby wystarczającego prześwitu do podłogi, aby umożliwić pełne wyprostowanie ramion.)
Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej ze stopami na podłodze, trzymając hantle. Rozpocznij z ramionami zwisającymi prosto w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do siebie i całkowicie wyprostowanymi łokciami. Napnij mięśnie pleców i prowadź łokciami, aby podciągnąć hantle prosto do góry. Kiedy dotrą do tułowia, ściśnij łopatki razem, licząc jeden raz, a następnie powoli obniż ciężarki do pozycji wyjściowej.
Jako ostatnie ćwiczenie wielostawowe na plecy w trakcie treningu. Jeśli wykonasz pojedynczy ruch, jak wyciąganie z prostego ramienia, wypadnie to przedostatni. Jeśli nie wykonujesz żadnej pracy na grzbiecie z jednym stawem, zakończ z rzędami pochylonymi na brzuchu.
Dla wielu osób ciężkie, wygięte rzędy powodują nadmierne obciążenie dolnej części pleców. W tym miejscu do gry wchodzi ta „obsługiwana przez głowę” wersja; Zamiast dolnej części pleców przejmować cały ciężar stabilizacji tułowia, regulowana ławka zmniejsza napięcie.
Stań, trzymając sztangę z chwytem na szerokość ramion, przed regulowaną ławeczką pochyloną, tyłem do siebie. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się około 45 stopni nad podłogą i mocno oprzyj czoło o górną część oparcia siedzenia. Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć drążek do brzucha, utrzymując tułów w tej samej pozycji i czoło na ławce przez cały czas. Poczuj skurcz u góry, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyciągniętych ramion.
Jako pierwsze ćwiczenie w treningu pleców lub jako pierwszy ruch wiosłowania po wykonaniu ciężkiego wyciągania mięśni najszerszych grzbietu lub podciągania się.
To wymagający ruch ciężarem ciała, który zwiększa siłę ciągnięcia, pomagając jednocześnie budować grubość w środkowej części pleców. I są łatwe do skalowania - ułatw je, zginając kolana ze stopami płasko na podłodze lub możesz utrudnić ruch, unosząc stopy na ławce lub pudełku.
Ustaw pasek maszyny Smitha (lub paski TRX, w zależności od tego, co wolisz lub masz dostępne) na mniej więcej wysokość bioder. Połóż się twarzą do góry pod sztangą i chwyć ją od góry dłonią na szerokość ramion. Połóż pięty na podłodze i zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami i ciałem na sztywnej desce. Napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć się do drążka, aż klatka piersiowa go dotknie, pozostając sztywnym przez cały czas, a następnie opuść się pod kontrolą z powrotem do pełnego wyprostu.
Jeśli odwrócone rzędy są dla Ciebie trudnym ruchem, wykonaj je na początku treningu pleców. Jeśli jesteś silny w ćwiczeniu i możesz wykonać 15 lub więcej powtórzeń, użyj go jako finiszera na koniec sesji treningowej.
Nazwany na cześć znanego trenera olimpijskiego Glenna Pendlaya, ten ruch - który sprawia, że możesz odciążyć ciężar z martwego punktu - jest świetny do dodania grubości pleców i zwiększenia wydajności martwego ciągu, ponieważ zwiększa produkcję mocy. Ponadto, ponieważ drążek zaczyna się na podłodze dla każdego powtórzenia, większość ludzi uważa, że rzędy Pendlay są łatwiejsze w dolnej części pleców niż tradycyjne rzędy wygięte.
Stań przed sztangą leżącą na podłodze, pochyl się i chwyć ją poza szerokość ramion. W pozycji wyjściowej kolana są ugięte, a plecy są płaskie i równoległe do podłogi. Stąd pociągnij drążek z podłogi do klatki piersiowej, nie podnosząc tułowia ani nie prostując kolan. Kiedy sztanga dotknie twojej tułowia, powoli opuść ją z powrotem na podłogę, pozwalając jej chwilę odpocząć przed następnym powtórzeniem.
Zamiast standardowych rzędów ze zgiętymi sztangami jako pierwsze lub drugie ćwiczenie (pierwszy ruch wiosłowania) w treningu pleców.
Nie będziesz w stanie pracować tak ciężko na rzędach renegatów, jak w przypadku innych odmian wiosłowania, ale dodatkowe korzyści są tego warte, a mianowicie zwiększona siła rdzenia (ze względu na
do wyzwania polegającego na utrzymaniu deski przez cały zestaw) i stabilności ramion (z dolnej ręki trzymającej ciało stabilnie, podczas gdy druga ciągnie ciężar).
Zacznij w pozycji do pompki, trzymając dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. (Dla bezpieczeństwa używaj hantli w kształcie sześciokąta. Zminimalizują ryzyko przewrócenia się i zranienia.) Przyłóż jeden hantel do siebie, nie pozwalając tułowia obracać się, gdy to robisz - trzymaj klatkę piersiową skierowaną w dół. Opuść hantle z powrotem na podłogę, a następnie powtórz z drugim ramieniem. Zmieniaj ramiona, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.
Ponieważ będziesz lżejszy, rzędy renegatów najlepiej wykonywać pod koniec treningu.

Kluczem tutaj jest izolacja. Hantle nie tylko zapewniają maksymalny zakres ruchu, ale ciągnięcie jedną ręką na raz pozwala lepiej skupić się i podnieść słabszą stronę, jeśli masz problem z brakiem równowagi. Dodatkowo, ponieważ używasz ławki do podparcia (opierając na niej kolano), nie musisz zwracać uwagi na pozycję tułowia, jak w przypadku stojących rzędów; możesz po prostu skupić się na ciągnięciu dużych ciężarów przy minimalnym ryzyku kontuzji dolnej części pleców.
Połóż jedno zgięte kolano i dłoń po tej samej stronie na płaskiej ławce, drugą stopą na podłodze i ręką trzymającą hantle. Trzymając klatkę piersiową skierowaną w stronę podłogi i wyprostowaną głową, podciągnij hantlę do talii, napinając mięśnie pleców i zginając łokieć. Kiedy osiągnie szczyt, ściśnij łopatki, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień ramiona.
Rzędy z jedną ręką mogą spaść w dowolnym miejscu treningu pleców - jako pierwsze ciężkie ćwiczenie lub jako kończący z mniejszą wagą i dużą liczbą powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy